Cómo Fortalecer los Músculos de los Pies: Ejercicios para Corredores

Nuestros pies impactan contra el suelo cientos de veces en cada entrenamiento, se encargan del aterrizaje y de la propulsión con estabilidad dinámica de nuestro cuerpo y, además, soportan todo su peso en cada zancada.

Sabiendo esto… ¿no crees que los músculos del pie de un corredor deberían ser lo más fuertes y flexibles posibles? En este artículo te contaremos cuáles son los músculos del pie, la importancia su fortalecimiento y algunos ejercicios sencillos para que los hagas en casa.

Beneficios de Fortalecer los Pies en Corredores

Como corredor, no puedes dejar de lado el entrenamiento de fuerza de tus pies. Como te hemos comentado, suelen ser los grandes olvidados. Es cierto que los músculos de los pies no son tan vistosos como unos bíceps o unos cuádriceps, pero su fortalecimiento es esencial.

Los músculos de tus pies necesitan ejercitarse y estimularse para poder explotar todo su potencial en carrera. De hecho, son múltiples los beneficios de unos pies fuertes para atletas y deportistas. Te ayudarán a:

  • Mejorar la resistencia y la velocidad en carrera
  • Poder llegar más lejos retrasando la aparición de la fatiga
  • Mejorar la zancada y la técnica de carrera
  • Evitar que los músculos se atrofien y se debiliten
  • Minimizar el riesgo de aparición de lesiones en el pie
  • Mejorar el equilibrio y el impulso
  • Favorecer la circulación sanguínea
  • Mejorar el rendimiento del corredor en general

¿Cuáles Son los Músculos del Pie?

Ya sabemos cuáles son las ventajas de unos pies fuertes, pero entonces, ¿qué músculos debo entrenar? Pues, hay dos tipos de músculos en el pie según cuál sea su origen, los intrínsecos y los extrínsecos.

Los músculos intrínsecos del pie son aquellos que tienen origen y fin en el pie. Estos son los responsables de todos los movimientos que realizamos con los dedos: flexión y extensión o abducción y aducción.

Mientras tanto, los músculos extrínsecos tienen origen en la pierna, pero ejercen tracción tirando de inserciones óseas del pie. Se encargan de los movimientos de los pies y de los tobillos, como son las flexiones dorsales o plantares y la inversión o eversión de los pies.

Como sabes, los huesos son el armazón del pie, le dan estructura y apoyo. Los músculos están ligados a esos huesos a través de tendones, son los responsables de garantizar el movimiento y del desplazamiento de nuestro cuerpo al correr.

Si eres corredor, no debes dejar de lado la importancia de tus pies. Piensa que, de igual modo que cualquier músculo del cuerpo, los músculos de los pies necesitan ser ejercitados para que no se atrofien. Además, es la mejor forma de conseguir sacar el máximo provecho de su potencial en carrera y mejorar tu rendimiento.

¿Qué Lesiones Puedo Padecer en los Pies?

Como deportista, puedes enfrentarte a varios tipos de lesiones. Muchas de ellas son provocadas por llevar un mal calzado, por entrenar de forma inadecuada o por algo tan simple como saltarte el calentamiento o los estiramientos.

Lo primero que debes hacer es utilizar un buen calzado para correr. En el artículo de ‘Consejos para Elegir Tus Primeras Zapatillas de Running‘ te damos las claves para acertar con la compra de las zapatillas más adecuadas para correr.

Aun así, unos músculos débiles también pueden ser la causa de la aparición de una lesión. Las dos lesiones más fastidiosas que pueden aparecer en el pie de un corredor suelen ser la fascitis plantar y el neuroma de Morton.

Fascitis o Fasciosis Plantar

La fascitis plantar o fasciosis plantar es una lesión muy común entre corredores y se trata de una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie. El principal síntoma es un dolor agudo y punzante en la zona del talón cuando nuestro pie presiona el suelo horas después de haber salido a entrenar.

Se trata de una dolencia muy persistente que debe tratarse de forma inmediata, ya que con el tiempo solo empeorará y será cada vez más difícil recuperarse de ella. Si quieres saber más acerca de esta lesión, en este artículo te contamos en detalle cuáles son los síntomas, las causas, el tratamiento y la prevención de la fascitis plantar.

Neuroma de Morton

La lesión Morton es la segunda dolencia más frecuente que los corredores padecen en sus pies. Un neuroma es el engrosamiento de un nervio y de sus tejidos periféricos. En el caso del pie, se trataría del nervio interdigital que pasa por la zona plantar, justo en la parte donde se encuentra la división entre el tercer y cuarto dedo. En algunas ocasiones también puede aparecer entre el segundo y el tercer dedo.

Esta lesión provoca un dolor que aparece bruscamente y de forma muy intensa en la parte delantera del pie. Puede llegar a producir calambres que irradiarán hacia los dedos e incluso hasta la pierna. Si no se trata rápidamente puede llegar a incapacitar por completo al corredor.

¿Cómo Puedo Saber si Tengo unos Pies Fuertes o Débiles?

Antes de aventurarnos a decir que tienes unos pies débiles, deberíamos hacer algunas pruebas para asegurarnos. Para poder evaluar el grado de fortaleza de tus pies te recomendamos realizar dos ejercicios muy sencillos.

No precisaremos de material específico para llevarlos a cabo. De hecho, puedes hacerlos en casa o en cualquier sitio donde te sea posible descalzarte por completo y apoyar los pies en el suelo.

  • Primero, tu objetivo es levantar el dedo gordo del pie sin que los otros cuatro dedos de muevan. Para ello, coloca la planta del pie en el suelo y haz fuerza contra el piso con los dedos que no puedes levantar mientras tratas de mover solo el dedo gordo. Realiza este movimiento unas 10-15 veces.
  • Ahora el objetivo es totalmente el contrario. Debes dejar el dedo gordo apoyado contra el suelo y ser capaz de levantar los otros cuatro dedos a la vez. Este movimiento suele ser más difícil que el anterior, por lo que deberás tener más paciencia para conseguirlo. Inténtalo unas 10-15 veces seguidas.

Te lo imaginas ¿verdad? Sabrás si tienes unos pies poco fortalecidos cuanto mayor sea la dificultad a la hora de realizar estos sencillos ejercicios. Si tu debilidad nerviosa y muscular te impide poder hacer alguno de estos movimientos, debes empezar ya mismo a entrenar tus músculos del pie.

Pasos a Seguir para Fortalecer tus Pies

Para empezar, intenta no llevar zapatos cuando no tengas que llevarlos, es decir, cuando no estés en el trabajo o por la calle. Evita llevar calzado o ponte algo más cómodo, como unas zapatillas de ir por casa o unos calcetines antideslizantes.

Nuestros pies no están preparados para pasar más de 10 horas al día encerrados y comprimidos. La presión y la rigidez que provocan los zapatos, botas o tacones no son buenos para la musculatura y flexibilidad de tus pies.

Por otro lado, es recomendable que empieces a realizar un entrenamiento de fuerza para conseguir fortalecer los músculos del pie. A continuación, te explicaremos una serie de ejercicios que podrás realizar en casa de forma sencilla unas 2 o 3 veces por semana.

Finalmente, ve probando a repetir los ejercicios que te hemos comentado antes para comprobar que tu entrenamiento es efectivo y te resulta mucho más fácil levantar tus dedos. Si al principio te cuesta mucho, ayúdate de las manos para practicar primero el movimiento y luego intentar hacerlo sin ellas.

Ejercicios Sencillos para Fortalecer los Pies del Corredor

Para realizar estos ejercicios necesitarás una superficie lisa, limpia y seca donde poder apoyar los pies y algunos objetos sencillos que encontrarás por casa fácilmente como una pelota maciza, un bolígrafo o rotulador y una toalla pequeña o mediana. ¡Empecemos!

#1. Flexiones

Para realizar este ejercicio debes estar sentado cómodamente con los pies apoyados en el suelo. Ahora extiende los dedos de los pies todo lo que puedas. Aguanta en esa posición unos 10 segundos y vuelve a la posición normal.

Ahora contráelos hacia ti con fuerza y aguanta otros 10 segundos. Cuando acabes vuelve a la posición normal y empieza de nuevo. Realiza de 3 series antes de cambiar a otro ejercicio.

Puedes añadir un movimiento más presionando los dedos contra el suelo, aguantando la posición otros 10 segundos antes de relajarte y volver a la posición normal. Ve aumentando el número de series y de segundos con el tiempo para aumentar la dificultad del ejercicio.

#2. Recoger y Estirar la Toalla

Siéntate y coloca una toalla mediana o pequeña en el suelo. Este es el único objeto que necesitaremos para realizar este ejercicio. Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la toalla y empieza a recogerla y arrugarla hacia ti.

Una vez hayas recogido toda la toalla, realiza el mismo movimiento a la inversa y estírala para que se quede como estaba al principio. Repite ambos movimientos entre 4 y 5 veces. Hazlo lentamente y sin prisas, estirando todo lo que puedas los dedos para llegar cada vez más lejos y agarrar o estirar más trozo de toalla.

También puedes aprovechar la toalla para realizar otro movimiento. Coge un extremo con la mano derecha y otro con la mano izquierda y coloca la toalla sobre los metatarsos y los dedos. Ahora presiona con el pie hacia abajo y mantén la tensión unos 5 segundos antes de relajar la postura. Haz unas 2 series de 10 repeticiones y ve incrementando las series a medida que vayan pasando las semanas.

#3. Levantar el Bolígrafo

Como te hemos comentado antes, para hacer este ejercicio necesitarás un bolígrafo, un lápiz o un rotulador. El objetivo será colocar el objeto en el suelo e intentar cogerlo con los dedos de los pies para levantarlo y sostenerlo unos segundos sin que se caiga.

Después, vuelve a dejarlo lentamente en el suelo y relaja la postura. Repite este ejercicio unas 10 veces alternando un pie y otro. Al principio, puedes utilizar un bolígrafo con un grosor mediano para que te resulte más sencillo agarrarlo con los dedos.

A medida que vayas mejorando la técnica, intenta utilizar lápices o bolis de distintos tamaños y grosores. Incluso puedes intentar enganchar con el pie otros objetos más pesados. Pues probar también con diferentes texturas para ir subiendo la dificultad del ejercicio.

#4. Andar de Puntillas

Esto lo haremos estando de pie. Separa los pies y coloca todo el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies, es decir, ponte ‘de puntillas’. Aguanta 5 segundos manteniendo el equilibrio y balancea el cuerpo desplazando ahora todo el peso a los talones. Aguanta otros 5 segundos y repite el proceso. Realiza este movimiento unas 10 veces.

Ahora ponte de nuevo de puntillas y camina dando pasos cortos y manteniendo el equilibrio. Intenta hacerlo todo lo arriba que puedas. Trata de aguantar al menos unos 15 segundos y descansar otros 15.

También puedes alternar una serie andando de puntillas y llevando los tobillos hacia dentro y otra llevando los tobillos hacia fuera. Repite el proceso al menos unas 5 veces. Lo bueno de este ejercicio es que, además de estar fortaleciendo los músculos de los pies, también estarás fortaleciendo los de los tobillos y los de las pantorrillas.

#5.  Pisar la Pelota

Para hacer este ejercicio necesitarás un pelota maciza y lisa, como una pelota de tenis. También puedes usar una pelota o cilindro con textura o con pequeñas púas, siempre que esté hecho con un material que no aplastes al ejercer presión.

Estando sentado, coloca la planta de tu pie justo encima de la pelota y realiza movimientos rectilíneos y rotatorios por toda la extensión de la planta del pie. Hazlo lentamente y ejerce cierta presión para notar el trabajo, pero sin realizar movimientos demasiado bruscos.

Cuando termines con un pie cambia al otro y realiza unas 3 series de un minuto con cada uno de ellos. Haz especial hincapié en zonas como el empeine, el puente o la parte delantera de tu pie, incluso intentando coger la pelota con los dedos de los pies.

#6. Estiramientos

Estos ejercicios más que para fortalecer, te vendrán bien para relajar tus músculos y aumentar notablemente tu flexibilidad. Pero es recomendable también incluirlos en tu rutina de entrenamiento.

Pon tu mano debajo de los dedos de tus pies y empújalos hacia arriba para extenderlos y doblarlos hasta donde puedas. Mantén esa posición 10 segundos y relaja. Realiza 3 veces este estiramiento con cada pie.

Ahora coloca la mano encima de tus dedos y realiza la misma presión, pero llevando los dedos de los pies hacia abajo, intentando que las yemas toquen la planta del pie. De nuevo, aguanta 10 segundos en esa posición y haz 3 repeticiones con cada pie.

Es Mejor Correr Pisando Fuerte

Como ves, el fortalecimiento de nuestros músculos del pie no es algo a lo que debamos darle poca importancia. De igual modo que es importante mantener un core fuerte, unos pies fortalecidos también son una parte fundamental de nuestro cuerpo y juegan un papel esencial en cada zancada.

Nuestra recomendación es que incluyas este tipo de ejercicios dentro de la rutina de ejercicios de propiocepción que te ya te recomendábamos en este artículo. También puedes realizar algún ejercicio complementario como el Yoga o el Pilates para fortalecer aún más tus músculos y mejorar tu equilibrio.