Aunque lo ideal siempre es salir a correr al aire libre, no siempre es una opción tan accesible. Las bajas temperaturas, una época de lluvias, la falta de luz o el poco tiempo del que dispones… pueden ser razones que te obliguen a optar por entrenar en una cinta en lugar de al exterior.
Hay muchos mitos acerca de correr en la cinta y hoy voy a tratar de desmontarlos, contándote las ventajas e inconvenientes de este tipo de entrenamiento y algunos ejercicios que te pueden animar a practicarlo.
4 Falsos Mitos sobre Correr en Cinta
Existen muchos mitos en torno al running indoor. Obviamente, correr en la cinta de un gimnasio o de tu casa no es lo mismo que correr en la calle, pero si sabes cómo entrenar no tiene porqué ser una mala práctica. Voy a desmontar cuatro mitos a continuación:
1. Correr en Cinta Supone Más Esfuerzo. Mito.
El hecho de facilitar el desplazamiento del pie hacia atrás por el mismo deslizamiento de la cinta de correr supone un menor esfuerzo muscular para impulsar el cuerpo hacia adelante.
Al no existir otros agentes externos como la resistencia al viento, las distracciones visuales o la variedad del terreno hacen que esta práctica suponga, en su conjunto, un menor esfuerzo muscular y de gasto energético.
No te confundas: que sudes más cuando corres en la cinta no es un indicio de que te estés esforzando más. Recuerda que el hecho de estar en un sitio cerrado y haber menor ventilación que cuando estás al aire libre puede provocar un aumento de la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca.
Otros aspectos, como el hecho de que la longitud de la zancada pueda ser más corta y realices más zancadas en menos tiempo o no cambiar de paisaje ni disponer de estímulos visuales, puede incrementar también esa percepción de tu esfuerzo y que tu carrera parezca más monótona y los entrenamientos se te hagan más largos.
2. Correr en Cinta Destroza las Articulaciones. Mito.
Aunque dependerá de la amortiguación de la superficie de la cinta concreta que estés utilizando, si bien el impacto sobre ella hace que en general sea más agresiva que otras superficies como la hierba o la tierra, sigue siendo menos agresiva en la mayoría de los casos que el asfalto. Por eso, en absoluto se puede decir que correr en cinta sea sinónimo de que vayas a sufrir una lesión.
El secreto consiste en el uso y no el abuso. Es decir, en realizar entrenamientos cortos de unos 30-45 minutos al día para no machacar tus articulaciones, usar un buen calzado y que la cinta donde entrenes tenga una buena amortiguación. Más adelante te voy a contar cuáles son las características para que reconozcas una cinta de buena calidad antes de usarla.
3. Correr en cinta y al aire libre es lo mismo. Mito
Correr en cinta no es lo mismo que correr al aire libre y tampoco es recomendable que se convierta en un sustitutivo del running outdoor. Entrenar sobre la cinta es ideal solo como complemento de tus entrenamientos, cuando no es posible salir a correr, ya sea por falta de tiempo, condiciones meteorológicas o por otros motivos.
Ten en cuenta que hay muchos aspectos que varían con respecto al entrenamiento al aire libre. Además de los agentes externos como la resistencia al viento, la variedad del terrero o los estímulos visuales, hay otros aspectos que puedes modificar como son: la amplitud de la zancada, la pisada, el movimiento de los brazos, la presión plantar, el coste energético, e incluso los músculos que trabajas.
Cuando sales a correr, tus piernas tienen el objetivo de propulsar tu cuerpo hacia adelante mientras que cuando corres en cinta, al tratarse de un tapiz que se mueve hacia ti, no necesitas ejercer esa fuerza de propulsión.
El papel de las piernas cuando entrenas en cinta se centra más en mantener la estabilidad trabajando mucho menos la musculatura extensora e inhibiendo parcialmente el uso de algunos músculos, como por ejemplo los glúteos, y ligamentos. Es por este motivo que al empezar a correr en cinta puedas sentir algunas molestias poco habituales en la espalda y/o flexores de la cadera o en el tibial.
4. Correr en cinta es el único método efectivo para adelgazar. Mito
Utilizar la cinta puede ser un buen ejercicio para complementar tu programa de adelgazamiento, siempre que lo hagas invirtiendo un tiempo y una intensidad lo bastante altos como para quemar más calorías de las que ingieres.
Sin duda, tirarte horas y horas en la cinta conseguirá que pierdas grasa, ya que al fin y al cabo estarás quemando calorías. Sin embargo, haciendo solo cardio es posible que consigas perder peso también donde no te conviene, ya que el cardio quema tanto grasa como músculo.
Si lo que quieres es lograr un adelgazamiento más duradero es mejor que integres también ejercicios de fuerza en tu rutina. Si añades entrenamiento con pesas a tus ejercicios crearás masa muscular y esto elevará tu metabolismo ayudándote a quemar aún más grasa, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Entrenamiento en Cinta: Ventajas e Inconvenientes
Las cintas de correr tienen tanto sus partidarios como sus detractores. Lo que está claro es que son una herramienta perfecta para realizar entrenamientos donde se pueda variar la velocidad con precisión y controlar el ritmo cardíaco.
Esto te da la oportunidad de hacer entrenamientos progresivos muy satisfactorios y también te supone algún que otro inconveniente. Por eso conviene analizarlos por separado.
Ventajas de Correr sobre una Cinta
- Te permite entrenar en cualquier época del año. Da igual si el clima es demasiado frío, demasiado cálido, o las condiciones meteorológicas no acompañan. Además, te ahorrarás coger un resfriado o una insolación veraniega.
- Te ayudará a entrenar a ritmos más altos aumentando la velocidad máxima. Si eres de los que tienden a acelerarse o a frenarse sin querer, la cinta te ayudará a mantener un ritmo constante y crear tu propio ritmo de carrera fijo.
- Al no tener que seguir un camino o fijarte en el terreno o los obstáculos que hay al aire libre te podrás concentrar más en tu técnica de carrera. Es decir, en mejorar aspectos como la postura, los apoyos, la colocación de tus brazos o la respiración.
- Si en tu ciudad no dispones de fuertes desniveles podrás entrenar con diferentes inclinaciones y variar tus entrenamientos. Sobre todo, si estás pensando presentarte a una carrera que sí contará con pendientes.
Inconvenientes de Correr sobre una Cinta
- Lo que ganas en cuestión de menor esfuerzo en comparación al entrenamiento al aire libre, lo pierdes en cuestión articular. Además, si corres sobre cintas de mala calidad o con un mantenimiento inadecuado puedes ser víctima de alguna lesión. Las molestias en las articulaciones pueden agravarse si entrenas sobre una superficie inestable o excesivamente blanda que haga cambiar tu zancada, tu pisada y te obligue a correr de forma incorrecta.
- Necesitarás hidratarte con mayor frecuencia. Al sudar más dentro de un espacio cerrado y menos ventilado que cuando corres al aire libre, deberás tener a mano siempre una botella de agua para combatir la rápida deshidratación.
- Correr en cinta hace que inevitablemente acortes tu zancada. Esta disminución inconsciente de la amplitud de tu movimiento en brazos y piernas se da por miedo a que avances más de lo debido en la cinta y te golpee en la parte delantera o que pierdas el equilibrio y caigas. Se trata de un error muy frecuente, sobre todo en principiantes. Pero a medida que se va acumulando experiencia y seguridad sobre la cinta se puede ir corriendo y normalizando.
- El precio es uno de los mayores inconvenientes. Salir a hacer running al aire libre no te supone ningún coste. Sin embargo, utilizar una cinta de correr implica, como mínimo, pagar una cuota en un gimnasio. Comprar una cinta para tu casa no suele compensar el altísimo precio que suelen tener, sobre todo si es de calidad, sus grandes dimensiones y el poco uso que le puedes dar solo en los meses de invierno.
- Otro inconveniente suele ser el aburrimiento. Algunas veces, ni la variedad de ejercicio o de programas preconfigurados que ofrece la cinta son suficientes para entretenerte. El hecho de estar en lugar cerrado, corriendo sin llegar a ninguna parte, sin cambios de paisaje ni estímulos visuales puede llegar a ser demasiado monótono y desesperante. En estos casos, la mejor solución es elegir una cinta de correr con vídeos, simuladores de paisaje o un reproductor de música con canciones que te ayuden a motivarte.
Características que debe tener una Cinta de Correr
Lo normal es que utilices las cintas de correr en un gimnasio, ya que suelen contar con las mejores y más actualizadas máquinas. Pero si estás pensando en comprar tu propia cinta de correr para practicar running en casa también es importante que tengas en cuenta las características básicas que debe tener una cinta de correr de calidad.
Antes de comprar una cinta de correr, asegúrate de que tienes el espacio suficiente en tu casa para albergarla, ya que son bastante voluminosas. Si estás convencido/a de que la vas a utilizar a diario y quieres sacarle el máximo provecho vas a tener que invertir mucho dinero para que sus funcionalidades sean mínimamente aceptables.
También puedes intentar encontrar una cinta en el mercado de segunda mano. Es muy posible que encuentres cintas para correr prácticamente nuevas a un precio más rebajado. Pero antes de adquirirla asegúrate de que se encuentra en perfecto estado y de que ha tenido un buen mantenimiento.
1.Tamaño y Superficie
Las dimensiones de la superficie de la cinta son un aspecto importante que debes tener en cuenta. Dependiendo de tu altura tu zancada será más o menos larga, por lo que si eres más alto/a estarás más cómodo/a en una cinta más grande.
Si mides menos de 1,65 cm la longitud mínima recomendada de la superficie para correr es 120 cm. Pero si mides 1,80 cm o más es mejor que corras en una cinta que tenga al menos una superficie mínima de 130 a 147 cm.
2. Amortiguación
Los sistemas de amortiguación de algunas cintas de correr permiten al corredor soportar un menor impacto y proteger mejor sus articulaciones. Por eso, no debes entrenar en la cinta de un gimnasio o comprar una para tu uso doméstico sin haberla probado antes o haber averiguado si el fabricante asegura que la amortiguación del tapiz de la cinta es de buena calidad.
Tienes que asegurarte que al andar rápido o al correr, la plataforma se mantiene estable y firme y que no se tambalea. No debe ser demasiado suave y esponjosa ni demasiado dura, en ambos casos podrías notar molestias si ya arrastras algún problema articular en las rodillas.
3. Potencia del Motor
La potencia del motor es un elemento importante y se mide en CV (caballos) y, como ya te imaginarás, cuanta mayor potencia, generalmente, mayor calidad y velocidad máxima. Así que antes de elegir una cinta de correr, asegúrate de que el motor sea capaz de soportar tu peso y alcanzar la velocidad máxima que se ajuste a tus objetivos.
Teniendo en cuenta esos aspectos, es recomendable que optes por cintas de correr de al menos 1,5 CV, aunque la potencia estándar óptima es de 2 CV, sobre todo si pesas más de 80 Kg y corres (o aspiras correr) a una velocidad igual o superior a los 16 km/h.
4. Velocidad Máxima
Se trata de la rapidez a la que girará el tapiz de la máquina y, por lo tanto, tu velocidad sobre ella. Se mide en km/h (kilómetros por hora). Esta velocidad depende, como ya te he comentado, de la potencia del motor y suele oscilar entre los 10 y los 20 km/h.
Los corredores principiantes suelen alcanzar una velocidad máxima de unos 12 km/h pero si llevas a cabo un entrenamiento más avanzado o profesional, la recomendación general es que corras en una cinta que alcance al menos los 16 km/h.
5. Inclinación Máxima
Es esencial que tu cinta de correr cuente con la opción de añadir pendientes a tu entrenamiento. Se suele medir con porcentajes que van desde el 0 al 15% y es seleccionable según el nivel de inclinación que desees o el programa de entrenamiento que elijas.
La inclinación de la cinta también depende de la potencia del motor, ya que, a mayor inclinación mayor potencia necesitará.
La inclinación es una opción perfecta para tonificar y reafirmar tus glúteos ya que exige un mayor esfuerzo muscular en esta zona y ayuda a consumir más calorías. Cuanto mayor sea la inclinación más peso soportará tu cuerpo y más trabajarás tu musculatura. Eso sí, si tienes algún problema relacionado con los tobillos, es mejor que evites utilizar la inclinación de la cinta.
6. Opciones de Programación
Siempre es mejor que una cinta de correr incluya una serie de programas de entrenamiento disponibles preconfigurados. Esto puede proporcionarte una mayor motivación a la hora de agregar dinamismo a tus sesiones. Algunas incluso te permiten memorizar tus entrenamientos para poder utilizarlos cuando te apetezca repetirlos.
Este tipo de programas son la solución a la monotonía y te ayudarán a que tus entrenamientos sean mucho más efectivos y satisfactorios. Está demostrado que realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento va perdiendo efectividad.
7. Pantalla LCD
Un buen sistema LCD te servirá para mostrar información sobre tus entrenamientos y seleccionar o cambiar los diversos programas de entrenamiento disponibles. Lo normal es que te aporte datos sobre la distancia recorrida, la velocidad, el tiempo transcurrido o las calorías quemadas, entre otros parámetros. Visualizar toda esa información te ayudará a motivarte, aumentar la velocidad o la inclinación y a ir añadiendo nuevos desafíos a tus entrenamientos.
Ejercicios para Correr en Cinta
Un menor impacto y un menor esfuerzo con respecto al running al aire libre convierten a las cintas de correr en el mejor aliado de los corredores principiantes. Es un potente recurso para ir controlando la progresión de la resistencia cardiovascular y te permitirá la posibilidad seguir el ‘método CACO’ (caminar y correr) e ir combinando el cambio de pendientes de forma sencilla.
Además, también es muy útil para mejorar y corregir la técnica de la carrera, ya que te permitirá centrarte en corregir la postura erguida del tórax, el braceo y lograr una buena zancada.
La clave de los entrenamientos en la cinta está en los intervalos. En lugar de correr a un ritmo constante, es mejor ir cambiando de velocidad e ir agregando diferentes ejercicios. Además de los programas que te pueda ofrecer la propia cinta de correr, te propongo a continuación unos cuantos ejercicios para ir practicando:
1. Inclinaciones: Diseña tu propio terreno
Prueba a correr un minuto con una inclinación de un 4-5% seguido de dos minutos de trote lento con la superficie lisa. Haz hasta 10 repeticiones aumentando hasta el 6%.
Ve controlando el porcentaje de inclinación sin dejar que se te carguen mucho los cuádriceps. Cuando veas que esto ocurre, reduce la inclinación, recupera y vuelve a subirla de nuevo.
Este ejercicio supone un reto para tu sistema cardiovascular, pero te resultará sencillo ya que no exige una velocidad muy alta.
2. Velocidad: Aprende a ser más rápido
Trata de hacer intervalos de 3 minutos corriendo a velocidad forzada (un ritmo algo más rápido que tu ritmo de 5 km) intercalando trote suave de 2 minutos para recuperarte. Si corres varios días a la semana, incluye esta práctica una vez por semana.
Cuando se hacen intervalos de velocidad al aire libre siempre se tiende a reducir la velocidad inconscientemente en las últimas repeticiones debido al cansancio acumulado. En la cinta esto no ocurre, ya que el movimiento de la cinta te obliga a no pararte.
Sin duda, este ejercicio es muy intenso y exige un gran esfuerzo, pero notarás los resultados muy pronto en cuanto a la mejora de tu velocidad y resistencia.
3. Intervalos Aleatorios: Mezcla las Técnicas
Prueba con 10 minutos de calentamiento, 20 minutos de intervalos aleatorios y unos 10 minutos más de enfriamiento.
Combinar cambios aleatorios de inclinación con cambios de velocidad en tu cinta de correr te proporcionarán un trabajo más completo que cualquier otra técnica, ya que estarás entrenando todos los músculos posibles a la vez.
Este tipo de entrenamiento te vendrá muy bien si no dispones de mucho tiempo para entrenar ya que obtendrás mucha intensidad de trabajo en poco tiempo.
4. Adelgazar: Quema Calorías Corriendo en la Cinta
Correr en la cinta puede ayudarte muchísimo a perder peso rápidamente. Con una rutina de cardio diaria combinada con el ejercicio en otras máquinas como la bici estática o la elíptica conseguirás tanto adelgazar como tonificar tus piernas de forma espectacular.
Pruébalo durante dos o tres semanas, unos 30 minutos al día y pronto empezarás a notar los resultados. Recuerda, eso sí, que deberás combinarlo con una dieta equilibrada y ejercicios de fuerza y tonificación para que tus entrenamientos sean del todo efectivos.
Running Indoor: ¿Entonces es Bueno Correr en Cinta?
Sin duda correr en cinta es mucho mejor que quedarse sentado en el sofá. Un día lluvioso o invernal no son excusa para no entrenar. Y esa es la mayor ventaja que nos dan las cintas de correr.
No es posible determinar si correr en cinta es bueno o malo de forma genérica. Como todo en la vida, dependerá del uso o el abuso que hagas de ella o de la calidad de la máquina que utilices.
Pero sin duda habrás visto que, más que un sustitutivo del running, puede ser un excelente complemento de tus entrenamientos al aire libre, y una práctica muy recomendable para los corredores tanto si eres principiante como si quieres mejorar su técnica, además de ser tu aliado perfecto para perder peso. ¡No pierdas la oportunidad de seguir avanzando!
