¿Qué es el ‘Core’? Beneficios de Fortalecerlo y Ejercicios Básicos

Muchas veces habrás leído o escuchado lo importante que es fortalecer el core o los músculos del core. Pero, ¿qué es eso del core?

A lo mejor no sabes qué es exactamente o piensas que solo tiene que ver con conseguir unos abdominales bien marcados (el famoso six-pack). Sin embargo, entrenar el core va mucho más allá del fin puramente estético.

En este artículo te explicaremos cuáles son los músculos que componen el core, los beneficios de su fortalecimiento y algunos ejercicios básicos que debes conocer. 

¿Qué es el ‘Core‘?

La palabra ‘core‘ viene del inglés y significa ‘núcleo’ en español. Tal y como su propio nombre indica, el core es el núcleo de músculos de nuestro cuerpo. Esto es así porque incluye todos los músculos de la zona media y de ellos obtenemos la mayor cantidad de fuerza para movernos. Además, son los encargados de sostener nuestro cuerpo, junto con la espina dorsal.

No existe una definición exacta que describa cuáles son exactamente todos los músculos que incluyen el core. Sin embargo, se dice que incluyen los músculos que componen los abdominales, la cadera y la espalda baja (lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la espalda)

¿Por qué es importante que esos músculos estén fuertes? ¿Qué funciones cumplen? Los músculos abdominales nos ayudan a respirar correctamente, protegen nuestros órganos internos y sirven como apoyo postural. Los de la cadera nos dan la estabilidad que necesitamos para realizar los movimientos básicos del día a día. Mientras que los de la espalda baja son esenciales para que podamos mantener una postura adecuada.

La función más importante de este grupo de músculos es la de dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realicemos. Es, por tanto, la zona de control corporal y postural que nos da el equilibrio que necesitamos para realizar cualquier tipo de tarea.

Beneficios del Fortalecimiento de los Músculos del Core

Todos los programas de entrenamiento de cualquier deportista deberían incluir ejercicios para fortalecer el core. Un core fuerte es la clave para conseguir una mayor eficiencia en los movimientos.

Al dar mayor potencia al corredor ayudarán a mejorar su rendimiento físico y evitar al máximo la aparición de lesiones. Veamos ahora todos los beneficios de un core bien fortalecido.

#1. Mayor Equilibrio y Estabilidad

Cuando corremos necesitamos equilibrio y estabilidad. Piensa que nunca tenemos los dos pies en el suelo, uno siempre está en el aire a cada zancada. Eso significa que nuestro cuerpo necesita que la musculatura del core sea capaz de ayudarnos a mantener el equilibrio y no caernos mientras corremos.

Por eso, unos músculos del core bien fortalecidos nos proporcionarán la contención y firmeza extra que necesitamos para movernos ágilmente durante una carrera. Y lo que es aún más importante, sin lesionarnos.

#2. Mejor Economía y Eficiencia

Un corredor con una buena economía es aquel que ahorra energía. Es decir, que es capaz de correr usando solo los músculos necesarios para la carrera y que requiere de menor cantidad de oxígeno cuando corre a un ritmo determinado.

Tener un core débil supone correr con una técnica deficiente y un trabajo poco efectivo. Esto es debido a que se ejercitan algunos músculos de forma innecesaria para compensar el impacto y los balanceos. Por tanto, fortaleciendo el core conseguiremos mejorar nuestra forma al correr, lo que nos dará una mayor eficiencia y economía.

#3. Reducción de la Fatiga y Mejora de la Respiración

Como ya te hemos comentado, el hecho de utilizar solo los grupos musculares del core y evitar el uso de músculos innecesarios contribuirá a un menor gasto energético. Esto también resultará favorable para mejorar nuestra respiración al correr.

Lograremos un mejor aprovechamiento del oxígeno que necesitan nuestros músculos para correr y, como consecuencia, podremos correr más tiempo o a mayor velocidad antes de empezar a fatigarnos.

#4. Menor Probabilidad de Lesionarse y Padecer Molestias

Con cada zancada que realizamos al correr, nuestro cuerpo y nuestra espalda reciben un impacto. Esto ocurre de forma repetitiva durante todo el entrenamiento y puede resultar un problema para un core débil. Fortalecer los músculos del núcleo de nuestro cuerpo le dará a nuestra espalda la firmeza y contención necesarias para nuestra espalda baja no sufra.

De hecho, dolor de espalda y de la zona lumbar es una molestia habitual entre corredores principiantes, pero puede evitarse. Recuerda que un core fuerte y balanceado nos ayudará a correr con la postura adecuada y reducir al máximo la posibilidad de padecer dolores o lesiones más graves.

#5. Mejora del Rendimiento

Una zona media fuerte significa una columna sólida y estable mientras corremos. Cuanta más estabilidad y firmeza le demos a nuestra espalda, más efectivos serán nuestros movimientos.

Esa potencia extra nos ayudará a correr más y conseguir mejorar nuestro rendimiento como corredores. De hecho, según un estudio realizado en la Universidad de Barry (Florida), afirma que es posible correr más rápido después fortalecer el core.

El estudio fue realizado a 20 corredores que realizaron un programa de entrenamiento durante 6 semanas y que vieron reducidas sus marcas hasta en 47 segundos corriendo 5.000 metros.

Ejercicios Básicos para el Fortalecer el Core

Seguramente hayas pensado ejercitar el core y te hayas imaginado haciendo los típicos abdominales donde te tumbas y doblas el tronco hacia arriba con los brazos en la nuca. Si te gusta hacer ese tipo de abdominales adelante, pero hay vida más allá.

De hecho, ese tipo de ejercicio no es el que te vamos a recomendar. Existen otro tipo de técnicas más recomendables donde además de los abdominales estarás ejercitando a la vez otros grupos musculares del core.

Vamos a conocer algunos ejercicios básicos (y sobre todo efectivos), para realizar un correcto fortalecimiento del core. No vamos a necesitar ningún tipo de material ni equipo especializado para hacerlos, por lo que podrás ejercitarlos en cualquier parte.

#1. Planks (Planchas)

Las planchas o ‘planks’ (en inglés) son estupendas para fortalecer los músculos del core. Se trata de un ejercicio isométrico sencillo de realizar, donde solo tienes que mantener la misma posición durante un período de tiempo. Como ves es una posición similar a la de una flexión, pero apoyando los codos y brazos.

Con este ejercicio fortalecerás los músculos de la cadera (glúteo e isquiotibiales) lo que también los tonificará al máximo. Las planchas también te ayudarán a ejercitar los músculos de la espalda, hombros y cuello, así como los músculos abdominales de la parte inferior y lateral.

Aunque parezca sencilla, cuando empieces te darás cuenta de que es duro aguantar con la espalda recta como una tabla. Mantén la posición durante 30 segundos, descansa otros 30 y repite. Ve subiendo los segundos y la cantidad de repeticiones gradualmente. Cuando seas capaz de aguantar mucho podrás subir la dificultad tocando con la mano el hombro contrario y cambiando de brazo mientras mantienes la posición.

Si eres principiante o no has realizado mucho deporte nunca, puedes empezar a hacer este ejercicio apoyando las rodillas. Cuando pasen los días y te veas más fuerte y equilibrado atrévete a apoyarte con las puntas de los pies. Poco a poco irás aguantando más tiempo e incluso te atreverás ir añadiendo peso sobre tu espalda para complicar el ejercicio.

#2. Side Planks (Planchas Laterales)

Las ‘side planks’ o planchas laterales son muy similares a las anteriores. Deberás mantener la posición, pero de lado y con un solo punto de apoyo. Con este ejercicio trabajarás más los abdominales oblicuos y los músculos de la espalda baja.

Se trata de un ejercicio más exigente en cuanto a equilibrio por lo que al principio es posible que te cueste un poco mantener la postura. Si te resulta demasiado difícil, las primeras veces puedes apoyar una rodilla para ganar más estabilidad y extender la otra pierna.

Con el tiempo, lo ideal es que aguantes manteniendo la posición y que también te atrevas a complicarlo más levantando una de las piernas o realizando rotaciones de tronco bajando el otro brazo.

De momento, mantén la postura unos 30 segundos y descansa otros 30. Después cambia de lado y realiza el mismo ejercicio. Ve subiendo la dificultad aumentando el tiempo y las repeticiones.

#3. Bird Dog (Pájaro-Perro)

Este ejercicio conocido comúnmente como ‘bird-dog’ consiste en la extensión de una pierna y de un brazo alterno al mismo tiempo. Aquí el nivel de control de la estabilidad es extremo, por eso al principio debe realizarse muy despacio para no caernos.

Para realizarlo de forma correcta debes levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. Tendrás que extenderlos totalmente de forma muy pausada y mantenerlos unos segundos en esa postura. Cuando lo hagas aprieta los glúteos y el abdomen.

Seguidamente volverás a la posición cuadrúpeda inicial y realizarás el mismo movimiento con la otra pierna y su brazo alterno. Realiza 16 repeticiones por cada lado.

Como verás, este ejercicio pone a prueba tu estabilidad ayudándote a fortalecerla. Cuando pase el tiempo, te darás cuenta de que eres capaz de alternar la postura más deprisa y de que tienes mayor control sobre las musculatura implicada en los movimientos.

#4. Brigdes (Puentes)

Los ‘bridges’ o puentes son el ejercicio ideal para fortalecer la cadera y la espalda baja. Se trata de realizar elevaciones de cadera colocando los brazos bien estirados en el suelo, al lado del cuerpo.

Solo tenemos que tumbarnos y elevar la cadera todo lo que podamos con las piernas flexionadas apretando fuertemente los glúteos y los abdominales. Realiza 3 series de 15 repeticiones de forma pausada.

Para elevar la dificultad puedes complicar el ejercicio haciendo lo mismo que en la fotografía de ejemplo. Haz una serie levando la cadera normal, otra serie elevando la pierna izquierda, otra serie elevando solo la cadera y otra más elevando la pierna derecha.

#5. Bicycle Crunches (Abdominales Estilo Bicicleta)

Le toca el turno a los abdominales puros y duros. A estos ‘crunches’ se les conoce como abdominales estilo bicicleta por el movimiento que debes realizar con las piernas. Es un ejercicio muy completo porque con él trabajamos los abdominales frontales y oblicuos. Y, a la vez, también ejercitamos el cuello, los cuádriceps y los glúteos.

Colócate tumbado boca arriba con las piernas extendidas y separadas del suelo. Pon las manos detrás de la cabeza y dobla la rodilla izquierda mientras giras la parte superior de tu tronco hacia la derecha. Debes intentar que el codo flexionando de tu brazo derecho toque la rodilla izquierda. Seguidamente haz lo mismo con el otro brazo y la otra rodilla.

Puedes realizar otra variante o alternarla con la anterior que consiste en mantener la posición con los brazos arriba y los omóplatos en el aire. Ahora deberás mover las piernas en una posición de 90º como si pedalearas en el aire, pero sin llegar a flexionarlas tanto como anteriormente.

Fortalece el Core, Pero Cuida la Postura

Cuando realices abdominales o ejercicios de fortalecimiento del core debes prestar atención en cuidar la postura. Sino no solo no resultarán para nada efectivos, sino que además pueden provocar alguna lesión innecesaria.

Recuerda no elevar demasiado el tronco hacia arriba ni tampoco la zona lumbar. Debes realizar la fuerza con los abdominales y glúteos para no dañar tu espalda ni tu cuello. Por otro lado, para que la zona cervical no sufra, sujeta la nuca con las manos. Tampoco cierres demasiado los codos para te veas obligado a girar más el tronco y que el ejercicio resulte más intenso y, por tanto, más efectivo.

Si aun así ves que no eres constante con tus entrenamientos puedes cambiarlos por asistir a clases de Yoga o Pilates. Estas disciplinas son ideales porque se basan en realizar ejercicios para fortalecer la zona media de tu cuerpo. Lo bueno es que contarás con la ayuda de un monitor que corregirá tu postura si no la ejecutas correctamente.