¿Cómo Tengo que Vestirme para Correr en Invierno?

La diferencia entre disfrutar el running todo lo que puedas en invierno y dejar de correr al aire libre durante la estación invernal puede estar en saber cómo tienes que vestirte o qué tienes que ponerte para practicar este deporte durante la época de frío.

Por eso, si quieres saber qué es lo más recomendable y cuáles son los errores que pueden cometerse que hagan que tiembles ante la posibilidad de tener que salir a correr fuera con el frío que hace, no te pierdas este artículo.

En días de frío, recurre al sistema de capas para salir a correr

Cuando las temperaturas son bajas, entre quedarte en casa cómodamente o vencer tu pereza y salir a correr, puedes caer en la tentación de abrigarte demasiado para no dejar de practicar este deporte al aire libre. Si caes en este error, es posible que te sientas muy calentito al salir a la calle, pero cuando comienzas a correr tu cuerpo comenzará a entrar en calor poco a poco hasta tal punto que puedes sentirte un poco agobiado.

Para poder adaptarte mejor a este cambio de temperatura lo mejor es que recurras a vestir un sistema de capas técnico que además de conseguir eliminar el sudor, te permita al mismo tiempo estar cómodo al correr hasta con las temperaturas más gélidas.

Aunque la temperatura exterior sea de 10º, debes tener en cuenta las condiciones de clima, temperatura, lluvia y viento antes de salir de casa, por lo que el vestirte con capas va a ser la mejor opción que puedes elegir.

El sistema de capas que vas a necesitar durante el invierno requiere de 2 o 3 capas de ropa técnica que dispongan de tecnología ClimaCool que te ayudará a mantener la temperatura corporal y Dry-Fit, que harán que sean resistentes al agua y a la vez transpirables. Este tipo de tejidos permitirán atrapar el calor dentro de tu cuerpo y aislarlo del frío, pero no deben ser demasiado gruesas ni tienes que sentir que sean demasiado pesadas. Evita en todo momento el algodón, dado que cuando empieces a correr, el sudor se quedaría en este tejido y te podría hacer sentir frío e incomodidad.

La primera capa sería la base, y quizás es la más importante porque va a ser la que esté en contacto con tu piel. Por eso, es preferible que sea sintética para que pueda eliminar la humedad del cuerpo. Tienes una amplia variedad de tops y pantalones entre los que puedes elegir.

La segunda capa sería la de aislamiento, aunque dependiendo del frío que haga y de tu tolerancia personal a las bajas temperaturas, su uso no es obligatorio. Esta capa te permitirá más aislamiento, aunque deberá ser de algún tejido que te permita seguir eliminando la humedad. Por eso, la tela polar o lana puede ser la ideal, aunque a veces, solo basta con ponerte una camiseta de manga larga.

La última capa que te pongas en el tronco debería tener cremallera hacia el cuello para poder subirla o bajarla en función de la temperatura que alcances o del viento que haga, y además es recomendable que tengan un área de ventilación debajo de los brazos, entre otras características. Recuerda que esta capa va a ser tu última línea de defensa contra el clima, y tiene que protegerte de la lluvia, del viento e incluso de la nieve. Puedes buscar una última capa que sea resistente al viento y al agua, por lo que las telas recomendadas son ClimaFit, Gore-Tex, nylon Supplex, Microsuplex y windstopper.

Es normal, eso sí, que sientas un poco de frío en los primeros momentos de empezar a correr, sobre todo antes que tu cuerpo se caliente, pero a medida que vayas entrando en calor, las capas irán haciendo efecto, de tal forma que si sientes demasiado calor, puedes quitarte alguna de ellas y anudártela a la cintura para seguir corriendo.

¿Conoces la Regla de la Temperatura al Correr?

Para saber cuál es la forma más adecuada para vestirte y determinar mejor qué ropa necesitas tanto en otoño como en invierno puedes usar la llamada fórmula de correr, que te puede ayudar a compensar el aumento de la temperatura de tu cuerpo mientras estás corriendo.

Esta regla consiste en añadir entre 10 y 20 grados a la temperatura que hay en el exterior para calcular la temperatura a la que vas a correr teniendo en cuenta algunos factores como pueden ser el peso y la envergadura de tu cuerpo, el ritmo que vayas a llevar en tu carrera y la distancia que vayas a recorrer.

Según esta teoría o regla, si lo que vas a hacer es una carrera corta, a un ritmo suave o tienes poca masa corporal, lo ideal es que añadas entre 10 y 15 grados a la temperatura. En cambio, si vas a realizar una carrera más larga, vas a correr rápido o tienes mucha masa corporal, puedes añadir entre 15 y 20°.

También es bueno que consideres aspectos como el viento, dado que si hay viento presente, es mejor que veas cuál es la sensación térmica y le añadas a ese número entre 10 y 20 grados.

Entonces, ¿qué ropa debo utilizar en función de la temperatura?

Según la regla de la que te he hablado, puedes calcular la temperatura que tendrás al correr y así tendrás una orientación de la ropa que debes llevar para sentirte lo más confortable posible. Por eso, aquí tienes varios ejemplos que podrás adaptar según tu ritmo y tu resistencia al frío:

  • Si la temperatura está entre 10 y 12°C, vas a sentir como si hiciera 20 al correr, y en ese caso puedes ponerte unas mallas de correr o shorts con una camiseta de manga larga especial sobre la primera capa. Como última capa puedes puedes llevar una chaqueta ligera que puedas atar a tu cintura si sientes que te las quieres quitar.
  • Si exteriormente hay 5°C, vas a sentir unos 15° por lo menos al correr, por lo que las mallas pueden ser una buena elección, además de una camiseta de manga larga especial sobre la primera capa. La tercera capa debe ser a prueba de viento y de agua preferiblemente.
  • Si la temperatura está en torno a los 0°C o incluso más baja, vas a sentir unos 10°C al correr, por lo que te conviene llevar medias de compresión además de los pantalones de tejido técnico para la parte de las piernas. Para la parte de arriba, además de camiseta manga larga como primera capa, te conviene una camiseta de tela polar y una chaqueta con función cortavientos y a repelente al agua. También te conviene utilizar guantes y gorro para proteger tus manos y tu cabeza.

¿Cómo tengo que abrigar cada parte de tu cuerpo en invierno al salir a correr?

Puedes tener en cuenta esta guía para abrigar cada parte de tu cuerpo de la forma más correcta:

  • Cabeza: para evitar la pérdida de calor corporal por la cabeza lo mejor es ponerte un gorro, que además evitará que el sudor entre en tus ojos. Es mejor que sea térmico porque se humedecerá menos y te aislará más del viento y del frío, aunque tampoco pasa nada si es de otro tejido como uno sintètico. También puedes optar por una braga deportiva, ya que puedes utilizarla como gorro si el sudor te molesta y te protegerá la garganta, sobre todo al principio de empezar a correr. Como el aire es más frío y más seco en invierno, las fosas nasales pueden resecarse y tus vías respiratorias se estrechan y se resecan demasiado, puedes optar por utilizar un pasamontañas, aunque no es demasiado cómodo para practicar running.
    Si no te gusta el gorro, será casi imprescindible que lleves unas orejeras o una cinta ancha para protegerlas del frío, ya que suelen resentirse mucho.
  • Manos: las extremidades como los pies y las manos, son muy propensas a congelarse ya que acusan mucho el frío, por lo que conviene correr con guantes, aunque sean finos, sobre todo al inicio del entrenamiento, y una vez que hayas entrado en calor te los puedes quitar si quieres.
  • Pies: lo mejor es recurrir a los calcetines térmicos, ya que aunque hay quien prefiere ponerse un doble calcetín aunque sea fino, siempre hay más riesgo de impedir que la sangre fluya correctamente y de sufrir ampollas. En cuanto a las zapatillas, procura que tengan un buen aislamiento además de un buen agarre por si el terreno está resbaladizo por la humedad o el hielo.
  • Piernas: evita la tentación de abrigarlas demasiado, ya que aunque en los primeros minutos puedes sentirlas entumecidas y frías, una vez que empiezas a correr, el simple movimiento hará que entren en calor. Una muy buena opción es utilizar unas mallas cortas por encima de las rodillas y encima de ellas, ponerte un pantalón corto si quieres. Y si hace demasiado frío, puedes optar por llevar mallas largas, ya que además de retener el calor corporal, te ayudarán a evitar que tus piernas se enfríen si hace viento cuando empiecen a sudar. Pero recuerda que aunque haga bastante frío, no es conveniente llevar más de una capa en las piernas, ya que pueden sudar demasiado, incluso más que en verano y producirse deshidratación.
  • Tronco: es otra parte delicada de tu cuerpo cuando corres, ya que mientras las piernas y los brazos se mueven constantemente, el tronco permanece inmóvil. Lo más adecuado en invierno es utilizar una camiseta térmica, preferiblemente de manga larga y que se ajuste bien a tu cuerpo para impedir que salga el calor que generas. También puede ser de manga corta, dependiendo del frío que sientas, de si la utilizas o no en una competición o de la distancia, porque como tus brazos se mueven constantemente a medida que empieces a moverlos irán entrando en calor. Encima de esta primera capa tienes varias opciones, ya que puedes utilizar una camiseta técnica si no eres demasiado friolero, que puede ser de manga larga o de manga corta. Como segunda opción puedes ponerte una sudadera fina preferiblemente con cremallera para poder abrirla una vez que hayas entrado en calor si lo ves necesario. Y como tercera opción puedes ponerte una chaqueta cortavientos por si hace aire ya que te aislará más.

¡No busques excusas y plántale cara al frío!

Ahora que sabes cuál es la mejor forma de vestirte para correr cuando hace frío, no vale buscar excusas para no salir a correr y quedarse en casa. Ya verás que con la ropa adecuada y siguiendo nuestras recomendaciones para correr con frío, no te costará tanto salir a correr y mantenerte en forma. ¡No esperes más!