Una de las conversaciones habituales entre los corredores es la discusión sobre si se debe o no realizar un calentamiento previo antes de un entrenamiento. Si preguntas, puede que muchos te digan que se trata de algo prescindible y que no es más que una pérdida de tiempo, pero no debes tomarlo a la ligera.
Nuestra recomendación es realizar siempre un buen calentamiento antes de entrenar ya que tiene multitud de beneficios. En este artículo te voy a dar algunas pautas para realizar un buen calentamiento antes de empezar a correr.
¿Para qué Sirve el Calentamiento?
El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que van a provocar que la temperatura de tus músculos aumente.
La intensidad dependerá del tipo de calentamiento, por lo que al principio comenzarás con ejercicios de baja intensidad y luego de alta intensidad para ir preparando gradualmente el cuerpo.
La finalidad de calentar, por tanto, es preparar al organismo para realizar un mejor rendimiento físico en el entrenamiento y evitar cualquier tipo de contracción o lesión muscular.
Beneficios del Calentamiento antes de tu Entrenamiento
El objetivo de realizar un buen calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo de forma gradual para rendir al máximo. Antes de someter a tu organismo a un fuerte estrés necesitas prepararlo adecuadamente, y con un buen calentamiento conseguirás los siguientes beneficios que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento:
1. Aumentar la Temperatura Corporal
Elevar la temperatura de los músculos es esencial para mejorar tu rendimiento. Según estudios médicos, la capacidad de los músculos para producir energía y aumentar la velocidad de contracción muscular se puede incrementar hasta en un 13% por cada grado centígrado de temperatura que conseguimos aumentar en el calentamiento.
2. Mejorar la Actividad Cardíaca y la Respiración
El calentamiento produce la apertura de muchos sistemas capilares que en reposo están inactivos, generando el aumento del flujo sanguíneo, incrementando la capacidad pulmonar y potenciando el volumen de la sangre bombeada. De igual modo, al aumentar la captación de oxígeno se activan diversas fases del metabolismo fundamentales para enfrentarse a situaciones de esfuerzo. El sistema cardiorespiratorio, por tanto, aumenta su actividad dilatando los vasos sanguíneos y aumentando la irrigación pulmonar previniendo las contracturas del diafragma, también conocidas como ‘flatos’.
3. Mejorar los Reflejos, la Coordinación y el Equilibrio
Cuando calientas se produce un mayor impulso del sistema nervioso. Este aumenta su actividad y se concentra en recordar la técnica correcta de la pisada y el movimiento. Del mismo modo, se activan los sistemas adrenales produciendo mayor número de endorfinas y neurotransmisores, los cuales serán necesarios para el posterior entrenamiento.
4. Mejorar la actuación de tus músculos
Durante el calentamiento consigues que la sangre llegue a todos los músculos implicados en el entrenamiento y los oxigene. Las fibras musculares incrementan su longitud y su activación neuromuscular para aumentar el rendimiento del músculo y evitar así las lesiones musculares.
5. Proteger articulaciones, ligamentos y estructuras óseas
Al realizar un buen calentamiento, las articulaciones se calientan y aumentas la fluidez del líquido sinovial, que es el encargado de proteger las superficies cartilaginosas. Del mismo modo el sistema ligamentoso se empieza a adaptar al movimiento, así como las estructuras óseas que reciben el impacto directo, permitiendo una mejor amortiguación y dispersión de la tensión al correr. Por lo tanto, calentar te ayudará a prevenir esas molestas lesiones por repetición y por impacto.
Pasos para Realizar un Buen Calentamiento
El objetivo de estas pautas de calentamiento, las cuales no te deberían llevar más de 20-30’, es conseguir rendir al máximo y evitar cualquier tipo de lesión antes de entrenamientos de velocidad. Si eres principiante en el mundo del running, y quieres aprender a realizar un buen calentamiento para preparar tu cuerpo lo mejor posible antes de entrenar, es muy importante que sigas una rutina de calentamiento como esta.
Carrera Suave (10-15’)
El primer paso del calentamiento antes de empezar a correr consiste en elevar poco a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente realizar un trote de baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentarás el ritmo y que vas a comenzar a correr.
El trote, como seguramente ya sabrás, consiste en realizar una caminata acelerada donde te desplaces realizando un trabajo más intenso que caminando, pero exigiendo un menor esfuerzo que cuando estás corriendo. Con este calentamiento cardiovascular conseguirás que los músculos lleguen a una temperatura mínima óptima para realizar la siguiente fase del calentamiento.
La duración dependerá de la intensidad, el tiempo o la distancia de la actividad posterior que vayas a realizar. Para un entrenamiento básico te recomiendo que realices un trote suave de entre 10 y 15 minutos.
Movilidad Articular (5’)
La movilidad articular, como su nombre indica, es la capacidad que tienes para realizar determinados movimientos a través de tus articulaciones, las cuales son la unión de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos.
Después de realizar una carrera suave, tienes que tener muy en cuenta esta segunda fase del calentamiento. Consiste en mover todos los músculos de tu cuerpo mediante las articulaciones siguiendo un orden lógico, ya sea ascendente o descendente. Deberás realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza…) y así se calentarán rápidamente tus articulaciones.
La movilidad articular es una capacidad involutiva que se va perdiendo con la edad o a través de lesiones, enfermedades o accidentes e incluso puede variar según la alimentación y la vida diaria que lleves (sedentaria o activa). Por eso es importante tenerla en cuenta e incluirla en tu calentamiento.
La duración de esta fase depende de tus necesidades, aunque yo te recomiendo que le dediques al menos unos 5 minutos, es decir, unos 30 segundos a cada segmento corporal.
Estiramientos dinámicos (5-10’)
Los estiramientos son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos antes de realizar un mayor esfuerzo, en este caso correr. En general, realizar estiramientos aumenta la flexibilidad de nuestros músculos y reduce la tensión muscular y la probabilidad de lesiones, entre otros beneficios.
Existe mucha controversia ante la realización de los estiramientos tanto estáticos como dinámicos antes de empezar a correr, ya que encontrarás estudios tanto a favor como en contra en ambos casos.
Algunos estudios afirman que no existen diferencias significativas entre unos u otros tipos de estiramientos en el calentamiento de los corredores e incluso que los estiramientos dinámicos únicamente generan más fatiga antes de correr.
Las últimas investigaciones afirman que no es recomendable realizar estiramientos estáticos durante el calentamiento. Por el contrario, recomiendan realizarlos únicamente para recuperar después del entrenamiento, en la fase de enfriamiento, que es cuando nuestros músculos están más fatigados.
Si no tienes claro cuáles seguir y quieres probar, mi consejo es que realices estiramientos dinámicos durante el calentamiento, ya que ofrecen notables beneficios para aumentar la flexibilidad de tus músculos y han sido recomendados por grandes atletas como Deena Kastor.
Los estiramientos dinámicos son ejercicios basados en saltos y balanceos con el fin de trabajar una cadena muscular para activar su musculatura correspondiente.
Este tipo de ejercicios busca que tu cuerpo llegue hasta una posición de amplitud máxima para mejorar tu elasticidad y aumentar el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar durante el posterior entrenamiento.
Realizando estiramientos dinámicos conseguirás reforzar el cumplimiento de dos objetivos esenciales del calentamiento: minimizar el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento de tu entrenamiento. Además de preparar tus músculos de forma específica, aumentarás tu rango de movimientos permitiendo una técnica de carrera más eficiente. Ten en cuenta también que al no tratarse de movimientos estáticos y tener mayor libertad de movimientos, no te resultará tan aburrido realizarlos.
Ejercicios para Realizar Estiramientos Dinámicos
Es recomendable que realices estiramientos que te ayuden a preparar los cuadros musculares tanto del tren superior como del tren inferior del cuerpo. La duración de este tipo de estiramientos no debe ser muy larga para no fatigarte, con 5-10 minutos en total tendrás más que suficiente. Realizar una fase de estiramientos demasiado larga afectaría a tu capacidad contráctil del músculo y las consecuencias se reflejarían en una notable pérdida de rendimiento.
Recuerda que debes evitar realizar rebotes o movimientos bruscos. Estirar no significa aumentar la tensión de tus músculos hasta sentir dolor, si esto ocurre es porque estarás estirando tus músculos en exceso. En cuanto a la respiración, debe ser pausada. No aguantes la respiración mientras estiras, debes inspirar cuando estires el músculo y expirar mientras lo mantienes en tensión.
Yo te recomiendo que incluyas al menos estos ejercicios de estiramiento dinámico dentro de tu tabla de estiramientos. Puedes repetir cada secuencia de 3 a 5 veces aumentando de forma progresiva la amplitud de tus movimientos para obtener un mejor resultado.
– Camina a grandes zancadas colocando una pierna adelantada y flexionada. Flexiona más la pierna de apoyo hasta donde te sea posible. (Músculo piramidal y del glúteo mayor) Si realizas torsiones laterales al realizar la flexión también estirarás espalda y abdominales.
– De pie, con los brazos en cruz da una zancada hacia delante con la pierna derecha mientras intentas tocar el talón derecho con la mano izquierda y estiras el brazo derecho hacia arriba (Cuádriceps, psoas, espalda y músculos abdominales)
– Camina levantando las rodillas hasta el pecho sujetándolas brevemente o manteniéndolas en el aire. Estira los cuádriceps mientras caminas alzando tus talones hasta el glúteo y manteniéndolos un par de segundos con la mano. (Cuádriceps y glúteos)
– Camina realizando flexiones del tronco hacia adelante sin flexionar las piernas. Realiza las mismas flexiones alternando las puntas de los pies hacia dentro y hacia fuera (Glúteos, femorales e isquiotibiales)
Vídeo con algunos de los ejemplos: https://www.youtube.com/watch?v=LFNzFiVOeao
Otra práctica opcional: Strides
Si quieres ampliar más tu calentamiento antes de un entrenamiento de velocidad y después de haber realizado los anteriores pasos, puedes realizar entre 5 y 10 strides.
Las strides son aceleraciones de corta duración, pero de una gran intensidad que se realizan en una distancia de unos 100 m. Para realizarlas correctamente debes incrementar gradualmente la velocidad hasta que, sobre los 50 metros, hayas alcanzado un 85-95% de tu velocidad máxima. Entonces deberás mantener esa velocidad entre 2 y 5 segundos, para luego bajarla de forma gradual. Antes de realizar la siguiente stride deberás recuperarte caminando al menos un minuto o minuto medio.
¡No lo olvides!: el Calentamiento es la Base de un Mejor Entrenamiento
Como ves, es posible realizar un buen calentamiento de forma dinámica y divertida, sin que te resulte una ‘aburrida pérdida de tiempo’.
Son muchos los beneficios que te puede suponer realizar un buen calentamiento tanto para mejorar el rendimiento de tu entrenamiento como ayudarte a prevenir lesiones que pueden ir surgiendo tanto a corto como a largo plazo.
Ya lo sabes, si le dedicas el tiempo necesario, ¡el calentamiento se convertirá en la mejor base de tu entrenamiento diario!