Dolor Lumbar al correr: Síntomas, Causas, Tratamiento y Prevención.

Cuando corres, estás sometiendo a la zona lumbar a un estrés repetitivo. Si eres de los que tiene dolor de tipo muscular en esta parte de forma recurrente al terminar de correr, es importante que localices el mecanismo que lo produce y que tomes las medidas más adecuadas para reducir la tensión en esta zona de tu espalda.

Por eso, en este artículo voy a explicarte cómo reconocer sus síntomas, qué puede haberlo causado y cómo puedes evitar su aparición.

Síntomas del dolor lumbar al correr

La zona lumbar es la zona más baja de la espalda, está pegada a los glúteos y formada por 5 vertebras además del sacro y del coxis.

El principal síntoma que te indicará la sospecha de padecer este problema es la aparición de un dolor localizado de tipo muscular en esta zona después de correr.

Causas del dolor lumbar al correr

Cuando el dolor que aparece en la zona lumbar es de tipo muscular y el médico ha descartado otras posibles patologías, puede haber principalmente dos causas que expliquen su aparición, y son correr apoyando el talón en lugar de todo el pie, y tener poca musculatura en la zona del core. Pero además de estas dos, puede haber otras como puedes ver a continuación:

1. Correr entrando con el talón

Como ya te he contado en otra ocasión es muy importante tener una buena técnica de carrera.  Para tenerla, tienes que correr apoyando todo el pie y no entrar solamente con el talón, ya que de lo contrario, puede cargarse mucho la zona lumbar y producir ese dolor.

Para ver si tu pisada es correcta, puedes probar a correr durante unos 10 minutos a ritmo medio, y a continuación, hacer un sprint de unos 100 metros a tope. Si te fijas, probablemente al hacer el sprint has elevado más tus rodillas y has entrado con la parte delantera del pie.

Otra forma de fijarte si pisas de forma adecuada, es probar a correr descalzo sobre la hierba o la arena, y ahí verás que no corres de la misma forma cuando vas calzado que cuando no lo vas. A veces, el hecho de ir calzado hace que pierdas la naturalidad de andar y desplazarte correctamente teniendo en cuenta la propia morfología del pie. Por tanto, si tienes una buena técnica de carrera, y has elegido una zapatilla adecuada teniendo en cuenta tu tipo de pisada (pronador, supinador o medio), que tenga más o menos amortiguación no influirá en la aparición de este tipo de dolor.

2. Poca musculatura en el Core

Cuando corres, se producen pequeñas vibraciones que se van transmitiendo por las articulaciones, principalmente a tus pies, tobillos, cadera y zona lumbar, y si tienes la zona del core poco trabajada, tu posición al correr no será la más óptima y eso producirá ciertos desequilibrios musculares que pueden hacer que tu zona lumbar se cargue.

Si tienes la zona abdominal y lumbar bien trabajada vas a sufrir menos el impacto de la carrera, pero en caso contrario, tu posición en carrera no será la más óptima y eso puede contribuir a sufrir ciertos desequilibrios musculares. Aquí tienes que dar mucha importancia a la zona abdominal porque la zona lumbar va a estar más trabajada por el simple hecho de correr. Luego verás una serie de ejercicios que te ayudarán a reforzar esta zona.

3. Poca flexibilidad en los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son el grupo de músculos que hacen que eleves la rodilla, y estos incluyen al tensor de la fascia lata, el iliopsoas, el iliaco y el recto femoral.

Si eres de los que pasa muchas horas sentado, ya sea en el trabajo o en casa, estos flexores se adaptan a esa postura y se van acortando poco a poco, haciendo que pierdan su capacidad de extenderse al máximo progresivamente. Entonces, lo que puede ocurrir es que la pelvis se desplace hacia atrás al intentar extender la cadera forzando y cargando la zona lumbar de tu columna durante la carrera, lo que acabará produciendo como consecuencia la aparición de este dolor.

4. Sufrir alguna patología previa

Si tus piernas no son simétricas, es decir, si tienes una pierna más larga que la otra, aunque solamente haya una desviación de un centímetro, puede llegar a crearte una descompensación y desencadenar alguna patología como una escoliosis en la zona lumbar o una torsión pélvica entre otras.

En estos casos, debido a los impactos que sufre la zona al correr, puede aparecer una sobrecarga en la espalda y con ella la aparición de dolor en la zona lumbar.

Tratamiento y prevención del dolor lumbar al correr

Para tratar el dolor lumbar que aparece como consecuencia de correr, es necesario que sigas las siguientes pautas:

• Realiza un buen calentamiento antes de comenzar a correr, ya que preparará tu musculatura para empezar a correr y te evitará muchos problemas.
• Realiza un entrenamiento de fuerza enfocado en los músculos de la base de la espalda para tonificar bien esa zona al menos una vez a la semana o cada quince días.
• No te olvides de realizar ejercicios específicos para reforzar el core, que comprende toda la zona abdominal, la zona lumbar y toda la espalda baja, además del suelo pélvico.
• Utiliza las zapatillas para correr adecuadas a tu pisada y que te resulten cómodas.
• No descuides tu técnica de carrera, que te ayudará a evitar estos y otros dolores.
• Incluye en tus sesiones de entrenamiento una sesión de entrenamiento cruzado, que es un entrenamiento diferente al que estás acostumbrado a realizar pero que te hace mejorar diferentes capacidades físicas, a la vez que te ayuda a recuperarte. Por ejemplo, correr en bicicleta trabaja tu tren inferior pero no somete la zona lumbar a impactos, lo que te ayudará a recuperarte.
• No te olvides de estirar correctamente después de entrenar, y sobre todo, estira los isquiotibiales dos veces al día para reducir al mínimo el estrés que sufre la parte baja de la espalda.

Por otro lado, si el dolor no cesa, no dudes en acudir a un fisioterapeuta para que te ayude a corregir la causa del problema, y te aplique la técnica más adecuada para ti.

Además, te propongo los siguientes ejercicios que te ayudarán a reforzar tu musculatura media y servirán para compensar los desequilibrios que tengas en esa zona.

1. Ejercicios para reforzar la zona del Core:

La zona del core comprende toda la musculatura de la faja abdominal, incluyendo el transverso del abdomen, el oblicuo menor, el oblicuo mayor y el recto anterior del abdomen. Los abdominales, al igual que los lumbares, tienen la importante misión de soportar el tronco, proteger los órganos, tener una mejor postura corporal y proteger la columna vertebral, por lo que, cuando trabajas esta musculatura podrás compensar los desequilibrios que tengas en esta zona y te ayudará a prevenir el dolor lumbar al mismo tiempo que conseguirás aumentar tu rendimiento deportivo como corredor.

En este caso, puedes incluir en una sesión a la semana los siguientes ejercicios:

• Planchas:
  Colócate boca abajo en el suelo, y apoya los antebrazos en el suelo con los codos a la altura de los hombros y las rodillas, manteniendo la pelvis alineada con el tronco y el cuello. Mantén la posición durante 8 o 10 segundos antes de bajar al suelo para fortalecer la zona abdominal. Repite unas 3 veces por lo menos si estás empezando y vete aumentando el número de series a medida que vayas avanzando en tus entrenamientos. Si este ejercicio te parece demasiado sencillo, puedes añadir un grado de dificultad a las planchas apoyando las puntas de los pies en el suelo en lugar de las rodillas, y manteniendo la postura arriba unos 10 segundos con la pelvis, espalda y cuello alineados para que sea efectivo antes de bajar.
• Plancha lateral:
  Para realizar planchas laterales, tienes que colocarte de lado en el suelo apoyando el antebrazo en el suelo con el codo a la altura del hombro y las piernas flexionadas hacia atrás. Comienza subiendo la parte central del tronco hacia arriba apoyándote en el antebrazo y en las rodillas, y manteniendo la postura durante unos 8 segundos para notar cómo trabajan los oblicuos antes de volver a bajar al suelo. Una vez que hayas realizado al menos 3 series, puedes cambiar de lado y ejercitar los oblicuos del otro lado. Para añadir un punto de complejidad a las planchas, puedes estirar las piernas y apoyar sólo el pie que quede pegado al suelo, manteniendo la postura durante 8 segundos antes de bajar todo el tronco al suelo. Además de los obliculos, con este ejercicio fortalecerás los músculos de la zona de la espalda media.
• Estiramiento pierna-brazo:
  Colócate en posición de cuadrupedia, poniendo los brazos a la altura de los hombros y manteniendo un ángulo de 90 grados con el suelo. En esta posición, levanta una pierna y estira el brazo contrario manteniendo la tensión en la zona abdominal, para fortalecer bien esos músculos. Mantén la posición durante 8 segundos antes de bajar las extremidades y repite el mismo ejercicio con la otra pierna y el brazo contrario. Este ejercicio te aporta mucha estabilidad en la zona media, que es la que te interesa trabajar en este caso. Puedes hacer 3 series para empezar e ir aumentando el número de series a medida que vayas avanzando en tus entrenamientos.
• Puentes:
  Los puentes, (bridges en inglés), son estupendos para fortalecer la cadera y la espalda baja. Tienes que hacer elevaciones de cadera tumbándote boca arriba con los brazos bien estirados en el suelo, al lado del cuerpo y doblar las rodillas colocando los tobillos a la altura de los hombros. En esta posición, tienes que elevar la pelvis manteniendo alineada la espalda pero dejando la cabeza libre ya que debes apoyar el peso en los hombros, no en el cuello, manteniendo la postura durante unos 10 segundos antes de bajar de nuevo la pelvis al suelo. Cuando eleves la cadera tienes que apretar fuertemente los glúteos y los abdominales, para trabajar bien esta zona. Realiza 3 series de 15 repeticiones de forma pausada y repite la acción al menos 5 veces.

2. Ejercicios para trabajar los flexores de la cadera:

• Flexión de rodillas:
  Para realizar este ejercicio, tienes que arrodillarte sobre una de las piernas y adelantar la otra procurando que quede estirada y te proporcione estabilidad. Ten cuidado al hacerlo porque es muy fácil hacerlo mal y apóyate en algo si lo necesitas, sobre todo al principio. Mantén recta la pelvis procurando no arquear la espalda al mismo tiempo que mantienes el vientre contraído y el trasero bajo. Entonces, empuja la cadera hacia atrás, hasta que sientas cómo se alarga el muslo de la pierna que tienes arrodillada. Tienes que hacer este ejercicio durante dos minutos, unas cuatro veces. De esta forma reforzarás la zona lumbar ayudándote a tener una mejor postura corporal al mismo tiempo que minimizarás la posibilidad de aparición de dolor en esta zona.
• Alargar el recto femoral:
  Es uno de los cuatro músculos que forman el cuádriceps, que actúa como un poderoso flexor de cadera y un extensor de rodilla. El ejercicio anterior sirve para trabajar casi todos los músculos flexores, menos este, por lo que te conviene incluirlo en tu rutina de ejercicios. Para realizarlo tienes que mantener la pelvis a su nivel y contraer el vientre. Mientras te mantienes erguido sobre una pierna, tienes que agarrar la otra por la punta del pie, y llevarla hasta tu trasero. Así conseguirás que el recto femoral se alargue. Tienes que mantener la posición durante uno o dos minutos para que sea efectivo.
• Estiramiento de la banda iliotibial:
  La banda iliotibial se encuentra en la parte lateral exterior del muslo, y tiene la función de actuar como un muelle para llevar las piernas hacia delante, cuando estés caminando y también cuando vayas corriendo. Como es una estructura elástica, tiene la capacidad de estirarse, pero consigue hacerlo de forma permanente, por lo que los estiramientos habituales no cumplen esa misión con ella. Una forma de conseguirlo es necesario que rompas las fibras cruzadas que forman la banda iliotibial. Para ello, puedes recurrir a un masaje o utilizar un rodillo de espuma o foam, aunque el proceso puede ser algo molesto, porque la banda iliotibial está repleta de terminaciones nerviosas. Tendrías que poner la espuma bajo el muslo, apoyar los brazos en el suelo, y empezar a rodar.

3. Glúteos

Los glúteos tienen la misión esencial de estabilizar la cadera además de ayudar a conseguir una postura erguida ya que es uno de los centros de nuestra estabilidad. Dentro de todo lo que compone al glúteo se encuentra el glúteo mayor, medio y menor. Sobre todo, el medio es uno de los principales estabilizadores porque es el responsable de la rotación externa de la cadera.

• Sentadillas apoyándote en la pared:
  Tienes que apoyar la espalda sobre una pared, pegando bien la zona dorsal y lumbar, y poco a poco ir deslizándote suavemente hacia abajo a medida que vas flexionando las rodillas, hasta que llegues a mantener un ángulo de 45º entre los muslos y la pared. Aguanta en esa posición unos 5 segundos y después vuelve a subir a la posición inicial. Puedes repetir el ejercicio unas 4 veces descansando al menos medio minuto entre cada serie.
• Steps:
  Si no tienes un step, puedes utilizar un simple escalón para practicar este ejercicio. Debes subir las escaleras haciendo tijeras continuamente sobre el escalón o step si tienes para tonificar los glúteos. Realiza intervalos de 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso activo caminando.

Pon todo esto en práctica y acaba con este problema!

Ahora ya sabes cómo puedes evitar el dolor lumbar que puede aparecer al correr, así que no esperes a poner en práctica todos estos consejos para evitar este problema. ¡Ánimo!