12 Consejos Útiles para Correr los Días de Calor

Llega el calor y con él la subida de las temperaturas, el alto porcentaje de humedad y el sol abrasador. Lo cierto es que entrenar bajo estas condiciones no es nada fácil, pero tampoco es imposible.

Correr cuando Hace Calor es Posible (pero…)

Cuanto más calor hace, mayor es el reto para el corredor, ya que tanto el ritmo cardíaco como la sudoración aumentan y la respiración también suele ser más rápida de lo normal. Sin duda, el cuerpo del corredor trabaja el doble bajo estas condiciones.

Sin embargo, la buena noticia es que se puede entrenar con calor, pero si se hace adecuadamente. En este artículo te voy a dar 12 consejos para que puedas salir a correr sin problema los días de calor y que tus ganas de entrenar sean más fuertes que tus excusas para quedarte en casa.

#1. Beber Agua (mucha agua)

La hidratación para los corredores es esencial en cualquier época del año, eso es algo que ya sabemos. Sin embargo, en épocas de calor la importancia de beber la cantidad de agua necesaria se multiplica por tres. Al subir las temperaturas y la humedad aumenta notablemente la sudoración y a su vez la pérdida de líquidos.

Hidratarse más en los meses de calor es importante, pero si vas a salir a correr es fundamental que lo hagas antes. No es recomendable que lo hagas justo antes de salir a correr para evitar que aparezca la molesta punzada lateral o flato. Por eso, bebe mucha agua el día antes de salir a correr o el mismo día, pero unas horas antes.

Si vas a entrenar durante más de 30 minutos y hace mucho calor, puedes llevar agua contigo aunque sea molesto cargar con ella. Existen cinturones de hidratación muy útiles que facilitan esta labor y mochilas de hidratación, también conocidas como ‘camelbaks’ por ser una de las marcas que las comercializa. Ten en cuenta que sudarás y te deshidratarás más rápidamente. Una vez termines tu entrenamiento también es muy recomendable tomar algún tipo de bebida isotónica para recuperar las sales minerales que hayas perdido durante la sudoración.

#2. Comprobar el Índice Térmico

No te debes fijar únicamente en la temperatura del ambiente antes de salir a correr. El calor no es lo único relevante, la humedad también puede afectar mucho a un corredor. Puede que te levantes de madrugada, mires que el termómetro marca una determinada temperatura y pienses que es un buen momento para salir a correr. Sin embargo, si la humedad es del 100% (algo más habitual es zonas costeras), más vale pensárselo dos veces.

El índice térmico combina la temperatura del ambiente con el porcentaje de humedad para ofrecer la verdadera sensación de calor. Si sales a correr con un aire húmedo reducirás muchísimo la capacidad de tu cuerpo de refrigerarse con el sudor y lo pasarás bastante mal si la humedad es muy alta en el ambiente.

Por eso es buena idea echar un vistazo a la previsión meteorológica antes de entrenar y comprobar el índice térmico según la hora del día. Elegir el mejor momento para salir a correr es la clave para que tu entrenamiento no se convierta en un infierno.

#3. Salir a Correr Pronto o Tarde

Vas a tener que evitar salir a entrenar bajo pleno sol. Lo más recomendable es elegir las primeras y las últimas horas del día, cuando el sol está más bajo y las temperaturas ya han disminuido notablemente.

Una buena opción es salir pronto, entre las 6.00 y las 8.00 para activar el cuerpo. Si eres de los que prefieren no madrugar, sal a correr entre las 20.00 y las 22.00 de la tarde para acabar el día relajado.

Elijas la franja horaria que elijas, asegúrate que no sea entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde, porque es el momento de más calor y de mayor riesgo.

#4. Adaptarse al Calor (poco a poco)

La primavera es una época ideal para realizar un plan de entrenamiento pensado para tu ‘adaptación al calor’. Según corredores experimentados, tu cuerpo empezará a adaptarse a las altas temperaturas en unos 3 o 4 días, aunque puede que tarde hasta unas dos semanas en aclimatarse del todo.

Puedes empezar a programar recorridos donde haya más sombras o donde haya más fuentes de agua para ir parando e hidratándote, como son los parques o las zonas verdes. Si no llevas agua ni tampoco no hay fuentes en tu ruta, asegúrate de que haya al menos tiendas donde poder adquirirla, por si un día hace más calor de lo que esperas y no vas preparado.

Si hace sol y llevas gorra, no olvides empaparla en agua para mojar tu cabeza y tu pelo de vez en cuando. Esta práctica te vendrá muy bien para refrescarte los días más calurosos.

#5. Buscar la Sombra y la Brisa

Como ya te hemos comentado, deberás elegir las horas del día más frescas y evitar las de más calor. Pero si no pudieras elegir ese horario, deberás huir del sol todo lo que puedas.

Intenta correr siempre buscando la sombra. Si el sol te da de lleno sudarás más y te deshidratarás con mayor facilidad. Trata de correr sobre superficies como la hierba o la tierra. Recuerda que el asfalto se calienta mucho y desprende calor.

Por último, otro truco para correr mejor en días calurosos, es buscar las corrientes de aire fresco. Si vives cerca de la costa, correr por el paseo de la playa es una opción ideal para aprovechar la brisa marina y mitigar el calor.

#6.  Llevar la Ropa Adecuada

Es muy importante que lleves la ropa más adecuada para salir a correr en días de calor. Opta por camisetas holgadas para que circule mejor el aire y evitar ropa demasiado ajustada o ceñida, porque no dejará que transpires adecuadamente.

Trata de llevar, siempre que puedas, prendas de colores claros (blanco, preferiblemente) porque reflejan el sol y el calor. Por el contrario, la ropa oscura lo absorberá y provocará que tu temperatura corporal aumente.

Si nunca es recomendable llevar ropa de algodón, ahora aún menos. Opta por camisetas técnicas que permitan la evacuación del sudor y la evaporación del calor. Las prendas de compresión tampoco son muy recomendables, a no ser que se trate de medias o calcetines que uses con motivo de alguna dolencia.

#7. Usar Protección Solar

Del mismo modo que te recomendábamos llevar gorra para protegerte del calor, usarla también te ayudará a proteger tu cuero cabelludo (sobre todo si tienes el pelo fino, claro o escaso) Si tienes mucha sensibilidad a la luz, llevar unas gafas de sol también es recomendable para no dañar tu visión.

Ponte siempre protector solar (aunque no salgas durante las horas más calurosas del día). Es esencial que protejas tu piel de los rayos solares, haciendo hincapié en las zonas más sensibles como cara, hombro y brazos.

Utiliza un factor solar que se adecue a tu tipo de piel y recuerda ponértelo siempre antes de salir a correr. Igualmente, al llegar a casa, ponte una crema refrescante, con aloe vera por ejemplo, para una correcta regeneración de la piel.

#8. Evitar las Rozaduras

El exceso de sudor puede provocar también un exceso de fricción en algunas partes del cuerpo y hacer que aparezcan las molestas rozaduras. Si quieres evitarlas, lo mejor es que apliques vaselina en aquellas zonas más propensas a su aparición como son muslos o axilas (y pezones en el caso de los hombres)

Unos buenos calcetines que transpiren de forma adecuada evitarán que tus pies se recalienten o que aparezcan ampollas. Presta especial atención a tus zapatillas y a la sudoración, las cuales deben estar secas entre entrenamiento y entrenamiento. Si aun así tus pies sudan mucho, los polvos de talco pueden ser un buen aliado para que se mantengan secos y libres de rozaduras.

#9. Escuchar a Nuestro Cuerpo

Deberás estar muy pendiente de tu cuerpo y de las señales que te va mandando para ser lo más sensato y responsable posible como corredor. Nadie mejor que tú sabe lo que más te conviene y dónde están los límites de tu cuerpo.

Aunque tengas que entrenar, debes ser consciente de hasta dónde llegar y reconocer que salir a correr con temperaturas más altas de 30º C no es una buena idea. Hay alternativas para seguir en forma, como el entrenamiento en cinta o el entrenamiento de fuerza.

Si sales a correr y tu cuerpo muestra signos de alerta como náuseas, vértigo, mareo, desorientación, dolor de cabeza o malestar general, lo mejor es que pares y bebas algo frío. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los síntomas de un golpe de calor con la suficiente antelación como para detenerse de inmediato y recuperarse.

#10. Bajar el Ritmo

No pretendas cumplir o mejorar tus marcas de tiempo y distancia durante los meses de más calor. Las condiciones no son las mismas, tu cuerpo se verá afectado por la temperatura corporal, la sudoración, la deshidratación y tus pulsaciones se dispararán.

El hecho de correr como siempre te va a suponer un sobreesfuerzo innecesario, por lo que es mejor que corras a un ritmo más lento. Lo más recomendable es que te olvides de tu pulsómetro y que te permitas realizar unos entrenamientos más cortos y menos intensos.

Una vez llegue el otoño y empiece a refrescar, notarás como empiezas a recuperar tus marcas y a correr como siempre, tanto en ritmo como en distancia.

#11. Realizar Calentamientos Suaves

De igual modo que te recomendaba bajar el ritmo de tus entrenamientos, lo mismo pasa con el calentamiento. Cuando hace calor tus músculos se calientan mucho más rápido, por lo que la duración del calentamiento puede ser mucho más corta.

No olvides tampoco estirar después de cada entrenamiento. Asegúrate de elegir una zona fresca y a la sombra para estirar tranquilamente evitando el sol. Con el calor, los músculos también se estiran con mayor facilidad, aunque deberás tener cuidado de no pasarte para no sufrir una lesión por elongamiento.

#12. Hacer una Dieta Rica en Fruta

Además de una buena y abundante hidratación también es aconsejable que incluyas en tu dieta mucha fruta. No solo te aportará una hidratación extra, sino que también te refrescará mucho si la mantienes en el frigorífico.

La fruta proporcionará también elementos importantes para tu organismo, como vitaminas, minerales y fibra. Así que no dejes de incluir en tu dieta frutas como la sandía, el melón, el higo, el melocotón o las cerezas. Cada uno de ellos te aportará nutrientes esenciales que te vendrán muy bien para afrontar esta época del año de la forma más saludable.

¡Que el Calor no te Frene! Aprende a Correr con él

Protección, hidratación y prevención son las palabras mágicas para que puedas seguir entrenando los días de calor. Si quieres, aún puedes refrigerar más tu cuerpo. Date algún que otro chapuzón en la piscina, o una ducha fresquita antes de salir a correr para bajar un poco la temperatura corporal o, incluso, ¡haz polos de bebidas isotónicas para refrescarte todavía más!

No dejes que el calor te frene, puedes seguir disfrutando del deporte y del running también en los meses más calurosos e incluso en vacaciones. Siguiendo estos consejos, adaptarse a las altas temperaturas será mucho más sencillo de lo que piensas. ¡A por ello!