Qué es el Flato y Cómo Evitar que Aparezca

Es muy posible que más de una vez te haya pasado. Estás corriendo y empiezas a sentir un dolor punzante e intenso en la zona abdominal. Es muy agudo y muy incómodo y en lugar de desaparecer rápidamente persiste y nos impide entrenar de forma adecuada.

El flato o punzada lateral es una molestia muy común entre corredores. En este artículo te explicaremos las causas, los métodos de prevención y algunos consejos para saber cómo actuar cuando aparece.

¿Qué es el Flato? Causas de su Aparición

El Dolor Abdominal Transitorio (DAT) también lo como conocemos como ‘flato’ o ‘punzada lateral’ en España, ‘dolor de caballo’ o ‘vaso’ en Hispanoamérica y ‘Side Stitch’ en inglés. Consiste en un dolor punzante momentáneo que se manifiesta cuando realizamos algún tipo de ejercicio aeróbico en la zona abdominal, normalmente debajo de las costillas.

Se conoce comúnmente como flato porque antiguamente se asociaba este dolor a la acumulación de gases en la zona abdominal. Sin embargo, esa no es la causa de su aparición. De hecho, hay múltiples teorías que tratan de explicar por qué aparece este dolor tan molesto, pero ninguna de ellas es considerada como causa única.

Es posible que varias causas se den a la vez y sea lo que propicie el dolor. Vamos a verlas todas y que cada uno saque sus propias conclusiones para definir cuál es su caso personal:

#1. Respiración Incorrecta

Una de las teorías que trata de explicar la aparición del flato afirma que puede ser debido a una forma incorrecta de respirar cuando corremos. Al realizar un ejercicio físico, respiramos más deprisa y nuestro diafragma se ve obligado a trabajar más y consumir más energía.

El diafragma, como sabes, es un músculo que se contrae cuando entra el aire en los pulmones y que se relaja cuando se expulsa el aire. Cuando corremos y mantenemos una respiración entrecortada o no constante, puede que nuestro diafragma se quede sin energía para trabajar más rápido y se produzca un espasmo. Al contraerse repercutiría en otros ligamentos unidos al bazo y al estómago y eso es lo que produciría el dolor punzante y agudo.

#2. Aporte Insuficiente de Sangre al Diafragma

Muchas teorías defienden que el flato se produce debido a una insuficiencia de sangre en el diafragma. Cuando corremos, el flujo de la sangre se dirige mayormente hacia los músculos que se ven implicados en el ejercicio, por lo que llegaría menos sangre a nuestro diafragma, ocasionando dolor y fatiga.

Esta situación puede agravarse si además comemos o bebemos poco antes de correr, porque gran parte del flujo sanguíneo estaría trabajando en el estómago para llevar a cabo la digestión. Lo cierto es que es bastante plausible que una combinación de falta de flujo sanguíneo y oxígeno (el punto anterior) pudieran provocar la aparición de este dolor tan molesto.

#3. Roce de los Ligamentos del Diafragma

Otra teoría muy extendida es la de la sobrecarga de los ligamentos unidos desde el estómago al diafragma. Al correr estamos realizando un movimiento repetitivo de nuestros órganos internos hacia arriba y hacia abajo.

Si ese movimiento es brusco o hay un gran desnivel, ese balanceo puede provocar un tirón de los ligamentos unidos al diafragma ocasionando el dolor del flato. Si además hemos ingerido alimentos, el estómago pesará más y habrá mayor oscilación, por lo que el tirón podría ser aún más fuerte.

#4. Roce del Estómago con el Peritoneo

Por último, una teoría más reciente y también muy extendida es la de la rozadura peritoneo con el estómago. El peritoneo es una membrana muy sensible que recubre el estómago y las vísceras. Si este último está lleno porque hemos comido o bebido mucho y salimos a correr, el peritoneo podría irritarse con el movimiento oscilatorio de la carrera.

Como ves, son muchas las teorías que giran en torno a la causa principal del flato. Podría ser una de ellas, varias a la vez o todas en conjunto. Sin embargo, lo importante es aprender a evitar su aparición y saber cómo reaccionar en caso de que nos ocurra.

¿Cómo Evitar que Aparezca el Flato en un Entrenamiento?

Más vale prevenir que curar, por eso vamos a hacer un listado de las precauciones que debemos tomar a la hora de salir a correr para evitar la punzada lateral. Estos son algunos consejos útiles que debes poner en práctica para correr sin miedo a que aparezca por sorpresa:

#1. Controlar la Respiración

En el artículo Cómo Respirar Correctamente, te contamos cuál es la forma más efectiva de respirar cuando corremos. Lo normal es que adaptemos la respiración al ritmo que vayamos a correr. Sin embargo, si somos propensos a tener flato, lo mejor es que inhalemos el aire por la nariz y lo expulsemos por la boca.

Por un lado, respirar por la nariz nos ayuda a filtrar el frío y la humedad, asegurando que el aire llegue a los pulmones con una temperatura adecuada. Por otro lado, exhalar el aire por la boca ayuda a que vaciemos completamente el aire de los pulmones y que el diafragma se relaje.

#2. Fortalecer los Músculos del ‘Core’

Normalmente ya te recomendamos que fortalezcas el ‘Core’ para mejorar tu rendimiento y evitar la aparición de lesiones. Aunque para correr necesites tus piernas, nunca debemos descuidar la parte superior de nuestro cuerpo.

Cuanto más fuerte sean los músculos del ‘Core’ (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna) menos movimientos rotativos padecerán tus órganos. Habrá un mayor apoyo y tensión muscular que reducirán la oscilación y, por tanto, la aparición de punzadas.

#3. Calentar Primero y llevar un Ritmo Progresivo

Siempre te recalcamos la importancia de un calentamiento previo a cada entrenamiento. Es una fase necesaria en la que preparamos nuestro organismo antes de someterlo a un ejercicio físico intenso. Da igual si hace frío o si hace calor, calentar es una pauta que no debes saltarte. En este artículo contamos los beneficios del calentamiento diario y algunos ejemplos de cómo hacerlo correctamente.

Una señal de que nuestro cuerpo está demasiado cansado suele ser la aparición de fatiga acompañada de flato. Por eso es mejor empezar a correr lentamente aumentando la velocidad de forma progresiva. Si forzamos a nuestro organismo con un ritmo demasiado alto solo conseguiremos acabar exhaustos.

#4. Dejar Margen para la Digestión

Varias de las causas del flato suelen ir asociadas a un estómago pesado. Por eso es importante que no salgas a correr justo después de haber comido. Es mejor esperar a que nuestro estómago haya hecho la digestión, no solo por el peso de los órganos sino también porque el flujo sanguíneo también está concentrado en el proceso digestivo.

De todas formas, aunque dejes un margen de varias horas entre la comida y el entrenamiento, no olvides ingerir alimentos que no sean demasiado pesados. Trata de que sean comidas bajas en grasas saturadas, en azúcares y en fibra. Salir a correr después de una comilona, no es nada recomendable, aunque hayan pasado las horas necesarias.

#5. Correr con una Postura Correcta

Cuando salgas a correr intenta que tu postura sea lo más correcta posible. En este artículo te damos las claves para conseguirla. Piensa que debes minimizar al máximo las oscilaciones de tus órganos al correr, así que una técnica bien ejecutada también será un punto para tener en cuenta.

Por otro lado, no dejes de darle importancia a la amortiguación de tus zapatillas. Más aún cuando el terreno por el que vas a correr tiene fuertes desniveles. Si somos capaces de correr con una posición correcta de la espalda y un buen calzado conseguiremos disminuir las vibraciones de los órganos internos.

#6. Beber de Forma Adecuada

Muchísimas veces te habrán dicho que no bebas demasiada agua cuando corres o andas para que ‘no te de flato’. Es cierto. Beber agua en grandes cantidades no es la mejor forma de hidratarnos cuando corremos y, mucho menos, antes de entrenar.

Es más recomendable beber agua de forma seguida y constante, pero en pequeños sorbos. De este modo no estaremos aumentando tanto el peso del estómago. Es preferible que si no quieres llevar una botella encima bebas a la vuelta. Si te tomas un litro de agua antes de salir a correr, lo más probable es que el flato aparezca.

¿Cómo Actuar Cuando el Flato Aparece Mientras Corres?

#1. No Parar de Golpe

En cuanto notes el dolor punzante, reduce la marcha y no pares de correr de sopetón. Tampoco pienses que puedes seguir corriendo y que el dolor desaparecerá por arte de magia. Una vez aparece el flato debes asumir que se va a quedar ahí un rato, así que corre bajando el ritmo poco a poco e intenta respirar profundamente para relajar el diafragma.

#2. Presionar la Zona

Otro buen truco es el de ejercer un poco de presión con la mano en la zona donde sientas la punzada mientras inhalas el aire. Cuando exhales el aire libera la presión y deja que los músculos se relajen. Ve reduciendo la marcha hasta que solo camines.

#3. Flexionar el Cuerpo hacia Delante

Ahora para un momento y realiza algunos ejercicios de recuperación. Para conseguir relajar todavía más el diafragma, levanta las manos sobre la cabeza cuando inhales aire. Seguidamente inclina tu cuerpo hacia adelante y exhala todo el aire de tus pulmones mientras dejas caer poco a poco tus brazos.

#4. Estirar la Zona del Core

Unos estiramientos también pueden resultar útiles para aliviar el dolor. Estira la zona abdominal uniendo tus brazos y llevándolos hacia arriba para liberar la tensión en esa zona. Alterna los estiramientos con ligeros masajes circulares en la zona afectada.

#5. Acudir al Médico si el Dolor Aumenta o Persiste

Si el dolor desaparece, vuelve a casa y cancela tu entrenamiento. Asume que tu diafragma está irritado y lo más probable es que si sigues corriendo el dolor vaya a aparecer de nuevo. En cambio, si después de probarlo todo, sigue aumentando el dolor o no desaparece, deberás acudir a un médico para que diagnostique la gravedad de la situación.

Una Mala Tarde la Tiene Cualquiera

No pasa nada porque el flato aparezca. Da igual si eres principiante o veterano, puede pasarte cuando menos lo esperes y fastidiarte un entrenamiento. Ahora ya sabes cuáles son los trucos para evitar que aparezca y cómo reaccionar en caso de que ocurra.

De todas formas, como siempre te decimos, cada cuerpo es un mundo. Habrá personas que por su genética jamás han tenido ni tendrán problemas de flato y otras que, sin motivo aparente, serán más propensas a padecerlo. Sea como sea, puede evitarse, así que aplica los conceptos que hemos visto a tu día a día y no dejes que nada te frene.