Los Juegos Olímpicos siempre son una oportunidad para que, normalmente cada cuatro años, y en este caso en Tokio2020 y como consecuencia del Covid-19, cada cinco años, poder ver en primera línea informativa a algunos deportistas que normalmente no tienen cabida en los grandes titulares.
Sin duda unos juegos olímpicos contienen historias de superación, barreras que se rompen e incluso apellidos famosos en ámbitos que no tienen nada o poco que ver con el deporte. Pero sobre todo, y en el caso que te ocupa, puedes encontrar alguna enseñanza que puedes aplicar a tus entrenamientos de running y que te pueden ayudar a mejorar como corredor. ¿Quieres saber qué puedes aprender?
1. Calienta antes de correr siempre.
Si te fijas en los momentos previos de las pruebas, los corredores no llegan a las bravas a la pista y se ponen a correr como si no hubiera un mañana. Ten en cuenta que llevan preparándose mucho tiempo para darlo todo en estos juegos, pero nunca olvidan realizar un pequeño calentamiento antes de saltar a la pista.
De hecho, es habitual, aunque a veces las cámaras no lo muestren, que den una o varias vueltas de reconocimiento a la pista o en algún lateral para preparar sus músculos para el gran momento.
Ya has visto en otro artículo la importancia de calentar antes de empezar a correr. Pueden ser calentamientos estáticos o ejercicios algo más dinámicos, o incluso un trote suave antes de empezar. El objetivo es claro: aumentar la temperatura de los músculos y preparar tu cuerpo para obtener un mejor rendimiento físico, minimizando además el riesgo de sufrir cualquier tipo de contracción o lesión muscular que te impida continuar con tu ejercicio.
2. Observa la cadencia de los grandes corredores.
Como ya has leído en algún otro artículo, la cadencia es la cantidad de pasos que das en un intervalo de tiempo, y para la carrera, ese tiempo es de un minuto.
Como curiosidad, precisamente fue en unos Juegos Olímpicos, aunque en este caso en los de Los Ángeles 1984, cuando el entrenador estadounidense Jack Daniels estudió a algunos atletas participantes de esta edición, sobre todo los que corrían desde 800 metros hasta los que corrían la marathón, y descubrió que la mayoría de ellos se movían en cifras muy cercanas o incluso por encima de los ansiados 180 pasos por minuto.
Numerosos estudios científicos, como el elaborado por Heiderscheit BC y Chumanov ES, consideran que una cadencia cercana a esta cifra es idónea porque reduce sustancialmente la carga en las caderas y las rodillas al correr, e incluso podría ser beneficioso para la prevención y el tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running.
Pero ojo, esto no significa que todo el mundo, independientemente de las características físicas que tenga cada uno, tenga que moverse en esa cifra sí o si. Ten en cuenta que el estudio de este entrenador se basó en atletas de élite, y tú como corredor aficionado y sobre todo si estás empezando, no tienes por qué llegar a esta cifra. Mientras que un corredor de maratón puede correr durante toda la prueba a una cadencia superior a 180 ppm, un corredor principiante suele correr entre 156 y 164 ppm, y eso no es malo, ya que es muy probable que una cadencia de 180 ppm para un principiante sea una cadencia muy forzada.
Piensa que no tienes la misma técnica, la misma fuerza impulsora en tus tobillos y extensores de cadera, la misma flexibilidad de cadera, el mismo peso, y muchísimo menos, las mismas horas de entrenamiento y de perfeccionamiento de la técnica de carrera. Por lo general, para un runner que entrena entre dos y tres días por semana, es normal tener una cadencia menor de esa cifra debido, entre otras cosas, a la falta de trabajo de potenciación del tobillo. Por tanto, es bueno que te fijes en los corredores que van a participar en las pruebas de athletismo de Tokio2020 estos días, sobre todo los corredores de 5.000 y 10.000 m y te fijes en su postura y su forma de correr, pero date cuenta también de tus limitaciones y de las diferencias que os separan.
También en este caso puede influir el sexo, y es que, como las mujeres suelen tener menos estatura por regla general que los hombres, éstas suelen tener de media, una cadencia algo inferior a la de ellos.
Otra cosa es que intentes, si llevas ya un tiempo corriendo, esforzarte por llegar a esa cifra, pero ten en cuenta que como ya te he contado en otro artículo para mejorar tu cadencia, debes tener en cuenta el principio de progresión y no debes hacerlo de un día para otro.
Así que si quieres ser mejor corredor, tendrás que trabajar para logar dos cosas con respecto a la cadencia: por un lado tendrás que intentar optimizarla llegando a esa ansiada cifra y por otro lado, tendrás que aprender a tenerla controlada.
3. Fíjate en su técnica de carrera.
Ya te lo he contado en otros artículos al hablar sobre la técnica de carrera en el running, pero sin duda ahora tienes un buen momento para ver a los corredores profesionales, sobre todo en las pruebas a partir de 1000k, cómo han trabajado su técnica.
Recuerda que debes pisar con toda la planta del pie en el suelo, y flexionar las rodillas pero no más de 30º, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. Tus brazos deben ir ligeramente pegados al cuerpo con los codos flexionados a 90º, y mantén las manos firmes. Los hombros y el cuello deben ir relajados, mientras que mantienes tu cabeza recta con la mirada al frente, para ver bien los obstáculos que te puedas encontrar en el camino.
Además, si los observas, verás que son atletas que han entrenado a conciencia su core, sus glúteos y caderas para tener más fuerza de reacción a nivel tobillos. En estos artículos, te contamos la importancia de fortalecer tu core y tus glúteos o piernas.
4. Estira después de correr.
Una vez que los corredores han llegado a la línea de meta y después de celebrar el triunfo los afortunados que hayan cruzado primero la línea de meta, no todo son lágrimas de alegría o de decepción según el resultado. No pasa mucho tiempo hasta que se ponen a hacer estiramientos, y es que despues de una esfuerzo como el que han realizado, necesitan estirar y relajar sus músculos.
En este artículo, tienes un claro ejemplo de cómo hay que estirar después de tus entrenamientos.
¡Fíjate en los grandes corredores y sigue su ejemplo!
Siempre se aprende algo observando a los mejores, pero recuerda que en este caso los corredores de los jjoo son profesionales y llevan a sus espaldas muchas horas de entrenamiento diario, además de años preparándose. Por eso, es bueno tenerlos en la retina como un ejemplo de superación, pero no intentes ponerte a su nivel en dos días, sobre todo si eres principiante.
