Síndrome de la Cintilla Iliotibial: Síntomas, Causas, Tratamiento y Prevención

dolor rodilla cintilla iliotibial - rodilla del corredor

El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión muy común y típica entre corredores que se manifiesta normalmente como un dolor en el lateral de la rodilla, justo por encima de la zona por donde la flexionas para correr.

En este artículo vamos a explicarte cómo reconocer sus síntomas, qué puede haberlo causado, cómo tratarlo si ya lo padeces y como evitar su aparición.

Síntomas del Síndrome de la Cintilla Iliotibial

El ‘Síndrome de fricción de la banda iliotibial’, más conocido como ‘Síndrome de la cintilla iliotibial’ o, en algunos casos, ‘Rodilla del corredor’ consiste en la irritación de la cara externa de la rodilla provocada por un rozamiento o fricción excesiva entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral externo (una de las zonas inferiores del fémur).

Para que nos quede más claro, la cintilla iliotibial es una banda larga y fibrosa de tejido que va desde la parte superior de tu cadera (la cresta ilíaca) a la tibia proximal (la parte superior de la tibia). Esta cintilla se conecta con diversos músculos como el glúteo medio y mayor, los cuádriceps, el bíceps femoral y otras zonas como la rótula, el fémur y la tibia.

El principal síntoma que nota el corredor es un dolor punzante en la región externa de la rodilla que se hace más intenso cuando el pie golpea el suelo y la pierna se encuentra en extensión.

Este dolor se debe a la inflamación de la cintilla o banda iliotibial y a veces va acompañado de una molesta sensación de quemazón. La dolencia puede aparecer al poco tiempo de empezar tu entrenamiento (obligándote a parar) o también puedes notarla más intensamente al subir y bajar escaleras.

Causas del Síndrome de la Cintilla Iliotibial

Como te hemos comentado, cuando corremos realizamos unos movimientos de flexo extensión de la rodilla haciendo que nuestra cintilla iliotibial se atrase y adelante con respecto al cóndilo externo, provocando un contacto entre ambos cuando nuestra rodilla se flexiona a unos 30 grados o más.

El rozamiento excesivo entre la cintilla y el lateral del fémur podría ser la causa de la irritación e inflamación de las fibras de la banda iliotibial y la causa del dolor. Se trata de una lesión que sufren del 1,6 al 12% de los corredores, aunque suelen ser personas predispuestas a esta dolencia debido a algunos factores.

Los factores intrínsecos serían aquellos asociados a la pronación del retropié, a la peculiaridad física de las ‘piernas arqueadas’ o genu varo, a la debilidad en aductores y abductores y a ciertas disimetrías. Estas razones podrían hacer que la cintilla iliotibial estuviera sometida a una mayor tensión y estuviera más predispuesta a sufrir esta lesión.

Otros factores extrínsecos podrían ser también la causa de esta dolencia, como la elección de un mal calzado, un excesivo kilometraje semanal, una mala técnica de carrera que alargase demasiado cada zancada o el entrenamiento frecuente en terrenos descendentes.

Tratamiento para el Síndrome de la Cintilla Iliotibial

Primero identifica el dolor e intenta reproducirlo incluso es estado de reposo. Siéntate con una pierna estirada, coloca el dedo pulgar donde te duele y presiona ligeramente. Si al flexionar la rodilla se reproduce el mismo dolor que sentías al correr es muy probable que tu cintilla iliotibial esté afectada.

Si tienes dudas o no sabes cuál es la gravedad de la situación, acude inmediatamente a tu médico deportivo para asegurarte de si padeces o no el síndrome de la cintilla iliotibial y, si es así, que tratamiento es más adecuado para ti.

Para curar bien tu lesión deberás seguir varias fases de recuperación. En la fase aguda (pocos días o una semana después de haber notado los primeros síntomas), tienes que dejar de correr y hacer reposo. La aplicación de hielo en la zona afectada varias veces al día y la ingestión de antiinflamatorios te ayudarán a controlar el dolor y a ir remitiéndolo.

Cuando pases a la fase subaguda (1 o 2 semanas después de los primeros síntomas) ya podrás reiniciar tu actividad física evitando que tu rodilla se flexione más de 30 grados realizando prácticas como la bicicleta o la natación. También será importante que realices ejercicios de rehabilitación enfocados a fortalecer tu cintilla iliotibial y otros músculos como los abductores de la cadera.

Si después de haber pasado por el reposo, los antiinflamatorios, el hielo y los ejercicios el dolor persiste más de uno o dos meses, es posible que te hayas quedado en una fase crónica. En estos casos deberás recurrir a tratamientos más complejos como las infiltraciones o la inyección de agente biológicos, que deben ser realizados por médicos deportivos especializados en la materia.

Prevención del Síndrome de la Cintilla Iliotibial

Un tratamiento preventivo será la clave para no padecer esta molesta lesión tan típica entre los corredores, especialmente para aquellas personas que pueden ser más propensas a padecerla.

¿Cómo podemos prevenir el Síndrome de la Cintilla Iliotibial?

  • Mejora la flexibilidad de la cintilla iliotibial con estiramientos después de tus entrenamientos
  • Evita correr sobre superficies duras como el asfalto
  • Corre con los pies lo más paralelos posibles, sin cruzar las piernas
  • Fortalece todo lo que puedas abductores, aductores y glúteos
  • Realiza zancadas más cortas, pero con mayor cadencia evitando que la rodilla que elevas no realice una flexión mayor a los 30 grados
  • Evita correr con demasiada frecuencia sobre terrenos descendentes

Ejercicios para el Síndrome de la Cintilla Iliotibial

Como hemos comentado, son más habituales los factores intrínsecos del corredor los que suelen predisponerle a sufrir esta lesión, por lo que la realización de estos ejercicios tanto para la recuperación como para la prevención del síndrome de la cintilla iliotibial serán esenciales.

Ejercicio #1: Ponte de pie sobre un escalón y apoya la pierna que no te duele sobre el borde dejando en el aire la pierna donde padeces la dolencia. Deja caer la pierna afectada de tal forma que toque el suelo quedando apoyada sobre el escalón inferior. Sube y baja la pelvis haciendo 3 series de 20 repeticiones.

Ejercicio #2: Colócate de pie y apoya tu mano sobre una pared (dejando unos 50cm de distancia) Coloca la pierna afectada por detrás de la otra pierna e inclina el tronco hacia un lado. Realiza varias sesiones al día y en cada sesión repite el estiramiento aguantando unos 40 segundos.

Ejercicio #3: Túmbate boca arriba con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, flexiona tus rodillas y apoya los pies en el suelo. Haz fuerza con los abdominales y los glúteos y eleva la pelvis hacia arriba hasta donde puedas. Tus muslos y piernas deben estar en paralelo. Mantén esta posición durante 5 segundos, descansa y repite el ejercicio.

Ejercicio #4: Tiéndete de lado y coloca una goma o banda elástica rodeando tus muslos por encima de la rodilla. Separa ahora tus rodillas todo lo que puedas luchando contra la resistencia de la goma, pero manteniendo los pies juntos. Además de trabajar la abducción de la pelvis estarás activando el glúteo medio, que es otro estabilizador esencial de tu cadera.

Otras Lesiones Comunes en Corredores