Cuando quieres mejorar en tus entrenamientos, intentas mejorar tu postura para correr de forma más eficiente y después de una buena tirada, es muy probable que no dejes pasar la oportunidad de estirar bien tus músculos.
Sin embargo, no siempre prestas la misma atención al calentamiento previo. Es muy normal que comiences a trotar a ritmo suave y como no quieres retrasar tu carrera, pasas a correr directamente. Por eso, hoy te voy a contar los beneficios que tiene dedicar unos minutos a hacer un calentamiento dinámico entre el trote y la carrera que te ayudará a mejorar como corredor. ¿Me acompañas?
¿Es necesario hacer un calentamiento dinámico antes de correr?
Es muy habitual pensar que empezar a trotar a un ritmo muy suave te sirve como calentamiento para pasar directamente a correr a tu ritmo normal. De hecho, es posible que sientas la necesidad de no retrasar tu carrera por hacer unos ejercicios y estiramientos dinámicos porque estás ansioso por sentir cómo tu corazón bombea la sangre mientras vas recorriendo la distancia que te habías propuesto.
Empezar con un trote suave no está nada mal, pero el error está en pasar directamente del trote a la carrera, ya que no puedes saltarte el paso intermedio del calentamiento dinámico, justo antes de empezar tu carrera. Es por este motivo precisamente por el que el primer kilómetro se puede hacer realmente muy duro. Y si no te lo saltas, no sólo no vas a perder tiempo sino que vas a ganar velocidad, elasticidad, resistencia y otras muchas cosas. Este paso intermedio es muy importante si además vas a correr cuando la temperatura sea especialmente baja.
Los beneficios de realizar un calentamiento dinámico antes de empezar a correr son varios, ya que te va a permitir preparar tu cuerpo para una actividad física más intensa como es la carrera incidiendo en varios puntos, ya que:
- te van a permitir aumentar la temperatura de tu cuerpo,
- vas a incrementar tu ritmo cardíaco de forma progresiva,
- facilitarás la circulación de la sangre de forma más fluida,
- vas a mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones
Y el beneficio más importante, que aparece como colofón de los anteriores, es que con un buen programa de calentamiento, vas a conseguir reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga a la mitad, por lo que, si aún te albergaba alguna duda, seguro que ya estás deseando saber cómo puedes incorporar estos ejercicios a tu rutina.
¿Cómo puedo realizar los estiramientos dinámicos?
Cuando vayas a realizar cada uno de los estiramientos que te voy a proponer a continuación, debes comenzar con un movimiento poco profundo y a un ritmo muy lento, para ir aumentando luego la amplitud y la velocidad a medida que tu musculatura lo vaya permitiendo. Si quieres añadir algún ejercicio de técnica de carrera a estos estiramientos dinámicos, puedes hacerlo pero siempre y cuando ya domines estos y los hagas correctamente. De hecho, estos ejercicios dinámicos también se conocen con el nombre de drills, y te van a ofrecer la oportunidad de trabajar la técnica y la simetría de tu cuerpo para que mejores tu pisada.
1. Calentamiento de glúteos
El primero de los estiramientos que te propongo es muy útil para todo el mundo, pero está especialmente indicado para todos aquellos corredores que sufren síndrome piramidal, dolor lumbar, cintilla isquiotibial o algún tipo de lesión en los isquiotibiales.
Para ponerlo en práctica, tienes que ponerte de pie doblando ligeramente las rodillas y cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Para poder mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared, en una barandilla o incluso en el respaldo de un banco si estás en un parque. Ahora tienes que presionar el tobillo derecho sobre la pierna izquierda y empujar hacia atrás con la pierna izquierda. Al mismo tiempo que mantienes tu columna neutral, intenta empujar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, como si te fueras a sentar en una silla y así puedas profundizar en el estiramiento. Tienes que mantener el estiramiento durante unos segundos antes de soltar lentamente y comenzar con la otra pierna. Haz repeticiones durante unas 15 o 20 veces de forma fluida para que cada vez puedas ampliar más el movimiento.
2. Balanceo frontal de pierna
Con este estiramiento, vas a mejorar la flexibilidad de la cadera y de los músculos de la parte de atrás de la pierna.
Para este ejercicio tienes que estar de pie, y como en el anterior, puedes apoyarte con una mano en una banco, en una barandilla o en una pared. Tienes que balancear tu pierna derecha hacia delante de forma que la subas hasta la altura de la cadera y mantenerla estirada cuando llegues a ese punto. A continuación, tienes que alargar tu brazo izquierdo al frente, como si quisieras tocar el pie derecho. Luego dirige la pierna hacia atrás y deja que se se mueva como un péndulo, mientras que tu brazo contrario, en este caso el izquierdo, se mueve hacia atrás si no lo tienes apoyado para mantener el equilibrio.
Tienes que repetir esta oscilación hacia delante y atrás en un movimiento fluido y continuo, de manera que a medida que tu cuerpo se calienta puedes ir aumentando progresivamente la amplitud del movimiento.
Intenta repetir este ejercicio entre 15 y 20 veces con cada pierna.
3. Balanceo lateral de la pierna
Con este estiramiento dinámico vas a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, de los aductores, de los abductores y de los rotadores externos de la cadera, además de ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
Como en los casos anteriores, puedes ayudarte de una barandilla o del respaldo de un banco para mantener el equilibrio. De pie, tienes que inclinarte levemente hacia delante para dejar el espacio necesario para que tu pierna pueda oscilar de un lado a otro por delante del cuerpo. Con un pie apoyado en el suelo, tienes que levantar la pierna contraria de forma que la balancees hacia un lado y el otro como si fuera un péndulo. Notarás que a medida que vas haciendo elevaciones, puedes ir aumentando poco a poco la amplitud del movimiento. Repite el movimiento entre 15 y 20 veces con cada pierna.
4. Activación de tendón de Aquiles y pantorrilla
Con este estiramiento dinámico vas a reforzar el talón de Aquiles y la pantorrilla, además de servirte para movilizar el tobillo al mismo tiempo que incrementas su flexibilidad. Es además un ejercicio muy recomendable si sufres algún tipo de problema en el talón de Aquiles o tienes fascitis plantar.
Para hacer este ejercicio tienes que ponerte de pie, con el pie derecho totalmente apoyado en el suelo y apoyando solo los dedos del pie izquierdo, de forma que dejes levantado el talón. En este punto tienes que mantener la postura 15 segundos estirando bien la parte de atrás de la pierna, y a continuación, bajar el peso a través del pie permitiendo que el talón vuelva al suelo, al mismo tiempo que subes el talón de la otra pierna. Aguanta ahí otros 15 segundos, pero ve incrementando el ritmo para intentar moverte cada vez un poco más rápido. Tienes que hacer 3 series de unas 20 subidas y bajadas con cada pierna y andar un poco entre cada serie.
5. Estiramiento dinámico de pantorrilla
Para hacer este estiramiento dinámico, necesitas colocarte de pie delante de una pared o una barandilla, de forma que puedas apoyar tus manos en ella. Ahora tienes que inclinar tu cuerpo hacia delante, como si fueras un bloque, de forma que consigas una inclinación de unos 45º. Tienes que conseguir formar una línea recta entre la cabeza y los pies, al mismo tiempo que mantienes toda la planta de los pies pegada al suelo. Ahora tienes que doblar la rodilla izquierda y elevar el talón, de manera que desplaces tu peso a la parte delantera de tu pie izquierdo. Al mismo tiempo, tienes que empujar hacia el suelo el talón derecho y estirar la rodilla derecha, de forma que sientas un suave estiramiento en el gemelo derecho. Cuando lo notes, puedes pasar de forma fluída a hacer el movimiento inverso, es decir, tienes que desbloquear la rodilla derecha y subir el talón derecho mientras empujas hacia el suelo el izquierdo y estiras la rodilla izquierda. Repite en un movimiento continuo y fluido durante al menos 15 o 20 veces con cada pierna.
¡Practica el calentamiento dinámico y mejora como corredor!
Recuerda que entre el calentamiento inicial, que puede consistir en un trote suave, y antes de empezar a correr, tienes que dedicar unos minutos a realizar este tipo de ejercicios para mejorar como corredor. Con unos 10 o 15 minutos podrás introducir una rutina como la que te he contado hoy y te resultará suficiente para movilizar adecuadamente tus articulaciones antes de correr y preparar todos tu sistema muscular para una actividad más intensa reduciendo el riesgo de lesiones a la mitad. Si no realizabas este tipo de ejercicios en tus entrenamientos, ¡no esperes más para hacerlo!.
