Deja de Talonear y Mejora tu Técnica de Carrera

Ya te he contado en alguna ocasión que para correr, no sólo hay que ponerse y hacerlo de cualquier forma, ya que tienes que hacerlo de forma correcta para maximizar tu energía y minimizar el riesgo de lesión. Por ello, para correr bien tienes que conseguir tener una buena técnica de carrera.

Uno de los errores más comunes sobre todo cuando eres principiante es apoyar primero el pie con la parte del talón en lugar de hacerlo con la parte media del pie, y por eso, hoy te voy a contar cómo puedes cambiar esta forma de apoyar el pie al correr para convertirte en un corredor más eficiente. Si quieres saber cómo lo puedes hacer, no dejes de leer este artículo.

La importancia de la pisada al correr

Si piensas por un momento lo que ocurre cuando impactas tu pie contra el suelo es que tu pierna pasa del medio aéreo en la fase de vuelo, sin fricciones ni rozamientos a chocar contra el suelo, lo que supone un cambio muy brusco para tu aparato locomotor por dos motivos principalmente:

  • En primer lugar porque aunque el momento del impacto lo realices de la forma más suave posible van a existir fuerzas de frenada como las de fricción o las de impacto que van a actuar sobre tu cuerpo de forma ascendente,
  • Y en segundo lugar porque una vez superada la fase de impacto, tu pie tiene que recuperarse y prepararse para la fase de impulso o despegue, que es casi tan importante como la primera.

Por eso es muy importante cómo recepciona tu pie el impacto contra el suelo, y aunque este gesto se adquiere durante el desarrollo psicomotriz del aprendizaje al caminar que desarrollas durante la edad infantil y no debería cambiarse, si en tu caso aterrizas con el talón te puede resultar poco eficaz a la hora de correr además de muy traumático en lo que a riesgos de lesiones se refiere.

Cada persona tiene una forma peculiar de pisar, pero las tres formas más comunes de apoyar el pie al correr serían en primer lugar con el talón, seguida del medio pie y en tercer lugar, aterrizar con las puntas. Entre ellas, las opiniones de los expertos no se llegan a poner de acuerdo en definir claramente cuál de ellas es la mejor, pero sí que es cierto que hay más voces que se inclinan a pensar que es mejor pisar con el medio pie y la parte frontal antes que con el talón.

¿Cuáles son las ventajas de entrar con el mediopie frente a talonear?

Si al correr entras con el talón, vas a forzar a todo tu cuerpo a llevar una postura poco correcta, ya que en lugar de un ángulo de 90º, vas a mantener un eje con menor ángulo al correr, de casi 80º, por lo que vas a condicionar a tu cadera a para que se incline hacia delante y a tu espalda a arquearse ligeramente hacia atrás. Esta postura, además de causarte dolor, va a hacer que te muevas más despacio y con más esfuerzo, porque conlleva un mayor desgaste energético, un mayor riesgo de lesión muscular y un mayor impacto sobre las articulaciones, sobre todo sobre las rodillas y los tobillos. Tienes que ser consciente de que todas las partes de tu cuerpo están conectadas y no son elementos aislados, de manera que la posición de una de ellas va a afectar a todas las demás.

Para lograr una buena técnica de carrera, al aterrizar con el pie debes pisar lo más cerca posible de tu centro de gravedad, y eso se consigue entrando con el medio pie. Si entras con el talón, tu cuerpo está levemente inclinado hacia delante, y eso puede hacer que se degenere la rótula y que la fuerza de la gravedad vaya en contra del movimiento, aumentando así en mayor proporción el esfuerzo muscular y el gasto energético.

Por otro lado, si entras apoyando el talón, es como si te hundieras al dar la zancada, y uno de los ideales al correr es tener el mínimo contacto del pie con el suelo para que el impulso sea rápido. De esta forma no desaprovecharás la energía de la caída en amortiguarla, sino en seguir avanzando.

7 Consejos para aterrizar con la parte media del pie

Cambiar la forma en que tu pie impacta con el suelo no resultará fácil y vas a necesitar de algo de tiempo para que puedas acostumbrarte a esta nueva forma de pisar, pero para que te resulte más sencillo, aquí tienes varios consejos que te resultarán de utilidad:

  • 1. Interioriza el momento en el que tu pie va a aterrizar en el suelo. Para ello, te va a ayudar mucho comenzar a caminar en el sitio intentando que tu pie toque el suelo plano pero justo debajo de tus caderas, para que puedas tomar conciencia del punto donde debes impactar siempre. Si prestas atención durante el tiempo suficiente a este acto de pisar justamente debajo de tu centro de gravedad en cada paso que des, te costará menos repetir esta acción cuando comiences a correr, y entrarás poco a poco con el pie de forma correcta.
  • 2. Aumenta la cadencia: Ya te he hablado en otra ocasión de la cadencia, que es la cantidad de pasos que das al correr y se mide en pasos por minutos. Lo recomendable es tener una cadencia de unos 180 ppm como mínimo, pero hay muchos corredores que se mueven en una cadencia más baja, que suele estar entre los 150 y los 160 ppm. Si tu cadencia está por debajo de ese umbral recomendado, el tiempo en el que el pie está en contacto con el suelo es mayor, por lo que además de necesitar más energía para moverte, tus piernas van a sufrir más, ya que las rodillas tendrán que soportar una carga mayor y la actividad de la tibia será menor de lo que debería. Por eso, al aumentar el número de pasos por minuto que das te ayudará a evitar el taloneo y mejorarás tu eficiencia.
  • 3. Da pasos cortos para evitar entrar de talón: ya te he hablado del ovestriding en otra ocasión, que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor. En ese caso, al tener que extender mucho tu pierna, el resultado suele ser que pisas entrando con el talón. Por eso, debes aumentar la frecuencia de tu zancada intentando impactar formando una línea con tus caderas para que pises justamente debajo de tu centro de gravedad y puedas entrar con la parte media del pie.
  • 4. Flexiona tus rodillas: de esta forma te resultará más fácil pisar con el mediopie. Al flexionar las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, vas a permitir a tus músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera que disminuyas el riesgo de lesiones, porque al impactar con cada pie vas a lograr que la distribución de las ondas de impacto sea más efectiva y piernas no sufran tanto.
  • 5. Mantén los brazos paralelos al suelo y lo más pegados a la cadera que puedas: así, formarán un ángulo de unos 90º, al mismo tiempo que mantienes los hombros bajos y relajados. Esta postura te ayudará a mantener el centro de gravedad justo debajo de tus caderas y podrás centrarte en pisar de forma correcta.
  • 6. Apoya tu pie suavemente contra el suelo: si intentas aterrizar con suavidad, tu cuerpo no reabsorberá todo el impacto de nuevo, por lo que reducirás la carga de tus piernas y podrás focalizar más tu atención en entrar con la parte media del pie en lugar de con el talón.
  • 7. Prueba con unas zapatillas que te ayuden a pisar con la zona media de tu pie: Como es muy complicado cambiar la técnica de carrera y requiere mucho esfuerzo, puedes probar con unas zapatillas o plantillas diseñadas para pisar con la parte media del pie mientras te encuentras en esa fase de transición en tu forma de impactar. También puedes experimentar una gran ayuda si corres con unas zapatillas ‘natural running’, que sean ligeras, con poca amortiguación y muy flexibles sobre todo en la parte del antepié para favorecer esa transición.

¿Entonces, qué conclusiones podemos sacar sobre la forma de pisar cuando corres?

Aunque pueda parecer una tontería, si te estás planteando mejorar como corredor, deberías tener muy en cuenta la forma en que pisas al correr, y para ello, lo ideal sería ir a un sitio especializado donde te hagan un estudio de tu pisada mientras corres y que un experto te diga qué hay que mejorar. Una forma casera de ver si entras de forma correcta con el pie o no puede ser que alguien te grabe mientras corres para ver cómo pisas al correr.

Si te decides a hacer el cambio en tu forma de pisar porque lo necesitas, no sólo mejorará tu técnica, sino que serás más eficiente al dar la zancada y alejarás un poco los riesgos alguna que otra lesión. Eso sí, no vas a poder cambiar esta característica de un día para otro, incluso te puede llevar varias semanas o algunos meses de entrenamiento, pero a la larga, ese tiempo va a estar bien invertido.

La sensación de correr con una buena técnica, con zancadas más ágiles y reactivas, es algo que de mucha confianza a la hora de competir y hacer entrenamientos intensos. ¡No esperes más y comienza a practicar!