Es posible que seas uno de los muchos corredores que piensan que lo más importante para correr es mover correctamente las piernas. Pero, te has preguntado alguna vez: ¿qué papel juegan los brazos? o, ¿cuál es el movimiento que deben seguir?.
Tanto si no te has parado a pensar alguna vez en la repuesta a estas preguntas como si no, en este artículo te voy a explicar cómo debes mover los brazos al correr y los errores que debes evitar.
¿Por qué es Importante Mover Correctamente los Brazos al Correr?
Para ver la importancia del movimiento de los brazos al correr puedes hacer esta pequeña prueba: intenta correr 2 minutos con los brazos agarrados por detrás de tu espalda y te darás cuenta de que no te sientes nada natural ni estabilizado corriendo de esta forma. Seguramente también te des cuenta de que has necesitado realizar un mayor esfuerzo en tu tren inferior.
¿Ya te has convencido? El balanceo de los brazos juega un papel esencial en tu técnica de carrera y saber cómo los debes mover también es importante a la hora de salir a correr. Hay estudios que incluso han demostrado que correr sin realizar un movimiento de brazos adecuado puede suponer un gasto energético de hasta un 4% más.
Beneficios de un Movimiento de Brazos Correcto
Vale la pena prestar la importancia que se merece el movimiento de nuestros brazos para conseguir una técnica de carrera perfecta. Un braceo correcto te proporcionará múltiples beneficios como:
1. Mayor Estabilidad
Mover bien los brazos te ayudará a ganar mayor equilibrio y estabilidad al correr. Piensa que le estás exigiendo a tu cuerpo un cierto ‘contra-balanceo’ para equilibrar el impulso que te dan tus piernas hacia adelante.
Por eso adelantamos el brazo contrario a la pierna que apoyamos en el suelo, para conseguir esa estabilidad extra. Si tus brazos están en movimiento también estarás alerta ante cualquier tropiezo o irregularidad del terreno para equilibrarte rápidamente y sortear el bache con facilidad.
2. Mayor Ahorro de Energía
Como te comentaba antes, el incorrecto movimiento de los brazos puede suponer un mayor gasto energético para tu tronco inferior. Llevar los brazos colgados a los lados de tu cuerpo sin darles movimiento sería casi lo mismo que cargar con pesas adicionales.
Sin embargo, realizando un buen braceo conseguirás ejercitar tu tronco superior, repartiendo así el gasto energético que realices y reduciendo notablemente la sensación de fatiga.
3. Mayor Impulso y Velocidad
Tus brazos en movimiento van a fomentar el impulso de tu zancada y te van a ayudar a coger velocidad, ya que el brazo que va por delante del tronco impulsa al resto del cuerpo a avanzar. Como los brazos participan activamente en el equilibrio de tu cuerpo al correr, también van a influir en el movimiento de tus piernas y en la postura de tu cuerpo.
Pruébate, cuanto más rítmico y enérgico sea tu braceo, mayor velocidad tomarás. Aunque deberás fortalecer tus brazos y tronco superior para no fatigarte en exceso.
4. Mayor Control sobre la Cadencia y la Zancada
Antes te comentaba que el movimiento de tus brazos influía en tu velocidad y, de igual modo, influirá en otros aspectos como tu cadencia y la longitud de tu zancada. Cuando vayas corriendo y muevas los brazos lentamente tu zancada tenderá a alargarse y correrás con menor cadencia (menor cantidad de pasos por minuto).
Mientras que, si corres moviendo los brazos más deprisa, tus zancadas serás más cortas y darás más pasos en menos tiempo, aumentando así tu cadencia.
5. Mayor Prevención sobre Posibles Lesiones
Es importante adoptar una correcta postura al correr y colocar bien los brazos porque, tanto una excesiva tensión en los músculos como un descuido de su control pueden dar pie a sufrir lesiones.
Seguidamente vamos a conocer cuál es la postura más adecuada de nuestros brazos y, lo que es incluso más relevante, los errores más frecuentes que debemos evitar. Pon especial atención es estos últimos para prevenir todo tipo de lesiones.
La Fórmula para un Correcto Braceo al Correr
Ahora que ya sabes lo importante que es realizar un buen movimiento de los brazos al correr es mejor que tomes nota de cuál es la postura más recomendable que debes adoptar.
Aunque aún es más relevante que te fijes en no cometer ninguno de los errores frecuentes en los que solemos caer tanto principiantes como corredores avanzados. Toma nota de los siguientes puntos:
1. Coloca los Brazos a 90º
El movimiento principal de tus brazos consiste, sencillamente, en flexionar los codos en un ángulo de 90º y balancear los brazos, empujándolos hacia atrás para darte impulso mientras realizas tu zancada. No ejerzas presión o mantengas una tensión innecesaria, tus brazos deben ir relajados realizando un movimiento natural y sin rigidez.
Recuerda mantener también las manos a la altura de la cintura y nunca por debajo de ella. Dependiendo de la velocidad de carrera puedes establecer el límite de ascenso de la mano a la altura del pecho y el de descenso sin que sobrepase la zona posterior de la cintura.
2. Ni levantes ni Tenses los Hombros
Tus hombros deben estar completamente laxos y realizar un movimiento pendular, sin ejercer ningún tipo de fuerza ni presión. Por eso no debes tensarlos en ningún momento ni encogerlos o levantarlos hacia arriba. Aplica el mismo consejo a tu cuello y tu espalda, los debes mantener siempre relajados para evitar posibles molestias musculares o contracturas.
3. Mantén tus Codos en Paralelo
Mueve los brazos en paralelo a tu cuerpo, en dirección hacia adelante y ligeramente separados del tronco. Si abres tus codos en exceso en lugar de bracear, correrás dando ‘codazos’ y realizando giros innecesarios que afectarán también a tu zancada. Tampoco los juntes demasiado al tronco porque la eficacia del braceo tampoco será la correcta.
4. No Aprietes los Puños de las Manos
Tus manos también deben estar relajadas, por lo que no aprietes los puños, sobre todo cuando subas de intensidad o de velocidad. Hay un truco para corregir esta tendencia que consiste en llevar una fruta madura o un huevo cocido para comprobar que esté intacto al finalizar tu entrenamiento. Recuerda que las palmas de tus manos deben mirarse entre sí cuando se crucen mientras corres, pero evitando la rigidez en tus dedos.
5. Vigila la Languidez de las Muñecas
La posición de las muñecas también es importante. Deben estar relajadas, pero manteniendo un control sobre ellas, ya que una excesiva languidez podría provocar movimientos descontrolados en la articulación y ser muy dañinos. La postura más recomendable es aquella que mantiene los dedos pulgares apuntando hacia arriba durante el braceo.
6. Evita una Excesiva Rotación del Tronco
Es muy común ver este error entre corredores. Consiste en girar el tronco de un lado a otro, dejando que los brazos se crucen por delante y por detrás de la línea media del cuerpo. Este tipo de práctica, además de aumentar el riesgo de padecer lesiones graves como el del síndrome de la cintilla iliotibial, suponen un tremendo gasto energético totalmente innecesario.
¿Cómo Puedes Analizar y Mejorar tu Braceo?
Muchas veces sabemos la teoría, pero no la aplicamos a la práctica y estamos pendientes de tantas cosas cuando salimos a correr que no nos fijamos bien en cómo estamos colocando los brazos. Entonces, ¿cómo podemos saber si realizamos un correcto braceo o, si cuando nos descuidamos o nos fatigamos los estamos colocando mal?
El primer indicio para saber si estamos haciendo un movimiento de brazos inadecuado al correr es sentir nuestros hombros, cuello o espalda excesivamente cansados después de los entrenamientos. Si es así, lo más probable es que hayamos estado ejerciendo una tensión excesiva e innecesaria sobre ellos durante la carrera.
Lo más efectivo para averiguar si corremos con un braceo correcto es verlo con nuestros propios ojos. Pídele a alguien que te grabe en vídeo con una cámara deportiva o incluso con el móvil tanto de lado como de frente, y a ritmo rápido y lento, y podrás ver tú mismo cuál es tu técnica de braceo.
Lo ideal sería que, si tienes un amigo corredor, sea él quien te grabe y además analice tus movimientos durante todo el entrenamiento y te pueda dar un diagnóstico más fiable. Sea como sea, grabar un vídeo es el mejor método para comprobar si realizas un correcto movimiento de los brazos al correr y poder detectar posibles errores.
Mejora tu Braceo y Mejorarás tu Técnica como Corredor
Como ves, tus brazos juegan un papel tan importante como tus piernas a la hora de ejecutar una buena técnica de carrera y ser más eficientes como corredores.
Recuerda que de igual modo que es recomendable fortalecer tus piernas con ejercicios específicos, también es importante que dediques algo de tiempo a la semana a fortalecer los músculos de tu tren superior.
No lo olvides, un braceo bien ejecutado puede ayudarte a conseguir una técnica más eficiente, una mayor velocidad y una zancada más potente, ¡así que no lo subestimes!