Si le preguntas a cualquier corredor por qué es importante realizar un entrenamiento cruzado, seguramente la mayoría mencionen la prevención de lesiones. Y lo cierto es que, aunque es uno de los beneficios más importantes, no es el único.
Los corredores que realizan un entrenamiento cruzado se benefician de multitud de ventajas, ya que este tipo de práctica les ayuda a mejorar su condición física, a no perder la motivación, a perder peso o incluso a ganar potencia y velocidad.
En este artículo vamos a conocer en qué consiste el entrenamiento cruzado, cuáles son sus beneficios y las actividades más habituales que suelen escoger los corredores para practicarlo.
¿En qué Consiste el Entrenamiento Cruzado? (para Corredores)
El entrenamiento cruzado (también conocido en inglés como cross-training o representado por las siglas ‘CT’) consiste en la combinación de un plan entrenamiento de carrera con otras actividades deportivas, con el objetivo de mejorar el rendimiento del corredor.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es trabajar y mejorar al máximo la capacidad cardiorrespiratoria del corredor. Introduciendo al menos una vez a la semana la práctica de una actividad diferente dentro del plan de entrenamiento de un corredor, este podrá disfrutar de una amplia lista de beneficios que analizaremos más adelante.
¿Qué Tipo de Corredor debería realizar un Entrenamiento Cruzado?
En realidad, el entrenamiento cruzado es una práctica que todo tipo de corredor debería introducir en su plan de entrenamiento al menos una vez a la semana e ir variando de actividad de una forma periódica.
Sin embargo, hay algunos tipos de corredor que deberían prestar especial atención al entrenamiento cruzado para incluirlo sin falta en su rutina semanal:
Corredores Principiantes
Son el grupo de corredores que más beneficios pueden obtener de la práctica del entrenamiento cruzado. Serán capaces de desarrollar la resistencia aeróbica a distintos niveles y les servirá para mejorar aspectos como la fuerza y la velocidad, permitiéndoles avanzar más rápido en su desarrollo como corredores.
Corredores Profesionales
Para los corredores de alto nivel el entrenamiento cruzado también resulta muy útil. Obviamente ya no les va a servir para mejorar mucho más, porque su rendimiento se encuentra en el estado óptimo, pero siempre les va a venir bien para su mantenimiento, tanto a nivel aeróbico como de resistencia.
Corredores con una Lesión o Propensos a Padecerla
Realizar un entrenamiento cruzado puede ser una buena alternativa para aquellos corredores que tienen una lesión. Si combinan su rehabilitación con algún deporte como la natación será muy beneficioso para su recuperación. Del mismo modo, aquellos corredores propensos a sufrir lesiones como la fascitis plantar o la tendinosis aquílea, encontrarán en CT un aliado para prevenir su reaparición.
Corredores con Déficit de Fuerza Muscular
El entrenamiento cruzado es una opción excelente para fortalecer aquellos grupos musculares en lo que notes que tienes mayor debilidad. Puede tratarse tanto de músculos activos en la carrera como de grupos musculares no implicados en tu entrenamiento de running. Por ejemplo, podrías practicar ciclismo para ganar fuerza en los cuádriceps o la natación para fortalecer tus brazos y mejorar la eficacia de tu braceo al correr.
Ex-Corredores que Quieren Retomar los Entrenamientos
Para aquellas personas que dejaron de practicar running y quieren volver a retomarlo, el entrenamiento cruzado es una opción excelente. Sin duda, esta práctica les ayudará a recuperar rápidamente la forma física, a ganar la capacidad aérobica necesaria para volver a los entrenamientos y dar lo mejor de sí mismos de nuevo.
También es una excelente opción para seguir en forma y mantener el sistema cardiovascular activo durante las épocas de nevadas en invierno y olas de calor en verano, cuando salir a correr puede ser excesivamente duro.
Beneficios del Entrenamiento Cruzado para Corredores
Realizar otras actividades que no sean solo aquellas relacionadas con el running te ayudará a potenciar tus habilidades como corredor y mejorarás muchos aspectos seguramente no puedas conseguir solo corriendo. ¿Quieres conocer los beneficios del entrenamiento cruzado? Pues son muchos, así que ¡toma buena nota!
1. Ayuda a la Prevención de Lesiones
Las lesiones por sobre entrenamiento son una dolencia frecuente entre los corredores. Sin embargo, hay formas de evitar su aparición y el entrenamiento cruzado puede ayudarte a prevenirlas.
Si eres un corredor principiante que todavía no ha desarrollado desequilibrios de fuerza o flexibilidad, realizar un entrenamiento cruzado te vendrá muy bien para mejorar tu resistencia. El uso de máquinas de bajo impacto como la elíptica son ideales para fortalecer tobillos, rodillas o espalda. De esta forma empezarás a acondicionar los músculos y articulaciones que van a recibir un mayor impacto repetitivo al correr y que son más vulnerables.
En definitiva, si eres corredor aficionado, la práctica del entrenamiento cruzado te puede resultar muy útil para reducir la cantidad de impacto que tu cuerpo absorbe al empezar a correr. Para los corredores veteranos es una buena opción para mantenerse en el deporte y prevenir lesiones, ya que el impacto que han recibido sus músculos, huesos y articulaciones es tan veterano como ellos y conviene mantenerlo siempre a raya.
2. Mejora el Rendimiento
Hay muchos objetivos que se puede marcar un corredor para practicar el running, pero sin duda el deseo de correr más rápido siempre suele ser el más frecuente. Aunque no seas muy rápido o acabes de empezar, siempre intentas mejorar tu marca personal y cuando lo consigues seguro que te sientes mucho más motivado.
El entrenamiento cruzado es un medio muy eficaz para convertirse en un corredor más rápido. Puede que te parezca una afirmación demasiado atrevida, pero lo que está claro es que es más probable que un corredor sea más rápido si combina la carrera con otros deportes, que si practica solo el running.
Una mayor eficiencia, más fuerza, más potencia y más resistencia sin fatiga son algunas de las mejoras que puede suponer para el rendimiento de un corredor la práctica de otras actividades. La combinación del running con otro deporte podría ser la clave para convertirte en un mejor corredor.
3. Fomenta la Recuperación Activa
Todos sabemos que para realizar un acondicionamiento físico eficiente y avanzar en nuestros entrenamientos necesitamos periodos de descanso y recuperación.
Sin embargo, hay corredores que prefieren apostar por la recuperación activa, que consiste en intercambiar esos periodos de descanso por periodos de descanso activo basados en el entrenamiento cruzado.
Los partidarios de la recuperación activa opinan que es más eficiente realizar actividades deportivas ligeras y bien programadas diferentes al running durante los periodos de descanso en lugar de realizar un reposo absoluto.
4. Ayuda a Recuperar la Motivación
No importa la dedicación y la adicción que puedas sentir por el running, el hecho de realizar siempre los mismos entrenamientos, seguir las mismas rutas o estancarte en una misma marca conseguirán que al final te aburras de la misma rutina.
La mayoría de las personas solo consiguen estimularse con la variedad de actividades y suelen apagarse con la monotonía. Por eso, el entrenamiento cruzado puede resultar una alternativa a la falta de motivación.
Si practicas este tipo de entrenamiento podrás combinar otros deportes y sentirte mucho más motivado. Es mucho mejor levantarte un día y coger la bici para entrenar que salir a correr estando de mal humor o quedándote en casa sin hacer nada en absoluto.
5. Refuerza la Rehabilitación
En el primer punto conocíamos uno de los mayores beneficios del entrenamiento cruzado: la prevención de las lesiones. Pero también lo es prevenir su reaparición, ya que más de la mitad de lesiones que se suelen producir son dolencias que vuelven a reproducirse.
Por este motivo, realizar una rehabilitación completa y no volver a entrenar demasiado pronto será esencial para curar una lesión por completo. El entrenamiento cruzado será la clave para seguir estando en forma realizando actividades de bajo impacto.
Actividades como el aquagym o la bicicleta estática pueden funcionar como un buen entrenamiento sustitutivo para seguir realizando ejercicio durante tu período de rehabilitación. De este modo, conseguirás activar el flujo sanguíneo en la zona dañada por la lesión.
6. Sirve para Descubrir y Disfrutar de otros Deportes
Disponer de una buen nivel de resistencia es perfectamente transferible a otras disciplinas. Una buena capacidad aeróbica puede servirte tanto para correr como para nadar, esquiar o para realizar cualquier deporte que implique resistencia.
El entrenamiento cruzado te ofrece la posibilidad de descubrir nuevas disciplinas y disfrutar de lo que pueden ofrecerte como deportista. Si tienes curiosidad por practicar otros deportes de resistencia no pierdas la oportunidad de conocerlos.
Sin embargo, debes tener en cuenta que cada deporte implica una resistencia específica que solo se consigue entrenando a diario esa actividad concreta. Si a eso le sumas la individualidad genética de cada persona con sus características físicas personales, tendrás que asumir que no se puede rendir igual en una disciplina como en otra. ¡No puedes ser el mejor en todo! (¿o sí?)
Algunas Actividades Recomendadas para realizar Entrenamiento Cruzado
Hay muchas formas de realizar un entrenamiento cruzado y cada corredor tiene la suya, pero hoy vamos a conocer algunos deportes o actividades de lo más recomendados para realizar un entrenamiento cruzado efectivo.
1. Ciclismo
Si escoges el ciclismo vas a tener la ventaja de poder ejercitar esta actividad sin restricciones puesto que, ya sea con bicicleta de montaña, de carretera o estática, no vas a correr el riesgo de padecer una lesión por un uso excesivo.
Al tratarse de una actividad de bajo impacto y no precisar de contracciones musculares excéntricas de carga es una de las opciones aeróbicas más recomendadas para ganar volumen sin sobrecargar articulaciones.
El ciclismo te ayudará a ejercitar especialmente los cuádriceps y los glúteos. Además, fortalecer estos grupos musculares te vendrá muy bien para desarrollar un mejor equilibrio músculo-esquelético como corredor. Eso sí, cuida mucho la postura y el tipo de bicicleta que vas a utilizar porque un mala postura podría desencadenar una lesión innecesaria.
2. Natación y Actividades Acuáticas
La natación es otra de las actividades más recomendadas para tu el entrenamiento cruzado. Además de ser excelente para mejorar aspectos como una correcta respiración y fortalecer músculos como los brazos y la espalda, es una actividad de lo más relajante que te ayudará a liberar mucho estrés y mucha tensión.
Otra ventaja de optar por la natación par tu entrenamiento cruzado es que te ayudará a fortalecer mucho tríceps, dorsales, hombros y pectorales. Estos son los músculos que necesitas tener en formar para realizar un correcto braceo y correr de una forma mucho más eficiente.
El aquagym, hidrogym o aquarunning son ideales para la rehabilitación de una lesión. Ejercitarte en la piscina te ayudará a fortalecer el tren inferior y a recuperarte más rápidamente. Te vendrá especialmente bien si se trata de dolencias producidas en los tobillos y las rodillas, ya que bajo el agua se produce un impacto muy suave en las articulaciones.
3. Elíptica y Máquinas de Gimnasio
La elíptica también es una opción de bajo impacto muy recomendable, ya que te permite realizar un ejercicio tan intenso como la carrera, pero sin castigar tanto las articulaciones. Es especialmente útil si tienes molestias o alguna lesión en los pies o los tobillos.
El uso de mancuernas, pesas, gomas y máquinas específicas te serán muy útiles para fortalecer tu musculatura. Especialmente, te ayudarán a fortalecer las zonas que no ejercitas normalmente durante la carrera como el core y el tren superior.
El entrenamiento en el gimnasio no solo te permitirá realizar ejercicios enfocados a trabajar la fuerza, también te puede ayudar a mejorar tu nivel cardiovascular y muscular sin necesidad de salir únicamente a correr.
4. Esquí de Fondo
Este tipo de entrenamiento cruzado es el más recomendado para los corredores de montaña o trail runners. El motivo es que la mecánica es muy similar a la que siguen cuando corren en montaña, pero sin impacto sobre las articulaciones.
También se trabajan los mismos grupos musculares, permitiendo largas sesiones de entrenamiento sin peligro o miedo a lesionarse. Se trata de un deporte tremendamente exigente a nivel muscular, debido a los grandes desniveles a los que se deben enfrentar los corredores, pero es ideal para ganar mucha fuerza y potencia en el tren inferior.
Además, otro aliciente para los corredores de montaña es que puedan seguir trabajando en un escenario similar, aprovechando un entorno natural y los beneficios de hacer ejercicio a una altitud elevada.
¡Combina y Vencerás!
Empieza poco a poco, trata de incluir de 45 minutos a 1 hora de entrenamiento cruzado una vez cada 7 días o cada dos semanas. Y, si puedes, trata de variar de actividad y alternar sesiones de natación con clases de spinning o elíptica.
Recuerda que el entrenamiento cruzado tiene como objetivo trabajar y mejorar tu capacidad aeróbica, por lo que es totalmente compatible con el entrenamiento de fuerza y el trabajo de abdominales o lumbares.
Después de ver los múltiples beneficios que te puede aportar introducir el entrenamiento cruzado en tu rutina de corredor, ¿no te apetece empezar probar algo nuevo ya mismo?
¡Rompe tu rutina y sigue mejorando!
