Cómo Adelgazar Corriendo y Bajar de Peso de Forma Eficaz

La mejor forma de perder peso es realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular, y correr es un deporte excelente para conseguir este objetivo, pero hay que saber cómo hacerlo para conseguir resultados.

En este artículo vas a encontrar respuesta a todas esas dudas que te pueden surgir a la hora de salir a correr con la meta de adelgazar. Obviamente, no vas a perder mucho peso corriendo en una semana. Tendrás que ser constante y paciente, pero si lo haces bien pronto empezarás a notar sus efectos.

¿Se puede Bajar de Peso Corriendo?

Sí. Puedes adelgazar corriendo si llevas una alimentación adecuada y sales a correr al menos 3 veces a la semana. De hecho es una de las alternativas más factibles porque además de quemar calorías, es barato (no necesitas una gran inversión económica de material), puedes realizarlo al aire libre y te permite la flexibilidad horaria que necesitas.

Para salir a correr no requieres pagar una cuota en un gimnasio, ni necesitas un entrenador personal o el aprendizaje de técnicas demasiado complicadas. Lo único que necesitas son unas buenas zapatillas y la motivación para adquirir este hábito y ser constante.

Empezar a Correr con el Objetivo de Adelgazar

Para conseguir adelgazar la opción más generalizada es seguir una dieta equilibrada, donde no ingieras más calorías de las que quemas, y combinar esto con realizar ejercicio.

Si estás planteándote empezar a correr para perder peso, estás frente a una muy buena opción. Eso sí, siempre debes tener en cuenta no cometer ciertos errores habituales como los que te voy a comentar a continuación:

  • Sudar más no hará que adelgaces más rápido. Por eso no trates de provocar la sudoración o salgas a correr las horas de máximo calor, ya que si sudas más lo único que vas a conseguir es perder líquidos temporalmente y el calor sólo hará que te canses mucho más.  Después de los entrenamientos bebe agua y evita, de momento, las bebidas isotónicas.
  • Necesitarás descansar. Intenta no correr todos los días y si lo haces, hazlo durante menos tiempo o a una menor intensidad. Tu cuerpo no está acostumbrado a tanto ejercicio y debes ir poco a poco. No olvides tampoco calentar y estirar, antes y después de salir a correr.
  • No hagas demasiados kilómetros. Al principio, trata de no correr más de 20 minutos seguidos. Ve poco a poco aumentando 2 o 3 minutos al día cada vez que salgas o alterna caminata y carrera. Si te ves con fuerzas de correr más, hazlo en dos o más series pero no corras demasiado kilómetros de golpe.
  • Controla la intensidad. Del mismo modo que no debes excederte con los kilómetros, tienes que aplicar lo mismo al ritmo. Corre a un ritmo cómodo al principio y cuando ya lleves un par de meses corriendo empieza a subir la intensidad de tus entrenamientos.
  • No dejes de comer. Vas a necesitar combustible para todo el esfuerzo que vas a realizar. Lleva una dieta equilibrada, haz 5 comidas al día y evita la ingesta de grasas. Si necesitas la ayuda de un nutricionista, que te haga una dieta personalizada ya que te vendrá muy bien.

Cómo Correr para Perder Peso

Para quemar calorías corriendo y adelgazar de forma efectiva debes conocer y tener en cuenta las zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardíacas.

Las zonas de entrenamiento se refieren a los porcentajes de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) donde dependiendo de la zona en la que estés, tu organismo experimenta unos efectos u otros. Necesitas conocerlas todas:

  • Zona Cardíaca en Reposo: se refiere a las pulsaciones que tienes cuando tu cuerpo se encuentra en estado de reposo.
  • Zona de Seguridad Cardíaca (50-60% FCM): es la zona de trabajo suave para principiantes, y puede corresponderse con el calentamiento o entrenamiento después de un período de inactividad.
  • Zona de Control del Peso o de Recuperación (60-70% FCM):es el típico trabajo que realizas cuando llevas un ritmo de trote y es el ideal para adelgazar. Predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos.
  • Zona de Umbral Aeróbico (70-80% FCM): aquí desarrollas el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica. Es ideal como entrenamiento preparatorio para competiciones.
  • Zona de Umbral Anaeróbico (80-90% FCM): en esta zona es donde se desarrolla la capacidad anaeróbica, y tu organismo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante.
  • Zona de Peligro (90-100% FCM): es el máximo esfuerzo que puede tolerar tu organismo, y se realiza con una restricción máxima de oxígeno. Esta zona sólo está recomendada para profesionales expertos.

La ‘zona quema grasa’ que te interesa alcanzar para adelgazar corriendo, sería la que se encuentra entre el 60% y el 70% de tu FCM. Se trata de una franja en la que tu cuerpo utiliza como combustible la grasa que acumula. Hay muchas formas de calcularla, una de ellas es utilizando la fórmula: FCM = 220 – edad para chicos y  226 – edad para chicas.

Así que lo importante no es correr más kilómetros o correr más deprisa. Deberás salir a correr de 3 a 5 días por semana y mantenerte dentro de esa zona de entrenamiento. Trata de no subir ni bajar las pulsaciones durante al menos 20-40 minutos por sesión. Puedes utilizar un pulsómetro para comprobar tu zona de entrenamiento aunque, si no lo tienes aún, te bastará con salir a correr al trote y poder ser capaz de hablar mientras corres.

¿Es Mejor Caminar o Correr para Adelgazar?

Depende. Ambas opciones te pueden ayudar a adelgazar y son saludables para tu organismo pero debes valorar las ventajas de cada alternativa.

Si quieres adelgazar caminando debes tener en cuenta que no puedes dar paseos tranquilos. Para adelgazar necesitas caminar al estilo ‘power walking’, es decir, a andar a un ritmo enérgico y rápido. Según los expertos, tu frecuencia máxima debería rondar el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima para hablar de una caminata efectiva.

Si eres una persona sedentaria, con diabetes, sobrepeso u obesidad o con problemas arteriales, musculares o esqueléticos, caminar supone una alternativa muy buena para ti. Piensa que correr implica un mayor esfuerzo para las articulaciones. Por eso, dependiendo de cada persona, de su estado físico y de su estado de forma, es mejor una cosa u otra.

Una persona deportista y con buena forma física normalmente escogerá correr para adelgazar. Siempre se van a quemar más calorías corriendo, ya que al ejercer mayor intensidad se queman más calorías y tras el entrenamiento se siguen quemando más calorías hasta que el cuerpo vuelve a su tasa metabólica basal.

Teniendo en cuenta las ventajas de cada opción tú mismo puedes decidir qué es mejor para ti. Pero si decides salir a caminar, recuerda que conseguirás bajar peso si dedicas al menos 3 o 4 días a la semana en sesiones de unos 40 minutos.

¿Cuánto Tiempo hay que Correr para Adelgazar?

Según los expertos, para adelgazar y notar resultados es necesario salir a correr de 3 o 5 veces a la semana. Lo más recomendable sería correr a un ritmo lento durante unos 20-40 minutos dentro de la zona de FCM de Control del Peso (60-70%).

Si acabas de empezar, sal a correr 3 veces a la semana durante 20 minutos para ir acostumbrando a tu cuerpo al ejercicio. Poco a poco deberás ir aumentando la frecuencia de las sesiones y su duración.

Si corres siguiendo esta premisa, conseguirás entrar en la ‘zona quema grasa’ o ‘zona de lipólisis’ donde el cuerpo utiliza la grasa como principal combustible. Recuerda que lo importante no es la velocidad o la intensidad, sino correr manteniéndote dentro de esa zona de control de peso.

¿Es Efectivo Correr en Ayunas para Adelgazar?

Este es un tema que siempre causa mucha controversia y según el experto o el estudio que consultes recibirás una postura a favor o en contra de esta práctica.

Primero, debes saber que correr en ayunas se refiere al entrenamiento que se hace después de haber estado 8 horas (como mínimo) sin ingerir alimentos. Normalmente, se suele producir cuando te levantas por la mañana y sales a correr sin desayunar nada.

La teoría se fundamenta en que, como los niveles de glucógeno han descendido durante la noche, al hacer ejercicio tu organismo no tendrá carbohidratos que usar y obtendrá la energía directamente de la grasa. Pero debes tener en cuenta que, según el metabolismo del sujeto, esto puede funcionar o no.

Mi consejo es que siempre ingieras algo antes de salir a correr, sobre todo si no eres un experto corredor. Entrenar en ayunas no está demostrado que ayude a consumir más calorías corriendo a una intensidad moderada. Siempre vas a rendir más si estás bien alimentado y evitarás sufrir náuseas o mareos si tu cerebro dispone de glucosa.

Adelgazar Corriendo: la Constancia es la Clave

Como ves, se puede adelgazar corriendo siempre que lleves una alimentación adecuada y tengas en cuenta los consejos que te hemos dado en este artículo.

No vas a perder 10 kilos en una semana, no existen las dietas milagro ni tampoco es bueno para tu organismo bajar mucho de peso en tan poco tiempo.

Hazte a la idea de que la clave de adelgazar va a ser la constancia, así que céntrate en mantener esa motivación que te hará correr, ya sea la operación bikini, la mejora de tu salud o que te queden bien esos pantalones que tanto te gustan.