Cómo Respirar Correctamente al Correr

como respirar al correr

Uno de los aspectos más importantes que debes trabajar para mejorar tu eficiencia como corredor es una técnica de respiración correcta.

El problema es que mucha gente respira de forma superficial en lugar de utilizar una respiración profunda. En este artículo vamos a aprender cómo respirar correctamente cuando salimos a correr. ¡Así que toma aire!

Respirar es Mucho Más que Inhalar y Exhalar Aire

Ya seas un principiante o un corredor experimentado, tómate tu tiempo para aprender y practicar el método de respiración correcto para ti. Como te acabo de decir, respirar es mucho más que tomar y expulsar aire. Para un corredor, el hecho de tener una técnica de respiración correcta puede marcar la diferencia entre correr más y mejor o no llegar a rendir lo necesario.

Recuerda que el oxígeno que inhalas no solo llega a tus pulmones sino que tus músculos también lo necesitan cuando realizas ejercicio. En el caso del running, al ser una actividad aeróbica, el oxígeno en tus músculos es básico y lo necesitarás en grandes cantidades.

El Eterno Dilema: ¿Respirar por la Nariz o por la Boca al Correr?

Vas a leer y a escuchar de todo, pero para correr, lo ideal es respires como tú te sientas más cómodo. Aunque sí debes tener en cuenta ciertos aspectos.

Si vas realizar un gran esfuerzo a un ritmo rápido lo más eficiente es respirar por la boca. El motivo es muy sencillo: inhalas más cantidad de aire. Cuando corremos nuestros músculos y nuestro organismo requieren mayor cantidad de oxígeno y respirar por la boca es más eficaz y rápido.

Así que mi consejo es que no inspires únicamente por la nariz, a no ser que el esfuerzo sea realmente bajo. Si vas a realizar esfuerzos moderados o altos, el aporte de oxígeno que te puede proporcionar la respiración nasal no va a ser suficiente y pronto te sentirás mareado o con dolor de cabeza. Así que, trata de inhalar la mayor cantidad de aire posible por nariz y boca y lo mismo para exhalar, según como tú te sientas más cómodo.

¿Y no sufre nuestra garganta si corremos respirando por la boca? Puedes plantearte esta pregunta, sobre todo si corres en invierno en condiciones de alta humedad y bajas temperaturas.

Respirar por la nariz calienta y filtra más el aire que llega a nuestros pulmones. Además, si el aire es seco respirar por la boca puede provocar que tu garganta se seque con mayor rapidez. En contraposición, respirar por la nariz tensa más los músculos de la cara y resulta más incómodo.

Por lo tanto, en estos casos tendrás que ver qué es lo que más te compensa, pero si vas a ir a un ritmo alto siempre será mejor abrir la boca para tomar la mayor cantidad de aire posible e ir bien abrigado y con la ropa adecuada, protegiendo tu garganta del frío.

Tipos de Respiración al Correr

¿Sabes como respiras cuando corres? ¿Te cuesta mantener el ritmo de carrera sin fatigarte? ¿Sufres de molestas punzadas laterales cuando sales a correr? Es posible que no estés respirando de forma correcta.

Vamos a ver cuáles son los tipos de respiración y los consejos más adecuados para que tu respiración no se convierta en un lastre en tu evolución como runner.

Respiración Clavicular

Este tipo de respiración se realiza llenando de aire la parte superior de los pulmones, por lo que penetra poco aire y es una respiración poco efectiva. Aún así es la que realizamos en muchas ocasiones cuando corremos, sobre todo en momentos de fatiga o mayor esfuerzo, cuando tensamos hombros y brazos.

Debemos evitarla, ya que no estamos recibiendo todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo: se ventilan los pulmones de forma insuficiente, se rompe la sincronía entre la frecuencia cardíaca y respiratoria y nos obliga a abrir la boca, lo que puede aumentar nuestra deshidratación.

Respiración Torácica

En la inspiración de tipo torácico se llena de aire la región media, lo que provoca la dilatación del tórax. En este caso, los pulmones se hinchan y es el pecho el que se levanta. Este tipo de respiración es el que empleamos en nuestra vida diaria, incluso a la hora de hacer deporte.

Sin embargo, no es la respiración ideal para hacer running, ya que existe una mayor resistencia a la entrada de un mayor volumen de aire, en contraste con otros tipo de respiración como la respiración abdominal.

Respiración Abdominal

Este tipo de respiración consiste en llenar de aire la parte baja de los pulmones, desplazando nuestro diafragma hacia abajo y haciendo que nuestro abdomen se hinche y el vientre se levante.

Respirando así realizamos un descenso suave del diafragma ocasionando un masaje constante y eficaz en nuestra masa abdominal y nuestros pulmones se van llenando poco a poco de aire. La inspiración, en este caso, debe ser lenta, silenciosa y profunda (lo que conseguirá bajar nuestras pulsaciones cardíacas)

Respiración Completa o Diafragmática

Esta es la respiración ideal para el corredor. Es aquella que unifica todas las respiraciones mencionadas anteriormente y consiste en respirar desde el diafragma y no desde el pecho. Combinar estos tres tipos de respiración conseguirá llenar completamente nuestros pulmones de aire y, del mimo modo, vaciarlos totalmente.

A medida que se exhala y se inhala el aire, el estómago se expande y se contrae y el diafragma se fortalece con el aire que entra y sale de los pulmones. De este modo, nos estamos asegurando de tomar más oxígeno al inhalar y de vaciar completamente nuestros pulmones, evitando así la fatiga, la hiperventilación o la temida y molesta punzada lateral, conocida como ‘flato’.

¿Por qué es más adecuado realizar una respiración completa? Pues porque sus beneficios son abundantes.

  • Aumento de elasticidad en pulmones y tórax
  • Mayor relajación física y mental
  • Oxigenación óptima para el cerebro
  • Mejora del estado del sistema nervioso
  • Aumento de la cantidad de sangre, gracias a una mayor oxigenación
  • Rejuvenecimiento de la piel y fortalecimiento de los pulmones

¿Cómo Identificar el Tipo de Respiración?

Si no consigues averiguar cuál es tu forma de respirar, trata de hacer la prueba en casa. Túmbate boca arriba y coloca el móvil sobre tu pecho y un libro sobre tu abdomen.

Si al respirar no se mueve nada solo estarás realizando una respiración superficial y clavicular. Si se mueve el móvil estarás realizando una respiración torácica, llenando los pulmones a la mitad de su capacidad.

Por último, si es el libro lo que consigues mover mientras respiras lo estarás haciendo bien, ya que estarás llenando tus pulmones completamente utilizando la respiración abdominal.

Realizando este ejercicio lograrás identificar el tipo de respiración que realizas en reposo, pero después te tocará ponerlo en práctica a la hora de salir a correr.

¿Cuál es el Ritmo de Respiración más Adecuado?

Pues en este punto ya entra en juego la subjetividad de cada corredor ya que cada uno deberá establecer el suyo y dependerá de lo duro o suave que sea tu ritmo corriendo. El ritmo de respiración es la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones según el número de zancadas realizadas. Un frecuencia 2:2 sería aquella en la que daríamos dos zancadas mientras se inspira el aire y otras dos mientras se espira.

En entrenamientos suaves bastaría con una frecuencia 3:3, tres zancadas por cada fase de respiración (unas 30 respiraciones por minuto, con una cadencia de unos 180 pasos). Aunque si no te encuentras cómodo con esa frecuencia puedes probar con un 2:2. Ambas opciones son óptimas para introducir y procesar la suficiente cantidad de oxígeno que va a necesitar tu cuerpo.

Si corres a ritmos moderados o altos (pero menos intensos que los de una carrera) tu frecuencia más adecuada sigue siendo 2:2 (unas 45 respiraciones por minuto) Este ritmo debería ser suficiente para aportar el oxígeno necesario a nuestros músculos.

Sin embargo, en entrenamientos muy intensos o carreras, el ritmo suele ser mucho más alto por lo que tu respiración también debe ser diferente. La frecuencia más habitual, aunque puede que vaya variando, es la de 1:2 (un paso para inspirar y dos para espirar) o 2:1 (justo al contrario). De este modo, se conseguirá aumentar el aporte de oxígeno sobre las 60 respiraciones por minuto. Con la práctica y la experiencia, es posible que incluso puedas acabar adaptando la frecuencia 2:2 a estas circunstancias.

No obstante, si estás empezando a correr, lo mejor es no obsesionarse con los ritmos de la respiración.

Otros consejos para Aprender a Respirar Correctamente

Fortalece los Músculos Respiratorios y del ‘Core

Nuestro ‘core’ es nuestro centro de gravedad, compuesto por la musculatura abdominal en la parte delantera, los glúteos y la musculatura paraespinal detrás, el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico y los músculos que rodean la cadera (principalmente el psoas) en la parte inferior. En total, unos 29 músculos que estabilizan nuestra espalda y pelvis durante la carrera.

Trabajar y fortalecer los músculos respiratorios y el core es ideal para una mejor respiración. El mejor momento para realizar este trabajo suele ser después de cada entrenamiento. La natación es también un entrenamiento cruzado ideal para trabajar la respiración, así como el Pilates o el Yoga.

Coordina la Respiración con las Zancadas

Si consigues correr de una forma coordinada y elegante además de correr más rápido y evitar la aparición de lesiones, conseguirás respirar de forma más eficiente.

El secreto está en tratar de coordinar la respiración con cada zancada de tu pie, el ritmo lo impondrá tu cadencia de oxígeno. Si vas a un ritmo moderado podrás respirar cada tres o cuatro pasos y si trabajas a una velocidad más rápida respira cada uno o dos, como te he comentado antes.

Mantén una Correcta Postura al Correr

Ten en cuenta que al correr tu torso debe estar completamente erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, el pecho debe estar recto y la mirada no debe dirigirse hacia los pies sino hacia el horizonte.

Para realizar un correcto braceo, mantén los codos doblados a 90 grados y mueve los brazos desde los hombros. Recuerda echar los codos hacia atrás al correr para impulsarte hacia adelante y respirar mejor. Manteniendo una postura erguida y correcta se consigue liberar el diafragma y aumentar el volumen de oxígeno que inhalamos.

¡Date un Respiro y Haz la Prueba!

La próxima vez que salgas a correr te animo a que hagas un ejercicio de análisis sobre tu respiración e intentes identificar qué tipo de respiración realizas. Prueba a ver cómo te sientes respirando solo por la nariz o por la boca y fíjate como cambia tu rendimiento al variar el oxígeno que aportas a tu organismo según el ritmo de tu carrera.

¿Respirar parecía sencillo verdad? Si eres de los que no le estaba dando importancia al tema de la respiración, debes ser consciente de una vez por todas de que tu forma de respirar al correr te ayudará a corregir tu técnica o adaptar tu ritmo y mejorarla te ayudará a ser más eficiente como corredor.

Date de alta y durante las próximas semanas te enviaré las rutinas de trabajo de nuestro Plan de Entrenamiento con las que te convertirás en un auténtico corredor.