¿Sabías que, según la Organización Mundial de la Salud, hay en la Unión Europea más de 22 millones de mujeres y 5,5 millones de hombres diagnosticados de osteoporosis?
Solo en España el número de afectados por la osteoporosis asciende a 3,5 millones de personas. Y es que la salud de tus huesos es algo que debes tomarte muy en serio.
Por esto en este artículo voy a contarte la importancia que tienen tus huesos como corredor y cuáles son las claves para mantenerlos fuertes y saludables.
¿Cómo Afecta Correr a los Huesos?
Al contrario de lo que muchas personas pueden pensar, correr contribuye a aumentar la densidad ósea y a mejorar la salud de tus huesos como corredor.
El esqueleto es el soporte de tu cuerpo, además de sostenerte y de participar en las funciones de locomoción, también supone el apoyo de tus órganos.
Cuando corres, tus huesos reciben impactos, por eso para los corredores es esencial contar con unos huesos sanos. Muchos aspectos intervienen, pero la nutrición será la base fundamental.
Hace poco te contaba cuáles eran los músculos más importantes para correr. Como los músculos están unidos al hueso, al correr, tus músculos tiran de ellos y los masajean. Ese masaje óseo estimula el crecimiento de los huesos y los mantiene densos, firmes y saludables.
Además de estimular el crecimiento óseo, correr también mejora la flexibilidad de las articulaciones. Si además combinas correr con el entrenamiento de fuerza, todavía protegerás más tus huesos.
El entrenamiento con peso es especialmente beneficioso para las mujeres, porque la disminución de la producción de estrógeno causa la desmineralización ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Si tienes unos huesos débiles, como corredor vas a tener un alto riesgo de padecer fracturas por estrés. Más concretamente, los corredores que realizan entrenamientos o competiciones intensas y regulares suelen padecerlas. Aunque también pueden darse casos entre los que tienen una dieta baja en calcio o los que entrenan con una técnica de carrera incorrecta.
Las fracturas por estrés son micro fracturas que se producen en la superficie de los huesos causando un dolor muscular agudo y punzante. Esta dolencia puede agravarse si el volumen de entrenamientos es alto. El motivo es que el impacto continuado a cada zancada, somete a la zona afectada a un esfuerzo demasiado intenso.
¿Qué es la Osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos que disminuye su densidad ósea y aumenta la porosidad de los mismos, haciéndolos más frágiles y quebradizos. Afecta especialmente a las mujeres a partir de los 35 años y empeora cuando llega la menopausia.
Es más, si no se detecta a tiempo, la osteoporosis puede acelerarse mucho más después de la menopausia. Aunque también es cierto que mujeres más jóvenes con dietas bajas en hierro o calcio pueden contraer esta enfermedad a edades más tempranas.
El problema de esta enfermedad es que no se puede revertir. Solo se puede ralentizar el progreso de la enfermedad si se detecta pronto. Es decir, que una vez aparece ya no hay vuelta atrás.
Un dieta equilibrada y correr regularmente ayuda a prevenir esta dolencia desde el principio. Sin embargo, si ya te la han diagnosticado y te estás planteando empezar a correr, es diferente. Deberás consultarlo con tu médico para ver si es viable.
Según un estudio de la Universidad de Exeter publicado en el 2017, correr un minuto al día puede mejorar la salud de los huesos de las mujeres. Este estudio se llevó a cabo en más de 2.000 mujeres de mediana edad.
Las mujeres que realizaban entre 1 y 2 minutos de ejercicio de alta intensidad durante el día, mostraban hasta un 4% más de densidad ósea que las que hicieron menos de 60 segundos de ejercicio. Las que superaban los 2 minutos aumentaban hasta en un 6% la densidad ósea.
¿Cómo Puedes Mejorar la Salud de Tus Huesos?
No solamente es el calcio el único mineral necesario para tener unos huesos sanos. Existen muchos nutrientes esenciales que pueden fortalecer tu esqueleto, así como algunos hábitos que puedes adquirir o dejar de hacer, como por ejemplo:
- Mantenerte en tu peso óptimo.
- Hacer algún ejercicio de alta intensidad diariamente, como Empezar a Correr.
- Realizar un consumo moderado de bebidas alcohólicas, de cafeína y de sal.
- Dejar de fumar y otros malos hábitos.
- Llevar una dieta rica en ciertos nutrientes esenciales.
Consejos de Nutrición para Mejorar Tu Salud Ósea como Corredor
Lo que comes te ayuda a tener unos huesos fuertes, pero si no te alimentas bien también puedes estar debilitándolos.
Tu objetivo tiene que ser comer de forma saludable para poder frenar la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Y también para evitar sufrir lesiones o fracturas por estrés.
Vamos a ver qué nutrientes y qué alimentos te conviene incluir en tu dieta.
1. Calcio
Tu esqueleto, incluidos los dientes, alberga el 99% del calcio de tu cuerpo. El resto está involucrado en la coagulación de la sangre y en el funcionamiento de los músculos, de los vasos sanguíneos y del sistema nervioso.
Los adultos y los niños necesitan unos 1000 mg de Calcio al día y los adolescentes unos 1300 mg. Por eso, ingerir al menos 3 porciones (5 en adolescentes) de lácteos diarios te ayudará a mantener unos huesos fuertes y saludables.
La leche y sus derivados, como el queso o los yogures, tienen calcio, pero no son los únicos alimentos que lo contienen. De hecho, existen muchas otras fuentes de calcio incluso más adecuadas para corredores que te aportarán el calcio que necesitas.
Como ejemplos de alimentos que tienen calcio puedes encontrar los vegetales verdes como el brócoli o el cilantro, las almendras, el tofu, las alubias blancas, las semillas de sésamo, el kale, las naranjas y las sardinas en conserva.
2. Magnesio
El Magnesio es otro de los minerales esenciales para fortalecer tus huesos. De igual modo que necesitas la Vitamina D para asimilar el Calcio, necesitas Magnesio para asimilar la Vitamina D.
Cuando tienes falta de Magnesio en tu organismo lo notas sufriendo anginas, calambres musculares, espasmos, piernas inquietas e incluso ataques al corazón.
Es bueno que comas alimentos con Magnesio porque te ayudará a mantener sanos tus huesos, tus dientes e incluso tus articulaciones. De hecho, te proporcionará una densidad mineral ósea excelente.
Como ejemplos de alimentos que tienen Magnesio tienes el maíz blanco, las nueces, las almendras, los pistachos, los anacardos, las semillas (calabaza, ajonjolí, lino, sésamo), la quinoa, los caracoles y el chocolate negro amargo.
3. Fósforo
El Fósforo, junto con el calcio, es necesario para el crecimiento, mantenimiento y reparación de todas las células y tejidos de tu cuerpo. De hecho, tu organismo suele necesitar unos 700 mg diarios.
También lo necesitas para otras funciones esenciales como corredor como son el funcionamiento de los riñones, la contracción de los músculos, tener las palpitaciones adecuadas y un buen funcionamiento de las señales nerviosas.
Entre los alimentos ricos en Fósforo tienes los quesos, la yema de huevo, el marisco, el chocolate, la carne (vacuno, cerdo, pollo o pavo) y pescados como las sardinas, el atún o la caballa.
4. Vitamina D
Esta vitamina es esencial para que puedas absorber el Calcio que ingieres. Por lo tanto, es muy importante para tu salud ósea. Por mucho Calcio que tomes, si tienes carencia de Vitamina D, no lo estarás asimilando.
Puedes ingerir la Vitamina D a través de alimentos. Aunque también puedes hacerlo recibiendo 10 minutos de luz solar un par de veces al día. Como sabes, sin abusar de la exposición al sol.
Como ejemplo de alimentos que tienen Vitamina D tienes el hígado vacuno, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo, los hongos y, sobre todo, los pescados grasos ricos en aceite como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún.
5. Vitamina K
La Vitamina K es más conocida por ser un componente principal que interviene en la coagulación de la sangre. Sin embargo, estudios recientes afirman que también interviene en el metabolismo de los huesos.
Ingerir esta vitamina podría ayudarte a prevenir el desarrollo de la osteoporosis ya que contiene tres proteínas que actúan en el hueso: osteocalcina, proteína GLA y proteína S. Por lo que ayuda en la formación de los huesos y previene su descalcificación.
Entre los alimentos ricos en Vitamina K puedes encontrar las hortalizas de hoja verde como la col rizada, la espinaca, la hoja de nabo, la acelga o la lechuga, y algunas verduras como el brócoli, la col de bruselas, la coliflor o el repollo.
Otros Minerales Esenciales: Potasio, Cromo, Silicio y Zinc
Existen otros minerales más desconocidos pero que también resultan muy importantes para mantener la salud de tus huesos, y son los siguientes:
- El Potasio, además de ser un electrolito esencial para la salud del músculo, también lo es para los huesos. De hecho, según un estudio puede aumentar los niveles de densidad ósea en mujeres postmenopáusicas. Entre los ejemplos de alimentos ricos en potasio tienes el plátano, la papaya, las pasas, el mango, el kiwi y el zumo de naranja.
- El Cromo, principalmente se encarga de disminuir la pérdida del calcio. Esto también supone la prevención de la pérdida temprana de densidad ósea. Ejemplos de alimentos con cromo son las carnes rojas hervidas, el germen de trigo, las espinacas y el plátano.
- El Silicio, es otro mineral que según algunos estudios, juega un importante papel en la formación de los huesos. Su carencia supone también problemas articulares y cuanto más envejeces más lo necesitas. Ejemplos de alimentos con silicio son las cáscaras de granos de trigo, la avena, el arroz, el pepino, el aguacate, la cebolla y algunas hierbas como la cola de caballo.
- El Zinc, por último, es otro de los minerales útiles que nos ayudarán a prevenir la aparición de la osteoporosis. Entre otras ventajas, es capaz de estimular la formación ósea. Puedes encontrar este mineral en alimentos como las ostras, el marisco, la carne roja y de ave, los cereales integrales y algunos frutos secos como la castaña.
¿Qué Debes Evitar para No Dañar Tu Salud Ósea?
Ahora que ya sabes qué alimentos debes comer, vamos a ver de qué cosas no debes abusar, porque igual que hay nutrientes que favorecen el fortalecimiento de los huesos, también los hay que los pueden dañar y aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Toma nota de los siguientes:
1. Bebidas Alcohólicas
El consumo del alcohol en grandes cantidades durante la adolescencia y los primeros años de madurez puede suponer el deterioro de la salud ósea. Además de aumentar mucho la probabilidad de padecer osteoporosis.
El motivo es simple, el alcohol es el enemigo número uno del calcio. Si consumes bebidas alcohólicas sin moderación tu estómago no será capaz de asimilar el calcio que ingieras.
Además tu hígado también se verá afectado, y este es esencial para activar la vitamina D, otro nutriente esencial para que la absorción del calcio se realice.
2. Cafeína
Lo mismo ocurre con la cafeína. No es mala para el corredor, de hecho tiene algunos beneficios como acelerador del metabolismo.
El problema aparece cuando se consume de forma excesiva (más de 9 tazas diarias). En esos casos, la cafeína se vuelve dañina para todo, y tus huesos no serán una excepción.
En caso de consumir cafeína trata de que sea moderadamente y al margen de las comidas donde ingieras alimentos que contengan calcio.
Trata de evitar también las bebidas gaseosas en general. Estas contienen altas cantidades de ácido fosfórico, el cual también perjudica la absorción del calcio.
3. Sal
La sal se compone principalmente de sodio y cloro. Aunque sí que es cierto que el sodio es un electrolito esencial para un corredor, tampoco puedes abusar de su consumo.
El consumo máximo de sodio diario recomendado es de 1,5g al día (una cucharadita de té, por así decirlo). Aunque para corredores asiduos, puede ser de unos 2,3g (una cucharadita normal). Si tomas demasiada sal estarás provocando el aumento de la calciuria (el calcio que expulsas en la orina), un factor que favorece la aparición de la osteoporosis.
Así mismo, trata de evitar el consumo de alimentos procesados como la bollería industrial, los precocinados o la comida enlatada porque suelen contener sodio en grandes cantidades.
4. Malas Costumbres como Fumar, Trasnochar o Llevar Tacones
Lo bueno suma, pero lo malo resta y, por supuesto, los malos hábitos también. Los fumadores suelen tener los huesos más débiles y, por tanto, mayor probabilidad de sufrir fracturas. Este riesgo es mayor aún para mujeres que han sobrepasado la menopausia.
Según un estudio publicado en el NCBI sobre la relación entre el sueño y la densidad de los huesos, no dormir adecuadamente puede dañar la salud de tus huesos. Así como, reducir la densidad mineral, dañando la médula ósea y favoreciendo la aparición de la osteoporosis.
Por último, otro mal hábito que deberías evitar es usar tacones altos de forma continuada. Además de perjudicar las postura corporal natural, es dañino para los huesos de los pies, pantorrillas y espalda. De hecho, según otro estudio publicado en el NCBI, las personas que usan tacones altos tienen un 67% más de probabilidades de sufrir problemas en las piernas y de tener dificultad para caminar.
¡Mantén tus Huesos Sanos y Fuertes!
Todos esos consejos pueden aplicarse a cualquier persona, independientemente de que sean corredores o no. Pero si entrenas a diario y ya no tienes 20 años, esto ya no deberías verlo como consejos, sino como obligaciones.
Como corredor, estás recibiendo más impacto en los huesos cuando corres. Sin duda, estás desgastando más tu cuerpo que otras personas más sedentarias. Por lo tanto, será esencial que prestes atención a tus huesos.
Manteniendo un peso equilibrado, llevando una dieta rica en ciertos nutrientes y abandonando algunos malos hábitos, serás capaz de conseguirlo. ¡No lo olvides! ¡Mantén tus huesos sanos para vivir más, pero sobre todo mejor!
