No importa el motivo por el que empezaste a correr. Aunque tu motivación fuera para perder peso, para combatir la ansiedad, para complementar tu intento de dejar de fumar o porque te animó alguien y un día decidiste probar dónde te llevaría el empezar a correr, lo importante es que si has llegado hasta aquí y sigues haciéndolo es que indudablemente te gusta. Es más, si encima has conseguido disfrutar en alguna competición es que tienes en mente seguir haciéndolo durante el mayor tiempo que te resulte posible.
Pero tu cuerpo, por muy perfecto que sea, necesita ser cuidado con cariño. Ya sabes que no debes forzarlo ni abusar de él y por tanto, debes cumplir unas pautas. Por eso, hoy voy a contarte unas reglas de oro para que sigas haciendo kilómetros durante muchísimos años. Si no quieres simplemente llegar a una meta o completar una distancia, síguelas y podrás seguir corriendo mucho tiempo.
Cuida tu cuerpo para seguir corriendo
Imagina el símil con un coche de carreras. Cuando ves una carrera de Fórmula 1 por ejemplo, por muy perfecto y aerodinámico que sea, los ingenieros y mecánicos lo cuidan con mimo y hacen las recomendaciones para que el piloto no lo fuerce demasiado y tenga que abandonar la carrera antes de llegar a la línea de meta. Si respetan los límites, y van cambiando las piezas que se vayan desgastando, es muy probable que ese coche les proporcione más de una alegría, pero si al contrario, no recibe los cuidados que necesita, puede sumirse en el más absoluto de los fracasos y tener que retirarse sin finalizar las vueltas que marcaba la carrera.
Lo mismo ocurre con tu cuerpo. A la hora de correr, se comporta de forma muy parecida al coche de carreras. Por muy perfecto que sea, necesita ser cuidado y no ser forzado en exceso hasta llegar al límite, porque en el caso de tu cuerpo, no hay repuestos que puedan suplir a los originales, eso tienes que tenerlo en cuenta. A medida que vayan pasando los años, el sueño de todo corredor de ir mejorando las marcas anteriores irá cambiando a intentar mantenerlas o que éstas no disminuyan demasiado, así como alejar lo máximo posible el fantasma de las lesiones. Por desgracia será inevitable y tarde o temprano a todos en mayor o menos medida nos tocará correr más lento de lo que lo hacemos ahora. Será el precio de correr toda la vida, pero si lo que quieres es seguir corriendo el resto de tus días, ten presentes estos consejos y podrás hacer muchos, pero que muchos kilómetros durante mucho tiempo.
1. Establece una rutina
Lo mejor para establecer una rutina de entrenamiento es planificar tus salidas, teniendo en cuenta que tienes que calentar antes de salir a correr y que tras la tirada tienes que estirar todos los grupos musculares.
Puedes fijar hasta la hora en la que vas a salir a entrenar. Si te cuesta encontrar el momento, la mejor opción es que lo hagas a primera hora del día. Puedes adelantar tu despertador para salir a primera hora ya así evitarás que cuando llegue la hora que tenías pensado ir a correr estés demasiado cansado y lo dejes para otro día. Al principio es normal que te de pereza salir de la cama para ir a correr, pero tu cuerpo se acostumbrará enseguida a los madrugones, y más si son por una buena causa como esta.
Ten en cuenta que debes beber agua antes, durante y después del entrenamiento, por lo que asegúrate que en tus trayectos tengas al menos una fuente o llévate una botellita de agua para reponerte. Si planificas tus rutinas, teniendo en cuenta también tus días de descanso, tu carrera como corredor será larga.
2. Evita los excesos y no fuerces
Una de las causas principales de lesión en corredores es correr demasiado. En el running y como en cualquier otro ámbito de la vida, las prisas no son buenas, y por mucho que quieras asociar velocidad a mejoría, tienes que evitar los excesos. Para ello, no intentes cubrir demasiada distancia demasiado pronto o demasiado rápido. Ya te lo contaba en otro artículo donde te hablaba de lo que aprendes al correr despacio. Tienes que ir poco a poco construyendo una base, y a partir de ahí puedes ir aumentando tanto la velocidad como la distancia gradualmente a medida que vas entrenando. Piensa siempre que se trata de una carrera de fondo, no de velocidad.
Una buena forma de seguir esta pauta es seguir la regla del 10% semanal aplicada a la forma en que incrementas la distancia de entrenamiento semanal de forma segura. Por ejemplo, si has salido una semana y has recorrido 10 km en total repartidos en tres días, a la semana siguiente no puedes correr más de 11 km en total, es decir, no puedes superar ese incremento del 10 % para evitar el sobreentrenamiento y los inconvenientes que conlleva.
3. Aprende a escuchar a tu cuerpo
En la mayoría de los casos, las lesiones no aparecen de la noche a la mañana, sino que es tu cuerpo el que te va mandando algunas señales de advertencia de que algo no va bien. En buena medida depende de tí mismo si haces caso de esas señales o decides ignorarlas. Es muy normal cometer el error de ignorar esas pequeñas señales de alerta pensando que simplemente es un simple dolor pasajero que se pasará si simplemente tomas un analgésico para que no te moleste en el entrenamiento.
Pero esta forma de actuar puede conllevar otros problemas. Ten en cuenta que si te levantas con dolor en la planta del pie, es muy posible que acabes con una fascitis plantar. Si por el contrario, te duele la rodilla, sobre todo al subir o bajar escaleras, puede ser que tengas el síndrome de la cintilla iliotibial, tenlo muy en cuenta si el dolor es en la parte lateral de la rodilla y se irradia hacia la parte de atrás. Y cuando el dolor aparece en el talón, ten cuidado con el tendón de Aquiles.
Recuerda que lo mejor es que cuando aparezca el menor síntoma, debes acudir al fisioterapeuta. Será la persona más indicada para proporcionarte el tratamiento necesario para que ninguna lesión pueda pararte e interrumpir tus entrenamientos. Y si al final aparece una lesión, te ayudará a que la interrupción sea durante el menor tiempo posible.
4. Presta atención a tus zapatillas
La ropa técnica puede ser tu gran aliada. Ahora puedes encontrar con relativa facilidad una gran gama de desde prendas mágicas que eliminan el sudor, que protegen del sol y del viento y que pesan menos que un paquete de pañuelos de papel… Pero sin duda, lo más importante en el running, serán siempre tus zapatillas. Ya te lo he dicho en más de una ocasión, es necesario que elijas las zapatillas que mejor se adapten a tus pies, y al terreno por el que vas a correr. Bajo ningún concepto puedes dejarte llevar por las que aparecan en oferta, por las que te resulten más bonitas o por las que mejo combinen con el resto de tu equipación.
Es importante elegir bien tus zapatillas para correr, y como ya te he comentado en otro artículo, no sólo debes fijarte en la marca y la amortiguación, sino también en el tamaño, y que se adapten a tu tipo de pisada. Además, ten en cuenta que las zapatillas de running suelen ir mejor si son un número mayor que tu calzado convencional.
Pero es también igual de importante que no alargues demasiado la vida de tus zapatillas. Normalmente la vida útil de unas zapatillas de running anda en torno a los 800 o 1000km, mientras que las de trail un poco más, alrededor de los 1200 o 1300 km porque son más fuertes. En cambio, las de competición suelen durar bastante menos, en torno a los 500 o 600 km como mucho, por que son mucho más ligeras.
En cualquier caso, trata de no alargar demasiado la vida de tus zapatillas y así podrás alargar tu vida como corredor sin lesiones, sobre todo si tu pisada es pronadora o supinadora.
5.Respeta los días de descanso
Tu cuerpo también necesita un descanso de vez en cuando, y por eso, los días de descanso deben ser tan importantes como los de entrenamiento. Por este motivo están fijados en los planes de entrenamiento como días clave de recuperación para seguir avanzando. Si no dejas días de descanso entre medias de los de entrenamiento, tu cuerpo no podrá recuperarse como necesitaría y tus entrenamientos no serán tan efectivos, además de aumentar la probabilidad de sufrir una lesión, ya que los músculos necesitan recuperarse. Y no solo los músculos, también tu cerebro necesita un descanso. Si no respetas tus días de descanso, tu mente interpretará como una obligación el salir a entrenar y eso puede generarte un estrés que puede resultarte dañino, además de ser totalmente gratuito. Así que no dudes en que los días en que no entrenes, en realidad sí que estás entrenando ya que es parte del plan a cumplir.
6. Da zancadas más cortas
Si recuerdas cuando hablábamos de la cadencia, la definíamos como el número de pasos que dabas en un minuto. La cadencia tiene mucho que ver con la longitud de zancada, a mayor zancada, menos cadencia. Siempre será mejor que des zancadas más cortas para reducir el impacto que recibe tu cuerpo al apoyar el pie en el suelo, ya que una zancada más corta hace que aterrices con el pie menos adelantado y por lo tanto más cerca de tu centro de gravedad.
La cadencia que se considera más idónea son los 180 pasos por minuto. Puedes calcular tu cadencia con un pulsómetro que registre tus pasos mientras corres, y probablemente verás que tu cadencia es menor. Eso indica que tienes que hacer zancadas más cortas para alcanzar los 180 pasos por minuto, porque acercarte a esa cifra te ayuda a conservar en buen estado las articulaciones. Eso sí, como además depende de otros factores como tu estatura o tu peso, intenta acercarte a esa cifra, pero sin obsesionarte.
7. Haz entrenamiento cruzado
Ya te he hablado en otro artículo sobre el entrenamiento cruzado y la importancia que tiene que lo pongas en práctica para mejorar tu rendimiento como corredor y para evitar lesiones.
Este tipo de entrenamiento te ayudará a desarrollar tu resistencia aeróbica a distintos niveles, además de servirte para mejorar aspectos como la fuerza y la velocidad. Hay deportes como el ciclismo o la natación que te ayudarán a descansar las articulaciones que más utilizas al correr.
8. Márcate nuevas metas
Cuando empezaste a correr, comenzaste poco a poco, poniendote pequeñas metas que eras capaz de alcanzar en un período de tiempo adecuado a lo que querías conseguir. Es posible que hasta hayas participado en alguna competición, donde la distancia recorrida estuviera acorde a tu momento de forma y a lo que tocara en ese momento.
Pero ten en cuenta que no siempre vas a estar en el mismo estado de forma. Si has conseguido llegar en algún momento a correr una prueba de 5 o 10 km, o incluso una media maratón, ten en cuenta que no siempre vas a poder llegar a esa distancia superando o mejorando el último tiempo que hiciste. Si has pasado por una etapa en la que has tenido que dejar de correr porque has sufrido una lesión o porque no has podido entrenar por cualquier otro motivo, ten en cuenta que deberás revisar tus objetivos y fijarte otros mas acorde a tus necesidades en todo momento. No es lo mismo tener 30 años que 70, por lo que es conveniente que repitas cada cierto tiempo la prueba de esfuerzo para determinar tus zonas de pulsaciones y adecuar tus entrenamientos conforme a las mismas de forma objetiva y,sobre todo, para evitar sustos.
Si ya no llegas a recorrer esa distancia de la misma forma o en el mismo tiempo que lo hacías hace unos años, no lo tomes como un paso atrás, sino como una adaptación de tu cuerpo a tus nuevas circunstancias. Se realista y asume que no siempre vas a estar igual de bien, pero eso no significa que no estés en forma ni mucho menos.
¡Lo importante es seguir corriendo!
Estés en la etapa que estés, ya sea empezando, mejorando o atravesando una época en la que creas que has perdido forma porque no has podido cumplir con tus entrenemientos de la forma que te gustaría, lo importante es que no lo abandones. Si cuidas tu cuerpo y adaptas tus entrenamientos a la etapa que atravieses, podrá seguir haciendo muchos kilómetros durante muchos años, y beneficiándote de los buenos efectos que el running supone para ti. ¡Sigue así!.
