Al hablar de economía de carrera no me refiero a compras deportivas ni a ningún tipo de presupuesto que necesites especialmente para correr, sino que se trata de un factor clave que afecta directamente a tu rendimiento como corredor.
En este artículo voy a explicarte qué es la economía de carrera, qué factores le afectan y cómo puedes entrenar ciertos aspectos para poder mejorar tu rendimiento y ser un corredor mucho más eficiente.
Economía de Carrera: el Concepto
Se puede definir la economía de carrera como el consumo de oxígeno (VO2/kg/min) que tu cuerpo necesita para correr a una determinada velocidad submáxima. O, dicho de otra forma, cuánto oxígeno necesitas por kilogramo de peso y minuto a una velocidad concreta.
Este concepto cobra una mayor importancia cuanto más alta es la distancia que deseas recorrer. Por este motivo, los corredores de fondo son los que más relevancia le suelen dar a la mejora de su economía de carrera.
Para comprender mejor qué es la economía de carrera se puede utilizar una metáfora automovilística, en la que la economía de carrera vendría a ser como la cantidad de combustible que necesita consumir un vehículo para recorrer una distancia concreta.
Dos coches pueden tener la misma cilindrada y recorrer a la vez la misma distancia, pero tener un consumo distinto de gasolina. De igual modo que dos corredores pueden tener la misma VO2 máx para correr a 16 km/h, pero un consumo de oxígeno diferente. ¿A que ahora lo entiendes mejor?
Variables que Afectan a la Economía de Carrera
La economía de carrera es un parámetro que depende de varios factores, y se puede ver afectada por múltiples variables que pueden ser agrupadas en intrínsecas o extrínsecas. Vamos a verlos:
1. Factores Intrínsecos
Los factores intrínsecos son aquellos que tienen que ver con tu naturaleza y con tu fisiología como corredor, y aquí encontramos los siguientes:
- Antropométricos o Fisiológicos: el peso, la edad, la etnia, la talla, el porcentaje de masa grasa o muscular, la longitud de la pierna, el tamaño de la pelvis, el somatotipo corporal (endomorfo, mesomorfo o ectomorfo), etc.
- Metabólicos o Neuromusculares: la fuerza máxima y la capacidad de resistencia a la fatiga, el tipo de fibras musculares, la tasa de producción de fuerza, etc.
- Biomecánicos y Técnicos: la respiración, la postura y los movimientos que realizamos al correr, la amplitud de la zancada, la cadencia, el tipo de pisada etc.
2. Factores Extrínsecos
Los factores extrínsecos son aquellos aspectos ajenos a ti como corredor, pero que también pueden influir en tu economía de carrera y en tu rendimiento, y serían los siguientes:
- Zapatillas: si pesan demasiado suponen un aumento del gasto metabólico. Por eso muchos corredores usan zapatillas minimalistas o incluso corren descalzos. Sin embargo, la amortiguación también es importante para proteger el pie y las articulaciones. Debe encontrarse un equilibrio entre protección y ligereza.
- Terreno y Ubicación: si la superficie sobre la que corres es irregular o cuenta con pendientes también afectarán a tu economía de carrera, así como la altitud. Si hay menor cantidad de oxígeno y mayor presión, se dificulta el intercambio de gases y el aumento del gasto energético también es mayor.
- Temperatura, Humedad y Viento: los factores meteorológicos también juegan un papel esencial. Las temperaturas extremas afectarán a la economía de carrera, de igual modo que la humedad del ambiente y el viento. Este último puede suponer una resistencia extra según cuál sea su dirección e intensidad.
- Aerodinámica: hay factores como la depilación de las piernas, el pelo largo o la ropa demasiado holgada que también pueden causar un efecto cuantificable sobre tu aerodinámica.
¿Cómo Puedo Estimar Cuál es mi Economía de Carrera?
Como te he explicado antes, el hecho de tener una buena economía de carrera tiene que ver con tu ‘cilindrada’, es decir, tu VO2 máx, pero también con un bajo consumo de energía.
Para calcular de forma fiable cuál es tu economía de carrera, deberías realizar una prueba de esfuerzo y un análisis de gases. Pero, si no necesitas datos tan precisos y solo quieres una estimación aproximada, puedes probar dos tests:
- Test de Cooper: consiste en calcular la distancia que eres capaz de recorrer en 12 minutos. La fórmula sería: 22,351 x Distancia recorrida en km – 11,3. Puedes verlo con más detalle en este artículo.
- Test de Course Navette: consiste en realizar una carrera de 20 metros haciendo cambios de sentido a un ritmo marcado por una señal acústica que se va acelerando progresivamente. La fórmula sería: 5,857 x Velocidad (km/h) – 19,458.
Por poner un ejemplo, si eres capaz de superar los 3.500 metros realizando el test de Cooper podríamos decir que tienes una VO2 máx de unos 66,9 ml/kg/min (22,351 x 3.5 -11,3 = 66,9).
Si ahora realizaras una prueba de gases también podrías saber el consumo que necesitarías a una determinada velocidad. Así averiguarías si tu consumo te permite correr o no a porcentajes superiores al 80% de tu VO2 máx.
¿Puedo Mejorar mi Economía de Carrera?
Ahora ya sabes qué es la economía de carrera y cómo puedes medirla, pero ¿puedes intentar mejorarla? Por supuesto que sí.
A estas alturas ya sabes que habrá muchos factores intrínsecos que forman parte de tu genética y que no puedes cambiar. Sin embargo, sí que hay factores que puedes modificar para mejorar tu rendimiento y esos son los que te van a interesar.
El primero y principal es el peso. Es obvio que un corredor más ligero gasta menos energía. Por eso, cuanta menos grasa corporal cargues, mayor economía de carrera. Así que cuidar la alimentación y adelgazar tiene que ser uno de tus primeros objetivos.
Si acabas de empezar a correr hace poco, no te resultará nada fácil mejorar esa economía. Debes tener en cuenta que, factores como el volumen de tus entrenamientos y la antigüedad en el running te darán ventaja a la hora de conseguir resultados.
Para ser un corredor más eficiente tendrás que consumir la menor cantidad de energía posible cuando corres a una velocidad concreta. Eso se traduce en consumir menor cantidad de oxígeno.
¿Qué Aspectos Puedes Entrenar para Mejorar tu Economía de Carrera?
Como sabes, tu meta ahora es que tu cuerpo sea capaz de demandar menor cantidad de oxígeno para realizar un mismo trabajo. Para ello necesitarás convertirte en un corredor económico entrenando tres aspectos básicos:
- Entrenamiento de Fuerza: tienes que buscar mejorar la coordinación y coactivación de tu tren inferior. El objetivo será aumentar la rigidez musculo-tendinosa y disminuir al máximo el tiempo de contacto del pie con el suelo para reducir todo lo posible el gasto energético. Tienes que entrenar la fuerza máxima realizando cargas elevadas, a alta velocidad de ejecución. El entrenamiento pliométrico y explosivo será la clave para conseguir un incremento mayor del stiffness, que no es otra cosa que tu capacidad muscular para almacenar y usar la energía elástica.
- Entrenamiento de Resistencia: con él, vas a mejorar la eficiencia metabólica y cardiorrespiratoria. Ya has visto que el volumen de entrenamientos realizados y los años de experiencia son dos factores muy influyentes a largo plazo. Sin embargo, a corto plazo, puedes entrenar la resistencia realizando entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos en cuestas.
- Entrenamiento de Flexibilidad: al contrario de lo que podría creerse, un corredor menos flexible suele tener un mejor rendimiento. Pero depende de la zona. Nos interesa que exista cierta rigidez en zonas del sistema musculoesquelético que son las que mejoran la economía de carrera, es decir, el tobillo, la rodilla y toda la musculatura implicada en la estabilización de la pelvis. Sin embargo, necesitarás una buena flexibilidad en músculos como el psoas-iliaco y los isquiotibiales.
Ejercicios Básicos para Mejorar tu Economía de Carrera
Como cada cuerpo es un mundo y tus factores intrínsecos pueden limitarte, lo más recomendable es que pidas consejo a un entrenador/a personal especializado. Él/Ella te podrá crear un plan de entrenamiento personalizado adecuado a tus necesidades.
Sin embargo, vamos a enumerar una serie de ejercicios que puedes realizar para mejorar tu economía de carrera. Dependiendo de tu nivel como corredor deberás aplicarlos con mayor o menor intensidad.
- Mejora de la técnica de carrera con ejercicios de Skipping y fortalecimiento de los pies.
- Circuitos con máquinas que trabajen cuádriceps, gemelos y glúteos.
- Ejercicios pliométricos sobre terreno blando como césped.
- Entrenamientos largos de hasta hora y media
- Entrenamiento cruzado de 3-4 horas con actividades como ciclismo, elíptica o trekking.
- Entrenamiento en cuestas con pendientes de 3-6% cortas
¿Eres un Corredor Económico?
La economía de carrera, como ves, es un aspecto más que debes tener en cuenta para mejorar tu rendimiento como corredor todo lo que puedas.
¿Qué haces tú para mejorar tu economía de carrera? ¿Qué rutinas de ejercicios te has marcado para tener un mejor rendimiento? ¿Cuál es tu fórmula mágica?
¡Cuéntanos tu caso para poder ayudar a otros corredores a conseguir sus objetivos!
