Uno de los aspectos más importantes que debes trabajar para mejorar tu eficiencia como corredor es tener una técnica de respiración correcta.
Si al correr respiras de una forma superficial en lugar de utilizar una respiración profunda, no vas a conseguir llegar muy lejos antes que aparezcan problemas como el flato o incluso agotarte antes de tiempo y tengas que terminar tu entrenamiento antes de lo esperado. En este artículo vamos a ver cuál es la mejor forma de respirar cuando sales a correr, así que, ¡toma aire!
Respirar es Mucho Más que Inhalar y Exhalar Aire
Es posible que si no llegas a encontrarte cómodo en tus entrenamientos, si sientes en algún momento que te falta el oxígeno o simplemente crees que no estás respirando de la forma más correcta y podrías hacerlo de otra forma, tanto si eres un principiante o un corredor experimentado, es muy importante que te tomes tu tiempo para aprender y practicar el método de respiración más correcto para ti. Como te acabo de decir, respirar es mucho más que tomar y expulsar aire. Para un corredor, el hecho de tener una técnica de respiración correcta puede marcar la diferencia entre correr más y mejor o no llegar a rendir lo necesario.
Recuerda que el oxígeno que inhalas no solo llega a tus pulmones sino que tus músculos también lo necesitan cuando estás realizando ejercicio. En el caso concreto del running, que es una actividad aeróbica, el oxígeno es básico para tus músculos y para lograr un mayor rendimiento, lo van a necesitar en grandes cantidades.
El Eterno Dilema: ¿Respirar por la Nariz o por la Boca al Correr?
Es posible que leas y escuches de todo con respecta a esta pregunta, pero debes tener claro que para correr, lo ideal es que respires como tú te sientas más cómodo. Eso sí, te conviene tener en cuenta ciertos aspectos.
En el caso en el que vayas a realizar un gran esfuerzo a un ritmo rápido, lo más eficiente es que respires por la boca. Vas a entender el por qué de forma muy sencilla: respirando por la boca eres capaz de inhalar más cantidad de aire. Al correr, tus músculos y tu organismo requiere una mayor cantidad de oxígeno, por lo que respirar por la boca es más eficaz y rápido.
Así que mi consejo es que no inspires únicamente por la nariz, salvo que el esfuerzo que vayas a realizar sea realmente bajo. Si vas a realizar esfuerzos moderados o altos, el aporte de oxígeno que te puede proporcionar la respiración nasal no va a ser suficiente y es posible que en poco tiempo te sientas mareado o con dolor de cabeza. Por lo tanto, trata de inhalar la mayor cantidad de aire posible por nariz y boca y lo mismo para exhalar, según como tú te sientas más cómodo.
¿Y no sufre la garganta si al correr respiro por la boca? Si corres en invierno en condiciones de alta humedad y bajas temperaturas, es posible que te hayas planteado esta pregunta.
Es cierto que al respirar por la nariz se calienta y filtra más el aire que llega a tus pulmones, y si el aire es seco, cuando respiras por la boca puedes hacer que tu garganta se seque con mayor rapidez. Como contraposición, es necesario señalar que al respirar por la nariz se van a tensar más tus músculos de la cara y te va a resultar más incómodo.
Por lo tanto, dependiendo de cada caso, tendrás que ver qué es lo que más te compensa, pero si vas a ir a un ritmo alto siempre será mejor que abras la boca para inhalar la mayor cantidad de aire posible e ir bien abrigado y con la ropa adecuada, protegiendo tu garganta del frío.
Tipos de Respiración al Correr
¿Te cuesta mantener el ritmo de carrera sin fatigarte? o, ¿sufres de molestas punzadas laterales cuando sales a correr?. Si la respuesta a una de estas preguntas ha sido negativa, y además, no sabes muy bien cómo respiras cuando corres, es posible que no estés respirando de forma correcta.
Para que tu respiración no se convierta en un lastre en tu evolución como runner, vamos a ver cuáles son los tipos de respiración y los consejos más adecuados.
1. Respiración Clavicular
Este tipo de respiración se realiza llenando de aire la parte superior de los pulmones, por lo que penetra poco aire y es una respiración poco efectiva. Aún así es la que realizamos en muchas ocasiones cuando corremos, sobre todo en momentos de fatiga o mayor esfuerzo, cuando tensamos hombros y brazos.
Debemos evitarla, ya que no estamos recibiendo todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo: se ventilan los pulmones de forma insuficiente, se rompe la sincronía entre la frecuencia cardíaca y respiratoria y nos obliga a abrir la boca, lo que puede aumentar nuestra deshidratación.
2. Respiración Torácica
En la inspiración de tipo torácico se llena de aire la región media, lo que hace que se dilate el tórax. En este caso, los pulmones se hinchan y es el pecho el que se levanta. Este tipo de respiración es el que empleamos en nuestra vida diaria, incluso a la hora de hacer deporte.
Sin embargo, no es la respiración ideal para hacer running, ya que existe una mayor resistencia a la entrada de un mayor volumen de aire, en contraste con otros tipo de respiración como la respiración abdominal.
3. Respiración Abdominal
Este tipo de respiración consiste en llenar de aire la parte baja de los pulmones, desplazando nuestro diafragma hacia abajo y haciendo que nuestro abdomen se hinche y el vientre se levante.
Respirando así realizamos un descenso suave del diafragma ocasionando un masaje constante y eficaz en nuestra masa abdominal y nuestros pulmones se van llenando poco a poco de aire. La inspiración, en este caso, debe ser lenta, silenciosa y profunda, consiguiendo así bajar nuestras pulsaciones cardíacas.
4. Respiración Completa o Diafragmática
Esta es la respiración ideal para el corredor. Es aquella que unifica todas las respiraciones mencionadas anteriormente y consiste en respirar desde el diafragma y no desde el pecho. Combinar estos tres tipos de respiración conseguirá llenar completamente nuestros pulmones de aire y, del mismo modo, vaciarlos totalmente.
A medida que se exhala y se inhala el aire, el estómago se expande y se contrae, al mismo tiempo que el diafragma se fortalece con el aire que entra y sale de los pulmones. De este modo, nos estamos asegurando de tomar más oxígeno al inhalar y de vaciar completamente nuestros pulmones, evitando así la fatiga, la hiperventilación o la temida y molesta punzada lateral, conocida como ‘flato’.
Entonces, ¿por qué es más adecuado realizar una respiración completa?. Pues porque sus beneficios al correr son abundantes, entre los que podemos citar los siguientes:
- Aumento de elasticidad en pulmones y tórax
- Mayor relajación física y mental
- Oxigenación óptima para el cerebro
- Mejora del estado del sistema nervioso
- Aumento de la cantidad de sangre, gracias a una mayor oxigenación
- Rejuvenecimiento de la piel y fortalecimiento de los pulmones
¿Cómo Puedo Identificar el Tipo de Respiración que Hago?
Si no consigues averiguar cuál es tu forma de respirar, trata de hacer la siguiente prueba en casa. Túmbate boca arriba y coloca el móvil sobre tu pecho y un libro sobre tu abdomen.
Si al respirar no se mueve nada, sólo estarás realizando una respiración superficial y clavicular. Si se mueve el móvil estarás realizando una respiración torácica, llenando los pulmones a la mitad de su capacidad.
Por último, si es el libro lo que consigues mover mientras respiras lo estarás haciendo bien, ya que estarás llenando tus pulmones completamente utilizando la respiración abdominal.
Realizando este ejercicio lograrás identificar el tipo de respiración que realizas en reposo, pero después te va a tocar ponerlo en práctica a la hora de salir a correr, por lo que te conviene interiorizarlo bien para que te salga fluido una vez que te pongas a correr.
¿Cuál es el Ritmo de Respiración más Adecuado?
Aquí ya entran en juego más variables, como la subjetividad de cada corredor para establecer el suyo dependiendo de lo duro o suave que sea su ritmo corriendo. Si definimos el ritmo de respiración como la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones según el número de zancadas que realizas, por ejemplo, una frecuencia 2:2 sería aquella en la que daríamos dos zancadas mientras se inspira el aire y otras dos mientras se espira.
En entrenamientos suaves bastaría con una frecuencia 3:3, tres zancadas por cada fase de respiración (unas 30 respiraciones por minuto, con una cadencia de unos 180 pasos). Aunque si no te encuentras cómodo con esa frecuencia puedes probar con un 2:2. Ambas opciones son óptimas para introducir y procesar la suficiente cantidad de oxígeno que va a necesitar tu cuerpo.
Si corres a ritmos moderados o altos (pero menos intensos que los de una carrera) tu frecuencia más adecuada podría ser 2:2 (unas 45 respiraciones por minuto) Este ritmo debería ser suficiente para aportar el oxígeno necesario a todos tus músculos.
Sin embargo, en entrenamientos muy intensos o carreras, el ritmo suele ser mucho más alto por lo que tu respiración también debe ser diferente. La frecuencia más habitual, aunque puede que vaya variando, es la de 1:2 (un paso para inspirar y dos para espirar) o 2:1 (justo al contrario). De este modo, se conseguirá aumentar el aporte de oxígeno sobre las 60 respiraciones por minuto. Con la práctica y la experiencia, es posible que incluso puedas acabar adaptando la frecuencia 2:2 a estas circunstancias.
No obstante, si estás empezando a correr, lo mejor es que no te obsesiones demasiado con los ritmos de la respiración y vayas a un ritmo en el que te encuentres lo suficientemente cómodo.
Otros 3 consejos para Aprender a Respirar Correctamente
Para que puedas controlar mejor tu respiración, ten en cuenta los siguientes consejos que te resultarán de gran utilidad:
1. Fortalece los Músculos Respiratorios y del ‘Core’
Nuestro ‘core’ es nuestro centro de gravedad, compuesto por la musculatura abdominal en la parte delantera, los glúteos y la musculatura paraespinal detrás, el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico y los músculos que rodean la cadera (principalmente el psoas) en la parte inferior. En total, unos 29 músculos que estabilizan nuestra espalda y pelvis durante la carrera.
Trabajar y fortalecer los músculos respiratorios y el core es ideal para una mejor respiración, y en este artículo te contamos cómo puedes hacerlo. El mejor momento para realizar este trabajo suele ser después de cada entrenamiento. La natación es también un entrenamiento cruzado ideal para trabajar la respiración, así como el Pilates o el Yoga.
2. Coordina la Respiración con las Zancadas
Si consigues correr de una forma coordinada y elegante, además de correr más rápido y evitar la aparición de lesiones, conseguirás respirar de forma más eficiente.
El secreto está en tratar de coordinar la respiración con cada zancada que des, y así el ritmo lo impondrá tu cadencia de oxígeno. Si vas a un ritmo moderado podrás respirar cada tres o cuatro pasos y si trabajas a una velocidad más rápida respira cada uno o dos, como te he comentado antes.
3. Mantén una Correcta Postura al Correr
Ten en cuenta que al correr tu torso debe estar completamente erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, el pecho debe estar recto y la mirada no debe dirigirse hacia los pies sino hacia el horizonte.
Además, para realizar un correcto braceo, tienes que mantener los codos doblados a 90 grados y mover los brazos desde los hombros. Recuerda echar los codos hacia atrás al correr para impulsarte hacia adelante y respirar mejor. Si mantienes una postura erguida y correcta, conseguirás liberar el diafragma y aumentar el volumen de oxígeno que inhalas.
¡Date un Respiro y Haz la Prueba!
La próxima vez que salgas a correr te animo a que hagas un ejercicio de análisis sobre tu respiración e intentes identificar qué tipo de respiración realizas. Prueba a ver cómo te sientes respirando solo por la nariz o por la boca y fíjate como cambia tu rendimiento al variar el oxígeno que aportas a tu organismo según el ritmo de tu carrera.
¿Respirar parecía sencillo verdad? Si eres de los que no le estaba dando importancia al tema de la respiración, debes ser consciente de una vez por todas de que tu forma de respirar al correr te ayudará a corregir tu técnica o adaptar tu ritmo y mejorarla te ayudará a ser más eficiente como corredor.
