Tus pies impactan contra el suelo miles de veces en cada entrenamiento, se encargan del aterrizaje y de la propulsión manteniendo la estabilidad dinámica de tu cuerpo y, además, soportan todo su peso en cada zancada.
Sabiendo esto… ¿no crees que los músculos del pie de un corredor deberían ser lo más fuertes y flexibles posibles? En este artículo voy a contarte cuáles son los músculos del pie, la importancia su fortalecimiento y algunos ejercicios sencillos para que los hagas en casa. ¿Te animas?
Beneficios de Fortalecer los Pies en Corredores
Como corredor, no puedes dejar de lado el entrenamiento de fuerza de tus pies, pero en la gran mayoría de las ocasiones, suelen ser los grandes olvidados. Es cierto que los músculos de los pies no son tan vistosos como unos bíceps o unos cuádriceps, pero su fortalecimiento es esencial.
Necesitas ejercitar y estimular los músculos de tus pies para poder explotar todo su potencial durante la carrera. Los beneficios como atleta o deportista de tener unos pies fuertes son múltiples, y si lo consigues, te ayudarán a:
- Mejorar la resistencia y la velocidad en carrera.
- Poder llegar más lejos retrasando la aparición de la fatiga.
- Mejorar la zancada y la técnica de carrera.
- Evitar que los músculos se atrofien y se debiliten.
- Minimizar el riesgo de aparición de lesiones en el pie.
- Mejorar el equilibrio y el impulso.
- Favorecer la circulación sanguínea.
- Mejorar el rendimiento del corredor en general.
¿Cuáles Son los Músculos del Pie?
Ahora que sabes cuáles son las ventajas de tener unos pies fuertes, debes conocer qué músculos debes entrenar. Primero debes saber que hay dos tipos de músculos en el pie según cuál sea su origen, los intrínsecos y los extrínsecos.
Los músculos intrínsecos del pie son aquellos que tienen su origen y su fin en el pie. Además, son los responsables de todos los movimientos que realizas con los dedos, como la flexión y extensión o la abducción y aducción.
Por otra parte, los músculos extrínsecos son los que tienen su origen en la pierna, pero ejercen tracción tirando de las estructuras óseas del pie. Se encargan de los movimientos de los pies y de los tobillos, como son las flexiones dorsales o plantares y la inversión o eversión de los pies.
Como sabes, los huesos son el armazón del pie, son los que le dan estructura y apoyo. Los músculos están ligados a esos huesos a través de tendones, y son los responsables de garantizar el movimiento y el desplazamiento de tu cuerpo al correr.
Si eres corredor, no debes dejar de lado la importancia de tus pies. Piensa que, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, los músculos de los pies necesitan ser ejercitados para que no se atrofien. Además, es la mejor forma de conseguir sacar el máximo provecho de su potencial en carrera y mejorar tu rendimiento.
¿Qué Lesiones Puedo Padecer en los Pies?
Como deportista, puedes enfrentarte a varios tipos de lesiones. Muchas de ellas son provocadas por llevar un mal calzado, por entrenar de forma inadecuada o por algo tan simple como saltarte el calentamiento o los estiramientos.
Lo primero que debes hacer es utilizar un buen calzado para correr. En el artículo de ‘Consejos para Elegir Tus Primeras Zapatillas de Running‘ te damos las claves para acertar con la compra de las zapatillas más adecuadas para correr.
Aun así, unos músculos débiles también pueden ser la causa de la aparición de una lesión. Las dos lesiones más fastidiosas que pueden aparecer en el pie de un corredor suelen ser la fascitis plantar y el neuroma de Morton.
Fascitis o Fasciosis Plantar
La fascitis plantar (también conocida como fasciosis plantar) es una de las lesiones más comunes entre los corredores y se trata de una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie. El principal síntoma es un dolor agudo y punzante en la zona del talón cuando tu pie presiona el suelo horas después de haber salido a entrenar.
Se trata de una dolencia muy persistente que debes tratar de forma inmediata, ya que con el tiempo solo empeorará y te resultará cada vez más difícil recuperarte de ella. Si quieres saber más acerca de esta lesión, en este artículo te contamos en detalle cuáles son los síntomas, las causas, el tratamiento y la prevención de la fascitis plantar.
Neuroma de Morton
La lesión Morton es la segunda dolencia más frecuente que puedes padecer en tus pies como corredor. Un neuroma es el engrosamiento de un nervio y de sus tejidos periféricos. En el caso del pie, se trataría del nervio interdigital que pasa por la zona plantar, justo en la parte donde se encuentra la división entre el tercer y cuarto dedo. En algunas ocasiones también puede aparecer entre el segundo y el tercer dedo.
Se caracteriza por un dolor que aparece bruscamente y de forma muy intensa en la parte delantera del pie. Puede llegar a producir calambres que irradiarán hacia los dedos e incluso hasta la pierna. Si no lo tratas cuanto antes, puede llegar a incapacitarte para correr.
¿Cómo Puedo Saber si Tengo unos Pies Fuertes o Débiles?
Antes de aventurarte a decir que tienes unos pies débiles, deberías hacer algunas pruebas para asegurarte. Para poder evaluar el grado de fortaleza de tus pies puedes realizar dos ejercicios muy sencillos para los que no necesitas material específico, ya que puedes hacerlos en casa o en cualquier sitio donde te sea posible descalzarte por completo y apoyar los pies en el suelo, y son:
- Intenta levantar el dedo gordo del pie sin que los otros cuatro dedos de muevan. Para ello, coloca la planta del pie en el suelo y haz fuerza contra el piso con los dedos que no puedes levantar mientras tratas de mover solo el dedo gordo. Realiza este movimiento unas 10-15 veces.
- Ahora el objetivo es totalmente el contrario: deja el dedo gordo apoyado contra el suelo e intenta levantar los otros cuatro dedos a la vez. Este movimiento suele ser más difícil que el anterior, por lo que deberás tener más paciencia para conseguirlo. Inténtalo unas 10-15 veces seguidas.
Ya te lo habrás imaginado: tus pies estarán poco fortalecidos cuanto mayor haya sido tu dificultad a la hora de realizar estos sencillos ejercicios. Por eso, si tu debilidad nerviosa y muscular te impide poder hacer alguno de estos movimientos, debes empezar ya mismo a entrenar tus músculos del pie.
Pasos a Seguir para Fortalecer tus Pies
Para empezar, intenta no llevar zapatos cuando no tengas que llevarlos, es decir, cuando no estés en el trabajo o por la calle. Evita llevar calzado o ponte algo más cómodo, como unas zapatillas de ir por casa o unos calcetines antideslizantes.
Tus pies no están preparados para pasar más de 10 horas al día encerrados y comprimidos. La presión y la rigidez que provocan los zapatos, botas o tacones no son buenos para la musculatura y flexibilidad de tus pies.
Por otro lado, es recomendable que empieces a realizar un entrenamiento de fuerza para conseguir fortalecer los músculos del pie. A continuación, te voy a explicar una serie de ejercicios que puedes realizar en casa de forma sencilla unas 2 o 3 veces por semana.
No te olvides de ir probando a repetir los ejercicios para determinar lo fuertes que están tus pies para comprobar que tu entrenamiento es efectivo y te resulta mucho más fácil levantar tus dedos. Si al principio te cuesta mucho, ayúdate de las manos para practicar primero el movimiento y luego intenta hacerlo sin ellas.
Ejercicios Sencillos para Fortalecer los Pies del Corredor
Para realizar estos ejercicios necesitarás una superficie lisa, limpia y seca donde poder apoyar los pies y algunos objetos sencillos que encontrarás por casa fácilmente como una pelota maciza, un bolígrafo o rotulador y una toalla pequeña o mediana. ¡Vamos a empezar!:
1. Flexiones
Para realizar este ejercicio debes estar sentado cómodamente con los pies apoyados en el suelo. Ahora extiende los dedos de los pies todo lo que puedas. Aguanta en esa posición unos 10 segundos y vuelve a la posición normal.
Ahora contráelos hacia ti con fuerza y aguanta otros 10 segundos. Cuando acabes vuelve a la posición normal y empieza de nuevo. Realiza de 3 series antes de cambiar a otro ejercicio.
Puedes añadir un movimiento más presionando los dedos contra el suelo, aguantando la posición otros 10 segundos antes de relajarte y volver a la posición normal. Ve aumentando el número de series y de segundos con el tiempo para aumentar la dificultad del ejercicio.
2. Recoge y Estira la Toalla
Siéntate y coloca una toalla mediana o pequeña en el suelo. Este es el único objeto que necesitarás para realizar este ejercicio. Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la toalla y empieza a recogerla y arrugarla hacia ti.
Una vez hayas recogido toda la toalla, realiza el mismo movimiento a la inversa y estírala para que se quede como estaba al principio. Repite ambos movimientos entre 4 y 5 veces. Hazlo lentamente y sin prisas, estirando todo lo que puedas los dedos para llegar cada vez más lejos y agarrar o estirar más trozo de toalla.
También puedes aprovechar la toalla para realizar otro movimiento. Coge un extremo con la mano derecha y otro con la mano izquierda y coloca la toalla sobre los metatarsos y los dedos. Ahora presiona con el pie hacia abajo y mantén la tensión unos 5 segundos antes de relajar la postura. Haz unas 2 series de 10 repeticiones y ve incrementando las series a medida que vayan pasando las semanas.
3. Levanta un Bolígrafo
Para hacer este ejercicio necesitarás un bolígrafo, un lápiz o un rotulador. El objetivo será colocar el objeto en el suelo e intentar cogerlo con los dedos de los pies para levantarlo y sostenerlo unos segundos sin que se caiga.
Después, vuelve a dejarlo lentamente en el suelo y relaja la postura. Repite este ejercicio unas 10 veces alternando un pie y otro. Al principio, puedes utilizar un bolígrafo con un grosor mediano para que te resulte más sencillo agarrarlo con los dedos.
A medida que vayas mejorando la técnica, intenta utilizar lápices o bolis de distintos tamaños y grosores. Incluso puedes intentar enganchar con el pie otros objetos más pesados. Pues probar también con diferentes texturas para ir subiendo la dificultad del ejercicio.
4. Andar de Puntillas
Para andar de puntillas, tienes que estar de pie: separa los pies y coloca todo el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies, es decir, ponte ‘de puntillas’. Aguanta 5 segundos manteniendo el equilibrio y balancea el cuerpo desplazando ahora todo el peso a los talones. Aguanta otros 5 segundos y repite el proceso. Realiza este movimiento unas 10 veces.
Ahora ponte de nuevo de puntillas y camina dando pasos cortos y manteniendo el equilibrio. Intenta hacerlo todo lo arriba que puedas. Trata de aguantar al menos unos 15 segundos y descansa otros 15.
También puedes alternar una serie andando de puntillas y llevando los tobillos hacia dentro y otra llevando los tobillos hacia fuera. Repite el proceso al menos unas 5 veces. Lo bueno de este ejercicio es que, además de estar fortaleciendo los músculos de los pies, también estarás fortaleciendo los de los tobillos y los de las pantorrillas.
5. Pisa la Pelota
Para hacer este ejercicio necesitarás un pelota maciza y lisa, como una pelota de tenis. También puedes usar una pelota o cilindro con textura o con pequeñas púas, siempre que esté hecho con un material que no aplastes al ejercer presión.
Estando sentado, coloca la planta de tu pie justo encima de la pelota y realiza movimientos rectilíneos y rotatorios por toda la extensión de la planta del pie. Hazlo lentamente y ejerce cierta presión para notar el trabajo, pero sin realizar movimientos demasiado bruscos.
Cuando termines con un pie cambia al otro y realiza unas 3 series de un minuto con cada uno de ellos. Haz especial hincapié en zonas como el empeine, el puente o la parte delantera de tu pie, incluso intentando coger la pelota con los dedos de los pies.
6. Estiramientos
Estos ejercicios más que para fortalecer, te vendrán bien para relajar tus músculos y aumentar notablemente tu flexibilidad. Pero es recomendable también incluirlos en tu rutina de entrenamiento.
Pon tu mano debajo de los dedos de tus pies y empújalos hacia arriba para extenderlos y doblarlos hasta donde puedas. Mantén esa posición 10 segundos y relaja. Realiza 3 veces este estiramiento con cada pie.
Ahora coloca la mano encima de tus dedos y realiza la misma presión, pero llevando los dedos de los pies hacia abajo, intentando que las yemas toquen la planta del pie. De nuevo, aguanta 10 segundos en esa posición y haz 3 repeticiones con cada pie.
Es Mejor Correr Pisando Fuerte
Como ves, el fortalecimiento de los músculos de tus pies no es algo a lo que debas darle poca importancia. De igual modo que es importante mantener un core fuerte, unos pies fortalecidos también son una parte fundamental de tu cuerpo además de jugar un papel esencial en cada zancada.
Es muy recomendable que incluyas este tipo de ejercicios dentro de tu rutina de ejercicios de propiocepción, como la que encontrarás en este artículo. También puedes realizar algún ejercicio complementario como el Yoga o el Pilates para fortalecer aún más tus músculos y mejorar tu equilibrio.