Llega un momento en las sesiones de todo corredor en los que comienzas a introducir distintos tipos de entrenamientos y entran en juego nuevos términos en tu vocabulario como por ejemplo cuestas, tiempo de recuperación, series, intervalos, fartlek…
Aunque algunos te pueden sonar a chino en un primer momento, es fácil entender cada uno de ellos y para qué sirven concretamente o qué pueden aportarle a tus entrenamientos. En concreto, hoy voy a explicarte todo lo relacionado con el fartlek, una palabra que viene del sueco y que tiene como principal objetivo mejorar la resistencia. Si quieres saber en qué consiste este tipo de entrenamiento y cómo puedes introducirlo en tus sesiones, no dejes de leer este artículo.
¿Cuál es el origen del Fartlek?
La palabra Fartlek proviene del sueco, y se forma de los términos fart, que significa velocidad, y lek, que significa jugar. Estos términos se combinan siendo su traducción literal juego de velocidad, y se ha convertido en uno de los sistemas de entrenamiento más utilizados hasta el momento.
Su origen se remonta al siglo pasado, cuando el atleta sueco Gösse Holmér, que compitió en los Juegos Olímpicos de 1912 y 1920, siendo medallista de bronce en decathlon, pasó a ser entrenador del equipo de Suecia de cross country y desarrolló este plan para mejorar el rendimiento de sus atletas después de tener unos malos resultados a finales de los años 30. Para ello, decidió diseñar entrenamientos de velocidad y resistencia a base de intervalos, mezclando diferentes distancias y velocidades por distintos terrenos en el medio natural.
El principal objetivo de hacer esto era que el cuerpo del atleta se adaptara a las diferentes circunstancias del terreno, ya fueran bosques, caminos, hierba…etc., al tiempo que jugaba con la velocidad dependiendo de cada situación específica. Los cambios de ritmo los podía programar y estructurar en función del cambio de la superficie del terreno, como por ejemplo, cuando aparecía una cuesta en el recorrido trazado. Para el atleta esto suponía entrenar a un ritmo más alto que el de competición, pero alternándolo con otros ritmos más lentos hasta que completara un entrenamiento de fondo. La técnica tuvo tanto éxito que fue replicada y mejorada hasta nuestros días, de tal forma que aún se sigue utilizando, aunque con modificaciones con respecto al espíritu original de esos primeros entrenamientos.
Al introducir este método, consiguió que los corredores que comenzaron a ponerlo en práctica en sus entrenamientos comenzaron a bajar los récords mundiales de la época, como por ejemplo en el caso de Gunder Hagg que batió 10 récords del mundo en siete diferentes eventos.
¿En qué consiste exactamente el entrenamiento fartlek?
Originalmente este entrenamiento se basaba en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre, variando la carga de entrenamiento y adaptando la intensidad y la duración de los intervalos según el terreno o la superficie por la que se estaba corriendo, de tal forma que el esfuerzo iba cambiando a lo largo de la sesión.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es jugar con la velocidad de forma natural, de forma que controlar la frecuencia cardíaca y el tiempo pasa a ser secundario, por lo que muchos corredores se sienten motivados. Así se combinan segmentos a distintas velocidades manteniendo ritmos más rápidos con ritmos más lentos, pero sin llegar a caminar. En los ritmos rápidos se trabaja la resistencia a la velocidad y en los lentos te puedes recuperar de una forma activa, pero sin llegar a caminar.
Estos entrenamientos no suelen ser muy largos, ya que suelen durar entre 30 y 60 minutos, dependiendo de la distancia que vayas a recorrer, donde lo importante es trabajar la calidad, es decir, la intensidad del ritmo en los cambios fuertes más que la cantidad.
La intensidad del entrenamiento va variando durante el tiempo que dura, y así se consigue que el organismo se acostumbre a trabajar cambiando el metabolismo. De esta forma se trabaja con déficit de oxígeno en el cambio de ritmo de intensidad alta y se recupera al llegar al siguiente cambio, por lo que se mejora el umbral anaeróbico y se aumenta la resistencia aeróbica, consiguiendo un mayor rendimiento al reducir la fatiga.
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento por intervalos y el fartlek?
En un entrenamiento a intervalos, los runners siguen un plan de sprints predefinidos buscando mantener un ritmo alto, mientras que en el fartlek lo que se intenta es provocar la adaptación del cuerpo a distintos ritmos y a la pendiente del terreno, por lo que prima la flexibilidad.
En los entrenamientos a intervalos solo hay dos velocidades y esto requiere menos concentración que en el fartlek, donde el cuerpo tiene que adaptarse a las exigencias del terreno. Además, en el fartlek se utilizan distintos grupos musculares y se mejora la coordinación.
Los cambios de ritmo del fartlek suelen ser intervalos de corta duración con una recuperación también corta pero a un ritmo alto, sin detenerse, mientras que en el entrenamiento por intervalos se suele repetir una distancia a ritmo fuerte con lo que se llega a las últimas repeticiones con fatiga.
A diferencia de los intervalos, el fartlek te prepara para ser más competitivo, ya que te puede ayudar a responder mejor ante un cambio de ritmo, ante unas cuestas inesperadas o ante el sprint final de una carrera, por lo que te hace estar mucho más atento y te da algo más de chispa.
¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento Fartlek?
Entre los beneficios de realizar este tipo de entrenamiento, podemos citar:
- Aumentas la frecuencia cardíaca y mejoras la resistencia por el cambio continuo entre esfuerzo y recuperación.
- Mejoras el nivel de resistencia general porque el cuerpo debe esforzarse más durante períodos de tiempo más largos.
- Fortaleces el tren inferior y la potencia muscular porque los cambios de velocidad y de superficie hacen que trabajes más tus músculos y tendones.
- Mejoras tu economía de carrera al implementar el trabajo de velocidad permitiéndote ser más rápidos (mejorando la economía de carrera) al implementar el trabajo de velocidad.
- Consigues adaptarte mejor a la variabilidad del terreno y a improvisar.
- Mejoras la prevención de lesiones gracias a la recuperación activa porque realizas una transición menos dura entre el reposo y el esfuerzo que en las series.
- Mejoras tu rendimiento global, ya que el trabajo mixto cardiovascular de intervalos te ayuda a retrasar la llegada al umbral anaeróbico.
- Ayudas a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad cuando corres en bajada en distintas superficies.
- Puede ser el entrenamiento ideal, ya que respiras más oxígeno en cada inspiración y aprendes a adaptarte a las diferentes intensidades de ritmo.
- Aumentas tu confianza en la capacidad de realizar y asimilar los cambios de ritmo en una competición.
- Rompes con la monotonía y la rutina de los entrenamientos habituales debido a la cantidad de posibles combinaciones de ritmos que puedes hacer, por lo que consigues ser más creativo en tus entrenamientos y consigues que éstos sean más divertidos.
¿Cómo puedo introducir este tipo de entrenamiento en mis sesiones?
Tienes que introducirlo paulatinamente en tu plan de entrenamiento, y lo mejor es que lo veas con algunos ejemplos.
Puedes comenzar corriendo a ritmo medio durante cinco minutos, y cuando pase ese tiempo, tienes que acelerar durante unos 30 segundos, para lo que vas a necesitar ayudarte de un reloj o, mejor, de un cronómetro. Al subir el ritmo, la fatiga será mayor, pero merecerá la pena. Cuando hayan finalizado esos treinta segundos, tienes que volver a otro tramo de cinco minutos a ritmo medio y, al acabar, otros treinta segundos rápidos, y así sucesivamente.
Estos ritmos van a variar en función del nivel que tengas, pero lo importante es que te quedes con el concepto, que no es otro que entrenar con cambios de ritmo por intervalos. Es decir, no tienes que ir rodando en todo momento al mismo ritmo, sino variarlo y correr a mayor velocidad e intensidad durante unos segundos.
Otros ejemplos de entrenamientos fartlek podrían ser:
- Comienza con un calentamiento de 15 minutos trotando, y luego haz 6 series de 2 minutos al 75%, recuperando durante un minuto y medio a un ritmo cómodo. Para terminar, realiza 5 minutos de trote muy suave para bajar el ritmo y las pulsaciones.
- Calienta durante 20 minutos trotando y luego realiza 5 series de 4 minutos al 80% seguidos de 2 minutos cómodos que te permitan recuperarte. Para terminar, haz un trote muy suave de 10 minutos.
- Calienta durante 20 minutos con un trote suave y luego realiza 4 series de 6 minutos al 80% seguidos de 2 minutos y medio cómodos para recuperarte. Termina con 10 minutos de trote muy suave para bajar el ritmo.
- Comienza con un calentamiento de 20 minutos trotando, y luego corre durante 6 minutos a un ritmo fuerte, continúa durante 4 minutos rodando a un ritmo cómodo, haz otros 5 minutos fuertes y sigue con 4 minutos cómodos. A continuación, haz otros 3 minutos a un ritmo fuerte, seguido de 2 minutos a un ritmo cómodo que te permita recuperarte y por último, un minuto a ritmo fuerte. Para terminar, haz 10 minutos de trote muy suave que te sirva para desacelerar.
¡Anímate a introducir el Fartlek en tus entrenamientos!
Una vez que lo pruebes, este sistema de entrenamiento acabará siendo imprescindible en tu rutina semanal. Si consigues aplicarlo bien una vez a la semana, lograrás mejorar tu rendimiento global al mismo tiempo que harás que tu rutina de entrenamiento sea más amena y divertida, haciendo que los minutos parezcan que pasan más rápido. ¡No esperes más a ponerla en práctica!
