Una de las partes fundamentales de tu cuerpo al correr es la cadera, y sobre todo, los músculos que la rodean. Al correr, apoyas uno de los pies y mantienes el otro en el aire, obligando a esta articulación a desplazarse. Por eso, los músculos que la estabilizan, como los flexores, juegan un papel muy importante, y si no los refuerzas, puede haber riesgo de aparición de lesiones.
Y aunque el fantasma de la lesión no haya aparecido todavía, si tus caderas están débiles, no vas a optimizar todo tu potencial en la carrera. Por eso, si lo que quieres es ser más eficiente corriendo y mejorar tu técnica, aquí te traigo unos buenos ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos cruzados. ¡No te los pierdas!
¿Por qué son importantes los ejercicios de cadera y glúteos?
Cuando quieres convertirte en un mejor corredor, quieres correr más rápido, mayores distancias y alejar lo más posible el peligro de lesiones durante el mayor tiempo posible. Por eso, es de suma importancia que entrenes los músculos olvidados por la mayoría de los corredores, como son los músculos de la cadera. Estos son clave para dar cada una de las zancadas al correr y te dan la estabilidad que necesitas en cada una de ellas.
Dentro de los músculos de la cadera, los glúteos son los de mayor tamaño, y si los fortaleces de forma adecuada, podrás desarrollar de forma correcta sus principales funciones, que en este caso son:
- Mantener las caderas estables cuando pisas durante la “fase de apoyo”.
- Permitir que tu cadera se mantenga estable, centrada y recta, evitando desequilibrios que puedan afectar a tu técnica de carrera y que te expongan a un mayor riesgo de lesiones.
- Colaborar con tu propulsión al correr y hacer que sea más eficiente.
Ejercicios para reforzar la cadera y prevenir lesiones
Los ejercicios que te propongo a continuación puedes hacerlos en cualquier lugar, y sólo vas a necesitar una toalla, un banco bajo o cajón y una banda de resistencia o elástica que puedes encontrar en tiendas de deporte. Después de hacerlos, verás cómo mejora tu zancada y notarás la diferencia en tu cadera al correr.
1. Flexión sobre una pierna
Con este ejercicio vas a trabajar el glúteo medio y el cuádriceps de la pierna que tengas apoyada. Puedes ayudarte de un punto de apoyo como una barra o espaldera para mantener el equilibrio. De esta manera, puedes realizar una flexión mayor focalizando el ejercicio en el glúteo.
La posición inicial de partida para este ejercicio es de pie manteniendo una posición equilibrada, primero sobre las dos piernas, y luego sobre una pierna que va a ser la de apoyo, tratando de alinear correctamente el cuerpo. Para ello, tienes que tener el abdomen activado, como si llevaras un cinturón un poco apretado, la espalda alargada y los hombros relajados y apartados de las orejas.
Ahora debes inclinar el cuerpo hacia delante desde la cadera apoyándote sobre una pierna y extendiendo y alargando la otra pierna hacia atrás. Tienes que hacerlo manteniendo la sensación de bloque, es decir, manteniendo la tensión desde la coronilla hasta la punta del pie y pensando en alargar, más que en elevar. En este caso, el cuerpo y el talón se van a mover en la misma línea, formando una línea recta.
Desde esta posición, tienes que flexionar y estirar la pierna de apoyo sin llegar a bloquear totalmente la rodilla. Tienes que hacer 12 flexiones con cada pierna antes de cambiar a la otra, y hacer al menos tres series para notar el esfuerzo.
2. Peso muerto a una pierna
Con el ejercicio de peso muerto, vas a trabajar la espalda, los glúteos y los isquiotibiales debido a la implicación que tienen en la ejecución de este ejercicio y la función estabilizadora que cumplen.
En este caso, vas a realizar la variación de peso muerto con una sola pierna, con la que vas a conseguir trabajar el equilibrio, la fuerza en los pies y en los tobillos, además de mejorar tu estabilización. Puedes realizarlo sin peso, con una pesa o con unas mancuernas en cada brazo.
El objetivo de este ejercicio es aumentar la fuerza tanto en los femorales, como en los glúteos y en la parte baja de la espalda. La parte alta de la espalda también tiene que trabajar ya que tienes que mantener la posición de los hombros evitando que éstos caigan hacia delante.
La posición de partida es de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con las piernas en posición fija, pero sin llegar a bloquear las rodillas. Tus hombros deben estar hacia atrás, en su posición natural sin dejar que el peso, si has elegido hacerlo con mancuernas, los lleven hacia delante, dejando recaer el peso en la zona media de los pies.
Desde esta posición con el torso recto y manteniendo las pesas o mancuernas cerca del cuerpo, pero sin forzar con los brazos su sujeción, tienes que inclinar el cuerpo hacia delante, con las caderas hacia atrás, de tal forma que la pierna que no hace de apoyo y el cuerpo se muevan como si fuesen uno, en conjunto.
Debes realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, y cuando acabes, notarás el trabajo sobre todo en los glúteos y en los bíceps femorales, y una parte de trabajo en zona lumbar y en el core, que actúa en este caso como estabilizador de la columna. También sentirás el trabajo en la parte alta de la espalda, si se ha mantenido la posición correcta de los hombros, y no se han llevado hacia delante con el peso de las mancuernas.
3. Puente de glúteos
Este ejercicio te ayudará a fortalecer la cadera, los glúteos, la zona abdominal y los isquiotibiales, por lo que se convierte en un imprescindible dentro de esta rutina.
El objetivo de este ejercicio en concreto es activar y desarrollar la musculatura del glúteo principalmente.
La posición inicial es tumbado en el suelo boca arriba, con los talones apoyados en el suelo y las puntas de los pies mirando hacia arriba, para hacer trabajar más los glúteos que los femorales. Aunque si lo que quieres es trabajar más los femorales, los pies deben permanecer apoyados en su totalidad en el suelo.
Para realizarlo, tienes que permanecer con la espalda apoyada en la colchoneta, metiendo el ombligo hacia dentro como si tocase la espalda. A continuación, tienes que elevar una pierna, pero sin elevarla por encima de la altura de la rodilla de la pierna que se apoya sobre el talón. Ahora tienes que elevar las caderas hacia el techo, activando así los glúteos. En esta ocasión, tan sólo los hombros, la parte alta de la espalda y el talón de pierna que permanece apoyada permanecen el el suelo durante el movimiento de elevación.
Debes realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna para notar bien el trabajo.
4. Sentadillas con una sola pierna
Las sentadillas son un estupendo ejercicio para fortalecer las caderas, y en este caso, al hacerla sobre una sola pierna, vas a fortalecer el core y los músculos de la pierna que se mantiene en pie.
En este caso vas a necesitar un banco o una caja sobre la que te puedas sentar. La posición inicial va a ser de espaldas al banco o a la caja, y tienes que situarte con los pies separados a la distancia de las caderas, para mantener bien el equilibrio. Ahora deja todo tu peso sobre la pierna derecha y levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo, al mismo tiempo que bajas el tronco hacia abajo, manteniendo tu espalda bien recta y y doblando la rodilla derecha mientras te sientas en la caja. A continuación, tienes que volver a la posición inicial.
Tienes que realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna para trabajar bien la zona.
5. Ejercicio de pierna con banda de resistencia
Con este ejercicio, vas a imitar la marcha natural al corredor, por lo que se convierte en uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de cadera. Lo puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento cruzado o incluso como calentamiento antes de la carrera.
Para ponerlo en práctica, tienes que fijar un extremo de la banda elástica a un objeto fijo (una espaldera, una barra…) y ponerte el otro extremo alrededor de tobillo izquierdo. De pie, camina hacia atrás hasta que la banda tenga la suficiente resistencia, y apoyando una mano contra la pared para mantener el equilibrio, cambia tu peso a la pierna derecha. A continuación, levanta la pierna izquierda creando un ángulo de 90 grados con la cadera y la rodilla. Ahora gira el pie izquierdo hacia adelante, extendiende la rodilla, luego baja el pie y arrástralo por el suelo hasta extender la pierna detrás de ti. Para finalizar, dobla la rodilla y tira de ella hasta formar un ángulo de 90 grados.
Tienes que repetir esta acción completando 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.
6. Ejercicio de pierna hacia atrás con banda de resistencia
Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero ahora tienes que hacerlo de espaldas.
Al igual que antes, tienes que fijar un extremo de la banda elástica a un objeto fijo y ponerte el otro extremo en el tobillo izquierdo, pero ahora te vas a colocar de espaldas apoyandote sobre la pared con una mano para no caerte. Empieza por llevar la pierna hacia atrás para volver a la postura inicial con una flexión de rodilla y tirando de ella en un ángulo de 90 grados.
Tienes que realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
7. Planchas con elevación de cadera
Con las planchas vas a conseguir fortalecer los músculos de la cadera y te ayudarán a ejercitar los músculos de la espalda, pero con esta variante focalizarás el ejercicio sobre todo en los flexores de abdominales y de cadera.
Para hacerlo puedes ayudarte de una toalla que colocarás bajo la punta de tus pies para que éstos resbalen mejor, pero ten en cuenta que debes estar bastante entrenado en la modalidad de hacer planchas antes que probar con esta variante.
Comienza en la posición de tabla alta y, manteniendo la espalda recta y el cuello neutral, utiliza los flexores centrales y de cadera para subir las caderas hacia el techo en posición de V invertida, manteniendo las dos palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos bien fuertes para no caerte.
Empieza por unas pocas repeticiones hasta que consigas completar 3 series de 12 repeticiones cada una.
¡Anímate a realizar estos ejercicios y nota la diferencia!
Seguro que no te resulta tan difícil entrenar tu musculatura de los glúteos con estos ejercicios, pero recuerda que la calidad en este caso es mucho más importante que la cantidad, por lo que es preferible que realices menos pero te centres en realizarlos correctamente para notar la diferencia. ¿Te animas a introducirlos en tus entrenamientos?.
