10 Consejos para Salir a Correr Cuando Hace Frío

¿Cuándo se considera que hace frío para salir a correr? Normalmente, nos referimos a correr con frío cuando la temperatura se sitúa por debajo de los 10 grados centígrados. Exacto, justo cuando más nos apetece estar en casa sentados en el sofá y tapados con una mantita.

Sin embargo, como ya te hemos comentado en innumerables ocasiones, debemos salir a correr, aunque haga frío. No podemos dejar que se convierta en una excusa que justifique nuestra pereza. Aunque no te guste el frío, sal a correr, al menos uno o dos días a la semana.

Lo importante en el running es no parar, haga frío o haga calor. La constancia y el entrenamiento regular son la clave de un buen corredor. En este artículo te contaremos los beneficios de salir a correr cuando hace frío y algunos consejos para realizar esta práctica de forma correcta.

Beneficios de Salir a Correr con Frío

Entrena y Mejora la Resistencia

Salir a correr cuando hace frío es el momento ideal para entrenar y desarrollar tu resistencia como corredor. ¿Por qué? Pues porque cuando hace calor es más incómodo realizar entrenamientos largos debido a las elevadas temperaturas, la fatiga y el sudor. Con un clima frío, a nuestro cuerpo le costará menos mantener una temperatura corporal equilibrada y realizar carreras de fondo será mucho más llevadero.

Además, cuando hace frío el terreno puede estar mojado o escarchado y no es recomendable realizar entrenamientos de velocidad o series. Sin lugar a duda, es mejor aprovechar el frío y dedicarnos a aumentar el kilometraje de nuestras salidas de forma gradual. Es la mejor forma de mejorar nuestra resistencia y evitar que nos estanquemos.

Desarrolla y Aumenta tu Fuerza

Otro aspecto que puedes desarrollar durante las épocas de mal tiempo y bajas temperaturas es la fuerza. Habrá días que la lluvia o nieve intensa o el frío extremo, te impidan salir a correr, pero puedes realizar un entrenamiento de fuerza en interior. Lo puedes realizar tanto en casa como en un centro deportivo especializado, por lo que tampoco habrá excusas que valgan para no entrenar.

Como sabes, el objetivo no es aumentar la masa muscular y el volumen, como en halterofilia. Sino que consiste en fortalecer los músculos y aumentar su potencia trabajando con pesas o realizando ejercicios isométricos, pliométricos etc. Con este entrenamiento no solo conseguirás aumentar tu fuerza, sino que mejorarás tu rendimiento y reducirás mucho el riesgo de padecer lesiones durante el año.

Quema Más Calorías

Cuando hace frío tu cuerpo necesita más energía para mantenerse a una buena temperatura. El proceso se llama termogénesis y transforma la energía en calor, lo que supone un mayor consumo energético. Lo confirma un estudio de la Universidad de Utah, publicado en el NY Times: ‘El cuerpo trabaja más para mantenernos calientes, por lo que la tasa metabólica basal (las calorías que quemamos en reposo) se incrementa ligeramente bajo temperaturas frías.’

Otro estudio publicado en el ‘American Journal of Human Biology’, concluye que se pueden quemar hasta un 34% más de calorías haciendo ejercicio a bajas temperaturas, es decir, unas 100 calorías más cada 15 minutos. El experimento se llevó a cabo en un ambiente real por parte de la Dra. Cara Ocobock. El mismo grupo de hombres quemó menos calorías en primavera (3.822), realizando el mismo ejercicio físico que en invierno (4.787 calorías).

Potencia tu Sistema Inmunológico

Seguro que más de uno te aconseja no salir a correr con frío, para no caer enfermo. Pero al contrario de lo que se pueda pensar, el entrenamiento al aire libre mejora nuestro sistema inmune. Según varios estudios realizados por la Mayo Foundation for Medical Education and Research, entrenar bajo un ambiente frío se puede llegar a reducir la posibilidad de padecer gripe hasta en un 30%.

Por lo tanto, el ejercicio físico moderado realizado regularmente, reduce el riesgo de padecer una infección, si lo comparamos con personas sedentarias. Sin embargo, debemos hacer hincapié en el adjetivo ‘moderado’, puesto que un entrenamiento excesivo crearía justo el efecto contrario. Según este estudio, el sobreentrenamiento podría producir un bajón inmunológico debido al estrés al que se somete al cuerpo.

Sal de tu Zona de Confort

Por último, solo el hecho de ser capaz de vencer a las adversidades y de salir de debajo de la manta para salir a la calle ya es una victoria. Salir de la zona de confort también consiste en esto. Se trata de salir de la rutina y asumir ciertos riesgos para crecer como personas y, en este caso, como deportistas. Además, sabes que valdrá la pena. Mejorarás tu resistencia, tu fuerza, tu sistema inmune y evitarás que aparezcan lesiones durante el año.

Piensa que si quieres seguir avanzando como corredor llegará un momento que pretendas participar en carreras. Algunas serán en invierno o incluso en ciudades más frías que la tuya. También puede ponerse a llover de repente en medio de una maratón sin que lo esperes. ¿Qué harás en esos casos? ¿Parar? Eso nunca, hay que estar preparado para todo. Por eso, entrenar con frío o lluvia son retos que debes aceptar para progresar.

10 Consejos Útiles para Correr a Bajas Temperaturas

#1. Elige Bien la Vestimenta

Cuando corremos, nuestro cuerpo entra en calor. Esto significa que nuestra sensación corporal será de unos 10 grados más que la temperatura ambiente. Por lo tanto, si en la calle hay unos 5 grados, cuando corres sentirás que hay unos 15 grados. Por eso, es importante que consultes los datos meteorológicos antes de salir para elegir bien la ropa que vas a ponerte. Intenta salir a correr durante las horas de sol, al menos los días más fríos.

En lugar de vestirte con pocas capas de tela gruesa, elige muchas capas de tela fina. Si llevas capas gruesas, el peso y la falta de transpiración te resultará más incómodo para correr. Huye de la ropa de algodón, porque en lugar de abrigar retienen el sudor. Opta por prendas deportivas técnicas que dispongan de tecnología ClimaCool para mantener la temperatura corporal y Dry-Fit, para que sean resistentes al agua y a la vez transpirables.

#2. Protege Todo tu Cuerpo del Frío

Además de pantalón y camiseta, en invierno hay otras prendas de ropa que debes llevar encima para proteger tu cuerpo. Según los expertos, el frío entra por los pies y se pierde por la cabeza, las manos y el torso. No dejes al aire las rodillas, debes mantenerlas calientes. Se trata una parte delicada que al no tener capilares se enfría rápidamente. Utiliza mallas largas o prendas compresivas que se ajusten a tu cuerpo, mantengan el calor y eviten rozaduras.

Cubre tus manos con unos guantes finos y tu cabeza con un gorro. Protege tu garganta con una braga o bufanda tubular. Es ideal porque protege y envuelve tu cuello, tus orejas, tu boca y tu nariz. Usarla será otra forma de filtrar el aire frío que respiras para protegerte mejor. Opta por colores oscuros para la ropa con bandas reflectantes y si quieres proteger el pecho del frío, utiliza chalecos térmicos.

#3. Respira Por la Nariz

En el artículo Cómo Respirar Correctamente al Correr, te recomendábamos respirar por la boca o por nariz y boca al mismo tiempo para inhalar la mayor cantidad de aire posible. Sin embargo, cuando corres en condiciones de bajas temperaturas, la situación cambia. Es más recomendable respirar únicamente por la nariz, ya que es una vía natural que calienta el aire que inhalamos, y exhalar por la boca.

También debes tener en cuenta, si es tu caso, que el viento frío hace que las vías respiratorias se estrechen y se resequen, lo que dificulta la respiración. Este trastorno conocido como broncoconstricción le ocurre a un 20% de la población cuando hace ejercicio con frío, aunque no sufra habitualmente de problemas respiratorios.

#4. Realiza un Buen Calentamiento

No te saltes el calentamiento previo al entrenamiento ni los estiramientos posteriores. Son más importantes que nunca porque tienes que entrar en calor antes de salir a la calle y enfrentarte a un fuerte cambio de temperatura. Intenta hacerlo en un interior, pero que tampoco sea demasiado cálido.

No hace falta que te pongas a correr por toda la casa. Puedes subir y bajar las escaleras de tu finca varias veces o saltar a la comba a diferentes ritmos durante un rato. Lo importante es que subas las pulsaciones y entres en calor. Del mismo modo, no olvides realizar los estiramientos posteriores en cuanto llegues, también en un interior, para prevenir la aparición de lesiones.

#5. Convierte el Viento en un Aliado

No pienses que el viento es tu peor enemigo cuando sales a correr, sino todo lo contrario. Cuando empieces el entrenamiento, trata de correr primero con el viento en contra, y para volver elige el viento a favor. Es mucho más recomendable seguir ese orden. Piensa que a la vuelta es cuando estarás más cansado y habrás sudado.

Si el viento es muy frío e intenso tápate la nariz y la boca con una bufanda tubular y la frente con un gorro. No olvides proteger tus mejillas con crema o vaselina para que la piel no se enfríe hasta cortarse. Si quieres aprovechar el viento fuerte para entrenar la resistencia, también puedes correr 10′ con el viento a favor y otros 10′ con el viento en contra e ir combinando.

#6. Olvídate de Correr en Series

Te lo comentábamos al principio del artículo: correr durante una época de frío es ideal para centrarnos en entrenar la resistencia y hacer sesiones largas. Desecha la idea de combinar los fondos con entrenamientos en series porque no es lo más recomendable. Hay dos motivos que te creo que te resultarán muy convincentes para que no lo hagas.

El primero es que no puedes aumentar demasiado la velocidad sobre un terreno mojado o helado, porque el riesgo de resbalarte y lesionarte es demasiado alto. Y el segundo motivo es que cuando haces series hay descansos, y eso es un lujo que no te puedes permitir cuando hace frío. Descansar significa enfriarnos y eso solo conseguirá que nos engarrotemos y aumente la probabilidad de irnos a casa con una lesión.

#7. Cámbiate de Ropa Inmediatamente

En cuanto acabes de entrenar debes quitarte la ropa húmeda, ya sea de sudor, de lluvia o ambas cosas. Por eso, lo ideal es que no dejes de correr hasta llegar a la puerta de casa, subir y cambiarte de inmediato. Tu temperatura corporal va a bajar de forma radical en cuanto te enfríes, por lo que quitarte la ropa del entrenamiento rápido y entrar en la ducha será la mejor forma de entrar en calor. 

Si para ir a casa tienes que desplazarte en coche, lo más recomendables es que guardes una muda para cambiarte en el coche. Evita llevar la ropa del entrenamiento puesta durante el trayecto. Y cuando decimos toda, es toda, incluso los accesorios como el gorro o los guantes. Si está empapada en sudor solo contribuirá a que pases más frío. Que la ropa esté seca te ayudará a mantener tu cuerpo con una buena temperatura.

#8. Lleva una Dieta más Calórica

Otro aspecto que deberás tener en cuenta a la hora de salir a entrenar en épocas de frío es la alimentación. No vas a poder llevar la misma dieta que en verano, necesitarás alimentos con más calorías. Si vas a quemar más necesitarás no quedarte sin combustible.

Por lo tanto, incluye en tu menú diario alimentos que favorezcan la producción de energía calórica tales como carbohidratos. Estos están presentes en la pasta, el arroz, las legumbres y el pan. No dejes de lado las proteínas, que deben estar siempre en tu dieta, especialmente el pescado y la carne.

#9. Extrema Precauciones Bajo la Lluvia y la Nieve

Si vas a salir a correr cuando cae algo de lluvia o después de que haya llovido o nevado tendrás que extremar las precauciones. Primero elige unas zapatillas con un buen agarre que te den estabilidad y apoyo para evitar resbalones y caídas. Lleva varias capas de ropa y calcetines, a poder ser impermeables. De esta forma, no se acumulará el agua y podrás mantener tu calor corporal. No lleves prendas de algodón y cámbiate la ropa nada más termines de entrenar.

No olvides hidratarte y proteger tu piel con protector solar si hay nieve. Recuerda que los rayos del sol se reflejan en ella y pueden quemar tu piel. Aunque no sea de noche, lleva ropa reflectante o luces para ser visible en todo momento. Si llueve, opta por camiseta y pantalón corto, sino cuanto más se moje la ropa más pesará. Eso sí, usa vaselina en partes sensibles como axilas o muslos para evitar rozaduras. Y por supuesto, ¡no te olvides de secar bien tus zapatillas después!

#10. Opta por otro tipo de Entrenamiento

Si hace demasiado frío, si llueve o si nieva intensamente, no salgas a correr. Una cosa es que salgas a entrenar con temperaturas menores a 10º y otra que no hagas caso de las alertas meteorológicas por temporales. Existen alternativas para que sigas haciendo ejercicio de forma segura.

Ya te lo comentábamos en uno de los puntos de los beneficios de correr con frío. Es el momento ideal de combinar el running con otro tipo de entrenamientos. Prueba con el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento cruzado (bicicleta, natación). Te servirá cualquier ejercicio que puedas realizar en interior con el que puedas desarrollar la resistencia y la fuerza muscular.

¡Qué no se Enfríe tu Motivación!

No olvides que uno de los Principios Básicos del Entrenamiento, es el de la reversibilidad. Este nos advierte que si dejamos de entrenar perderemos rápidamente todo lo que hemos avanzado y nos costará bastante volver a recuperar la forma. Por tanto, no dejes de ser constante con tus entrenamientos, aunque sean con menos frecuencia.

La clave es que no dejes que se apague tu motivación y puedes usar algunos trucos. Intenta quedar con otros compañeros para entrenar y obligarte a salir de casa. También puedes dejar tu ropa de entrenamiento visible o junto a la cama para recordarte que debes entrenar. No te preocupes, siguiendo nuestros consejos verás cómo pronto te habitúas al frío y no se te hace tan cuesta arriba salir a correr.