Es muy posible que más de una vez te haya pasado. Estás corriendo y empiezas a sentir un dolor punzante e intenso en la zona abdominal. Es muy agudo y muy incómodo y en lugar de desaparecer rápidamente, persiste y te impide entrenar de forma adecuada.
El flato o punzada lateral es una molestia muy común entre corredores. En este artículo vas a conocer las causas, los métodos de prevención y algunos consejos para saber cómo actuar cuando aparece.
¿Qué es el Flato? Causas de su Aparición
El Dolor Abdominal Transitorio (DAT) también es conocido como ‘flato’ o ‘punzada lateral’ en España, ‘dolor de caballo’ o ‘vaso’ en Hispanoamérica y ‘Side Stitch’ en inglés. Consiste en un dolor punzante momentáneo que aparece al realizar algún tipo de ejercicio aeróbico en la zona abdominal, normalmente debajo de las costillas.
Como antiguamente se asociaba este dolor a la acumulación de gases en la zona abdominal es conocido comúnmente como flato, pero esa no es la causa de su aparición. De hecho, hay múltiples teorías que tratan de explicar por qué aparece este dolor tan molesto, aunque ninguna de ellas es considerada como causa única.
Como es muy posible que el dolor sea producido por varias causas que se dan a la vez, voy a explicarte todas para que puedas sacar tus propias conclusiones y puedas definir cuál es tu caso personal:
1. Respiración Incorrecta
Una de las teorías que trata de explicar la aparición del flato afirma que puede ser debido a una forma incorrecta de respirar cuando corres. Al realizar un ejercicio físico, respiras más deprisa y tu diafragma se ve obligado a trabajar más y consumir más energía.
El diafragma, como sabes, es un músculo que se contrae cuando entra el aire en los pulmones y que se relaja cuando se expulsa el aire. Es posible que si corres y mantienes una respiración entrecortada o no constante, puede que tu diafragma se quede sin energía para trabajar más rápido y se produzca un espasmo. Al contraerse repercutiría en otros ligamentos unidos al bazo y al estómago y eso es lo que produciría el dolor punzante y agudo.
2. Aporte Insuficiente de Sangre al Diafragma
Muchas teorías defienden que el flato se produce debido a una insuficiencia de sangre en el diafragma. Cuando corres, el flujo de la sangre se dirige mayormente hacia los músculos que se ven implicados en el ejercicio, por lo que llegaría menos sangre a tu diafragma, ocasionando dolor y fatiga.
Esta situación puede agravarse si además comes o bebes poco antes de correr, porque gran parte del flujo sanguíneo estaría trabajando en el estómago para llevar a cabo la digestión. Lo cierto es que es bastante plausible que una combinación de falta de flujo sanguíneo y oxígeno (el punto anterior) pudieran provocar la aparición de este dolor tan molesto.
3. Roce de los Ligamentos del Diafragma
Otra teoría muy extendida es la de la sobrecarga de los ligamentos unidos desde el estómago al diafragma. Al correr estás realizando un movimiento repetitivo de tus órganos internos hacia arriba y hacia abajo.
Si ese movimiento es brusco o hay un gran desnivel, ese balanceo puede provocar un tirón de los ligamentos unidos al diafragma ocasionando el dolor del flato. Si además has ingerido alimentos, el estómago te pesará más y la oscilación será mayor, por lo que el tirón podría ser aún más fuerte.
4. Roce del Estómago con el Peritoneo
Por último, una teoría más reciente y también muy extendida es la de la rozadura del peritoneo con el estómago. El peritoneo es una membrana muy sensible que recubre el estómago y las vísceras. Si éste está lleno porque has comido o bebido mucho y sales a correr, el peritoneo podría irritarse con el movimiento oscilatorio de la carrera.
Como ves, son muchas las teorías que giran en torno a la causa principal del flato. Podría ser una de ellas, varias a la vez o todas en conjunto. Sin embargo, lo importante es aprender a evitar su aparición y saber cómo reaccionar en caso de que te ocurra.
¿Cómo Evitar que Aparezca el Flato en un Entrenamiento?
Como siempre vale más prevenir que curar, es el momento de hacer un listado de las precauciones que debes tomar a la hora de salir a correr para evitar la punzada lateral. Estos son algunos consejos útiles que debes poner en práctica para correr sin miedo a que aparezca por sorpresa:
1. Controla la Respiración
En el artículo Cómo Respirar Correctamente, te he contado cuál es la forma más efectiva de respirar cuando corres, y aunque lo normal es que adaptes tu respiración al ritmo que vayas a correr, si eres propenso a tener flato, lo mejor es que inhales el aire por la nariz y lo expulses por la boca.
Por un lado, respirar por la nariz te ayuda a filtrar el frío y la humedad, asegurando que el aire llegue a los pulmones con una temperatura adecuada. Por otro lado, exhalar el aire por la boca ayuda a que vacies completamente el aire de los pulmones y que el diafragma se relaje.
2. Fortalece los Músculos del ‘Core’
Aunque para correr necesites tus piernas, nunca debes descuidar la parte superior de tu cuerpo, y de hecho, para mejorar tu rendimiento y evitar la aparición de lesiones, es muy recomendable que fortalezcas tu Core.
Cuanto más fuerte sean los músculos de tu ‘Core’, es decir, del conjunto de tus abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna, menos movimientos rotatorios padecerán tus órganos. Cuanta mayor cohesión en esta zona, tendrás un mayor apoyo y tensión muscular que reducirán la oscilación y, por tanto, la aparición de punzadas.
3. Calienta Primero y Lleva un Ritmo Progresivo
No me cansaré de recordarte la importancia de un calentamiento previo a cada entrenamiento. Es una fase necesaria en la que preparas tu organismo antes de someterlo a un ejercicio físico intenso. Da igual si hace frío o si hace calor, calentar es una pauta que no debes saltarte. En este artículo te hemos contado los beneficios del calentamiento diario y algunos ejemplos de cómo hacerlo correctamente.
Una señal de que tu cuerpo está demasiado cansado suele ser la aparición de fatiga acompañada de flato. Por eso es mejor empezar a correr lentamente aumentando la velocidad de forma progresiva. Si fuerzas a tu organismo con un ritmo demasiado alto solo conseguirás acabar exhausto.
4. Deja Margen para la Digestión
En muchas ocasiones se asocia la aparición de flato con la existencia de un estómago pesado. Por eso es importante que no salgas a correr justo después de haber comido. Es mejor que esperes a que tu estómago haya hecho la digestión, no solo por el peso de los órganos sino también porque el flujo sanguíneo también está concentrado en el proceso digestivo.
De todas formas, aunque dejes un margen de varias horas entre la comida y el entrenamiento, no olvides ingerir alimentos que no sean demasiado pesados. Trata de que sean comidas bajas en grasas saturadas, en azúcares y en fibra. Salir a correr después de una comilona, no es nada recomendable, aunque hayan pasado las horas necesarias.
5. Correr con una Postura Correcta
Cuando salgas a correr intenta que tu postura sea lo más correcta posible. En este artículo te damos las claves para conseguirla. Piensa que debes minimizar al máximo las oscilaciones de tus órganos al correr, así que una técnica bien ejecutada también será un punto para tener en cuenta.
Por otro lado, no dejes de darle importancia a la amortiguación de tus zapatillas. Más aún cuando el terreno por el que vas a correr tiene fuertes desniveles. Si eres capaz de correr con una posición correcta de la espalda y un buen calzado conseguirás disminuir las vibraciones de los órganos internos.
6. Bebe de Forma Adecuada
Muchísimas veces te habrán dicho que no bebas demasiada agua cuando corres o andas para que ‘no te de flato’. Es cierto. Beber agua en grandes cantidades no es la mejor forma de hidratarte cuando corres y, mucho menos, antes de entrenar.
Es más recomendable beber agua de forma seguida y constante, pero en pequeños sorbos. De este modo no estarás aumentando tanto el peso del estómago. Es preferible que si no quieres llevar una botella encima bebas a la vuelta. Si te tomas un litro de agua antes de salir a correr, lo más probable es que el flato aparezca.
¿Cómo Actuar Cuando el Flato Aparece Mientras Corres?
1. No Pares de Golpe
En cuanto notes el dolor punzante, reduce la marcha y no pares de correr de sopetón. Tampoco pienses que puedes seguir corriendo y que el dolor desaparecerá por arte de magia. Una vez aparece el flato debes asumir que se va a quedar ahí un rato, así que corre bajando el ritmo poco a poco e intenta respirar profundamente para relajar el diafragma.
2. Presiona la Zona
Otro buen truco que puedes poner en práctica es ejercer un poco de presión con la mano en la zona donde sientas la punzada mientras inhalas el aire. Cuando exhales el aire libera la presión y deja que los músculos se relajen. Ve reduciendo la marcha hasta que solo camines.
3. Flexiona el Cuerpo hacia Delante
Es el momento de parar unos minutos y realizar algunos ejercicios de recuperación. Para conseguir relajar todavía más el diafragma, tienes que levantar las manos sobre la cabeza cuando inhales aire. Seguidamente inclina tu cuerpo hacia adelante y exhala todo el aire de tus pulmones mientras dejas caer poco a poco tus brazos.
4. Estira la Zona del Core
Unos estiramientos también pueden resultar útiles para aliviar el dolor. Estira la zona abdominal uniendo tus brazos y llevándolos hacia arriba para liberar la tensión en esa zona. Alterna los estiramientos con ligeros masajes circulares en la zona afectada.
5. Acude al Médico si el Dolor Aumenta o Persiste
Si el dolor desaparece, vuelve a casa y cancela tu entrenamiento. Asume que tu diafragma está irritado y lo más probable es que si sigues corriendo el dolor vaya a aparecer de nuevo. En cambio, si después de probarlo todo, sigue aumentando el dolor o no desaparece, deberás acudir a un médico para que diagnostique la gravedad de la situación.
Una Mala Tarde la Tiene Cualquiera
No pasa nada porque el flato aparezca. Da igual si eres principiante o veterano, puede pasarte cuando menos lo esperes y fastidiarte un entrenamiento. Ahora ya sabes cuáles son los trucos para evitar que aparezca y cómo reaccionar en caso de que ocurra.
De todas formas, como siempre te decimos, cada cuerpo es un mundo. Habrá personas que por su genética jamás han tenido ni tendrán problemas de flato y otras que, sin motivo aparente, serán más propensas a padecerlo. Sea como sea, puedes evitarlo, así que aplica los conceptos que hemos visto a tu día a día y no dejes que nada te frene.
