Uno de los problemas que desgraciadamente es habitual en los corredores, es la aparición de dolor en la rodilla, y una de las causas más causas más comunes que explica la aparición de este dolor suele ser el mal alineamiento de la rótula con el fémur durante el movimiento de flexión y extensión de la rodilla. Esto produce que las dos estructuras rocen produciendo un desgaste mayor o menor del cartílago o un aumento de la tensión que soportan los ligamentos de la rodilla.
La repetición de este movimiento de flexión y extensión al dar cada zancada hace que el desgaste vaya avanzando y aparezca el dolor. Aunque hay varias alternativas que intentan mejorar o corregir este mal alineamiento entre rótula y fémur como pueden ser los vendajes, las rodilleras, las plantillas ortopédicas, los tratamientos fisioterapéuticos o técnicas de acupuntura, también existe la posibilidad de prevenir ese dolor mediante la realización de ejercicios que fortalezcan la musculatura. Si quieres saber cuáles son, no dejes de leer este post.
El running en sí, no tiene por qué ser malo para las rodillas
Cuando practicas running de forma habitual y aparece el dolor, puede ser consecuencia de un desajuste entre los movimientos de la rótula y del fémur, y por eso, los ejercicios de fortalecimiento deben ir enfocados a fortalecer los músculos que controlan los movimientos de ambas estructuras óseas.
Como te expliqué en el artículo dedicado a los músculos más importantes que utilizas al correr, en la rótula se insertan cuatro cabezas musculares llamadas vastos que son precisamente las que forman el músculo cuádriceps. Si tienes cualquier descompensación entre los vastos o poco tono muscular general en tu cuádriceps provocará que no hagas un correcto movimiento de la rótula durante la flexión y la extensión. Por eso, es importante que prestes atención a este músculo, y más en concreto, al vasto medial o interno, porque un tono muscular deficiente en esta cabeza muscular suele estar relacionado con estas dolencias.
Así mismo, los movimientos que realiza el fémur durante este movimiento de flexión-extensión de la rodilla que favorezcan el mal alineamiento con la rótula deben ser también evitados, como la aducción y rotación interna de la cadera en un rango excesivo. Por este motivo, tienes que incluir en esta rutina de ejercicios de fortalecimiento de los músculos que controlan este movimiento, como el glúteo mayor y el glúteo medio.
Tampoco debes olvidar mantener un buen tono muscular del abdomen y lumbares, ya que te ayudará a mantener una buena postura corporal evitando que tu tronco realice algún tipo de movimiento para compensar ese mal alineamiento.
6 Ejercicios para evitar el dolor de rodilla al correr
Para prevenir el dolor de rodilla producido por el mal alineamiento entre rótula y fémur, es conveniente que trabajes ejercicios en los que durante su ejecución el pie, que es el elemento más alejado del centro del cuerpo, se mueve libremente. Este tipo de ejercicios, sobre todo en las etapas iniciales, te ayudarán a compensar déficits musculares específicos. Y una vez que vayas avanzando en tus entrenamientos, están más recomendados los ejercicios en los que el pie ya no se mueve tan libremente porque está sujeto a algún punto para ofrecer más resistencia a su libre movimiento.
Voy a contarte en qué consiste cada uno de ellos y cómo puedes incorporar este tipo de ejercicios al menos en una sesión de entrenamiento a la semana.
1. Ejercicio para fortalecer cuádriceps
Lo mejor para no forzar demasiado la rodilla al correr es fortalecer la musculatura de los cuádriceps, ya que es justo el músculo que hará que tu movimiento sea más limpio sin sobrecargar la rodilla, y para ello, este ejercicio te va a ayudar a ello.
Para realizarlo tienes que sentarte en un banco donde tus piernas queden colgando, y atar el extremo de una banda elástica a un punto fijo que puede ser del propio banco, y alrededor del tobillo por el otro extremo. Manteniendo la espalda bien recta, debes realizar una extensión de rodilla de la pierna que tienes atada hacia arriba, aguantando la tensión de la banda y manteniendo la postura durante unos segundos antes de volver a flexionar para bajar la rodilla a su posición inicial.
Repite el ejercicio al menos 5 veces antes de desatar la banda y atarla al otro tobillo para realizar este mismo ejercicio con la otra pierna.
2. Ejercicio de extensión de cadera con banda elástica
La cadera es otra de las articulaciones que tienes que fortalecer para evitar las lesiones de rodilla, y este ejercicio es perfecto para ayudarte a conseguir este fin.
Para realizar este ejercicio, tienes que ponerte de pie delante de una barra, espaldera o poste vertical y atar uno de los extremos de la banda al poste y uno de los tobillos con el otro extremo. Se trata de apoyarte con las manos en la barra y manteniendo la espalda bien recta, alejar la pierna atada al poste extendiendo la cadera hacia atrás. Puedes hacer entre 5 y 10 repeticiones antes de desatar la banda y atarla a la otra pierna.
3. Ejercicio para fortalecer el glúteo medio: abducción de cadera con banda elástica
Los glúteos también tienen gran importancia a la hora de no lastimar la rodilla al correr, y en este caso, se trata de realizar una abducción de cadera con la ayuda de una banda elástica.
Para ello, tienes que situarte de pie al lado de un poste fijo, y atar el tobillo de la pierna que esté más cerca del poste con una banda elástica. Puedes sujetarte al poste con la ayuda de tus manos y manteniendo la espalda bien recta, tienes que separar la pierna atada al poste acercándola a la línea media de tu cuerpo. Haz entre 10 y 20 repeticiones antes de desatar el tobillo de la banda elástica y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
4. Sentadillas a una pierna para fortalecer los cuádriceps
Esta es una variante de las sentadillas que requiere de cierta destreza, ya que la vas a realizar sobre una sola pierna, y para ello, tienes que apoyarte en un solo pie y colocar las manos sobre tus caderas para mantener mejor el equilibrio. Manteniendo esta postura, tienes que tratar de realizar una flexión de rodilla hasta que alcances los 90º llevando el culete hacia abajo y atrás.
Cuando bajes, tienes que evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies o que estas se desplacen lateralmente, es decir, tienes que procurar mantenerlas siempre en línea con el pie que tienes apoyado en el suelo. Tienes que hacer el mismo número de repeticiones con cada pierna, procurando no sobrecargar demasiado el cuádriceps, ya que es un ejercicio bastante intenso.
A medida que vayas dominando el ejercicio, puedes incrementar la intensidad del ejercicio cruzando los brazos delante del pecho o llevándolos encima de la cabeza.
5. Elevaciones de cadera a una pierna para fortalecer el glúteo mayor
En esta ocasión, tienes que permanecer tumbado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Apoyando un pie en el suelo y con el otro en suspensión, tienes que extender la cadera impulsando el pie hacia arriba y llevando el culo arriba sin despegar del suelo el que tienes apoyado.
Tienes que hacer el mismo número de repeticiones con cada pierna, y a medida que lo vayas dominando, puedes incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz, evitando que la cadera toque el suelo cuando las bajes o acercando la rodilla de la pierna en suspensión al pecho.
6. Cerrar y abrir rodillas desde elevación de cadera para fortalecer el glúteo medio
Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, apoyando ambos pies en el suelo y con una banda elástica alrededor de las rodillas, tienes que elevar la cadera y, en esa posición, separar y juntar las rodillas. Evita que baje tu cadera mientras realizas el ejercicio. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio colocando los brazos en cruz o cruzados delante del pecho.
¡Olvídate del dolor de rodilla con estas recomendaciones!
Además, ten en cuenta las siguientes recomendaciones para no sufrir este problema:
- Como el dolor es un buen indicativo de que algo no marcha bien, no realices cualquier tipo de ejercicio si mientras lo estás ejecutando sientes algún tipo de dolor. Si te ocurre esto, necesitas que un profesional evalúe cómo estás haciendo el ejercicio para que determine si es normal o por el contrario, si te puede perjudicar.
- Ayúdate de un espejo cuando estés realizando los ejercicios para ver si los estás haciendo correctamente, ya que no sirve de nada hacerlos de forma que estés replicando el mismo movimiento anómalo que haces cuando corres.
- Recuerda que la mejor opción para ver si estás realizando los ejercicios correctamente, si necesitas realizarlo de otra forma o hacer otros más complejos es siempre bajo la supervisión de un profesional que pueda valorar si son adecuados al objetivo que persigues.
