Al comenzar en el mundo del running, tanto si tu cuerpo no estaba acostumbrado a este tipo de ejercicio como si no estás corriendo de la forma adecuada, puede aparecer dolor.
Si has empezado a correr hace poco y cuando lo haces te duele todo, es posible que estés cometiendo alguno de los errores que te voy a contar a continuación. Si quieres saber cuáles son y lo que debes tener en cuenta para corregirlos, no te pierdas este artículo.
Después de correr me duele todo, ¿estaré haciendo algo mal?
A muchos nos ha pasado: empiezas una nueva etapa, te calzas las zapatillas y sales a la calle dispuesto a calmar tus ansias de correr. Pero como ya sabrás, siempre que empiezas algo, no debes hacerlo a lo loco y no puedes pasar por alto una buena planificación.
Aquí no vale con salir un día y estar corriendo como si no hubiera un mañana hasta acabar exhausto para estar después tres o cuatro días sin poder moverte. El resultado de esto es que acabarás agotado y con dolor en todas y cada una de las partes de tu cuerpo.
El mundo del running es una hermosa realidad, pero si eres principiante es posible que llegues con muchos deseos, algo de ansiedad y también con un cierto desconocimiento en lo que se refiere al tiempo, la distancia, el ritmo o la forma en la que debes correr, sobre todo en tus primeras sesiones.
Si te inicias en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán pasajeros e irán desapareciendo poco a poco, pero es muy importante saber diferenciar una molestia pasajera, donde te conviene esperar a que desaparezca el dolor para volver a correr, de un dolor que puede ocasionar una lesión, donde debes parar.
Si una de las primeras preguntas que te surge cuando estás empezando, es ¿por qué me duele todo cuando corro?, te voy a explicar cinco posibles motivos que den explicación a la aparición de este dolor y que debes corregir para que esto no ocurra.
1.- Estás corriendo a un ritmo más rápido del que deberías
Cuando empiezas a correr, una de las dudas más típicas que te puede asaltar es la de saber la velocidad a la que debes correr. Para liberar esa ansiedad, te diré que éste no debería ser el tema que más te preocupase en este momento porque cuando comienzas, correr rápido no es precisamente lo más importante.
Tus primeros entrenamientos o salidas deben ser a una intensidad muy baja, un trote lento, y ya te he contado en otro artículo la importancia de correr despacio y lo que tu cuerpo aprende cuando vas a un ritmo lento.
También es posible que cuando empiezas a correr, no tengas muy claro qué es un ritmo rápido y qué es un ritmo lento. La realidad es que no hay una definición universal ni unos parámetros comunes para todos, ya que cada uno tiene su propio ritmo y lo que es rápido para un corredor no tiene por qué serlo para otro.
Por poner un ejemplo, un corredor que ya esté lo suficientemente entrenado, puede correr a un ritmo de 4 minutos el kilómetro sin ir demasiado forzado mientras que un corredor principiante puede tardar algo más de 7 o 8 minutos en hacer ese mismo recorrido y probablemente irá algo más forzado que el primero.
Si estás empezando a correr, la mejor forma de saber cuál es tu ritmo adecuado es escuchar a tu propio cuerpo y correr al ritmo de tus sensaciones.
Ya te he contado que una forma fácil de saber si estás corriendo a una velocidad adecuada es que puedas mantener una conversación cuando vas a un ritmo suave o trotando, ya que a medida que vayas aumentando la velocidad, irás notando una sensación más intensa y la necesidad de hablar menos hasta que no puedas articular palabra porque necesitas todo el oxígeno para seguir corriendo y no ahogarte. Por eso, no te preocupes si durante las 4 o 6 primeras semanas en las que sales a correr mantienes ese ritmo lento en el que puedes hablar mientras corres.
Si corres de forma lenta podrás estar durante más tiempo corriendo y disfrutarás más de tus primeros entrenamientos, además de evitar el dolor que puede aparecer después de correr si no has llevado un ritmo adecuado a tus circunstancias y has ido demasiado rápido.
2.- Estás corriendo más tiempo del que tu cuerpo debería
Cuando te pones las zapatillas las primeras veces y sales a correr, puedes correr el riesgo de dejarte llevar por la emoción y querer correr más y más kilómetros durante más tiempo, y otra de las razones por las que aparece el dolor después de una de las primeras sesiones de entrenamiento es por estar corriendo más tiempo del que deberías cuando tu cuerpo aún no está acostumbrado a este ejercicio.
Si en el punto anterior era difícil precisar cuál era la velocidad adecuada para correr, ahora puede ser algo más complicado precisar cuánto tiempo es mucho o poco para estar corriendo.
La solución es sencilla, ya que es preferible empezar por correr poco tiempo e ir incrementando tanto el tiempo como la distancia que corres de forma gradual, de forma que tu cuerpo, sobre todo tus articulaciones y tu sistema óseo se vayan acostumbrando gradualmente al tipo de ejercicio que vas a realizar. Si no has salido a correr nunca antes en tu vida, normalmente entre 20 o 25 minutos suele ser más que suficiente para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al nuevo ejercicio.
Ten en cuenta además que si estás empezando, no es necesario que estés corriendo durante todo el tiempo que dure tu entrenamiento, ya que la opción de alternar minutos de caminar con minutos de correr es más que recomendable al principio. El hecho de combinar intervalos corriendo y caminando es una forma perfecta para iniciarte en el mundo del running, y de hecho, es el método que recomendamos en nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero.
Si eres de los que piensa que caminar durante el entrenamiento no sirve para nada o piensas que eres menos corredor por combinar intervalos caminando y trotando, tienes que saber que es preferible que comiences con una duración que te permita sentir que puedes correr más o lo que es lo mismo, que corras durante una cantidad de tiempo que te haga quedarte con las ganas.
Además, debes prestar atención a la respuesta de tu cuerpo, y si al día siguiente de entrenar te encuentras demasiado dolorido o cansado, en ese caso es más que probable que hayas corrido más de lo que te convenía o que lo hayas hecho más rápido de lo que tu cuerpo necesitaba.
A fin de cuentas, tu cuerpo manda señales que no debes ignorar: si te duele después de correr, es porque estás haciendo algo mal, y correr de más es una de las causas más frecuentes por las que aparece el dolor.
3. Estás descuidando tu técnica de carrera
Cuando en el primer punto te comentaba que la velocidad a la que corrieses no debía ser una de tus principales preocupaciones, sobre todo si estabas empezando, era porque es mucho más importante tener en cuenta y cuidar la forma en que corres, y con ello me refiero a tu técnica de carrera. Este es sin duda un aspecto esencial de todo corredor que quiere moverse de forma eficiente, alejando al máximo el riesgo de sufrir lesiones.
Si te acuerdas, definíamos la técnica de carrera como la forma que tiene cada uno de ejecutar los movimientos que intervienen cuando está corriendo. Aunque no hay un modelo único, ya que cada corredor tiene patrones de movimiento únicos, una buena técnica de carrera sería el modelo ideal que cada uno puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.
Recuerda que una buena técnica ahora que estás empezando, conlleva una postura correcta para correr, una respiración adecuada y una pisada en la que apoyes todo el pie correctamente. A medida que vayas avanzando en tus sesiones, ya irás poniendo tu atención en otros aspectos también muy importantes.
Por ejemplo, si te quejas de dolor de cuello después de correr, puede ser por no llevar una postura correcta y correr con los hombros tensos o con la cabeza demasiado flexionada hacia delante, lo que te causa una sobrecarga que al final puede pasar factura.
4.- Estás saliendo a correr con la frecuencia inadecuada
Es otro de los principales motivos por los que te puede doler todo después de correr, y es que cuando estás empezando, la ansiedad puede llevarte a querer salir a correr todos los días.
Ten en cuenta que si pasas de no hacer nada a empezar a correr, tu cuerpo y sobre todo tus articulaciones y tu estructura ósea, necesitan un cierto tiempo de adaptación a este tipo de ejercicio.
Pero además de adaptación a este nuevo tipo de ejercicio tu cuerpo también necesita recuperarse entre sesión y sesión para evitar las sobrecargas y por supuesto, las temidas lesiones.
Si estás empezando, no deberías superar las tres sesiones de entrenamiento a la semana alternando días de descanso entre sesión y sesión, ya que es un ritmo más que suficiente para comenzar y dejar que tu organismo se adapte poco a poco a este maravilloso ejercicio que es el running. Y por supuesto, no debes cometer el error de no dejar que tu cuerpo descanse el tiempo que necesita para recuperarse de una sesión de entrenamiento.
5. No estás estirando después de tus sesiones de entrenamiento
Otro punto importante que puede ser causa de aparición de dolor es que no estés realizando ejercicios de estiramiento y relajación después de tus sesiones de entrenamiento, algo que es muy importante para predisponer a tu cuerpo a un mejor descanso y una mejor asimilación del ejercicio que ha realizado.
Es bueno que ya desde el principio te acostumbres a incluir una ligera rutina de estiramientos, y hacerla una parte más del entrenamiento, y así evitarás que pueda aparecer el dolor en forma de sobrecargas, tirones o contracturas en general que pueden desembocar en lesiones si tus tejidos no se recuperan adecuadamente.
Cuando estás empezando a correr y a realizar sesiones de entrenamiento, esto te interesa especialmente, porque es muy probable que las primeras veces que realices entrenamientos más intensos tus músculos se queden más doloridos. Aunque el estiramiento de los músculos, sobre todo los de las piernas, no va a disipar por completo el dolor que pueda aparecer después de realizar un ejercicio al que no estabas acostumbrado, te va a ayudar sin duda a aliviarlo y a minimizarlo notablemente, por lo que, no dejes de estirar después de salir a correr.
¿A qué esperas para corregir estos errores?
Ahora que ya sabes estas posibles causas de aparición de dolor, sobre todo durante tus primeras sesiones, si las tienes en cuenta y las corriges, ya verás como poco a poco estas molestias desaparecen y cada vez te vas sintiendo más cómodo en tus sesiones de entrenamiento y en el mundo del running. ¡No dejes de salir a correr!
