El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para tu progreso como corredor, ya que te permitirá fortalecer tus músculos y tus articulaciones, te ayudará a mejorar el tiempo de carrera al mismo tiempo que va a disminuir notablemente el riesgo de sufrir lesiones.
Si has empezado a correr hace poco, o si llevas tiempo haciéndolo pero aún no haces entrenamiento de fuerza, en este artículo te explico los motivos por los que deberías hacerlo y te propongo distintos ejercicios para llevarlo a cabo. ¡No dejes de leerlo!
¿En qué consiste el Trabajo de Fuerza para Corredores?
En primer lugar, es esencial que sepas diferenciar este trabajo de fuerza para corredores con el entrenamiento de fuerza referido a disciplinas como la halterofilia o el powerlifting. Realizar un entrenamiento de fuerza siendo corredor, significa incluir ejercicios con pesas (o sin ellas) en tus entrenamientos para un fortalecimiento muscular que te beneficiará de cara a la carrera.
Existe el pensamiento popular de que este tipo de entrenamiento es perjudicial para tu rendimiento como corredor, debido a que el aumento de la masa muscular (y por lo tanto del peso corporal) solo te puede restar velocidad y resistencia como corredor.
Es cierto que el músculo pesa, pero puedes estar tranquilo, porque un adecuado desarrollo muscular no va a afectar de esa manera a tus capacidades físicas.
No debes caer en el error de pensar que por el simple hecho de ir varias veces a la semana al gimnasio, tus músculos van a crecer de forma exponencial en uno o dos meses. Ganar masa muscular no es nada fácil, ya que requiere un trabajo muy duro y constante, al que no va enfocado este tipo de ejercicios.
Con un adecuado programa de fortalecimiento muscular combinado con tu entrenamiento de carrera, desarrollarás tu masa muscular y aumentarás tu potencia mejorando la calidad de las fibras de tus músculos (las respuestas nerviosas) y no hipertrofiando (ganando mayor volumen muscular).
Como ya sabes, correr es un ejercicio que para su ejecución implica muchos grupos musculares, y si estos músculos no están bien preparados no van a responder correctamente.
Lo mismo pasa con tus articulaciones, como son los tobillos o las rodillas, que reciben continuos impactos a cada zancada que das. Por lo que, un trabajo de fortalecimiento de músculos y articulaciones es un refuerzo muy recomendable para ayudarte y minimizar todo lo posible el riesgo de sufrir una lesión.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para los Corredores
Obviamente, no es obligatorio incluir el trabajo de fuerza en el entrenamiento de un corredor, pero sí que es aconsejable si quieres mejorar, progresar y prevenir posibles lesiones. ¿Quieres conocer todos los beneficios que te puede aportar el trabajo de fuerza como complemento de tus entrenamientos? Toma nota.
1. Ganarás Mayor Eficiencia como Corredor
Si cuando realizas carreras más largas o más intensas, notas que tu forma se viene abajo, tu zancada o tu postura al correr empeoran y te sientes muy fatigado, el entrenamiento de fuerza te vendrá estupendamente para mejorar eso. El fortalecimiento de tu core te ayudará a mejorar y a mantener tu forma de correr hasta el final, lo que se traduce en una mayor eficiencia de tu funcionamiento como corredor.
2. Aumentarás la Resistencia y Reducirás el Cansancio
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, tus músculos serán capaces de llevar a cabo carreras más largas sin sentirte fatigado, lo que te ayudará también a mantener una forma de correr lo más correcta posible.
Si mejoras tu fuerza muscular evitarás llegar a sufrir calambres durante las últimas etapas de la carrera o incluso prevenir lo que se suele llamar una ‘pájara’, también conocida por la expresión inglesa ‘hitting the wall’ (literalmente, golpear el muro). Esta situación se da cuando tu rendimiento físico baja de forma brusca debido al agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Además de la fatiga, otros síntomas son la debilidad muscular, hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones.
3. Mejorarás tu Velocidad y Correrás Más Rápido
El perfeccionamiento de tu forma física y de tu resistencia va unido a la consecución de un ritmo más rápido, por lo que el entrenamiento de fuerza es una excelente estrategia para mejorar tu velocidad. Además, es un entrenamiento con el que pronto empezarás a notar resultados y ver cómo mejoran rápidamente tus tiempos en carrera.
Lo mejor de todo es que no necesitarás pasar horas y horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso haciendo solo con 2 o 3 sesiones a la semana de trabajo de fuerza, de unos 15-20 minutos, será suficiente para aumentar tu masa muscular y empezar a notar resultados en tus carreras.
4. Tendrás Mayor Facilidad para Correr
Los corredores principiantes siempre se suelen hacer una misma pregunta: ¿cuánto tarda el running en convertirse en algo sencillo para el corredor? La respuesta, obviamente, es diferente para cada persona, pero el hecho de incluir el entrenamiento de fuerza como complemento en la rutina del runner puede, sin duda, acelerar ese proceso.
El fortalecimiento continuo de los músculos de tus piernas te ayudará a mantener la resistencia en carrera, y el de tu espalda a mantener una postura erguida y correcta sin encorvarte en las últimas etapas. Verás que ya no te fatigas tanto al correr largas distancias o aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Por eso es recomendable que, si eres principiante, alternes días de salir a correr con días de entrenamiento de fuerza, pero sin realizarlos el mismo día a la vez.
5. Minimizarás Mucho el Riesgo de Padecer Lesiones
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas). Fortaleciendo estos músculos conseguirás correr más tiempo sin fatigarte y manteniendo una postura correcta, reduciendo el riesgo de dolor de espalda u otros problemas asociados a una mala ejecución de tu forma de correr.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. Recuerda que cuando corres utilizas unos músculos más que otros y no trabajas todos los grupos musculares de tu cuerpo, por lo que vale la pena compensar esa falta de trabajo con el entrenamiento de fuerza. Si sientes dolor intenso o estás preocupado por una lesión anterior, no dudes en acudir a un fisioterapeuta o médico deportivo para que te recomiende ejercicios específicos para reforzar una zona muscular concreta.
Más allá de la ventaja de evitar dolores, el hecho de no lesionarte te ayudará también a mantenerte motivado para seguir corriendo y progresar en otros aspectos de tu técnica. Además, serás más propenso a construir un hábito de entrenamiento coherente y alcanzar más fácilmente tus objetivos como corredor.
6. Impulsarás la Pérdida o Mantenimiento de tu Peso
Recuerda que el aumento de masa muscular acelerará tu metabolismo, lo que se traduce en una mayor cantidad de quema de calorías en reposo y durante los entrenamientos que realices.
Si este es uno de tus objetivos, como corredor puedes encontrar en el trabajo de fuerza un aliado a la hora de impulsar una dieta para perder peso, para mantenerlo o incluso para ayudar a superar los temidos estancamientos.
Tipos de Ejercicios para el Entrenamiento de Fuerza
Para entrenar tu fuerza muscular deberás trabajar el músculo, de forma que le sometas a altos niveles de intensidad en cortos periodos de tiempo. Solo de esta forma conseguirás aumentar su consistencia y no su volumen.
Existen diferentes métodos y grupos de ejercicios que puedes seguir para el trabajo de fuerza, desde los que se pueden aplicar directamente en la carrera hasta los específicos con los que ayudaremos a mejorar la tonificación muscular de un modo más genérico. Estas son algunas formas de trabajar la fuerza que puedes incorporar a tu entrenamiento:
1. Ejercicios Isométricos
El entrenamiento de fuerza con ejercicios isométricos es un tipo de trabajo en el cual tanto el ángulo como la posición del músculo trabajado no cambian, por lo que no se produce ningún desplazamiento. Por lo tanto, se trata de ejercicios estáticos de corta duración realizados con el máximo esfuerzo y contra resistencias inmóviles.
En este tipo de ejercicios el músculo es sometido a un trabajo continuo hasta que no puede continuar debido a la fatiga. Por eso, tienes que tomar precauciones a la hora de realizarlos, como calentar antes la zona que vayas a trabajar.
Uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento es que te ayuda a conseguir que un determinado músculo pueda aguantar esfuerzos no muy altos, pero durante un largo periodo de tiempo. Por lo que, este tipo de trabajo de fuerza también es ideal para corredores que buscan correr distancias medias o largas.
En el entrenamiento isométrico se puede trabajar con cualquier músculo que sea necesario fortalecer, aunque para corredores suele aplicarse más en espalda, abdominales y piernas. Ejercicios como planchas laterales, frontales o sentadillas apoyando la espalda en la pared, serían algunos ejemplos de ejercicios isométricos.
De todas formas, si pretendes entrenar la fuerza máxima y la resistencia a la fuerza no hagas solo este tipo de ejercicios. Es más recomendable y mucho más eficaz que realices ejercicios isómetricos combinados con otros métodos dinámicos de entrenamiento muscular, como por ejemplo los ejercicios pliométricos.
2. Ejercicios Pliométricos
La pliometría es una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar el rendimiento de un corredor realizando ejercicios enfocados a mejorar aspectos como la velocidad, la fuerza o la rapidez. Además, tienen algunas ventajas, ya que puede realizarlos cualquier tipo de persona, independientemente del nivel de preparación física que pueda tener. Tampoco necesitas tener un equipo específico o acudir a un centro deportivo, por lo que puedes realizarlos incluso en tu propia casa.
Los ejercicios pliométricos suelen basarse normalmente en saltos, ya sea con uno o ambos pies, con rebote o sin rebote o con o sin balanceos. Por lo tanto, serán ejercicios que te vendrán especialmente bien para trabajar el tren inferior de tu cuerpo. El objetivo consiste en contraer los músculos para poder estirarlos al máximo justo después.
Aunque a priori te parezca una técnica demasiado sencilla, muchos estudios afirman que se obtienen muy buenos resultados a la hora de mejorar el rendimiento de los deportistas. En solo un par meses de práctica ya empezarás a notarte más ágil, más fuerte y más veloz y el riesgo de padecer lesiones también se verá notablemente reducido.
3. Ejercicios en Cuestas
Realizar ejercicios que impliquen cuestas te ayudarán a mejorar tu potencia aeróbica ya que es un trabajo intenso y específico dirigido a aumentar tu fuerza y potencia en las piernas y mejorar tu capacidad cardiovascular. Además, serán los ejercicios ideales si te estás preparando para actividades en la montaña, o carreras donde pueda haber desniveles importantes.
Lo que debes saber es que cuando tu plan de entrenamiento incluye cuestas duras o numerosas tu postura cambiará viéndose más forzada la espalda. Al realizar las bajadas de las cuestas serán los cuádriceps, tobillos, rodillas y glúteos los que absorban el impacto mientras que la zona lumbar cargará con todo el peso del cuerpo. Es importante que tengas esto en cuenta, para que antes de ponerte a practicar este entrenamiento de fuerza estés un mes antes fortaleciendo muy bien tus tobillos, piernas y la zona abdominal y lumbar para compensar las posibles molestias que puedas tener.
Respecto a la progresión de tu trabajo en cuestas, es recomendable que empieces primero con cuestas que tengan poco desnivel y a una intensidad media. A medida que vaya pasando el tiempo ya podrás ir elevando la intensidad, la frecuencia y el desnivel en tus cuestas, pero empieza poco a poco.
4. Ejercicios en Máquinas de Gimnasio
Recuerda que el trabajo de pesas para un corredor nunca tiene como objetivo ganar volumen muscular, sino trabajar específicamente los músculos que intervienen en la carrera para reforzarlos, mejorar la técnica y prevenir lesiones.
No se trata de ir todos los días al gimnasio. Con tan solo un par de sesiones semanales podrás mejorar la calidad de tu musculatura y empezar a notar resultados.
Si vas a un gimnasio, lo mejor es que empieces utilizando las máquinas, ya que los aparatos controlan mejor los movimientos que realizas y te ayudan a colocar bien tu postura de forma que habrá menos riesgo de sufrir una lesión. Si más adelante quieres pasar a pesos libres, barra o mancuernas ya habrás aprendido a realizar los ejercicios adoptando una postura correcta y tu trabajo será más eficiente.
Aunque debes centrarte en el fortalecimiento de tu tren inferior, no descuides realizar algunos ejercicios del tren superior, ya que también intervienen en la técnica de la carrera. Eso sí, no te excedas con el peso que levantes ni en realizar excesivas repeticiones hasta llegar al fallo muscular, recuerda que no eres un levantador/a de pesas. Realizar circuitos o interval training es una de las mejores opciones, puesto que son trabajos constantes, pero con pausas activas y podrás trabajar todos los grupos musculares importantes.
¡Que la Fuerza te Acompañe! (en tu Entrenamiento)
¿Te das cuenta de todos los beneficios que te puede reportar incluir el trabajo de fuerza como complemento a tu entrenamiento de running? Dedicando solo unos 20 minutos unas 3 o 5 veces por semana a realizar este tipo de ejercicios notarás muy pronto los resultados que esperas.
Con unos músculos más fuertes, unos tejidos conectivos más resistentes y mayor capacidad de resistencia a la fatiga, las lesiones no serán un problema para ti a la hora de correr largas distancias. Ya sabes el secreto, ¡si la fuerza te acompaña, podrás convertirte en un mejor corredor! ¡A por ello!