No se si te habrá pasado, pero es habitual, sobre todo entre los corredores principiantes, intentar comenzar a correr llevando unos ritmos demasiado rápidos o a unas intensidades a las que tu cuerpo aún no responde de forma eficiente, lo que hace que termines tu sesión con frustración en lugar de haber disfrutado de ella.
Si cuando comienzas a correr sientes que tu corazón va demasiado rápido o que casi te cuesta hablar, es que estás corriendo a un ritmo que no te conviene, con una frecuencia cardíaca muy alta y realizando un mayor esfuerzo del que deberías, por lo que deberías ir más despacio, aunque te cueste.
No creas que por correr más lento en algunas sesiones no vas a progresar o no vas a conseguir tus propósitos, al contrario, lo que vas a conseguir, aunque parezca mentira, es prepararte para correr más rápido, y te voy a contar por qué es tan importante correr despacio.
¿Qué es lo que aprendes al correr despacio?
Es probable que en alguna ocasión hayas escuchado a algún amigo o compañero decir que al correr con un ritmo lento no vas a poder mejorar tu estado de forma o que si corres a una intensidad baja no vas a poder bajar tus tiempos. Pues bien, si incluso tú mismo lo has llegado a pensar, te diré que esto ocurre únicamente si solamente corres lento en todas tus sesiones. Para progresar es necesario alternar distintos ritmos de entrenamiento, trabajar por series, la velocidad…etc., pero también es muy importante saber correr a un ritmo lento, y hoy vas a entender perfectamente que esto, además de ser necesario, te va a ayudar a correr luego de forma más rápida.
Antes de combinar distintos tipos e intensidades de entrenamientos, y sobre todo, durante las primeras 4 o 6 semanas cuando comienzas a correr, es muy importante planificar tus sesiones de una forma suave para que puedas desarrollar tu base aeróbica, que es la que te va a ayudar a que el resto de trabajo sea lo más eficiente posible.
Es normal que este tipo de sesiones de entrenamiento en las que ruedas a ritmos muy suaves, te resulten aburridas y no percibas que estás realizando un gran esfuerzo, por lo que hasta es probable que sientas la tentación de saltártelas al subestimar sus beneficios.
La variable fundamental que utilizamos para medir el grado de esfuerzo de una actividad física, y en este caso, del running, es la intensidad, y sobre ella se pueden diseñar distintos planes de entrenamiento dependiendo de los objetivos que quiera lograr cada corredor, y la podríamos definir como el grado de estrés al que sometes tu organismo en un momento dado.
Si recuerdas cuando hablamos de las zonas de entrenamiento por pulsaciones, tu cuerpo obtenía la energía por dos vías: una era la aeróbica, donde tus músculos trabajaban en presencia de oxígeno y tu organismo trabaja a intensidades bajas, y otra era la anaeróbica, donde tu organismo obtenía la energía de otras fuentes porque trabajan sin presencia de oxígeno y llevando a tu organismo a trabajar con intensidades altas.
Para medir la intensidad, lo mejor es que te sometas a una prueba de esfuerzo, ya que sabrás de forma exacta cuáles son tus umbrales aeróbico, y anaeróbico, así como las diferentes zonas de trabajo o intensidades a las que puedes planificar tus entrenamientos o sesiones.
Si utilizamos el modelo trifásico en el que podemos dividir el entrenamiento en 3 zonas de trabajo (que serían la aeróbica, la aeróbica –anaeróbica, y la anaeróbica), se planifican las sesiones de entrenamiento de carrera en función de la zona en la que vayas a trabajar.
Cuando incrementas la velocidad, tu frecuencia cardíaca va aumentando progresivamente. Llevado a la prueba del habla, cuando vas a un ritmo suave o trotando, puedes hablar, a medida que aumentas la velocidad, vas notando una sensación más intensa, en la que tu nivel conversacional se va viendo reducido hasta que notas que puedes hablar más bien poco. Y finalmente, cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que apenas entra aire en tus pulmones, es cuando tu musculatura tiene que realizar sus funciones contráctiles en ausencia de oxígeno, que es cuando llegas a la zona anaeróbica.
En cada una de estas zonas, tu cuerpo responde de una manera distinta, y tus músculos funcionan usando diferentes fuentes de energía o de abastecimiento.
Por tanto, trabajar en la zona 1, que es la aeróbica, significa que el oxígeno está presente cuando los músculos realizan su función contráctil y tu nivel de percepción de esfuerzo, es de estar realizando una actividad moderada, fácil y suave. Corriendo a este ritmo puedes mantener una conversación sin agonizar ni jadear, porque tu aparato respiratorio tiene oxígeno suficiente.
¿Qué ocurre en tu cuerpo y cómo funcionan tus músculos trabajando en intensidades dentro de esta zona?
Los músculos, cuando trabajan a intensidades bajas o moderadas, apenas producen ácido láctico, porque la energía que tu organismo necesita para que se produzcan las contracciones se obtienen a través de las vías aeróbicas, es decir, en presencia de oxígeno.
Cuando aumentas la velocidad, las concentraciones de ácido láctico comienzan a incrementarse, y entonces tu cuerpo necesita poder eliminarlo de alguna manera para que los músculos puedan seguir manteniendo las contracciones. Este momento donde comienza a aumentar la producción de ácido láctico es conocido como “Umbral Láctico”, y también suele marcar el paso a la segunda zona de trabajo, que sería la zona aeróbica-anaeróbica.
Por tanto, la importancia de aprender a trabajar en esta primera zona puramente aeróbica y antes de comenzar a generar ácido láctico, es enseñar a que tu organismo aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor, porque vas a conseguir los siguientes cambios fisiológicos:
- La energía que necesitan tus músculos para contraerse va a depender de cómo se metabolicen tanto los hidratos de carbono como las grasas. Tu suministro fundamental de energía van a ser las grasas y cuando estás trabajando en esta zona, tu cuerpo va a aprender a quemarlas antes que agotar las reservas de glucógeno. Por eso, decíamos en el artículo dedicado a adelgazar corriendo, que para metabolizar y oxidar las grasas era necesario trabajar en esta zona.
- A nivel cardio-respiratorio, cuando trabajas en esta zona, aprendes a controlar la respiración y así permites que el oxígeno llegue a todos los rincones de tu cuerpo, incluyendo los músculos y sobre todo, la sangre.
- Va a mejorar tu riego sanguíneo, ya que vas a experimentar un crecimiento de los capilares, que son las pequeñas ramificaciones de las venas que llevarán el oxígeno y la energía a cada parte de tu cuerpo.
- Al correr a bajas pulsaciones, mejoras el funcionamiento del corazón y su resistencia, de forma que a la larga te permite correr durante más tiempo, aunque sea de forma más lenta.
- Como tu organismo depende menos de los hidratos, y hace uso de las grasas como fuente energética, la fatiga llegará más tarde, por lo que podrás correr durante más tiempo.
- Las mitocondrias son órganos celulares que suministran la mayor parte de la energía a las células, y al rodar a un ritmo lento, aumentas su actividad y su densidad, por lo que conseguirás que tu cuerpo tenga energía durante más tiempo y te canses más tarde.
- Otro beneficio, no menos importante de aprender a correr lento, es que vas a disminuir el riesgo de padecer lesiones, dado que no someterás a tu organismo a un sobreesfuerzo y permitirás que se recupere de forma adecuada entre sesión y sesión.
En definitiva, lo que estás haciendo es enseñar a tu organismo a que utilice mejor sus fuentes de energía para ser más eficiente, pero al rodar lento, estás mejorando la resistencia de tu organismo y creando una red de capilares mayor que te permita un mejor suministro de energía y oxígeno a todo tu cuerpo, por lo que retrasarás la aparición de fatiga y de falta de energía.
Todos buscamos poder aguantar más tiempo practicando una actividad como es el running a una intensidad alta, pero si no trabajas antes tu capacidad aeróbica, la fatiga y la falta de energía en tus músculos aparecerá mucho antes de lo esperas. Si aprendes a ser eficiente entrenando suave, luego podrás entrenar rápido.
¡No subestimes los beneficios de correr lento!
Ahora que conoces todo esto, habrás entendido lo importante que es dedicar al menos las primeras 4 o mejor 6 semanas de empezar a correr a trabajar en esta zona aeróbica con presencia de oxígeno, sintiendo la sensación de ir cómodo, sin ritmos demasiado intensos para permitir a tu organismo que se adapte a todos esos cambios fisiológicos que se producen en tu cuerpo y sentar una buena base que te permita ir luego más rápido. Cuando se trata de correr, tienes que estar preparado antes que terminar agotado.
