Una de las articulaciones a la que debes prestarle especial atención para evitar lesiones es sin duda el tobillo, y nada mejor que realizar ejercicios de propiocepción específicos para esta zona.
Con ellos, vas a conseguir fortalecer esta articulación, mejorar tu equilibrio y una mayor estabilidad al pisar previniendo así posibles lesiones como esguinces, torceduras al correr y problemas posturales. Si quieres saber cuáles son, no dejes de leer este artículo.
¿Por qué son Importantes los Ejercicios de Propiocepción de Tobillo para los Runners?
Ya te he contado lo que es la propiocepción en otro artículo, que no es otra cosa que la toma de conciencia de posición, movimiento, fuerza y coordinación de tus músculos y tus articulaciones. En realidad, esto es una capacidad que posee tu organismo, ya que tanto al realizar cualquier tipo de deporte como en general en la vida cotidiana, cuando realizas movimientos no estás pensando específicamente qué músculos o qué partes de tu cuerpo estás utilizando concretamente en ese momento, y sin embargo, tu organismo está constantemente mandando un montón de información sobre cómo realizar esos movimientos.
Una lesión desgraciadamente muy común a la que puedes estar expuesto como runner es una torcedura o un esguince de tobillo. Esto es así porque se puede producir en la mayoría de las ocasiones por encontrar un desnivel en el terreno y no poder reaccionar a tiempo o directamente por sufrir una distracción y pisar mal.
Cuando estás corriendo, muchas veces no estás pendiente de cómo pisas, de qué músculo estás utilizando para impulsarte cuando das una zancada, de cómo colocas tu rodilla o tu cadera, porque es algo que llevas interiorizado y realizas de una forma prácticamente mecánica. Por eso, estos ejercicios te van a ayudar a saber pisar bien en todo momento, sin malgastar demasiada energía y lo que es más importante, evitando lesiones. También son muy adecuados si ya has sufrido un esguince, puesto que serás más propenso a recaer en la misma lesión, reduciendo así el riesgo de volverte a lesionar de la misma forma.
Para realizarlos, vas a necesitar una superficie plana como el suelo, un balón o plato de desequilibrio y un bosu, aunque si no dispones de alguna de estas superficies, puedes probar con una almohada o colchón en el suelo, que es algo que te va a ofrecer una inestabilidad suficiente al pisarlo como para poder entrenar correctamente esta capacidad de respuesta de tu cuerpo ante una pisada inestable.
¿Qué ejercicios de propiocepción son más adecuados para los tobillos?
1. Equilibrio sobre el suelo sobre un pie
Este primer ejercicio sería la base de esta serie para trabajar la propiocepción de tobillo, rodilla y cadera. Debes situarte sobre el suelo con las dos piernas al tiempo que levantas una e intentas guardar el equilibrio de tu cuerpo sosteniéndote sólo sobre un pie. Puedes ayudarte de los brazos, separándolos ligeramente del cuerpo para lograr un mejor equilibrio. Intenta aguantar unos diez segundos sobre esa pierna antes de poner la otra en el suelo y descansar otros 10 segundos con los dos pies apoyados en el suelo.
Ahora tienes que repetir la misma acción con el otro pie, intentando mantener el equilibrio sobre el otro pie otros diez segundos antes de descansar con los dos pies apoyados sobre el suelo otros 10 segundos.
Cuando estés intentando mantener el equilibrio de tu cuerpo sobre uno de tus pies, puedes notar cómo el tobillo puede tambalearse a un lado y a otro. No te preocupes, esto es normal debido a que estás cambiando tanto el apoyo habitual de tu cuerpo sobre dos pies a uno así como el centro de gravedad, por lo que es normal que este intente recolocarse constantemente.
Puedes repetir esta serie al menos 5 veces con cada pierna.
Para complicar un poquito más este ejercicio, puedes intentar lo mismo pero con los ojos cerrados, de forma que te resultará un poco más difícil, sobre todo al principio, mantener el equilibrio sobre un solo pie. Aunque te parezca un ejercicio muy simple, te va a ayudar a mantener la estabilidad no consciente de tu cuerpo.
2. Equilibrio sobre un pie con un balón de desequilibrio
Este ejercicio es muy similar al anterior pero en lugar de apoyar el pie sobre el suelo vas a utilizar un balón de desequilibrio, lo que hace aumentar la dificultad del mismo.
Coloca un pie sobre el balón de desequilibrio y vete poco a poco levantando el otro pie del suelo de forma que puedas mantener el equilibrio apoyándote sólo sobre ese pie. Al hacerlo en esta ocasión sobre esta superficie, te resultará bastante más complicado que antes, y necesitarás recolocar más veces la posición, trabajando la estabilidad de estas tres articulaciones como son el tobillo, la rodilla y la cadera para evitar caerte, pero poco a poco lo irás consiguiendo.
Intenta aguantar unos 10 segundos antes de apoyar el otro pie sobre el suelo y descansar.
Una vez que hayas descansado otros 10 segundos, intenta el mismo ejercicio sobre el otro pie.
A medida que vayas logrando un mejor equilibrio, puedes intentar ponerle más dificultad al ejercicio cerrando los ojos e intentando mantener el equilibrio de la misma forma que antes.
3. Equilibrio sobre un balón de desequilibrio en movimiento
Se trata de una variación del ejercicio anterior pero añadiendo la dificultad de ir corriendo y apoyar uno de los pies en el balón de desequilibrio mientras vas a la carrera dejando el otro pie en el aire intentando mantener ese equilibrio durante 10 segundos. Cuando hayan pasado esos 10 segundos puedes bajar el pie que está en el aire al suelo y luego bajarte del balón esperando al menos otros 10 segundos antes de volver a iniciar la carrera e intentar mantener el equilibrio sobre el otro pie sobre el balón sin pararte previamente.
En este caso lo que ocurre es que se introduce el factor sorpresa porque no sabes cómo va a funcionar el balón de desequilibrio al pisar sobre él cuando vas corriendo, por lo que vas a mejorar la capacidad de reacción de tu tobillo, tu rodilla y tu cadera para mantener el equilibrio cuando encuentres algún desnivel o agujero cuando vayas corriendo por alguna superficie irregular, disminuyendo así el riesgo de lesión por torcedura de tobillo.
Repite la serie 5 veces con cada pie.
4. Equilibrio de los dos pies sobre un bosu
Otro ejercicio muy interesante para mejorar el equilibrio consiste en colocarte sobre un bosu con los dos pies paralelos intentando mantener el equilibrio. Puedes flexionar un poco las rodillas y separar los brazos del cuerpo hasta que logres mantenerte encima del bosu sin caerte durante unos 20 segundos. Puedes bajar del bosu al suelo y descansar otros 10 segundos antes de volver a intentarlo.
Repite la serie 5 veces para ayudar a tu cuerpo a mantener el equilibrio fortaleciendo tus tobillos.
¡Anímate a practicar estos ejercicios y fortalece tus tobillos!
Como has podido comprobar, estos ejercicios son muy sencillos y los puedes realizar al menos una vez a la semana para fortalecer los tobillos y mejorar tu equilibrio. Con su práctica, vas a mejorar la capacidad de respuesta de tus tobillos, al mismo tiempo que conseguirás potenciar tu capacidad de reacción frente a las dificultades que te presente el terreno por el que estés corriendo. Con todo, el resultado que vas a obtener será la realización por tu parte de movimientos más precisos y eficientes. Así, cuando vayas corriendo sobre superficies irregulares, notarás la diferencia. ¿Te animas?