Una de las muchas formas que tienes para mejorar tu rendimiento tanto si llevas poco tiempo corriendo o si llevas algo más pero ves que te has estancado un poco en tus progresos es con el entrenamiento en cuestas.
Si estás interesado en empezar a correr en cuestas este es tu artículo. Voy a contarte los múltiples beneficios de esta técnica, la forma más adecuada a la hora de entrenar y otros aspectos relevantes a tener en cuenta. ¿Empezamos?
¿En qué Consiste Entrenar en Cuestas?
El entrenamiento en cuestas es un tipo de trabajo que puedes incluir en tu plan de entrenamiento para potenciar la fuerza y también para mejorar tu resistencia y tu velocidad en carrera.
Tienes que buscar una cuesta con unas determinadas características y subirla y bajarla repetidas veces como si estuvieras haciendo series de 10, 15 o 20 repeticiones. Esa repetición de la subida de la cuesta hará que aparezca fatiga en tus piernas para que cada vez sea mayor el esfuerzo y el trabajo que tienes que realizar.
El ritmo de la subida debe ser ligero, mientras que el de la bajada tendrá que ser más pausado para recuperar. La clave de la intensidad del entrenamiento estará en la inclinación de la cuesta.
Obviamente, cuanto mayor sea la pendiente, mayor intensidad vas a conseguir. Si es la primera vez que vas a entrenar en cuestas, lo mejor es que empieces por cuestas suaves, con una inclinación baja, para ir poco a poco subiendo la intensidad y la inclinación de las cuestas donde vayas a entrenar.
Lo que debes tener en cuenta es que para incrementar la fuerza y empezar a notar resultados vas a tener que ser paciente. El progreso lo apreciarás con el tiempo y muy poco a poco, por lo que la constancia será clave.
Beneficios del Entrenamiento en Cuestas
Son múltiples las ventajas que te puede aportar incluir las cuestas dentro de tu plan de entrenamiento, como por ejemplo:
- Mejora de la resistencia y de la velocidad.
- Prevención de lesiones.
- Mayor trabajo de la elasticidad del tobillo.
- Incremento del rendimiento y trabajo de la potencia corporal.
- Optimización de tu capacidad de consumo de oxígeno.
- Fortalecimiento de las piernas y del core.
- Mejora de la eficiencia de la zancada y la técnica de carrera.
- Mayor quema de grasa y calorías.
- Ayuda para mejorar tu marca personal.
- Aumento de tu confianza y motivación.
Importante: si acabas de empezar en el mundo del running no te recomiendo que incluyas las cuestas en tus entrenamientos demasiado pronto. Necesitas estar en forma y llevar ya unos meses corriendo para poder empezar a introducir este tipo de entrenamiento, y un buen momento sería cuando veas que tus entrenamientos son repetitivos y monótonos y sientas la necesidad de progresar.
Técnica Correcta para Correr en Cuestas
Antes de ponerte a correr en cuestas es esencial que tengas clara cuál es la técnica de carrera más adecuada. Además, según subas o bajes una cuesta deberás tener diferentes aspectos en cuenta.
Cómo Correr Cuesta Arriba
Para correr cuesta arriba deberás luchar contra la gravedad realizando un esfuerzo extra con las piernas. El desnivel de la pendiente también influye en tu pisada por lo que la posición de tu cuerpo también debe adaptarse.
Trata de no inclinarte en exceso hacia delante porque si no inhibirás la flexión natural de tu cadera. No modifiques por tanto tu centro de gravedad ni limites la capacidad de impulso de tus pies inclinándote demasiado.
Mantén la cabeza erguida y no mires hacia abajo ni hacia arriba exageradamente para que la posición de tu columna no sufra excesivamente. Ayúdate también de los brazos moviéndolos de forma enérgica y amplia para impulsarte y mantener el equilibrio.
Cómo Correr Cuesta Abajo
Lo más importante es que no vayas deprisa bajando las cuestas. Te costará menos trabajo que subir, pero esa no es excusa. Baja suave y recupérate de la subida.
De igual modo que para subir no era recomendable inclinarse demasiado hacia delante, tampoco lo hagas ahora hacia atrás. Una leve inclinación será suficiente. Si te excedes, tu espalda sufrirá los impactos de la bajada y eso no es nada bueno.
Utiliza zancadas cortas y trata de no apretar las manos ni mantener una tensión innecesaria en tus hombros. Así podrás bajar la cuesta de forma relajada.
Cómo Entrenar en Cuestas
Antes de empezar a correr en cuestas es necesario un mínimo de preparación y ya debes llevar un tiempo entrenando. Un mes antes de incluir las cuestas en tu plan de entrenamiento deberás realizar un trabajo de rodaje y fortalecimiento de tobillos, rodillas, piernas y core.
Alterna tus entrenamientos normales con tres días de entrenamiento de fuerza. Además de las máquinas de gimnasio puedes ejercitar el fortalecimiento de las piernas con ejercicios como subir escaleras o hacer sentadillas o zancadas.
Cuando ya empieces a correr en cuestas, alterna durante las primeras semanas la carrera continua con un día a la semana de cuestas. A partir de la tercera o cuarta semana ya podrás empezar a introducir varios días a la semana de cuestas.
En cuanto a la progresión de la inclinación de las cuestas empieza con poco desnivel y baja intensidad. Poco a poco podrás ir elevando la inclinación de las cuestas y la intensidad de tus entrenamientos.
Empieza con series de 2-3 repeticiones sobre cuestas largas, corriendo como mucho al 80% de tu FC Máxima y recuperando a trote suave con las bajadas. Luego ve subiendo el número de repeticiones, la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos en cuestas.
Tipos de Cuestas para Entrenar
Antes del entrenamiento tendrás que realizar una búsqueda del lugar indicado. Intenta encontrar una pendiente adecuada a tus necesidades donde el terreno sea firme y libre de obstáculos. Como mínimo es aconsejable que tenga unos 200 metros de longitud.
Cuestas largas con un desnivel moderado: son cuestas con una inclinación suave (entre un 5 y 10%) y una longitud de entre 200 y 400 metros. Te ayudarán a desarrollar una zancada amplia.
Cuestas cortas con un desnivel alto: estas son cuestas más inclinadas (10% o más) y su longitud es de unos 60-70 metros como máximo. El esfuerzo que realices será mucho más elevado.
Antes de entrenar las cuestas, sean del tipo que sean, es esencial que dediques un mínimo de 20 minutos al calentamiento y unos 15 minutos a trotar sobre un terreno llano. No olvides tampoco estirar una vez finalices tu entrenamiento en cuestas.
¿Entrenamiento en Cuestas como Sustituto del Entrenamiento de Fuerza?
No. Que realices un entrenamiento en cuestas no funciona como sustituto del entrenamiento de fuerza. Ambos tipos de trabajo son importantes para tu plan de entrenamiento y para tu progresión como corredor.
En el entrenamiento en cuestas trabajas la fuerza tanto el tren inferior como el superior, sin embargo, en este último puede resultar insuficiente. Un corredor necesita mayor trabajo en brazos y core que el que puede conseguir entrenando solo en cuestas.
Recuerda que el braceo te ayuda a impulsarte, pero tampoco debes excederte en el desarrollo de su musculatura. Más musculatura significa también más peso, por lo que es importante controlar el trabajo de fuerza.
Entrenando en cuestas estás trabajando la fortaleza, pero también el ritmo, cosa que no consigues solo con el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Sin embargo, combinando el entrenamiento en cuestas y el entrenamiento de fuerza conseguirás un desarrollo muscular mucho más equilibrado.
