Entrenamiento por Intervalos: Mejora como Corredor

Si eres un corredor de los que les gusta correr largas distancias para ir mejorando tu resistencia y tus marcas, los entrenamientos por intervalos te pueden resultar muy útiles.

En este artículo vamos a conocer en qué consiste este tipo de entrenamiento, sus beneficios y algunos consejos útiles a la hora de incluir este tipo de trabajo en tu plan de entrenamiento.

¿En qué Consiste el Entrenamiento por Intervalos?

El entrenamiento por intervalos consiste básicamente en alternar intervalos de trabajo de baja intensidad con intervalos de trabajo de alta intensidad.

Es decir, el corredor realiza aumentos periódicos de esfuerzo intenso seguidos de períodos de esfuerzo de menor intensidad para recuperarse. Siempre de forma cronometrada.

El entrenamiento por intervalos es un tipo de trabajo pensado para mejorar la capacidad de recuperación haciendo que nuestro metabolismo trabaje con mayor rapidez.

Eso sí, si acabas de empezar a correr y llevas muy poco tiempo es mejor que dejes esto para más adelante. Siempre es más aconsejable empezar a introducir entrenamientos específicos cuando ya domines la carrera continua y tus marcas empiecen a estancarse.

Lo ideal es que cada corredor diseñe su propio entrenamiento por intervalos personalizado, ya que la intensidad dependerá mucho de su condición física o del objetivo de sus entrenamientos.

¿Cuál es el Objetivo del Entrenamiento por Intervalos?

La ventaja del entrenamiento por intervalos es que al realizarlo trabajas tanto el aspecto anaeróbico como el aeróbico.

Cuando realizas el trabajo de alta intensidad el sistema anaeróbico se sirve de la energía almacenada en tus músculos y no del oxígeno. Esto da como resultado la acumulación de ácido láctico.

Al cambiar al intervalo de baja intensidad se activa la fase del sistema aeróbico. Cuando el ácido láctico se acumula, el organismo necesita oxígeno para recuperarse.

En esa fase de recuperación nuestros pulmones y nuestro corazón trabajan juntos para suplir esa falta de oxígeno. Así conseguimos que el organismo se recupere y el oxígeno convierta los hidratos de carbono almacenados en energía.

Si entrenas progresivamente siguiendo la rutina de intervalos y aumentando la intensidad, poco a poco serás capaz de correr a una intensidad más alta durante mayores períodos de tiempo sin llegar tan pronto a la fatiga. Estarás, por tanto, mejorando tu rendimiento como corredor.

Entrenamiento por Intervalos y Entrenamiento en Series: ¿Son lo Mismo?

No, aunque suelen confundirse. Ambos son dos tipos de entrenamiento fraccionado, pero se diferencian en el tipo de descanso.

En los entrenamientos por intervalos los descansos son activos, es decir, seguimos realizando ejercicio intenso mientras nos recuperamos.

Mientras tanto, en los entrenamientos en series los descansos son mucho más largos. El corredor tiene tiempo de recuperarse completamente antes de enfrentarse a una nueva serie.

Beneficios del Entrenamiento por Intervalos

Son muchas las ventajas de las que puedes beneficiarte si decides incluir el entrenamiento por intervalos dentro de tu rutina de trabajo como corredor. Veamos algunas:

  • Es muy efectivo para quemar grasas gracias a su mayor gasto energético post-entreno
  • Mejora la eficiencia cardiovascular y aumenta el volumen máximo de oxígeno
  • Mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico
  • Aumento de la masa muscular y fortalecimiento de los músculos
  • Solo se precisa de un cronómetro como material necesario
  • Puede realizarse en cualquier lugar, mientras el terreno sea liso y firme
  • Mejor rendimiento en carrera y mayor velocidad
  • Aumento considerable de la capacidad de resistencia

Consejos Útiles para Entrenar por Intervalos

Como ya te he comentado al principio, los entrenamientos por intervalos requieren de una forma física específica. Según tu nivel como corredor te convendrán unos tipos de entrenamientos u otros. Debes tener en cuenta ciertas precauciones antes de empezar a practicarlos:

  • Realiza un buen calentamiento antes de un entrenamiento por intervalos
  • Evalúa tu condición física actual y tus objetivos antes de seguir un plan
  • Pide consejo a un profesional deportivo si no estás seguro de cómo hacerlo
  • No te confíes y cambies los intervalos que tengas marcados subiendo la intensidad
  • Elige siempre superficies firmes sin obstáculos, desniveles o irregularidades
  • Pide la aprobación de tu médico si tienes afecciones pulmonares o del corazón
  • Requerirás de una base sólida tanto muscular como aérobica en general
  • No deberás realizar más de 1 o 2 entrenamientos de este tipo por semana

Entrenamiento por Intervalos para Principiantes

Para desarrollar un plan de entrenamiento por intervalos debemos tener en cuenta cuatro variables fundamentales:

  • La intensidad o velocidad de cada intervalo
  • La distancia o duración de cada intervalo
  • El número de repeticiones de intervalos en todo el entrenamiento
  • La duración de cada descanso para la recuperación entre cada intervalo

Si eres principiante deberás empezar muy poco a poco. Porque no queremos correr riesgos, lesionarnos antes de tiempo ni sufrir innecesariamente. Puedes empezar con intervalos cortos de alta intensidad. Ahora veremos algunos ejemplos.

Pero antes de empezar no olvides calentar. Un buen calentamiento sería caminar unos 20 minutos con 10 más de trote suave. También es recomendable dedicar un tiempo a realizar estiramientos dinámicos. En este artículo te doy algunas pautas para un buen calentamiento, échale un vistazo.

Deberás llevar contigo un reloj con cronómetro para ser preciso a la hora de marcar las duraciones de los intervalos de alta y baja intensidad. Si quieres que en entrenamiento se efectivo no puedes calcular el tiempo a ojo, tienes que ser riguroso con la duración de cada intervalo.

Si tienes un pulsómetro también te puede resultar útil para medir tus pulsaciones. Trata de no superar las 170-180 cuando realices tu máximo esfuerzo y de bajar hasta las 120-130 en el intervalo de baja intensidad.

Ejemplos de Plan de Entrenamiento para Principiantes

Teniendo en cuenta las cuatro variables que hemos visto al principio puedes crear infinidad de combinaciones a la hora de elegir tus intervalos. Pero si eres principiante puedes empezar con estos trabajando a una intensidad alta pero no mayor del 80%:

  • 30-20-10: 30” trote suave + 20” baja intensidad + 10” alta intensidad (repetir durante 5 minutos)
  • 30-30: 30” de muy alta intensidad + 30” de baja intensidad (repetir durante 4 minutos)
  • 30-Recuperación: 30” de muy alta intensidad + tiempo necesario hasta recuperar las pulsaciones (Repetir de 7 a 10 veces)

Cuando ya tengas dominados estos intervalos cortos de alta intensidad, podrás ir subiendo la dificultad de tus intervalos. Eso significa ir incrementando el valor de las variables que hayas ido manejando hasta ahora.

Tú mismo podrás ir jugando con los parámetros e ir poniéndote nuevos retos. Cuando te veas más fuerte podrías probar con estas rutinas a ver qué tal vas:

  • 7-10 intervalos (alta intensidad de 1′ + baja intensidad de 2′)
  • 7-10 intervalos (alta intensidad de 2′ + baja intensidad de 1′)

Si ves que intentas llevar a cabo entrenamientos por intervalos y te cuesta mucho, no te fuerces. Dedica primero un tiempo al entrenamiento de fuerza y trabaja muy bien la musculatura del tren inferior para fortalecerla.

Lo importante es que sepas donde están tus límites y utilices el entrenamiento por intervalos para mejorar como corredor. Con esta rutina de ejercicio, solo tendrás que ver cómo te sientes en los diferentes intervalos e ir ajustando la intensidad y la duración en consecuencia con los resultados que vayas obteniendo.