Una de las lesiones más comunes y frecuentes de los corredores es el síndrome de la cintilla iliotibial, que se manifiesta como un dolor en el lateral de la rodilla, justo por encima de la zona por donde la flexionas para correr.
En este artículo vas a aprender a reconocer sus síntomas, las posibles causas, como evitar su aparición y cómo tratarlo si ya lo padeces.
Síntomas del Síndrome de la Cintilla Iliotibial
También se conoce como ‘Rodilla del corredor’, y consiste en la irritación de la cara externa de la rodilla provocada por un rozamiento o fricción excesiva entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral externo, que es una de las zonas inferiores del fémur.
Para dejarlo un poco más claro, la cintilla iliotibial es una banda larga y fibrosa de tejido que va desde la parte superior de tu cadera (la cresta ilíaca) a la tibia proximal (la parte superior de la tibia). Esta cintilla se conecta con diversos músculos como el glúteo medio y mayor, los cuádriceps, el bíceps femoral y otras zonas como la rótula, el fémur y la tibia.
El principal síntoma que puedes notar es un dolor punzante en la región externa de la rodilla que se intensifica cuando el pie golpea el suelo y la pierna se encuentra en extensión.
Este dolor se debe a la inflamación de la cintilla o banda iliotibial y a veces va acompañado de una molesta sensación de quemazón. La dolencia puede aparecer al poco tiempo de empezar tu entrenamiento (obligándote a parar) o también puedes notarla más intensamente al subir y bajar escaleras.
Causas del Síndrome de la Cintilla Iliotibial
Al correr realizas un movimiento de flexo extensión de la rodilla haciendo que tu cintilla iliotibial se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo, provocando un contacto entre ambos cuando tu rodilla se flexiona a unos 30 grados o más.
El rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa de la irritación e inflamación de las fibras de la banda iliotibial y la causa del dolor. Esta lesión suelen sufrirla entre el 1,6 y el 12% de los corredores, aunque suelen ser personas predispuestas a esta dolencia debido a algunos factores.
Los factores intrínsecos serían los que se asocian a la disposición física de cada uno, como los asociados a la pronación del retropié, a la peculiaridad física de las ‘piernas arqueadas’ o genu varo, a la debilidad en aductores y abductores y a ciertas disimetrías. Estas razones podrían hacer que la cintilla iliotibial estuviera sometida a una mayor tensión y estuviera más predispuesta a sufrir esta lesión.
Otros factores extrínsecos podrían ser también la causa de esta dolencia, como la elección de un mal calzado, un excesivo kilometraje semanal, una mala técnica de carrera que alargue demasiado cada zancada o el entrenamiento frecuente en terrenos descendentes.
Tratamiento para el Síndrome de la Cintilla Iliotibial
Primero, es necesario que identifiques el dolor y que lo intentes reproducir incluso en estado de reposo. Para ello, siéntate con una pierna estirada, coloca el dedo pulgar donde te duele y presiona ligeramente. Si al flexionar la rodilla se reproduce el mismo dolor que sentías al correr es muy probable que tu cintilla iliotibial esté afectada.
Si tienes dudas o no sabes cuál es la gravedad de la situación, no dudes en acudir inmediatamente a tu médico deportivo para te indique si padeces o no el síndrome de la cintilla iliotibial y, si es así, que tratamiento es más adecuado para ti.
Para curar bien tu lesión deberás seguir varias fases de recuperación. En la fase aguda (pocos días o una semana después de haber notado los primeros síntomas), tienes que dejar de correr y hacer reposo. Te aliviará mucho aplicarte hielo en la zona afectada varias veces al día y tomar antiinflamatorios que te ayudarán a controlar el dolor para que vaya remitiendo.
Cuando pases a la fase subaguda (1 o 2 semanas después de los primeros síntomas) ya podrás reiniciar tu actividad física evitando que tu rodilla se flexione más de 30 grados, por lo que podrás practicar bicicleta o natación, por ejemplo. También será importante que realices ejercicios de rehabilitación enfocados a fortalecer tu cintilla iliotibial y otros músculos como los abductores de la cadera.
Si después de haber pasado por el reposo, los antiinflamatorios, el hielo y los ejercicios el dolor persiste más de uno o dos meses, es posible que te hayas quedado en una fase crónica. En estos casos, es posible que tengas que recurrir a tratamientos más complejos como las infiltraciones o las inyecciones de agentes biológicos, pero siempre pautados y realizados por médicos deportivos especializados en la materia.
Prevención del Síndrome de la Cintilla Iliotibial
Un tratamiento preventivo puede ser la clave para no padecer esta molesta lesión tan típica entre los corredores, especialmente para aquellas personas que pueden ser más propensas a padecerla.
¿Cómo puedes prevenir el Síndrome de la Cintilla Iliotibial?
Los mejores consejos para prevenir este problema son:
- Mejora la flexibilidad de la cintilla iliotibial con estiramientos después de tus entrenamientos.
- Evita correr sobre superficies duras como el asfalto.
- Corre con los pies lo más paralelos posibles, sin cruzar las piernas.
- Fortalece todo lo que puedas abductores, aductores y glúteos.
- Realiza zancadas más cortas, pero con mayor cadencia evitando que la rodilla que elevas no realice una flexión mayor a los 30 grados.
- Evita correr con demasiada frecuencia sobre terrenos descendentes.
Ejercicios para el Síndrome de la Cintilla Iliotibial
Como has podido leer, los factores intrínsecos de cada corredor son los que suelen predisponer a sufrir más habitualmente esta lesión, por lo que te propongo una serie de ejercicios tanto para la recuperación como para la prevención del síndrome de la cintilla iliotibial, y son los siguientes:
- Ejercicio 1: Ponte de pie sobre un escalón y apoya la pierna que no te duele sobre el borde dejando en el aire la pierna donde padeces la dolencia. Deja caer la pierna afectada de tal forma que toque el suelo quedando apoyada sobre el escalón inferior. Sube y baja la pelvis haciendo 3 series de 20 repeticiones.
- Ejercicio 2: Colócate de pie y apoya tu mano sobre una pared (dejando unos 50cm de distancia) Coloca la pierna afectada por detrás de la otra pierna e inclina el tronco hacia un lado. Realiza varias sesiones al día y en cada sesión repite el estiramiento aguantando unos 40 segundos.
- Ejercicio 3: Túmbate boca arriba con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, flexiona tus rodillas y apoya los pies en el suelo. Haz fuerza con los abdominales y los glúteos y eleva la pelvis hacia arriba hasta donde puedas. Tus muslos y piernas deben estar en paralelo. Mantén esta posición durante 5 segundos, descansa y repite el ejercicio.
- Ejercicio 4: Tiéndete de lado y coloca una goma o banda elástica rodeando tus muslos por encima de la rodilla. Separa ahora tus rodillas todo lo que puedas luchando contra la resistencia de la goma, pero manteniendo los pies juntos. Además de trabajar la abducción de la pelvis estarás activando el glúteo medio, que es otro estabilizador esencial de tu cadera.
¡No te desanimes!
Si te has encontrado con la fatalidad de conocer en primera persona esta lesión no te desanimes, cumple el período de reposo y tómatelo con calma para hacerle frente y que no te impida salir a correr. Si sigues las indicaciones de tu médico y pones en práctica estos ejercicios o los que él te indique, ya verás como dentro de poco puedes volver a salir correr. ¡Ánimo!
