Como ya te he comentado en alguna otra ocasión, el descanso es un proceso del entrenamiento vital para tu progreso como corredor. No puedes pensar que el descanso puede suponer una involución o una desventaja para el rendimiento, porque más bien es todo lo contrario.
En este artículo te voy a contar en qué consiste el descanso activo como alternativa al descanso pasivo, y vas a conocer cuáles son sus beneficios, cuándo realizarlo y algunos ejemplos para que te animes a practicarlo tú mismo. ¿Estás preparado?
¿En qué Consiste el Descanso Activo?
El descanso activo, también conocido como ‘descanso de recuperación’ (recovery run, en inglés) consiste en realizar una pequeña actividad física ligera en lugar de realizar un descanso total entre los entrenamientos.
Primero es necesario que conozcas la diferencia entre descanso activo y pasivo. El descanso pasivo consiste en no hacer ningún tipo de ejercicio el día que no entrenes para darle un respiro a tus músculos. Mientras que, el descanso activo sería una forma de descansar, pero no del todo.
Entonces, ¿el descanso activo consiste en descansar haciendo ejercicio? Pues sí. Aunque pueda parecer una contradicción, realizar un descanso activo es bueno para proporcionar una dosis extra de oxígeno y nutrientes a tus músculos, al mismo tiempo que conseguirás incrementar tu circulación sanguínea.
Este tipo de descanso se situaría en un plano intermedio entre el descanso completo y el entrenamiento. Tiene su origen en los planes de entrenamiento de deportistas de élite y se comprobó que estos corredores se recuperaban mejor tras grandes esfuerzos realizando este tipo de descanso activo.
Por lo tanto, si en tu día de descanso consigues incluir una actividad física ligera, como si fuera una especie de calentamiento largo, tus músculos probablemente se recuperarán más rápido. Al menos, con más rapidez que si los dejaras inactivos completamente.
Eso sí, antes de realizar un descanso activo, asegúrate que descansas bien durante la semana. Las horas de sueño que hagas van a ser fundamentales para compaginar tus entrenamientos con el descanso activo.
Beneficios del Descanso Activo
El descanso activo te ayudará a darte un respiro entre entrenamientos, pero sin quedarte tumbado en el sofá sin moverte.
Optando por este tipo de descanso te podrás recuperar sin realizar un gran esfuerzo y estarás evitando el impacto constante que realizas al salir a correr. Tus huesos y articulaciones también te lo agradecerán, sobre todo los tobillos o las rodillas.
Los beneficios más importantes del descanso activo son:
- Reducirás el riesgo de padecer lesiones.
- Le darás tiempo a tu cuerpo para que se relaje y se reponga.
- Mejorarás el rendimiento en carrera.
- Favorecerás la irrigación sanguínea.
- Ayudarás a reducir la concentración de lactato en sangre.
- Mejorarás la fuerza en ejercicios posteriores.
- Aumentarás la segregación de hormonas anabólicas.
- Evitarás la aparición de agujetas y el riesgo de sobreentrenamiento.
¿Cuándo Es Conveniente que Hagas un Descanso Activo?
Si quieres mantener tu condición física o estás preparando una carrera, es recomendable que realices al menos uno o dos descansos activos a la semana. Si realizas un entrenamiento ligero o haces ejercicios que te permitan ejercitar tus músculos sin demasiada intensidad, conseguirás ser más eficiente en tus entrenamientos.
Es un error pensar que la clave del éxito de un corredor consiste en entrenar duro todos los días de la semana sin descanso. Así, posiblemente, solo consigas caer en el sobreentrenamiento y acabes padeciendo una lesión. El descanso activo puede ser tu mejor opción, puesto que evitarás el descanso total y a la vez seguirás en movimiento.
Esto no quiere decir que el descanso pasivo sea malo, en absoluto. De hecho, es aconsejable y necesario al terminar una temporada de competiciones o un plan de entrenamiento. Pero si eres una persona muy activa o estás preparando una carrera, es una alternativa muy factible para ti.
¿Cómo Hacer un Descanso Activo?
Hay diversos modos de realizar un descanso activo según el deporte que practiques. Muchos corredores consideran como descanso activo el hecho de salir a correr con una menor intensidad, recorriendo distancias más cortas. Pero yo te recomiendo que cambies de práctica.
Por mucho que te guste correr, hay otros deportes que también puedes practicar para seguir ejercitándote y a la vez desconectar. Con esto no me refiero a realizar un entrenamiento cruzado, donde sí que realizarías un ejercicio más duro, sino a tomarte un momento de descanso y ocio donde también le des un respiro a la mente. Y para ello, te propongo tres buenos ejemplos:
1. Bicicleta
Salir a hacer bicicleta es una opción estupenda para seguir entrenando cardio y a la vez disfrutar de nuevas rutas junto con tu familia o amigos. Lo más aconsejable es que no lleves un ritmo demasiado elevado ni elijas rutas que incluyan duras cuestas en su itinerario.
Con esta práctica activarás la circulación de tus piernas, dejarás que se oxigenen y reforzarás el trabajo realizado en tus entrenamientos, dejando que tu corazón trabaje a un ritmo más placentero.
2. Piscina
Si es verano y tienes acceso a una piscina al aire libre, ni te lo pienses: dedica tu día de descanso activo a darte un buen chapuzón y a nadar. Si no es así, también puedes apuntarte a un piscina en un gimnasio o centro deportivo. Lo importante es que te lances al agua y te pongas a nadar.
La natación te ayudará a relajar los músculos y, además, es un buen ejercicio para aprender a controlar y trabajar la respiración. Nada tranquilamente, sin tiempos ni distancias establecidos y disfruta de tu día de descanso.
3. Senderismo
Como ya sabes, andar es una de las practicas más saludables para reforzar tu salud cardiovascular. De hecho, 10.000 pasos suele ser la cantidad diaria recomendada para todos los mortales. Esa marca podría ser un buen punto de partida mínimo para salir a andar un día de descanso activo.
Si no tienes un pulsómetro que mida tus pasos, puedes descargar una aplicación para tu smartphone que te ayude a medir tu distancia. Lo importante es que salgas de casa, compartas un paseo agradable con tu familia o amigos y disfrutes del paisaje. Descubrir nuevas rutas de senderismo puede convertirse también en una afición muy saludable y divertida.
Recuerda que sea cuál sea el deporte o el ejercicio que elijas para realizar tu descanso activo, no debe ser de una intensidad alta. Se trata de descansar, no de seguir entrenando como siempre.
El entrenamiento de recuperación aporta oxígeno y nutrientes a los músculos y no es un ejercicio pensado para aumentar ni la fuerza ni la resistencia. Por lo tanto, el ritmo siempre deberá ser suave, ligero y lento.
¡Practica el Descanso Activo!
Debido al esfuerzo que realizas en tus entrenamientos, tus músculos sufren microroturas que necesitan regenerarse, que no es ni más ni menos que las conocidas por casi todos como agujetas. Para regenerar esas fibras musculares es preferible moverse antes que quedarse quieto.
Por eso, el descanso activo puede ser una alternativa muy buena para que te recuperes más rápido y tu rendimiento sea el más efectivo. Recuerda que no hay descanso activo sin descanso pasivo y que tus horas de sueño y descanso también deben combinarse con tus entrenamientos.
El objetivo es mejorar como corredor, pero siempre evitando el riesgo de lesiones o de sobre entrenamiento. Así que, ¡tómate un descanso! Y si es activo, ¡mejor!.
