¿Sabías que cuando corres estás ejercitando más de 200 músculos a la vez? ¿Quieres saber cuáles son los músculos que más trabajan cuando corres?
En este artículo vas a conocer los grupos musculares principales que intervienen al correr. Esto te ayudará a saber qué músculos son los que debes entrenar más para ser más eficiente como corredor y, a la vez, prevenir lesiones.
Funciones de los Músculos
Tu cuerpo es una increíble pieza de maquinaria y los músculos son parte de la estructura que lo impulsa. Un músculo principal se encarga de realizar un movimiento o una acción con más fuerza que el resto.
Y cuando un músculo principal se ve afectado en un movimiento, hay otros múltiples músculos que reaccionan para compensar esa actividad o ese movimiento.
Los músculos tienen muchas funciones, siendo algunas de las más importantes las siguientes:
- Mantener la postura.
- Generar calor.
- Mover las partes del cuerpo.
- Lograr la coordinación muscular.
- Controlar el equilibrio y el centro de gravedad.
- Operar algunas funciones corporales como la digestión y la presión arterial.
Cuando realizas la acción de correr participan diversos grupos musculares, aunque hay algunos más importantes que otros. Son los que se conocen como músculos motores y se localizan principalmente en las piernas y en las caderas.
Los Músculos Esqueléticos
Cuando corres puedes diferenciar claramente dos fases, la del vuelo y la del apoyo. En la fase de vuelo trabaja un 80% de tu tren inferior y en la fase de apoyo un 20%. Como ya has leído, más de 200 músculos intervienen en la carrera, mientras tu cuerpo libera toxinas y tu mente libera endorfinas.
Aunque existen varios tipos de músculos, como son los cardíacos, lisos y esqueléticos, cada uno cumple una función definida y diferente en tu cuerpo. En este caso en concreto nos interesan los músculos esqueléticos, que son los músculos primarios de la anatomía humana. De hecho, el cuerpo humano contiene más de 640 músculos esqueléticos.
Los músculos están compuestos por fibras muy elásticas conectadas por tejido y unidas a los huesos. La función principal de estos músculos esqueléticos es la de crear movimiento en cualquier forma de actividad física.
Los puedes contraer o relajar a través del control consciente, utilizando impulsos nerviosos que envías desde el cerebro hacia los músculos en forma de mensajes. Por lo tanto, se trata de músculos voluntarios, porque tienes control sobre ellos.
Músculos que Intervienen cuando Corres
Aunque son muchos los músculos que usas al correr, vamos a centrarnos principalmente en los músculos del tren inferior y del core.
1. Cuádriceps
Cuando mueves una pierna hacia adelante utilizas principalmente los cuádriceps, que se sitúan en la parte delantera del muslo. Se llaman cuádriceps porque lo forman cuatro cabezas musculares: vasto externo e interno, femoral y crural.
Es el músculo más potente del cuerpo humano. Además de soportar el peso del cuerpo, te permite realizar acciones tan básicas como andar o sentarte.
Cuando corres, los cuádriceps permiten que se doble tu cadera y se enderecen tus rodillas a la vez que quedan estabilizadas. También te ayudan a absorber el impacto en la fase de apoyo.
2. Isquiotibiales
A medida que el cuerpo avanza, la acción cambia a los isquiotibiales, que son los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo.
Están formados por el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos músculos se encargan de generar fuerza, ya que son los principales flexores de la rodilla y extensores de la cadera.
Los utilizas diariamente para prácticamente cualquier acción cotidiana, como ocurre con los cuádriceps. Trabajarlos es esencial para prevenir lesiones en el muslo y en la rodilla, por eso calentar y estirar a conciencia esta zona es tan importante.
3. Tibial Anterior
En la región anterior de la pierna, por debajo de las rodillas, está el tibial anterior. Se encuentra al lado de la espina de la tibia y uno de sus objetivos es conseguir que la planta del pie toque el suelo, evitando el arrastre.
El tibial anterior realiza una dorsiflexión durante la fase de vuelo, en la que se eleva la punta del pie y amortigua el peso del cuerpo al caer justo en el comienzo de la fase de apoyo.
Si eres principiante, este suele ser el músculo que más suele doler cuando empiezas a correr, porque se fatiga primero. El motivo es la inflamación de la fascia que lo recubre debido a la presión repetitiva que recibe.
4. Gemelos y Sóleo
Justo al otro lado, en la región posterior de la pierna, se encuentran las pantorrillas. Estas se componen por el gastrocnemio grande o gemelos (pantorrilla externa) y el sóleo (pantorrilla interna).
El sóleo es un músculo plano mucho más pequeño que se encuentra justo debajo de los gemelos. Ambos músculos de la pantorrilla se unen al talón de Aquiles, el cual se inserta en el calcáneo, el hueso del talón.
Se encargan de dar impulso contra el suelo para seguir adelante y de absorber gran parte del impacto contra el suelo. Su función es la de extender y flexionar el pie al aterrizar y al empujar. También proporcionan movimiento y flexión a la articulación del tobillo, dándole estabilidad.
5. Psoas Ilíaco
Los flexores de la cadera son músculos ubicados en la parte frontal de la cadera, justo arriba de los muslos.
El músculo iliopsoas o psoas ilíaco es el más potente de los flexores de la cadera. Concretamente, se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Se trata del principal flexor del muslo y es también uno de los más potentes del cuerpo.
Se divide en dos porciones, el psoas mayor que se origina en la vértebras y el ilíaco. Estos músculos entran en acción cada vez que levantas la pierna, ya sea para caminar correr o cualquier movimiento que implique el levantamiento de las piernas.
6. Glúteos
Los glúteos se localizan en las nalgas y están formados por tres grupos musculares: el glúteo mayor, el medio y el menor.
El glúteo mayor es el más grande y fuerte de los tres. Está al cargo de la extensión de la cadera y desempeña un papel esencial en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis.
Estos músculos tienen como función principal proporcionar estabilidad, potencia y fuerza en la región de la pelvis y de la cadera hasta en tres planos de movimiento.
7. Abdominales, Lumbares y Músculos Erectores
En la zona central del cuerpo o core se encuentran los músculos centrales. Esta zona la componen, por un lado, los músculos del abdomen o abdominales (recto abdominal, oblicuos externos e internos y transversos).
Y por otro lado, los músculos de la espalda baja (zona lumbar, espalda baja, músculo multifido, músculo erector de la columna y el músculo dorsal ancho).
Es cierto que para un corredor, sus piernas son la fuente de su poder. Sin embargo, los músculos centrales son la base fundamental desde la que se derivan absolutamente todos los movimientos, incluido el pie.
Aunque tengas las piernas más fuertes del universo, sin un core fuerte, no aprovecharás la fuerza de tus piernas de forma eficiente. Además la fuerza y la estabilidad extra que te da un núcleo endurecido, también protegerá tu columna vertebral y la zona lumbar de los impactos de la carrera.
Otros Músculos Importantes para Correr
Existen otros músculos que debes tener en cuenta a la hora de correr. De hecho, que no sean los principales, no los convierte en irrelevantes.
Su fortalecimiento también será esencial para mejorar tu rendimiento en carrera, mejorar la postura y prevenir lesiones indeseadas.
1. Músculos de los Pies
Los músculos de los pies son los encargados de recibir el impacto en la fase de apoyo en cada zancada.
Según el tipo de superficie por la que corras también estarás aumentando el estrés de ese impacto. Si corres por hierba será mucho menor que si corres por asfalto.
Elegir el calzado correcto con una buena amortiguación será la clave para correr de forma eficaz, estar cómodo y, a la vez, prevenir lesiones.
Aunque lo más recomendable es que dediques parte de tu entrenamiento de fuerza a fortalecer también tus pies. En este artículo encontrarás ejercicios efectivos para hacerlo.
2. Brazos y Hombros
Los brazos y los hombros, junto con zona abdominal y lumbar, son también zonas musculares del tren superior que juegan un papel fundamental en carrera.
Gracias a los hombros puedes realizar el movimiento pendular de los brazos que conocemos como braceo.
Al balancear los brazos hacia atrás te ayudas del músculo dorsal ancho de la espalda y el deltoides. Y al balancear los brazos hacia adelante te ayudas del deltoides anterior, que te permite tomar impulso y mantener el equilibrio.
Si quieres saber cómo debes mover correctamente los brazos al correr no te pierdas este artículo. Aunque lo principal es saber que correr con los brazos en ángulo de 90º te proporciona mayor velocidad y ahorro de energía.
¡No te olvides de la Mente!
Además de ejercitar tanto los músculos del tren inferior como los del tren superior del cuerpo, debes saber que correr supone un trabajo de la actividad cerebral muy intenso.
Al correr liberas un gran número de hormonas que te hacen sentir emociones placenteras como la euforia o la felicidad.
Esa sensación de satisfacción que experimentas tanto durante la carrera como después de realizar el ejercicio, se debe a la segregación de endorfinas y de serotonina, que son conocidas como las hormonas de la felicidad y del bienestar.
Por tanto, tu mente también juega un papel fundamental para sentirte motivado y con ganas de seguir adelante. Gracias a ella serás capaz de superarnos a nosotros mismos y de seguir progresando como corredor.
