Una de las lesiones del pie más comunes que afecta tanto a los entrenamientos como a las esperanzas de muchos corredores es la fascitis o fasciosis plantar.
En este artículo vas a aprender a identificar este tipo de dolencia, a conocer sus causas y a saber qué tipo de tratamiento y medidas de prevención deberías tomar para evitar padecerla.
Síntomas de la Fascitis Plantar
Literalmente se define como ‘una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie’. El síntoma principal es un pinchazo o dolor agudo en el talón cuando tu pie presiona el suelo después de un período de enfriamiento, es decir, cuando te levantas por la mañana o después de haber estado descansando tras un entrenamiento.
En ese momento el dolor en la planta del pie puede ser muy agudo e intenso, tanto que algunos corredores han llegado a describirlo como la sensación de estar pisando un clavo o un suelo lleno de vidrios rotos.
Sin embargo, cuando vuelves a realizar tu entrenamiento o incluso en una carrera el dolor tiende a desaparecer, ya que una vez que el área se calienta no se suele sentir esa molesta punzada.
Este es el mayor inconveniente de la fascitis plantar, ya que al ver que es una lesión que no afecta al pie durante el entrenamiento, muchos afectados siguen entrenando sin tratar la dolencia y de esta forma lo único que consigue es agravar la situación.
Causas de la Fascitis Plantar
Este tipo de lesión aparece con mucha frecuencia en los corredores que tienden a la pronación excesiva en su pisada, por lo que se asocia normalmente a un problema biomecánico.
Aunque existen otros motivos por los que se puede ocasionar este tipo de lesión como el sobre-entrenamiento, como por ejemplo cuando aumentas el kilometraje, cuando introduces ejercicios de velocidad o entrenamientos en cuestas durante tus sesiones.
En otras ocasiones puede venir ocasionado por correr sobre superficies excesivamente duras, como en el caso de correr sobre asfalto o sobre hormigón, o por el uso de un calzado incorrecto o excesivamente desgastado.
En el caso de las mujeres, también puede aparecer como consecuencia de cambiar de utilizar tacón de forma habitual a pasar a zapatilla plana para entrenar.
Tratamiento para la Fascitis Plantar
La fascitis plantar puede ser un problema muy persistente que si no se trata inmediatamente solo empeorará y será más difícil de tratar cuanto más se alargue en el tiempo.
El mejor tratamiento ante este problema consiste en controlar la pronación utilizando una ortesis plantar, que es una plantilla que te ayuda a reequilibrar tu pie para mejorar tu pisada. Puedes recurrir a medicamentos antiinflamatorios, masajes o vendajes funcionales como el taping, pero solo serán remedios temporales o complementarios.
Si realizas el tratamiento adecuado, con el tiempo verás que las molestias van desapareciendo y, si no has tardado mucho en tomar medidas desde que notaste los primeros síntomas, verás cómo van remitiendo desde la primera semana que empieces el tratamiento.
En caso de que hayas tardado más en buscar un tratamiento, además del uso de la ortesis plantar, es posible que debas disminuir la intensidad o frecuencia de tus entrenamientos como elemento complementario.
La fascitis plantar es una lesión que no debes tomarte a la ligera, hay personas que tardan meses o incluso años en curar del todo esta dolencia que puede resultarte muy molesta en tu vida diaria. Por lo tanto, si sufres estos síntomas no dudes en acudir a tu podólogo deportivo para que te aconseje y te realice un tratamiento personalizado.
Prevención de la Fascitis Plantar
Tan importante como curar este tipo de lesión a tiempo es el hecho de prevenirla desde el principio. Esa sin duda es la clave para no sufrir esta molesta dolencia. Estas son las mejores medidas que puedes adoptar para prevenir la fasciosis:
- Corre por superficies blandas como tierra o hierba.
- Mantén el aumento de tu kilometraje a un 10% por semana.
- Utiliza unas zapatillas adecuadas a tu tipo de pie y de pisada.
- Cambia de calzado cuando veas que está desgastado.
- Realiza estiramientos antes de tus entrenamientos.
- Si tienes tendencia a la sobrepronación hazte con un calzado específico para la prevención de la fascitis plantar.
Estiramientos para Fascitis Plantar
Aunque la fascitis plantar suele experimentarse normalmente en un solo pie y no en ambos a la vez, lo ideal es que masajeemos y estiremos los dos cuando notemos algún síntoma de su aparición.
- Ejercicio 1: Ponte de pie soportando tu peso corporal con las puntas de los pies en el borde de un escalón o bordillo y deja caer el talón hasta que sientas como tiran tus músculos. Aguanta unos segundos y descansa.
- Ejercicio 2: Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia delante. Coge una cinta o una toalla y colócala alrededor de las puntas de tus pies y estira hacia ti hasta que sientas la presión en la planta del pie.
- Ejercicio 3: Siéntate y coloca una pequeña pelota de golf o de tenis debajo de la planta de tu pie (cuanto más duro sea el material de la esfera más efectivo será el ejercicio). Mueve tu pie en círculos sin ejercer demasiada presión sobre la pelota para que se masajee la zona y se estire la zona plantar.
- Ejercicio 4: Toma asiento y cruza una pierna sobre la otra, sujeta los dedos del pie correspondientes a la pierna que has elevado y estíralos hacia ti hasta que notes como estira tu planta del pie.
