Entrenamiento Polarizado para Principiantes

Cuando somos principiantes lo que más nos interesa es progresar rápido. Pero para poder mejorar nuestro rendimiento al máximo debemos seguir un plan.

El entrenamiento polarizado es una de las opciones más factibles para conseguirlo. Hoy te explicaremos en qué consiste, sus ventajas y cómo empezar ya mismo a practicarlo eficazmente.

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

El entrenamiento polarizado consiste, básicamente, en dividir nuestras sesiones en dos. Por un lado con entrenamientos de intensidad baja y, por otro, de intensidad alta. Los entrenamientos de intensidad media solo serán ‘de paso’.

Es decir, nuestro objetivo sería acumular más tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (ritmo bajo o muy moderado). O bien, por encima del umbral anaeróbico (ritmo alto o muy intenso) Pero muy poco o nada en intensidades medias.

El principal defensor de este tipo de entrenamiento fue Stephen Seiler. Él ha ido realizando estudios durante los últimos años para ir evidenciando que esta metodología de trabajo es efectiva.

La premisa de este entrenamiento es muy sencilla: ‘Entrena dura el trabajo duro y sencillo el trabajo sencillo’. Un 80% del trabajo semanal será a baja intensidad y un 20% a muy alta intensidad.

Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento, según sus investigaciones, serían la mejora de la economía de carrera y el del volumen de oxígeno máximo. De hecho, habla de una mejoría mucho más notable que la que se conseguiría con el entrenamiento entre umbrales.

Zonas de Entrenamiento

Como sabes, para medir los entrenamientos de fondo o resistencia, lo que hacemos es considerar los datos de frecuencia cardíaca máxima o (VO2máx).

Lo cierto es que hay múltiples formas de mesurar las zonas de entrenamiento de un corredor, pero podríamos dividirlas en un modelo simplificado de tres.

Para medir nuestras zonas de entrenamiento podemos usar métodos fiables como una prueba de esfuerzo (realizada por expertos) o usando un pulsómetro.

Zona 1 de Entrenamiento

La Zona 1 es la que representa la baja intensidad del entrenamiento. En ella se produce una liberación leve de lactato en sangre y se desarrolla la capacidad aeróbica. El sujeto es capaz del respirar con facilidad mientras entrena e incluso puede tener una conversación a la vez. Para mantenernos en esta zona no deberíamos superar (180 pulsaciones – edad del corredor). Por ejemplo, si tienes 35 años no deberías superar las 145 pulsaciones.

Zona 2 de Entrenamiento

La Zona 2 es la que representa la intensidad media, lo que conocemos como zona entre umbrales. Aquí la respiración es más pesada, no es tan fácil mantener una conversación y empieza a acumularse mayor cantidad de lactato en sangre. Para mantenernos en esta zona deberemos estar entre las 145 y 167 pulsaciones. Suele ser la intensidad a la que entrenan muchos corredores y solo consiguen estancarse sin mejorar sus marcas.

Zona 3 de Entrenamiento

La Zona 3 de entrenamientos es la de intensidad alta. En ella el sistema anaeróbico empieza a producir la mayor parte de energía y el lactato en sangre es muy elevado. Trabajar en esta zona nos permite correr con nuestra frecuencia cardíaca máxima (normalmente mayor de 167 ppm), pero también debemos mantenerla alta el máximo tiempo posible.

Como ves, con este ejemplo dividimos los umbrales que separan las diferentes zonas con cambios fisiológicos como el nivel de lactato en sangre o la respiración.

El umbral aeróbico divide la zona 1 y la zona 2, mientras que el umbral anaeróbico separa la zona 2 de la zona 3. Nuestro objetivo, será crear un plan de entrenamiento con un mayor volumen de trabajo en la zona 1. Luego una parte menor (pero importante) en la zona 3. Y, por último, el menor tiempo posible en la zona 2 (intensidades intermedias).

Averigua tus Zonas de Entrenamiento de Forma Sencilla

Si eres principiante y aún no te manejas con pulsómetros o pulsaciones por minuto, también puedes medir tus zonas de entrenamiento con un método subjetivo.

Este procedimiento es más sencillo y se conoce como la escala de percepción de esfuerzo. El método consiste en dar valores subjetivos a nuestra sensación de esfuerzo.

El nivel 0 de esfuerzo equivaldría a nuestro estado parados o en reposo y el nivel 10 a nuestro esfuerzo máximo en carrera. Según este modelo podríamos decir que el entrenamiento polarizado tendría esta escala de zonas:

  • Menor o igual a 4 en la Escala de esfuerzo: Zona 1
  • Entre 5 y 6 en la Escala de esfuerzo: Zona 2
  • Mayor o igual a 7 en la Escala de esfuerzo: Zona 3

Estudio Reciente sobre el Entrenamiento Polarizado

Para entender los beneficios, es interesante que conozcamos los estudios e investigaciones que se han llevado a cabo durante los últimos años.

El más reciente es un estudio de la Universidad Europea de Madrid, publicado en el International Journal Sports Physiology Performace. Su objetivo era medir el impacto del entrenamiento polarizado en corredores.

Para ello se seleccionaron 30 atletas con condiciones físicas muy similares. Estos siguieron dos programas de entrenamiento diferentes durante 10 semanas. Por un lado, un plan con más sesiones de entrenamiento polarizado. Y, por otro lado, un plan de entrenamiento entre umbrales.

¿Cuál fue el resultado? Los corredores realizaron la misma carrera 10K que hicieron antes del estudio. Los atletas que habían realizado el entrenamiento polarizado mejoraron su marca hasta en un 5%. Mientras que, los que habían entrenado entre umbrales solo mejoraron un 3,6%.

Plan de Entrenamiento Polarizado

Ya sabemos cuál es el porcentaje de trabajo que debemos dedicarle a cada zona de entrenamiento, pero ¿cómo se traduce esto a la práctica?

Es sencillo, solo tienes que aplicar los porcentajes de 80% y 20% que te hemos comentado al principio, pero a tus horas semanales.

Por ejemplo, si entrenas 6 horas a la semana, dedica 4 días de la semana a correr en la zona 1 (baja intensidad) y 2 días a correr en la zona 3 (alta intensidad).

  • Ejemplos de ejercicios de baja intensidad para trabajar dentro de la Zona 1: carrera continua de una hora u hora y media, CaCos de hasta dos horas, entrenamiento cruzado con bicicleta o natación, entrenamiento en cuestas de baja inclinación.
  • Ejemplos de ejercicios de alta intensidad para trabajar dentro de la Zona 3: carrera continua de una hora, entrenamiento en series, entrenamiento en cuestas de alta inclinación.

Entrenamiento Polarizado ¡Ideal para Principiantes!

Como siempre, lo más recomendable es empezar bien desde el principio. No es bueno estancarnos ya en los entrenamientos a ritmos moderados que no nos dejarán progresar. Si quieres mejorar tendrás que salir de esa ‘zona de confort’ y controlar tus entrenamientos.

El entrenamiento polarizado es muy útil para los que acaban de empezar por varios motivos. Uno de ellos es que evitarán correr a altas intensidades y a ritmos demasiado rápidos. Recuerda que querer progresar demasiado rápido tampoco es bueno para el corredor.

Además, las ventajas de correr a baja intensidad para un principiante son múltiples:

  • Mejora el sistema aeróbico
  • Reduce el riesgo de padecer una lesiones
  • Evita el riesgo de caer en el sobreentrenamiento
  • Aumenta la resistencia y, por tanto, se incrementa el kilometraje

¿A qué esperas para empezar a incluir esta metodología en tu plan de entrenamiento?