Uno de los objetivos principales de cualquier tipo de ejercicio de fuerza es ayudar a mejorar tu rendimiento como corredor, y uno de los medios más eficaces para un entrenamiento de fuerza satisfactorio consiste en realizar ejercicios pliométricos.
En este artículo vas a conocer a fondo en qué consisten este tipo de ejercicios, sus beneficios, aspectos importantes y algunos ejemplos para corredores. ¡Empezamos!.
¿En qué consisten los Ejercicios Pliométricos?
La pliometría es un tipo de entrenamiento que consiste en realizar ejercicios para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Es un entrenamiento basado especialmente en saltos y lanzamientos, donde los músculos en extensión ejercen una contracción rápida y explosiva.
El objetivo principal de este tipo de ejercicios es aumentar la fuerza y la velocidad. Por eso son los más utilizados por atletas como velocistas, saltadores de altura o futbolistas para mejorar su rendimiento.
Son distintos a otros ejercicios realizados también en el entrenamiento de fuerza que involucran movimientos largos y lentos como los ejercicios isométricos. La pliometría, por el contrario, precisa de movimientos veloces e intensos, aunque también tienen como objetivo aumentar la rapidez y la potencia.
La mayoría de movimientos que implican saltos o lanzamientos se basan en la combinación de tres tipos de activaciones musculares, lo que se conoce como Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).
Tal y como su propio nombre indica, el CEA implica primero una activación excéntrica (se estira el músculo) seguida de una concéntrica (se contrae el músculo), habiendo una activación intermedia conocida como isométrica (posición estática del músculo). Según esta premisa, un músculo que se estire antes de una contracción concéntrica siempre se contraerá con mayor potencia y velocidad.
El entrenamiento pliométrico, por tanto, se centrará en aumentar la fuerza muscular y la explosividad a través de ejercicios pensados para que el ciclo de estiramiento-acortamiento ocurra lo antes posible.
Beneficios de Realizar Ejercicios Pliométricos
Existen diversos tipos de ejercicios pliométricos y dependiendo del que realicemos conseguiremos potenciar más unos grupos musculares u otros. Sin embargo, hay diversos beneficios comunes que vale la pena destacar de este tipo de entrenamiento explosivo.
1. Fortalecimiento de los Músculos
La pliometría es un tipo de entrenamiento que te ayudará a mejorar la fuerza, tanto del tren inferior como del tren superior. El desarrollo de la fuerza explosiva te convertirá en un corredor con mayor nivel de potencia y de velocidad de reacción. Además, con los ejercicios pliométricos vas a producir un mayor reclutamiento de las fibras musculares y ganarás masa muscular.
2. Aumento de la Velocidad
Realizar este tipo de ejercicios que implican movimientos rápidos y potentes te ayudará a mejorar la velocidad. Estarás entrenando tus músculos para ejercer la fuerza máxima en el menor tiempo posible. De hecho, se ha demostrado que este tipo de entrenamiento combinado con el entrenamiento de resistencia es perfecto para mejorar la potencia de salida y la aceleración.
3. Prevención de Lesiones
El entrenamiento pliométrico te ayudará a enseñarle a tu cuerpo a controlar y absorber mejor la fuerza de los impactos. Según los expertos, la pliometría es un entrenamiento eficaz para mejorar el rendimiento del corredor y prevenir las lesiones, debido a que te ayuda a reforzar el músculo, el tendón y el ligamento de manera funcional.
4. Mejora de la Coordinación y Equilibrio
Al principio de realizar estos ejercicios notarás que habrá momentos que pierdas potencia. Esto se deberá a que tus movimientos no van a estar del todo coordinados pero, a medida que vayas entrenando, tu cuerpo será capaz de reaccionar más rápido a los movimientos y será más ágil y eficiente. Conseguirás aumentar la eficiencia de tu sistema neuromuscular y así mejorarás la coordinación y el equilibrio.
5. Pérdida de Peso y Tonificación
La práctica de ejercicios pliométricos te resultará muy útil para bajar de peso más fácilmente. Este tipo de rutina aumentará tu capacidad de quemar calorías debido a que realizarás ejercicios dinámicos que requerirán de mucha energía. Con este sistema de entrenamiento conseguirás definir y tonificar rápidamente, y además podrás ver los resultados a corto plazo.
6. No requiere Material
Una de las ventajas más destacables de este tipo de entrenamiento es que no vas a requerir utilizar material específico para ponerlo en práctica. Será suficiente con tu propio cuerpo y un poco de espacio para moverte. Si dispones de un jardín, una terraza o una habitación grande donde puedas saltar, lo podrás realizar incluso en tu propia casa.
Aspectos a Tener en Cuenta de los Ejercicios Pliométricos
Estos son los aspectos más relevantes que tienes que tener en cuenta antes de poner en práctica este tipo de ejercicios:
- La desventaja más destacable del entrenamiento pliométrico es el alto riesgo de lesión. Como en todos los tipos de ejercicios, tienes que empezar con un trabajo ligero para ir aumentado la intensidad. El salto repetitivo provoca impactos que pueden causar estrés en las articulaciones, y si tu ejecución de la técnica no es la correcta, puedes tener un mayor riesgo de sufrir alguna.
- Debido al alto riesgo de lesión, si quieres realizar este tipo de entrenamiento, lo mejor es que utilices unas zapatillas adecuadas para absorber los impactos. De esta forma, si dispones de una mayor amortiguación en los saltos, evitarás que tus tobillos y rodillas sufran demasiado con tanta repetición.
- Aunque son ejercicios que en un principio puede practicar cualquier persona interesada en entrenar la fuerza y la potencia, tanto del tren inferior como del superior, no es aconsejable en algunos casos concretos. Si eres inexperto o nunca has realizado mucho deporte, el riesgo de que te hagas un esguince o de que te caigas y te lesiones es más elevado, puesto que tus músculos y articulaciones serán más débiles.
- Si eres un paciente en rehabilitación de alguna patología muscular, ósea, articular o ligamentosa y te encuentras todavía en las primeras fases de una rehabilitación, debes evitar realizar este tipo de entrenamiento. Es esencial que respetes los tiempos de recuperación de las lesiones y evitar cualquier tipo de ejercicio de alto impacto como los ejercicios pliométricos. Igualmente, si padeces problemas de corazón también deberías evitarlos, puesto que se trata de un ejercicio aeróbico muy exigente.
Ejemplos de Ejercicios Pliométricos (para Corredores)
Los ejercicios pliométricos se pueden incluir dentro de cualquier rutina de entrenamiento. Asegúrate siempre de calentar antes de realizarlos, al menos entre unos 10-15 minutos. De esta forma aumentarás la temperatura corporal y prepararás a tus músculos y articulaciones antes del intenso trabajo al que los vas a someter.
Lo más recomendable, si no tienes experiencia con este tipo de entrenamiento, es que empieces poco a poco (2 – 3 sesiones semanales de unos 20 minutos como máximo). Según tu nivel como deportista, en este caso como corredor, podrás realizar estos ejercicios con una intensidad y con una frecuencia determinada.
Existen muchos tipos de ejercicios tanto para trabajar el tren superior como para el tren inferior. Vamos a conocer algunos de los más comunes entre corredores.
1. Salto en cuchillas (Squat Jumps).
Este ejercicio te servirá para trabajar especialmente las piernas y los glúteos y aumentar la potencia muscular de esta zona.
Cómo hacerlo: Impúlsate para elevar los pies del suelo y después cae en posición de cuclillas con las rodillas a 90º. Nunca dejes que la rodilla sobrepase la punta del pie.
2. Salto de Abdomen (Tuck Jumps).
Con este tipo de ejercicio, además de trabajar piernas también estarás ejercitando el abdomen y quemando mayor cantidad de calorías.
Cómo hacerlo: Salta elevando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas. Lo ideal es que culmines el salto con las rodillas flexionadas para amortiguar mejor la caída.
3. Salto de Caja Frontal (Box Jumps).
Este tipo de salto de alta intensidad te ayudará a fortalecer toda la zona media del cuerpo, las piernas y los glúteos. Es uno de los ejercicios que más se utiliza en el CrossFit. Para poder realizarlo necesitarás posicionarte sobre un cajón, un banco o un escalón.
Cómo hacerlo: Colócate frente a una caja y a poca distancia con los pies separados a la altura de los hombros. Seguidamente realiza una media sentadilla para coger impulso y salta sobre la caja extendiendo la cadera y dándote impulso también con los brazos. Al caer sobre la caja flexiona las rodillas para amortiguar el impacto y presiona el suelo con los pies para ganar intensidad.
4. Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps).
También es importante que realices algún ejercicio enfocado a fortalecer el tren superior, a la vez que quemas más calorías. Si no dispones de un balón medicinal para realizar lanzamientos, las flexiones pliométricas son la mejor alternativa para fortalecer brazos y pecho.
Cómo hacerlo: Realiza flexiones normales, pero cuando subas y estires los brazos, impúlsate hacia arriba y da una palmada con la manos manteniendo el cuerpo en el aire antes de volver a apoyarte en el suelo.
5. Salto de la Rana (Burpees).
Los burpees, también conocidos como saltos de la rana, son el ejercicio ideal para hacer un trabajo completo del cuerpo, ya que ejercitas tanto el tren inferior como el superior.
Cómo hacerlo: Comienza de pie y seguidamente agáchate apoyando las manos en el suelo y colócate como si fueses una rana. Después, con un movimiento explosivo, estira las piernas hacia atrás hasta alcanzar la posición de una flexión y vuelve de nuevo a la posición de rana. El ejercicio concluye con un salto de pie hacia arriba y una palmada con los brazos extendidos.
Mejora tu Rendimiento con el Entrenamiento Pliométrico
Como ves, incluir los ejercicios pliométricos dentro de tu rutina de entrenamiento como corredor puede ser muy beneficioso para mejorar tu forma física, fortalecer tu musculatura y quemar mayor cantidad de calorías.
Este tipo de ejercicios basados en movimientos explosivos y repetitivos en cortos periodos de tiempo, se ha utilizado durante décadas para mejorar la velocidad y la fuerza en multitud de deportes de élite.
Si combinas tu entrenamiento diario con un entrenamiento pliométrico, tu rendimiento y tu fuerza mejorarán notablemente en poco tiempo. Ser un mejor corredor depende de ti, así que ya sabes… ¡A entrenar!.
