El running está de moda y cada vez hay más gente que quiere empezar a cuidarse y llevar una vida más saludable.
Si tienes 40 años o más y estás pensando si empezar o no a correr, no lo dudes, ¡tú también puedes hacerlo!, pero teniendo en cuenta ciertas condiciones y tomando las debidas precauciones para miniminar los riesgos de lesiones.
Seguro que has escuchado hablar en alguna ocasión de la famosa ‘crisis de los 40’, que se refiere a esa etapa en la que parece que las personas de esa edad necesitan un cambio en sus vidas o nuevas motivaciones que les hagan sentir vivos. Pues si has pensado en el running y estás cerca de esta franja de edad, estás de suerte, porque es una de las mejores opciones (y más baratas).
En este artículo vas a conocer los beneficios de pasar de una vida sedentaria a una vida deportiva a los 40, así como consejos útiles para ponerte a correr de forma segura. Recuerda que no tienes 20 años y que aunque puedes salir a correr, es necesario que tengas algunas cuestiones en cuenta para hacerlo con seguridad.
¿Es Bueno Empezar a Correr a partir de los 40 años?
Como nunca es tarde si la dicha es buena, la respuesta es sí. Aunque hay muchos falsos mitos alrededor del running, entre ellos está la creencia de que empezar a correr a los 40 puede suponer un grave riesgo para la salud, cuando en realidad, el hecho de dejar de lado una vida sedentaria siempre supone más beneficios que problemas.
Es cierto que practicando running puedes correr el riesgo de lesionarte, pero si empiezas a correr verás como tu salud mejora notablemente a corto plazo y podrás prevenir multitud de enfermedades o dolencias. Además, si corres ‘con cabeza’ y sigues los consejos que te voy a dar a continuación, vas a minimizar el riesgo de sufrir alguna lesión.
Según datos recientes, miles de personas mueren al año en nuestro país a causa de infartos producidos por problemas como la hipertensión arterial, el tabaquismo, el colesterol o la obesidad. ¿Qué te da más miedo? ¿Poder sufrir una pequeña lesión o prevenir todas las demás afecciones?
10 Consejos para Empezar a Correr a los 40
Si vas a empezar a correr a los 40, debes tener en cuenta que si hacías ejercicio cuando eras más joven, tu cuerpo ya no va a responder ahora de la misma manera. Aspectos como la velocidad, la fuerza o el rendimiento se van a ver afectados por los achaques de la edad, sobre todo si llevas un tiempo prolongado sin hacer ejercicio.
Con estos consejos serás capaz de empezar a correr poco a poco y conseguir resultados progresivamente, reduciendo el riesgo de padecer lesiones. Nunca es tarde para empezar a llevar una vida sana y lo único que de verdad vas a necesitar son muchas ganas y motivación.
1. Pasa Primero una Revisión Médica
Puede que este sea el paso más pesado pero es importante que lo hagas. Consulta a tu médico de cabecera tu idea de empezar a correr. Si sufres de alguna lesión reciente o de alguna enfermedad o patología crónica puede que te lo desaconseje y deberás hacerle caso.
Lo ideal sería realizar un chequeo general, análisis de sangre o incluso una prueba de esfuerzo para asegurarte de que tu salud se encuentra en un estado óptimo para realizar ejercicio sin riesgos.
2. Hazte con la Equipación Básica
Sin duda, lo básico para correr es hacerlo con las zapatillas más adecuadas para ti. En este artículo te damos todos los consejos que necesitas para elegir correctamente tus primeras zapatillas de running. Es esencial que pongas especial atención a la amortiguación para que el impacto en tus articulaciones no sea excesivo y te proteja lo máximo posible de lesiones.
Elige también ropa cómoda y transpirable. En cualquier tienda de deportes puedes adquirir ropa técnica a precio asequible. Trata de huir de las prendas de algodón, te darán más calor y no eliminarán el sudor. Y si vas a correr en verano, no olvides la gorra, las gafas de sol y, sobre todo, mantener una buena hidratación.
3. No Tengas Prisa en Progresar
Es muy importante que estés motivado pero no intentes ir demasiado deprisa en tus progresos. Para cualquier persona que empieza a correr debe haber un período de adaptación. No caigas en el ansia o en la competitividad y empieza a correr poco a poco.
Que no te de vergüenza empezar con el método CACO (Caminar-Correr) hasta que empieces a dominar tu respiración y tu cuerpo se vaya acostumbrando a un ritmo de trote. A medida que vayas habituándote a correr dejarás de combinarlo con caminar y serás capaz de reducir la fatiga y alargar el tiempo de tus entrenamientos.
4. Sé Constante y Realista
No vas a conseguir resultados ni en una ni en dos semanas. Piensa que primero, como te acabo de comentar, vas a tener que pasar un período de adaptación. A partir de los 3 meses de empezar a correr, según tu forma física y constancia, es cuando empezarás a notar resultados (en este y en cualquier deporte).
Sal a correr al menos 2 o 3 días a la semana. Aunque al principio solo seas capaz de entrenar 10 minutos, no te desanimes. Ve apuntando en una agenda lo que vas mejorando cada día y verás como poco a poco eres capaz de mejorar. Los beneficios, para ti y para cualquier persona que empiece a correr, comenzarás a notarlos a largo plazo, así que paciencia.
5. No te Saltes el Calentamiento
A medida que pasa el tiempo más le va a costar a tu organismo ponerse en marcha. Con un buen calentamiento lo que haces es preparar tu sistema cardiovascular, tus músculos y tu mente para el esfuerzo que vas a realizar.
No debes saltarte NUNCA el calentamiento. Es esencial que le dediques el tiempo necesario porque además será la clave (junto con los estiramientos posteriores) para prevenir la aparición de lesiones.
6. Mejora tu Técnica de Carrera
No tengas reparo a la hora de practicar el skipping después de haber calentado. Consiste en realizar ejercicios para mejorar tu técnica de carrera. Además te ayudarán a activar la circulación, mejorar tu coordinación y fortalecer los músculos del tren inferior.
Es importante que dediques unos minutos al skipping, pero sin exigirte demasiado. Es una manera de trabajar la frecuencia y amplitud de tus zancadas, así como el control de la velocidad de movimientos.
7. Entrena también la Fuerza
Con la edad, la tendencia de tu cuerpo es perder masa muscular. Es lo que se conoce comúnmente como sarcopenia. Las personas que llevan una vida sedentaria pueden llegar a perder hasta un 5% de su masa muscular por década después de los 30 y un 15% a partir de los 50.
Por eso es importante que, además del skipping, fortalezcas los músculos de todo tu cuerpo. Si realizas un entrenamiento de fuerza donde trabajes sobre todo el tren inferior aumentarás la masa muscular y mejorarás tu rendimiento en carrera.
8. Realiza Estiramientos y Recupérate Adecuadamente
De igual modo que el calentamiento es esencial, los estiramientos posteriores al entrenamiento tampoco te los puedes saltar. Es algo bueno tanto para tus huesos como para tus músculos. Con la edad vas a ir perdiendo flexibilidad por lo que estirar te vendrá bien para mantener la que ya tienes e incluso mejorarla.
Por otro lado, pon especial atención en recuperarte después de cada entrenamiento. Deja días de descanso intermedios durante la semana para no forzar demasiado. Y duerme entre 7 y 9 horas al día para que tu organismo se recupere de forma más efectiva.
9. Cuida la Alimentación
Una nutrición saludable también va a ser un punto muy importante en tu nueva vida como deportista. Evita sobre todo comer grasas trans o alimentos procesados. Recuerda que una dieta equilibrada es aquella que incluye un 20-30% de grasas (de las saludables), un 50-60% de carbohidratos complejos y un 10-20% de proteínas.
Si tienes 40 años o más también es importante que prestes especial atención a la prevención de la osteoporosis. Para ello, lo más aconsejable es que comas alimentos que sean ricos en calcio, vitamina D, fósforo y zinc. Estos nutrientes serán la clave para mantener tus huesos fuertes y saludables.
10. Disfruta y Atrévete a Competir
Cuando empieces a correr y vayas notando como mejora tu salud también empezarás a sentirte mucho mejor contigo mismo. Superar un reto personal puede llegar a ser muy gratificante y más cuando aporta múltiples beneficios para la salud. Recuerda que además, correr ayuda a liberar endorfinas (las hormonas de la felicidad) y reducirás el estrés.
Por supuesto, si te ves con fuerzas, motivación y posibilidades no tengas miedo de ponerte un dorsal y correr en una competición. No hace falta que llegues el primero, que no te de vergüenza intentarlo y tener miedo de llegar el último. Piensa que el hecho de llegar a la meta ya es suficiente recompensa después de tanto tiempo de vida sedentaria.
El Amor al Running tampoco Tiene Edad
Como ves, los consejos que debes seguir tampoco son para tanto. Salir a correr es fácil, económico y muy saludable. Tengas la edad que tengas es una buena opción para introducir un cambio motivador en tu vida.
Piensa en la cantidad de beneficios que te aporta correr: mejoras la circulación, fortaleces los músculos y los huesos, liberas endorfinas, subes tu autoestima, pierdes peso y además reduces el estrés…
¿Qué más necesitas para convencerte? Piensa en la reacción de la gente de tu entorno cuando digas que te vas a convertir en corredor/a. Seguro que la cara que ponen no tiene precio, así que empieza por dar la noticia y dejar con la boca abierta a tus hijos (¡o a tus nietos!).
