Cuando empiezas a correr, tener los músculos de las piernas fuertes te proporcionará una mayor estabilidad y un menor desgaste de los ligamentos y de las articulaciones.
Si además buscas una mayor velocidad y potencia en carrera, necesitas saber cómo fortalecer correctamente los músculos más importantes de las piernas. No te pierdas este artículo donde voy a contarte qué plan debes seguir y qué ejercicios son los más adecuados para conseguirlo. ¡Empezamos!
¿Por qué es Importante para un Corredor Fortalecer las Piernas?
El motivo principal es que fortalecer tus piernas te ayudará a ser más eficiente y más rápido, evitando al máximo la posibilidad de padecer lesiones.
De hecho, según un estudio de la Universidad de Limerick publicado en el NCBI, combinar el running con el trabajo de fuerza puede mejorar tanto la potencia muscular como el rendimiento en el caso de los atletas de resistencia.
Otro estudio de la Universidad de Almería, también publicado en el NCBI, afirma que el entrenamiento de fuerza supone mejoras en la fuerza muscular, la economía de carrera y el rendimiento directo de atletas de resistencia que corren entre 1.500 y 10.000 metros.
Por lo tanto, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de las piernas con tus entrenamientos habituales, te puede suponer correr más, mejor y de forma más segura.
¿Cuáles son los Beneficios de Tener unas Piernas Fuertes?
Si crees que tus entrenamientos ya son lo suficientemente completos y no necesitas ejercicios de fuerza focalizados en tus piernas, es posible que conocer sus beneficios directos te animen a incluirlos:
- Mayor velocidad: unas piernas más fuertes te proporcionarán un ritmo más rápido.
- Mejora del rendimiento: reduces el gasto energético, por lo que acabarás tus tiradas menos cansado.
- Aumento de la resistencia: tus músculos pueden almacenar más glucógeno.
- Retraso de la aparición de fatiga: cuanto más glucógeno almacenen tus músculos, los síntomas de la fatiga se reducirán, por lo que conseguirás aumentar tus tiempos sin que aparezca el cansancio.
- Mejor postura en carrera: cuanto más tarde aparezca la fatiga, conseguirás mantenerte más tiempo erguido.
- Tonificación y pérdida de peso: consigues quemar más calorías al tiempo que aceleras tu metabolismo.
- Menor riesgo de padecer lesiones: tanto a nivel muscular como articular.
- Aumento de la masa muscular: refuerzas las fibras musculares de toda la pierna.
- Mejora de la economía de carrera: el hecho de correr más rápido te va a suponer un menor consumo de oxígeno y un menor gasto de energía.
¿Qué Músculos de las Piernas Debo Entrenar?
Si eres corredor, ya sabes que las piernas juegan un papel fundamental en la carrera, porque contienen algunos de los músculos más importantes que intervienen al correr.
Cuando realizas la acción de correr, tus músculos abdominales y de la espalda se encargan de estabilizar tu columna. Mientras que los músculos de las piernas te impulsan hacia adelante y, a la vez, reciben el impacto cuando aterrizan en el suelo.
Muchos corredores piensan que con fortalecer los cuádriceps y los gemelos es suficiente, pero están equivocados. También es importante fortalecer otros músculos como los isquiotibilales, que son los que controlan la velocidad a la que cae el pie.
Otras zonas musculares como los glúteos, el tibial anterior o los sóleos también serán músculos que debes fortalecer para conseguir un entrenamiento de piernas completo.
No te olvides tampoco de fortalecer otros grupos musculares importantes que intervienen en la carrera como los músculos del core y los de los pies.
Desmontando un Mito: Entrenar la Fuerza no Siempre Significa Ganar Volumen
Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento de fuerza no va a perjudicar a la velocidad del corredor porque al aumentar su masa muscular, también vaya a ganar peso.
Es cierto que cuanto más peso tengas más te costará moverte y serás más lento. Pero el hecho de aumentar la masa muscular no siempre significará hipertrofiar, o lo que es lo mismo, hacer crecer el músculo.
Para poder entender la diferencia tienes que pensar en dos tipos de corredor: el velocista y el maratoniano. El cuerpo de un velocista de élite es musculoso porque necesita potencia y velocidad, como es el caso del famoso Usain Bolt. Sin embargo, el cuerpo de un corredor de maratones cuenta con una musculatura definida pero con muy poco volumen.
Por lo tanto, el velocista tendrá como objetivo ganar volumen, mientras que el maratoniano se centrará tonificar los músculos logrando que sean más duros y firmes. Así es como conseguirá mejorar la resistencia en carrera y no perderá velocidad.
Otros Pensamientos a Evitar cuando Entrenas la Fuerza
Ahora que ya sabes que fortalecer las piernas no significa ensancharlas o hipertrofiarlas, debes conocer otros dos pensamientos o excusas que debes evitar:
- Si salgo pocos días a correr no me da tiempo a fortalecer las piernas
Si entrenas pocos días a la semana es posible que tengas poco tiempo para fortalecer músculos. Pero puedes realizar ejercicios completos como, por ejemplo, los burpees donde entrenas simultáneamente todos los grupos musculares que te interesa fortalecer.
2. Solo me interesa fortalecer el tren superior porque luce más
Además de fortalecer las piernas es importante que dediques tiempo a entrenar el core, la espalda y todo el tren superior. Pero muscular únicamente los abdominales, el pecho y los bíceps para lucir palmito en las fotos no te servirá de mucho para mejorar como corredor. No te olvides del tren inferior, que es lo que de verdad te interesa.
Cosas que Definitivamente NO Debes Hacer
- Coger más peso del que puedes levantar: el aumento debe ser gradual.
- Entrenar una sola pierna en casa sesión.
- Realizar el ejercicio con una postura incorrecta.
- Hacer los ejercicios incompletos sin realizar todo rango el movimiento.
- No controlar la velocidad del ejercicio, por tanto, debes evitara sacudidas, bloqueos y rebotes.
- Entrenar la fuerza justo antes de una competición, ya que corres el peligro de sobrecargar la zona muscular.
- Aguantar la respiración mientras realizas las series.
- No cambiar de ejercicios: tienes que variar y hacer también los que menos te gusten.
- No hacer descansos entre series: debes dejar que el músculo se recupere.
- Olvidarte de calentar antes de empezar y de estirar después de realizar los ejercicios.
6 Ejercicios Específicos para Fortalecer las Piernas
Ahora que conoces todos los beneficios que supone tener unas piernas bien fuertes es hora de saber cómo puedes conseguirlas. La idea es que al principio realices una sesión de entrenamiento de fuerza por semana.
Más adelante, si realizas entrenamientos más frecuentes o te preparas para una competición, podrás hacer de 2 a 3 sesiones a la semana que no duren más de 30-40 minutos.
Como tu objetivo principal es tonificar y definir el músculo sin ganar volumen, tendrás que hacer pocas series y pocas repeticiones: unas 3-4 series de 7-8 repeticiones, siempre dependiendo del ejercicio.
Para entrenar la fuerza puedes acudir a un gimnasio donde encontrarás máquinas específicas que trabajan zonas musculares concretas. Pero también puedes realizar ejercicios con peso libre (mancuernas o pesas) en tu propia casa.
Nosotros te vamos a proponer una serie de ejercicios de fuerza que podrás realizar con tu propio peso corporal, con pesas o incluso con botellas de agua. Tú decides si hacerlas en el gimnasio, en el parque o en tu casa.
Recuerda que tu progresión, como en cualquier deporte, debe ser paulatina. Por lo tanto, si trabajas con peso, empieza con nada o con poco y ve añadiendo peso y subiendo la intensidad poco a poco.
1. Sentadillas
Para hacer sentadillas o squats (en inglés) tus pies deben estar colocados a la distancia de las caderas o ligeramente más anchos.
Cuando bajes el tronco hacia abajo, tu espalda debe estar recta y tus rodillas deben dirigirse hacia las puntas de las pies, sin llegar a sobrepasarlas.
Puedes hacer diferentes tipos de sentadillas: completas, con mitades, con rebotes o alternando rebotes y sentadillas completas.
A medida que vayas progresando podrás ir añadiendo pesas que sujetarás con las manos para que la intensidad del ejercicio sea mayor.
2. Peso Muerto
Con el peso muerto, además de fortalecer las piernas también trabajas la espalda y el core, por lo que es un ejercicio muy beneficioso para el corredor.
Si tienes barra con peso, coloca las piernas a la distancia de los hombros (o un poco menos) y agarra la barra dejando un poco más de esa distancia. Deberás bajar la barra con los brazos completamente estirados, flexionando levemente las rodillas.
Para que el ejercicio sea efectivo y no te lastimes, deberás tener una posición correcta. Saca los glúteos hacia fuera y mantén la espalda recta, el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás. La barra debe estar cerca del cuerpo en todo momento.
Si no tienes barra, puedes realizar el mismo ejercicio con una pesa y una sola pierna. Empezamos con la pierna derecha. Agarra la pesa con la misma mano que la pierna de apoyo, en este caso, la derecha y levanta la pierna izquierda.
Baja la mano con la que sujetas la pesa sin doblar la espalda y aguanta unos segundos. Ahora sube lentamente hacia arriba hasta quedar erguido/a. Haz una serie con la misma pierna y luego cambia a la otra.
3. Zancadas
Las zancadas son ejercicios que te sirven para fortalecer mucho el impulso y el apoyo cuando corres. Esto es porque trabajas el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que son músculos vitales para la carrera.
Es posible que las conozcas más como tijeras o como lunges (en inglés). Para hacer una zancada simple, tendrás que dar un paso al frente extendiendo la pierna todo lo posible, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
Ahora tendrás que bajar la cadera con la espalda completamente recta hasta que el cuádriceps de la otra pierna esté completamente paralelo al suelo. La rodilla debe quedarse haciendo un ángulo de 90º y muy cerca del suelo.
Tendrás que ir cambiando de pierna para realizar el ejercicio completo. Recuerda que puedes empezar usando el peso de tu cuerpo pero también podrás ir añadiendo pesas para que sea más intenso.
4. Puentes
Los ejercicios de puentes son ideales para fortalecer los glúteos y los femorales. Es muy sencillo de realizar y a la vez muy eficaz.
Solo tienes que tumbarte hacia arriba y flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo, manteniendo los brazos estirados paralelos al cuerpo.
Ahora solo tienes que elevar la pelvis hacia el techo y mantener esa posición durante 20-30 segundos y descansar unos 10 para volver a repetir la acción.
Si quieres más intensidad, puedes poner una pesa sobre la pelvis o intentar a hacerlo con una sola pierna (manteniendo la otra estirada).
5. Elevación de los Talones
Ahora toca trabajar los gemelos y los sóleos. Si los fortaleces lograrás mayor potencia de impulso a cada zancada y reducirás notablemente el riesgo de padecer calambres o lesiones.
Ponte sobre una plataforma o un escalón, apoyando solo la parte delantera del pie y dejando en el aire la zona media y el talón. No apoyes solo los dedos porque seguramente se sobrecargarán.
Ahora eleva los gemelos y mantén el talón elevado. Sube todo lo que puedas manteniendo el equilibrio. No hagas rebotes, sube suavemente y baja suavemente. Tu cabeza debe mirar al frente para no lastimarte.
Si quieres más intensidad puedes añadir peso o trabajar con una sola pierna en lugar de trabajar con las dos a la vez. Solo tienes que flexionar una pierna 90º y dejar que el gemelo de apoyo de la otra trabaje solo.
6. Saltos
Los ejercicios con salto siempre te ayudarán a trabajar de forma más intensa porque van a exigirle más a tus músculos. Cuando ya lleves un tiempo haciendo entrenamientos de fuerza en tus piernas, es interesante que incluyas los saltos en tus rutinas.
Al principio puedes empezar incluyendo saltos en ejercicios que ya conoces como las sentadillas y las zancadas. Cuando hagas sentadillas solo deberás bajar todo lo posible y tomar impulso para saltar hacia arriba y volver a bajar lo más abajo que puedas.
Con las zancadas lo mismo, en lugar de cambiar de pierna dando un paso, hazlo dando un salto. Verás cómo la intensidad es mucho más alta y te obligas a bajar más de lo habitual.
Hay otros tipos de salto como los truck jumps que son sentadillas con salto y elevación de rodillas al pecho. También tienes la opción de realizar saltos en cajón (muy parecido a los truck jumps pero con obstáculo) o los burpees y jumping planks (donde se incluyen más grupos musculares del tren superior).
¡Mantén tus Piernas Fuertes y Corre Más!
¿Tienes ya razones suficientes como para que empieces ya mismo a entrenar tus piernas y convertirlas en acero para barcos?
Los ejercicios que te he propuesto para que incluyas en tu rutina de trabajo de fuerza son muy sencillos de realizar. Eso sí, solo serán efectivos si los adecuas a tu nivel y no te apresures demasiado en añadir más intensidad de la que debes.
No olvides que tus piernas contienen los grupos musculares esenciales que intervienen en la carrera y que de su fortalecimiento depende que puedas ser un corredor más rápido, más potente y con un menor riesgo de sufrir lesiones. ¡No te pares!
