Entrenamiento Polarizado para Principiantes

Cuando eres principiante, puedes caer en el error de querer progresar rápido. Pero para poder mejorar tu rendimiento al máximo debes seguir un plan.

El entrenamiento polarizado es una de las opciones más factibles para conseguirlo. Hoy te explicaré en qué consiste, sus ventajas y cómo empezar ya mismo a practicarlo eficazmente. ¿Me acompañas?

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

El entrenamiento polarizado consiste, básicamente, en dividir tus sesiones en dos partes. Por un lado con entrenamientos de intensidad baja y, por otro, de intensidad alta. Los entrenamientos de intensidad media solo tienen que ser ‘de paso’.

Es decir, tu objetivo sería acumular más tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (con ritmo bajo o muy moderado), o bien, por encima del umbral anaeróbico (con ritmo alto o muy intenso), pero muy poco o nada en intensidades medias.

El principal defensor de este tipo de entrenamiento fue Stephen Seiler. Él ha ido realizando estudios durante los últimos años para ir evidenciando que esta metodología de trabajo es efectiva.

La premisa de este entrenamiento es muy sencilla: ‘Entrena duro el trabajo duro y sencillo el trabajo sencillo’. De esta manera, un 80% del trabajo semanal tiene que ser a baja intensidad y un 20% a muy alta intensidad.

Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento, según sus investigaciones, serían la mejora de la economía de carrera y el del volumen de oxígeno máximo. De hecho, habla de una mejoría mucho más notable que la que se conseguiría con el entrenamiento entre umbrales.

Zonas de Entrenamiento

Como sabes, para medir los entrenamientos de fondo o resistencia, se tienen en cuenta los datos de frecuencia cardíaca máxima o (VO2máx).

Aunque hay múltiples formas de medir las zonas de entrenamiento de un corredor, para adaptarlo mejor a este caso, vamos a dividirlas en un modelo simplificado de tres.

Para medir tus zonas de entrenamiento puedes recurrir a métodos fiables como realizar una prueba de esfuerzo (bajo la supervisión de un experto) o utilizar un pulsómetro.

1. Zona 1 de Entrenamiento

La Zona 1 es la que representa la baja intensidad del entrenamiento. En ella se produce una liberación leve de lactato en sangre y se desarrolla la capacidad aeróbica. En esta zona deberías ser capaz de respirar con facilidad mientras entrenas e incluso deberías poder mantener una conversación a la vez. Para mantenerte en esta zona no deberías superar (180 pulsaciones – edad del corredor). Por ejemplo, si tienes 35 años no deberías superar las 145 pulsaciones.

2. Zona 2 de Entrenamiento

La Zona 2 es la que representa la intensidad media, lo que se conoce como zona entre umbrales. Aquí tu respiración será más pesada, no te resultará tan fácil mantener una conversación y empezarás a acumular una mayor cantidad de lactato en sangre. Para mantenerte en esta zona deberás estar entre las 145 y 167 pulsaciones. Suele ser la intensidad a la que entrenan muchos corredores y solo consiguen estancarse sin mejorar sus marcas.

3. Zona 3 de Entrenamiento

La Zona 3 de entrenamientos es la de intensidad alta. En ella tu sistema anaeróbico empieza a producir la mayor parte de energía y además, tu nivel de lactato en sangre comienza a ser muy elevado. Trabajar en esta zona te va a permitir correr con tu frecuencia cardíaca máxima (normalmente mayor de 167 ppm), y además debes mantenerla alta el máximo tiempo posible.

Como ves, con este ejemplo lo que conseguimos es identificar los umbrales que separan las diferentes zonas con cambios fisiológicos como el nivel de lactato en sangre o la respiración.

El umbral aeróbico divide la zona 1 y la zona 2, mientras que el umbral anaeróbico separa la zona 2 de la zona 3. En este caso, tu objetivo tiene que ser crear un plan de entrenamiento con un mayor volumen de trabajo en la zona 1. Luego una parte menor (pero importante) en la zona 3. Y, por último, el menor tiempo posible en la zona 2, que es la que se corresponde con las intensidades intermedias.

Averigua tus Zonas de Entrenamiento de Forma Sencilla

Si eres principiante y aún no te manejas con pulsómetros o pulsaciones por minuto, puedes medir tus zonas de entrenamiento con un método subjetivo.

Este procedimiento es más sencillo y se conoce como la escala de percepción de esfuerzo. El método consiste en dar valores subjetivos a tu sensación de esfuerzo.

El nivel 0 de esfuerzo equivaldría a tu estado parado o en reposo y el nivel 10 a tu esfuerzo máximo en carrera. Según este modelo, es posible definir el entrenamiento polarizado con esta escala de zonas:

  • Menor o igual a 4 en la Escala de esfuerzo: Zona 1
  • Entre 5 y 6 en la Escala de esfuerzo: Zona 2
  • Mayor o igual a 7 en la Escala de esfuerzo: Zona 3

Estudio Reciente sobre el Entrenamiento Polarizado

Para entender los beneficios, es interesante que conozcas los estudios e investigaciones que se han llevado a cabo durante los últimos años.

El más reciente es un estudio de la Universidad Europea de Madrid, publicado en el International Journal Sports Physiology Performace. Su objetivo era medir el impacto del entrenamiento polarizado en corredores.

Para ello se seleccionaron 30 atletas con condiciones físicas muy similares. Estos siguieron dos programas de entrenamiento diferentes durante 10 semanas. Por un lado, un plan con más sesiones de entrenamiento polarizado. Y, por otro lado, un plan de entrenamiento entre umbrales.

¿Cuál fue el resultado? Los corredores realizaron la misma carrera 10K que hicieron antes del estudio. Los atletas que habían realizado el entrenamiento polarizado mejoraron su marca hasta en un 5%. Mientras que, los que habían entrenado entre umbrales solo mejoraron un 3,6%.

Plan de Entrenamiento Polarizado

Ya sabes cuál es el porcentaje de trabajo que debes dedicarle a cada zona de entrenamiento, pero ¿cómo puedes traducir esto a la práctica?

Es sencillo, solo tienes que aplicar los porcentajes de 80% y 20% de los que te he hablado al principio a tus horas semanales de entrenamiento.

Por ejemplo, si entrenas 6 horas a la semana, tienes que dedicar 4 horas de la semana a correr en la zona 1, lo que se correspondería con la baja intensidad, y 2 horas a correr en la zona 3, o lo que es los mismo, a alta intensidad.

  • Ejemplos de ejercicios de baja intensidad para trabajar dentro de la Zona 1: carrera continua de una hora o de hora y media, CaCos de hasta dos horas, entrenamiento cruzado con bicicleta o natación, entrenamiento en cuestas de baja inclinación.
  • Ejemplos de ejercicios de alta intensidad para trabajar dentro de la Zona 3: carrera continua de una hora, entrenamiento en series, entrenamiento en cuestas de alta inclinación.

Entrenamiento Polarizado ¡Ideal para Principiantes!

Como siempre, lo más recomendable es empezar bien desde el principio. No es bueno estancarte ya en los entrenamientos a ritmos moderados que no te dejarán progresar. Si quieres mejorar tendrás que salir de esa ‘zona de confort’ y controlar tus entrenamientos.

El entrenamiento polarizado es muy útil para los que acabáis de empezar por varios motivos. Uno de ellos es que evitarán que corras a altas intensidades y a ritmos demasiado rápidos. Recuerda que querer progresar demasiado rápido tampoco es bueno para ti como corredor.

Además, las ventajas de correr a baja intensidad para un principiante son múltiples:

  • Mejora el sistema aeróbico.
  • Reduce el riesgo de padecer una lesiones.
  • Evita el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.
  • Aumenta la resistencia y, por tanto, puedes incrementar el kilometraje.

¿A qué esperas para empezar a incluir esta metodología en tu plan de entrenamiento?