El enemigo de cualquier corredor es el estancamiento. Ese horrible momento en el que vemos que, por más que nos esforzamos, no conseguimos mejorar nuestras marcas. Hay solución, pero no es una cuestión de cantidad, sino de calidad.
Prueba a realizar otro tipo de trabajo como los entrenamientos en series para que tu cuerpo se motive y empieces a notar mejoras. Hoy vamos a conocer en qué consisten y cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento fraccionado.
¿En qué Consiste el Entrenamiento en Series?
Hace poco te hablábamos en otro artículo del entrenamiento por intervalos. De igual modo que este, el entrenamiento en series también es un entrenamiento fraccionado que te ayudará a mejorar muchos aspectos, solo que con algunas pequeñas diferencias.
El entrenamiento en series consiste básicamente en alternar fases de carrera intensa y rápida con fases de recuperación más suaves y lentas. Con él no solo mejorarás tu resistencia como corredor y podrás hacer carreras más largas sino que también podrás conseguir ser más rápido y mejorar tus marcas.
La diferencia con el entrenamiento por intervalos es que trabajando en series los descansos son mucho más largos. Así el corredor tiene tiempo de recuperarse completamente antes de enfrentarse a una nueva serie.
Para realizar cualquier tipo de entrenamiento fraccionado (intervalos o series) deberás tener una preparación física previa. Solo cuando ya lleves un tiempo corriendo y tus marcas se hayan estancado, podrás empezar a trabajar con este tipo de entrenamientos.
Entrenando a ritmos diferentes y fraccionados conseguirás obtener mejoras de forma muy rápida y evidente. Lo que debes tener en cuenta es que las debes realizar sin demasiada exigencia para no castigar el cuerpo y sufrir dolor, fatiga o incluso una lesión.
¿Cuál es el Objetivo del Entrenamiento en Series?
Dependiendo del objetivo que quieras conseguir mejorar deberás seguir un entrenamiento u otro. Por ejemplo, si quieres correr más rápido, lo mejor es que tu objetivo sea aumentar tu VMA (Velocidad Máxima Aeróbica).
Para poder conseguirlo primero tendrías que trabajar series cortas y después series largas donde vayas aumentando el tiempo de carrera rápida y utilices un mayor porcentaje de VMA. Así es más fácil que notes pronto cómo mejoras tu rendimiento.
Otra opción es que tu objetivo sea apuntarte a una competición y necesites ser capaz de mantener un ritmo específico durante toda una carrera. Un mismo corredor debe ser capaz de correr a diferentes velocidades específicas según la distancia que necesite recorrer en cada competición.
Por ejemplo, si quieres correr una 10K en 1 hora, lo más recomendable es que hagas series corriendo a un ritmo específico de unos 10 km/h para que tu cuerpo se acostumbre a sentirse cómodo con esa velocidad.
Beneficios del Entrenamiento en Series
Conozcamos algunas de las ventajas de las que puedes beneficiarte si decides incluir el entrenamiento en series dentro de tu rutina de trabajo como corredor:
- Mejora del rendimiento en competición.
- Fortalecimiento de las piernas y del tren inferior en general.
- Incremento de tu capacidad máxima de esfuerzo.
- Agrandamiento del corazón y aumento de la eficacia cardiovascular.
- Mayor capacidad de tolerancia a los niveles de ácido láctico.
- Aprendizaje del reciclaje del lactato.
- Mejora de la potencia aeróbica y de la capacidad anaeróbica.
Consejos Útiles para Entrenar en Series
Lo más importante es que no olvides lo que te he comentado al principio. Los entrenamientos en series requieren de una base sólida tanto muscular como aérobica. Aún así, tampoco pierdas de vista estas recomendaciones antes de empezar a practicarlas:
- No deberás realizar más de 1 o 2 entrenamientos de este tipo por semana.
- Nunca realices entrenamientos en serie varios días seguidos.
- Trata de no superar el 85% de tu capacidad máxima de esfuerzo.
- Realiza un buen calentamiento antes de un entrenamiento en series.
- Evalúa tu condición física actual y tus objetivos antes de seguir un plan.
- No te confíes y aumentes el ritmo cuando no debas.
- Consulta a tu médico antes si tienes afecciones pulmonares o del corazón.
Entrenamiento en Series para Principiantes
Si vas a empezar a correr en series lo primero que debes tener en cuenta es que una sesión de series siempre se divide en tres partes:
- El Calentamiento: dedica al menos 20 minutos a calentar correctamente.
- Las Series: realiza el programa de series que tienes programado.
- La Recuperación: dedica otros 20 minutos a recuperarte y estirar.
Si sueles salir a correr entre 3 o 4 días por semana, lo mejor es que solo le dediques un día a la semana al entrenamiento en series. Es preferible que trabajes las series justo el día después que dediques al descanso. De este modo tendrás la musculatura recuperada y las pilas cargadas tanto a nivel físico como mental.
Por otro lado, cuando empieces a hacer series no te obsesiones con el ritmo y la velocidad. Empieza con un ritmo suave con el que te sientas cómodo y ve subiendo la intensidad de tus entrenamientos de forma progresiva. No quieras ir demasiado deprisa, literalmente.
El tipo de serie que realices deberá variar según el objetivo que tengas en mente. La distancia podrá estar entre los 50 m y los 5 km según si hablamos de series largas o cortas.
El tiempo de descanso también será distinto. En series cortas de unos 400 metros el descanso será de unos 45 segundos, mientras que en series largas de 1 km podrán ser de hasta 2 minutos.
La cantidad de series que realices siempre va a depender de la distancia que vayas a recorrer. Si son series cortas de unos 400 m, puedes hacer series de 4 a 12. Mientras que, si son series largas de 1 km o más no deberías de hacer más de 2 a 5 series por entrenamiento.
¿Cómo Saber si la Intensidad en las Series es la Adecuada?
Puedes detectar si la intensidad que estás haciendo es la correcta teniendo dos referencias: el factor de recuperación de tus pulsaciones y las pulsaciones máximas.
Para calcular tu factor de recuperación mídete el pulso cuando acabes una serie y vuelve a hacerlo un minuto más tarde, cuando estés en la fase de descanso. Si no eres capaz de bajar más de 40 pulsaciones es porque estás corriendo a un ritmo demasiado intenso.
Por otro lado, si entrenas con un pulsómetro (que es lo más recomendable) controla cuáles son tus pulsaciones máximas. Debes estar atento a que tus pulsaciones no superen el 85% de intensidad de tu capacidad máxima. ¿Qué significa esto? Pues que si tus pulsaciones máximas son unas 180 por minuto, cuando realices las series no deberías superar más de 165 aproximadamente.
Ejemplos de Entrenamientos en Series según la Distancia
Las primeras series deberás hacerlas a un ritmo más lento que las últimas. A medida que vayas avanzando con el plan de entrenamiento, vas a poder ir aumentando la velocidad en las series.
Lo más común es hacer las series parando entre una y otra. El tiempo de las series es mejor contabilizarlo con distancia y no con minutos (series de 200, 500 o 1000 metros). Así obtendremos:
- Series largas (2 km o más) a ritmo medio-alto. Repeticiones de 3 a 10. Descansos de 1 a 3 minutos. Sirven para mejorar la capacidad aeróbica. Ejemplo: 4 series de 2km con descansos de 2 minutos.
- Series medias (300m- 1km) a ritmo alto. Repeticiones de 5 a 15. Descansos de 2 a 5 minutos. Sirven para mejorar la capacidad anaeróbica. Ejemplo: 5 series de 800 metros con 3 minutos de descanso.
- Series cortas (50-300 m) a ritmo máximo. Repeticiones de 4 a 10. Descansos de 1 a 3 minutos. Sirven para mejorar la potencia y la resistencia al lactato. Ejemplo: 6 series de 100 metros con descansos de 2 minutos.
¿Te animas a probar este tipo de entrenamiento?
Lo importante es no estancarte e ir mejorando poco a poco, pero dándole tiempo a tu cuerpo a que se acostumbre a este tipo de entrenamiento. Aunque seas principiante, puedes introducir alguna de estas sesiones y poco a poco notarás los resultados. ¿Te animas?
