Ejercicios Isométricos para Corredores: Beneficios y Ejemplos

Como ya sabemos, el entrenamiento de un corredor va más allá de salir a correr. Trabajar diversas zonas del cuerpo y fortalecer la musculatura también implica realizar otros ejercicios como los que ofrece el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento cruzado.

En este artículo vamos a conocer a fondo en qué consisten los ejercicios isométricos, los beneficios que nos pueden aportar como corredores y algunos ejemplos para que tú mismo los practiques en casa.

¿En qué Consisten los Ejercicios Isométricos?

Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de contracción y extensión de los músculos.

Consisten en la activación del músculo mientras se mantiene una postura concreta durante un tiempo específico. Normalmente, el ejercicio cesa después de unos 5 o 10 segundos, cuando no se puede seguir aguantando debido a la fatiga del propio músculo.

Por lo tanto, se trataría de ejercicios donde el músculo trabajado se opone a una fuerza sin que el ángulo o la posición del músculo ejerzan ningún movimiento. Este tipo de trabajo nos ayudará a ganar fuerza muscular, mejorar nuestro rendimiento y evitar la aparición de lesiones.

Además, para poder realizar este tipo de entrenamiento no vas a precisar de material deportivo específico. Podrás hacerlo utilizando tu propio peso corporal, empujando una pared o el suelo o tirando de una cuerda que puedas atar a una estructura resistente.

Beneficios de Realizar Ejercicios Isométricos

Correr es claramente un deporte dinámico, pero el equilibrio y la estabilidad son tan importantes en el running como en cualquier otro deporte. Por eso, mediante el trabajo isométrico, los corredores podrán fortalecer zonas muy específicas y mejorar su rendimiento en carrera.

Además de ayudarnos a mantener una postura corporal más correcta y mejorar la alineación de nuestra columna, también desarrollan nuestra densidad ósea, haciendo más fuertes nuestros huesos. Si eso te parece poco, vamos a conocer otros de los muchos beneficios que supone realizar ejercicios isométricos para incluirlos dentro de un plan de entrenamiento como corredor.

1. Mínimo Riesgo de Lesiones

Al no realizarse ningún tipo de movimiento o impacto en las articulaciones, el riesgo de padecer alguna lesión se reduce notablemente. También son un complemento efectivo para trabajar la prevención de las lesiones. Por este motivo, los ejercicios isométricos son muy recomendables para los corredores de montaña, cuyos tobillos y rodillas sufren con mayor intensidad los impactos repetitivos en sus entrenamientos.

2. Fortalecimiento de los Músculos

Realizar una tensión mantenida durante breves periodos de tiempo te ayudará a aumentar notablemente la resistencia y la eficiencia de tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento ofrece la posibilidad de trabajar de forma aislada un grupo muscular concreto en función del ángulo que se adopte, ayudándonos a influir de forma muy selectiva en el músculo que nos interesa fortalecer de forma independiente.

3. Rápida Ejecución

Si eres una persona ocupada y tienes poco tiempo para a entrenar la fuerza estos ejercicios son ideales para ti. No vas a necesitar invertir demasiado tiempo para realizarlos ya que no requieren demasiadas repeticiones y la duración de cada uno de ellos es muy corta (aunque deberá ir aumentando gradualmente).

4. No Requieren Material

Una de las ventajas de este tipo de ejercicios es que podrás hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Además de ser rápidos y de suponer una ejecución medianamente sencilla, no vas a necesitar ni máquinas ni equipamiento específico para poder realizarlos.

5. Ideales para la Rehabilitación

Como ya hemos visto, los ejercicios isométricos son ideales para evitar la aparición de lesiones y prevenirlas. Del mismo modo son muy recomendables para aquellas personas que se están recuperando de una lesión. Podrán, poco a poco, ir aumentando su fuerza muscular en la zona afectada y recuperar a largo plazo su actividad física de siempre.

6. Activación de las Unidades Motoras

Al tratarse de ejercicios que no requieren impacto, los puede realizar cualquier tipo de persona sin necesidad de disponer de una forma física excelente. Incluso las personas con obesidad, personas mayores o personas con algún tipo de discapacidad pueden hacerlos para activar sus unidades motoras y fortalecer de forma saludable los músculos y las articulaciones.

Aspectos Relevantes sobre los Ejercicios Isométricos

– Nunca mantengas la respiración mientras realizas los ejercicios isométricos. Intenta inspirar y expirar aire todo el tiempo para evitar el riesgo de hiperventilación.

– Es esencial que hagas siempre un calentamiento previo a los ejercicios para evitar lesionarte o que se produzca cualquier tipo de rotura muscular. No olvides que se trata de ejercicios de alta intensidad que sobrecargan el sistema nervioso, por lo que también será necesaria una recuperación posterior.

– Este tipo de ejercicios no son recomendables para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares debido a la elevación de la presión sanguínea y al aumento de la presión intratorácica que se produce por las contracciones mantenidas.

– Al ser ejercicios que no trabajan la elasticidad y la coordinación muscular, lo mejor es que los combines con otro tipo de ejercicios de fuerza como los pliométricos o los ejercicios en cuestas.

Ejemplos de Ejercicios Isométricos (para Corredores)

Hay multitud de ejercicios isométricos que puedes practicar para fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. Sin embargo, las zonas que los corredores suelen trabajar más son los músculos del core, piernas y espalda.

Si es la primera vez que realizas estos ejercicios, lo mejor es que intentes aguantar unos 5-10 segundos por cada ejercicio. Con la práctica y el fortalecimiento podrás ir aumentando gradualmente el tiempo hasta aguantar 1, 2 o incluso 3 minutos, pero no te fuerces y ve poco a poco.

Veamos algunos ejercicios recomendados especialmente para fortalecer los grupos musculares del core y el tren inferior del corredor:

1. Plancha Estática (sobre Brazos o Codos)

Este es uno de los ejercicios isométricos más eficaces ya que funciona muy bien para trabajar todo el cuerpo, aunque incide especialmente en los músculos del core y los brazos.

Cómo hacerlo (sobre brazos): colócate boca abajo en el suelo como si fueras a hacer una flexión, con los brazos estirados y manteniendo tu cuerpo recto y rígido como una tabla. Debes apoyar tus piernas sobre las puntas de los pies y tus brazos sobre las palmas de las manos.

Cómo hacerlo (sobre codos): colócate de la misma forma que antes, pero apoyando los codos y los antebrazos sobre el suelo en lugar de apoyar solo las palmas de las manos. Ahora también trabajarás los hombros con mayor intensidad.

En ambos ejercicios, si te resulta muy difícil aguantar o mantener el equilibrio puedes apoyarte sobre las rodillas e intentarlo de nuevo.

2. Plancha Estática Lateral

Se trata de otra variante de la plancha que se centra en la tensión de músculos más específicos. De hecho, es ideal para trabajar los abdominales, los oblicuos y los brazos.

Cómo hacerlo: debes colocarte en la posición de tabla, pero de lado, apoyando un solo brazo y levantando el otro en dirección al techo. Tus piernas deberán estar apoyadas la una encima de la otra. Una vez termines con un lado tendrás que cambiar de brazo para ejercitar el otro lado de tu cuerpo.

Del mismo modo que antes, puedes apoyar el antebrazo y la rodilla si estás empezando y crees que te puede resultar más sencillo mantener el equilibrio.

3. Sentadilla Estática contra la Pared

Este ejercicio, aunque a priori te pueda parecer fácil porque estarás apoyado, no lo será en absoluto. Si lo practicas, te servirá para fortalecer especialmente los músculos de la espalda y los muslos.

Cómo hacerlo: Coloca la espalda apoyada en un muro o una pared y siéntate como si hubiera una silla imaginaria, pero manteniéndote en el aire. Aguanta todo lo que puedas y si no consigues aguantar mucho, repite varias veces e intenta aguantar un poquito más cada vez.

4. Sentadilla Estática en el Aire

Este es otro de los ejercicios isométricos más efectivos para el tren inferior. Consiste en realizar una sentadilla estática, pero sin apoyo. Así trabajaremos un poco menos la espalda e incidiremos más en muslos, glúteos y abdominales.

Cómo hacerlo: Puedes ponerte en cuclillas o un poco más arriba manteniendo la espalda todo lo recta que puedas. Piensa que sería como quedarse congelado a mitad de una sentadilla y que debes mantenerte ‘congelado’ todo el tiempo que puedas. Estira los brazos unidos hacia adelante si crees que te puede ayudar a mantener mejor el equilibrio.

5. Zancada Isométrica

Este ejercicio es estupendo para trabajar al mismo tiempo los músculos del core, cuádriceps, femorales y glúteos.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los hombros hacia atrás y la espalda totalmente recta. Adelanta una pierna y flexiónala 90º sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Tu pierna trasera también deberá flexionarse y el pie nunca deberá apoyar el talón en el suelo. Mantén la postura con las piernas flexionadas todo lo que puedas.

¡Trabaja la Fuerza sin Mover ni un Músculo!

Ya lo sabes todo acerca de los ejercicios isométricos y los beneficios que te pueden aportar como corredor. Aunque solo hemos visto en este artículo los ejercicios enfocados a fortalecer el tren inferior y el core, también sería interesante que los combinaras con otros ejercicios isométricos que trabajen el tren superior (hombros, pecho y brazos, por ejemplo).

Si no consigues ser constante con una rutina de ejercicios isométricos personal recuerda que también puedes apuntarte a clases de yoga o pilates para motivarte. La mayoría de posturas y ejercicios que se realizan en estas actividades que ahora están tan de moda son de naturaleza isométrica, así que tenlo en cuenta.

Realizando ejercicios isométricos puedes fortalecer zonas muy específicas de tu cuerpo y mejorar tu rendimiento como corredor y sin necesidad de dedicar demasiado tiempo ni requerir de material específico. ¿Qué más necesitas? ¡A por ello!