Si entrenas varios días a la semana, puedes arrastrar cansancio de una sesión a otra y notarlo en tu siguiente entrenamiento. El descanso y la recuperación son una parte muy importante del entrenamiento, y de hecho, se convierten en una parte fundamental del mismo dado que pueden condicionar tus siguientes sesiones.
Por eso, hoy te voy a dar unas recomendaciones básicas para que puedas recuperarte mejor después de tus sesiones de entrenamiento. ¿Me acompañas?.
La recuperación después de los entrenamientos es básica para mejorar tu rendimiento
Después de una sesión de entrenamiento tu cuerpo necesita recuperarse, no sólo para afrontar la siguiente sesión cuando te toque, sino también para continuar con tus actividades cotidianas sin que éstas se vean afectadas por las consecuencias de tu sesión.
La mejora de tu rendimiento va a depender en gran medida de la rapidez y de la calidad de recuperación de tu cuerpo, ya que, cuanto más rápido consigas recuperarte, antes podrás empezar a entrenar. Si tu cuerpo se recupera correctamente antes del siguiente entrenamiento, tendrás mucha más resistencia y disminuirás las probabilidades de lesionarte.
Cuando realizas un entrenamiento, estás forzando los huesos, los ligamentos, los músculos, los tendones, además de agotar tus reservas de energía, o lo que es lo mismo, estás cansando de forma sistemática tu cuerpo. Esto te va a producir, sobre todo al principio, una disminución del rendimiento, pero en cuanto terminas el entrenamiento, tu cuerpo vuelve a ponerse en marcha para recuperar sus niveles, y si encima, le das el descanso que necesita, tu cuerpo aprovechará esta fase de recuperación para aumentar sus capacidades. Si por el contrario, no dejas que tu cuerpo se recupere adecuadamente antes de otra sesión, puedes llegar al estancamiento o incluso a un menor rendimiento, dejando una puerta abierta al desánimo.
8 Consejos básicos para recuperarte correctamente después de un entrenamiento
Estos 8 consejos que te voy a dar pueden ayudarte a recuperarte correctamente después de una buena sesión de entrenamiento. Recuerda que si los pones en práctica, además de recuperarte correctamente, conseguirás mejorar tu rendimiento:
1. Termina tu entrenamiento con calma
Aunque estés muy motivado y te guste terminar tus sesiones con buenas sensaciones, no deberías terminar un entrenamiento con un ritmo de alta intensidad. De hecho, es más conveniente que termines con una fase corta en la que vuelvas poco a poco a la calma.
Para ello, debes reducir el ritmo en los últimos diez minutos de tu sesión, para que tu recuperación sea más intensa. De esta forma, conseguirás que tanto tu metabolismo como tu sistema cardiovascular vuelvan lentamente a su estado normal, al mismo tiempo que ayudarás a que tu organismo elimine el lactato reduciendo así la hiperacidez muscular.
Además, cuando reduces la intensidad en los últimos minutos del entrenamiento, consigues pasar antes a la fase de recuperación por lo que tendrás más tiempo para este proceso antes de la siguiente sesión.
2. Realiza estiramientos
Después de una sesión de entrenamiento, no puedes pasar por alto una rutina de estiramientos, aunque sean fáciles y cortos, no sólo para reducir cualquier tensión muscular sino también para preparar a tu cuerpo para la próxima actividad física.
Aunque ya te he contado en otro artículo la importancia de estirar después de entrenar, quiero remarcar que además, conseguirás un efecto relajante tanto en tu mente como en tu cuerpo, mejorando así el proceso de regeneración de tu organismo después de una sesión de entrenamiento.
3. Alterna agua fría y caliente en la ducha
Puedes aprovechar la ducha que te das después de entrenar para beneficiar a tus músculos alternando chorros de agua fría y caliente durante unos 30-40 segundos y repitiendo el procedimiento entre 5 y 8 veces.
El agua fría te va a ayudar a reducir el dolor muscular, mientras que el agua caliente va a favorecer la circulación de la sangre al mismo tiempo que consigues relajar tus músculos y tendones.
4. Aprovecha los beneficios de un baño de agua fría
Si tu sesión ha sido demasiado intensa, es posible que tus músculos hayan trabajado tanto que hayan llegado a sufrir algún daño, por lo que puedes aprovechar los beneficios de darte un baño en agua fría. Con el agua fría conseguirás reducir la circulación de la sangre en los músculos y así frenar las pequeñas hemorragias que se hayan podido producir en los tejidos.
Así también consigues estimular la circulación de la sangre en los músculos de forma que eliminarás los productos de desecho. Para que te resulte sencillo, puedes llenar la bañera con agua a una temperatura de 8°C y permanecer durante cinco minutos en el agua. Cuando salgas, permite que tu cuerpo vaya entrando en calor poco a poco.
5. Utiliza técnicas de relajación activa
Dado que hay una conexión directa entre el cuerpo y la mente de tal forma que tus pensamientos pueden controlar las reacciones de tu cuerpo, puedes recurrir a alguna forma de relajación activa, como la meditación, el yoga, o la la relajación muscular progresiva, entre otras, para favorecer tu recuperación.
Si recurres a alguna fórmula de relajación, aunque sea durante 10 minutos, conseguirás reducir la tensión así como la concentración de lactato en tus músculos, por lo que facilitarás enormemente tu proceso de recuperación.
6. Recurre a los beneficios de una sauna
Las saunas son muy efectivas para la relajación corporal, ya que entre sus beneficios se encuentra la relajación de la musculatura y el aumento el flujo sanguíneo, favoreciendo la recuperación de las lesiones y la aceleración de la regeneración muscular.
Otro beneficio de las saunas es que vas a disminuir tu tensión logrando una sensación de tranquilidad interior, reduciendo la tensión muscular y logrando una recuperación más intensa.
Eso sí, debes tener en cuenta dos cosas: primero, que en cuanto acabes la sesión de sauna necesitas reponer los líquidos que ha perdido tu cuerpo, y segundo, que la sauna reduce notablemente el tono muscular, por lo que tu rendimiento puede que sea mucho menor al día siguiente, por lo que te conviene evitar la sauna antes de realizar una serie de entrenamientos de alta intensidad o si vas a acudir a una competición.
7. Recupérate antes cuidando tu alimentación
Como el cuerpo necesita energía para recuperarse, después de una sesión de entrenamiento necesitas volver a llenar tus reservas. Una buena opción que te puede ayudar a estimular el proceso de regeneración es con una combinación de carbohidratos complejos y proteínas, ya que las proteínas te ayudarán a desarrollar los músculos.
Por otro lado, también es muy importante que repongas los líquidos, ya que según la intensidad del entrenamiento, tu cuerpo necesita unos 500-700 ml por hora, por lo que tienes que reponerlos en cuanto termines de hacer ejercicio. Además, el rendimiento muscular va a depender en gran medida de un abastecimiento constante de fluidos, por lo que debes hidratarte correctamente.
Pero, recuerda que no todos los líquidos valen y debes evitar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que tu hígado necesita muchísima energía cuando practicas deporte y, si bebes alcohol, tendrá que hacer el doble de trabajo para poder metabolizar este tipo de bebidas. Recuerda también que el alcohol ralentiza el proceso de recuperación y que, además, anula los efectos logrados con el ejercicio físico.
8. Permite que tu cuerpo descanse
El método más fácil y efectivo para recuperarse es mediante el sueño, por lo que no puedes olvidarte de dormir al menos 8 horas.
Mientras duermes se procesan todos los estímulos del entrenamiento, ya que se reparan los tejidos, se desarrollan los músculos y se restauran la mente y el cuerpo. Lo habitual es dormir entre 7 y 8 horas para recuperarte dependiendo de la intensidad del ejercicio que hagas.
Si, por el contrario, no duermes lo suficiente, tu cuerpo puede experimentar una reducción en el metabolismo, una recuperación más lenta, irritabilidad, debilitamiento del sistema inmunológico y ataques incontrolables de hambre, por lo que, más vale que le permitas a tu cuerpo recuperarse todas las horas que necesite.
¡Mejora tu rendimiento día a día!
Quizás te parezcan cosas muy básicas, pero te aseguro que si las tienes en cuenta en tu día a día, vas a conseguir recuperarte mejor aumentando tu rendimiento deportivo, y además no sufrirás las consecuencias en tu tiempo de trabajo o en tus momentos de ocio. ¡Anímate a seguir mejorando!