Economía de Carrera: Qué Es, Cómo Medirla y Cómo Mejorarla

Cuando hablamos de economía de carrera no nos referimos a compras deportivas ni a ningún tipo de presupuesto que necesites. Estamos hablando de un factor clave que afecta directamente al rendimiento del corredor.

En este artículo te explicaremos qué es la economía de carrera, qué factores le afectan y cómo podemos entrenar ciertos aspectos para poder mejorar nuestro rendimiento y ser corredores mucho más eficientes.

Economía de Carrera: el Concepto

Podríamos definir la economía de carrera como el consumo de oxígeno (VO2/kg/min) que nuestro cuerpo necesita para correr a una determinada velocidad submáxima. Es decir, cuánto oxígeno necesitamos por kilogramo de peso y minuto a una velocidad concreta.

Este concepto cobra mayor importancia cuanto más alta es la distancia que se desea recorrer. Por tanto, los corredores de fondo son los que más relevancia le suelen dar la mejora de su economía de carrera.

Para comprender mejor qué es la economía de carrera utilizaremos una metáfora automovilística. Digamos que la economía de carrera vendría a ser como la cantidad de combustible que necesita consumir un vehículo para recorrer una distancia concreta.

Dos coches pueden tener la misma cilindrada y recorrer a la vez la misma distancia, pero tener un consumo distinto de gasolina. De igual modo que dos corredores pueden tener la misma VO2 máx para correr a 16 km/hpero un consumo de oxígeno diferente. ¿A que ahora se entiende mejor?

Variables que Afectan a la Economía de Carrera

La economía de carrera es un parámetro multifactorial, por lo que son múltiples las variables que pueden afectarle. Estas variables pueden ser intrínsecas o extrínsecas.

Factores Intrínsecos

Los factores intrínsecos son aquellos que tienen que ver con la naturaleza y fisiología del corredor.

  • Antropométricos o Fisiológicos: el peso, la edad, la etnia, la talla, el porcentaje de masa grasa o muscular, la longitud de la pierna, el tamaño de la pelvis, el somatotipo corporal (endomorfo, mesomorfo o ectomorfo), etc.
  • Metabólicos o Neuromusculares: la fuerza máxima y la capacidad de resistencia a la fatiga, el tipo de fibras musculares, la tasa de producción de fuerza, etc.
  • Biomecánicos y Técnicos: la respiración, la postura y los movimientos que realizamos al correr, la amplitud de la zancada, la cadencia, el tipo de pisada etc.

Factores Extrínsecos

Los factores extrínsecos son aquellos aspectos ajenos al corredor que también influyen en la economía de carrera y en el rendimiento.

  • Zapatillas: si pesan demasiado suponen un aumento del gasto metabólico. Por eso muchos corredores usan zapatillas minimalistas o incluso corren descalzos. Sin embargo, la amortiguación también es importante para proteger el pie y las articulaciones. Debe encontrarse un equilibrio entre protección y ligereza.
  • Terreno y Ubicación: si la superficie sobre la que corremos es irregular o cuenta con pendientes también afectarán a nuestra economía de carrera, así como la altitud. Si hay menor cantidad de oxígeno y mayor presión, se dificulta el intercambio de gases y el aumento del gasto energético también es mayor.
  • Temperatura, Humedad y Viento: los factores meteorológicos también juegan un papel esencial. Las temperaturas extremas afectarán a la economía de carrera, de igual modo que la humedad del ambiente y el viento. Este último puede suponer una resistencia extra según cuál sea su dirección e intensidad.
  • Aerodinámica: hay factores como la depilación de las piernas, el pelo largo o la ropa demasiado holgada que también pueden causar un efecto cuantificable sobre nuestra aerodinámica.

Cómo Estimar Cuál es mi Economía de Carrera

Ya hemos comentado que tener una buena economía de carrera tiene que ver con nuestra ‘cilindrada’, es decir, nuestro VO2 máx, pero también con un bajo consumo de energía.

Para calcular de forma fiable cuál es nuestra economía de carrera, deberíamos realizar una prueba de esfuerzo y un análisis de gases. Pero, si no necesitamos datos tan precisos y solo queremos una estimación aproximada, podemos probar dos tests:

  • Test de Cooper: consiste en calcular la distancia que somos capaces de recorrer en 12 minutos. La fórmula sería: 22,351 x Distancia recorrida en km – 11,3
  • Test de Course Navette: consiste en realizar una carrera de 20 metros haciendo cambios de sentido a un ritmo marcado por una señal acústica que se va acelerando progresivamente. La fórmula sería: 5,857 x Velocidad (km/h) – 19,458

Pongamos un ejemplo. Si eres capaz de superar los 3.500 metros realizando el test de Cooper podríamos decir que tienes una VO2 máx de unos 66,9 ml/kg/min (22,351 x 3.5 -11,3 = 66,9)

Si ahora realizáramos una prueba de gases también podríamos saber el consumo que necesitaríamos a una determinada velocidad. Así averiguaríamos si nuestro consumo nos permite correr o no a porcentajes superiores al 80% de nuestro VO2 máx.

¿Se Puede Mejorar la Economía de Carrera?

Ahora ya sabemos qué es la economía de carrera y cómo podemos medirla, ¿podemos intentar mejorarla? Por supuesto que sí.

Ya sabemos que habrá muchos factores intrínsecos que forman parte de nuestra genética y que no podemos cambiar. Sin embargo, sí que hay factores que podemos modificar para mejorar nuestro rendimiento y esos son los que nos interesan.

El primero y principal es el peso. Es obvio que un corredor más ligero gasta menos energía. Por eso, cuanta menos grasa corporal carguemos, mayor economía de carrera. Así que cuidar la alimentación y adelgazar será uno de nuestros primeros objetivos.

Si acabas de empezar a correr hace poco, no te resultará nada fácil mejorar esa economía. Debes tener en cuenta que, factores como el volumen de nuestros entrenamientos y la antigüedad en el running nos darán ventaja a la hora de conseguir resultados.

Para ser corredores más eficientes tendremos que consumir la menor cantidad de energía posible cuando corremos a una velocidad concreta. Eso se traduce en consumir menor cantidad de oxígeno.

¿Qué Aspectos Podemos Entrenar para Mejorar nuestra Economía de Carrera?

Como sabemos, nuestra meta ahora es que nuestro cuerpo sea capaz de demandar menor cantidad de oxígeno para realizar un mismo trabajo. Para ello necesitaremos convertirnos en corredores económicos entrenando tres aspectos básicos.

  • Entrenamiento de Fuerza: buscamos mejorar la coordinación y coactivación de nuestro tren inferior. El objetivo será aumentar la rigidez musculo-tendinosa y disminuir al máximo el tiempo de contacto del pie con el suelo para reducir todo lo posible el gasto energético. Tendremos que entrenar la fuerza máxima realizando cargas elevadas, a alta velocidad de ejecución. El entrenamiento pliométrico y explosivo será la clave para conseguir un incremento mayor del stiffness (la capacidad muscular para almacenar y usar la energía elástica)
  • Entrenamiento de Resistencia: buscamos mejorar la eficiencia metabólica y cardiorrespiratoria. Como te hemos comentado, el volumen de entrenamientos realizados y los años de experiencia son dos factores muy influyentes a largo plazo. Sin embargo, a corto plazo, podemos entrenar la resistencia realizando entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos en cuestas.
  • Entrenamiento de Flexibilidad: al contrario de lo que podría creerse, los corredores menos flexibles suelen tener un mejor rendimiento. Pero depende de la zona. Nos interesa que exista cierta rigidez en zonas del sistema musculoesquelético que son las que mejoran la economía de carrera, es decir, el tobillo, la rodilla y toda la musculatura implicada en la estabilización de la pelvis. Sin embargo, necesitaremos una buena flexibilidad en músculos como el psoas-iliaco y los isquiotibiales.

Ejercicios Básicos para Mejorar la Economía de Carrera

Como cada cuerpo es un mundo y tus factores intrínsecos pueden limitarte, lo más recomendable es que pidas consejo a un entrenador/a personal especializado. Él/Ella te podrá crear un plan de entrenamiento personalizado adecuado a tus necesidades.

Sin embargo, vamos a enumerar una serie de ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestra economía de carrera. Dependiendo de tu nivel como corredor deberás aplicarlos con mayor o menor intensidad.

  • Mejora de la técnica de carrera con ejercicios de Skipping y fortalecimiento de los pies.
  • Circuitos con máquinas que trabajen cuádriceps, gemelos y glúteos.
  • Ejercicios pliométricos sobre terreno blando como césped.
  • Entrenamientos largos de hasta hora y media
  • Entrenamiento cruzado de 3-4 horas con actividades como ciclismo, elíptica o trekking.
  • Entrenamiento en cuestas con pendientes de 3-6% cortas

¿Eres un Corredor Económico?

La economía de carrera, como ves, es un aspecto más que debemos tener en cuenta para mejor nuestro rendimiento como corredores todo lo que podamos.

¿Qué haces tú para mejorar tu economía de carrera? ¿Qué rutinas de ejercicios te has marcado para tener un mejor rendimiento? ¿Cuál es tu fórmula mágica?

¡Cuéntanos tu caso para sí ayudar a otros corredores a conseguir sus objetivos!