Como ya te he contado alguna vez, como corredor es esencial que estés hidratado de forma correcta. Al hablar del riesgo de deshidratación, tienes que tener siempre presente que beber agua es muy importante, tanto antes como después de cada entrenamiento.
En este artículo voy a contarte el otro extremo, el del exceso de hidratación. La hiponatremia es un problema que debes evitar como corredor, por lo que tienes que conocer en qué consiste y los riesgos que puedes correr.
La Importancia de la Hidratación
Ya sabrás de sobra que el agua, junto con el oxígeno, es una de las sustancias más importantes para la vida. De por sí es esencial estar hidratado correctamente en tu día a día, pero si haces ejercicio, se hace todavía más importante.
Uno de los errores más comunes que comete el corredor principiante es pensar que solo debes hidratarte después de los entrenamientos. Lo más recomendable es que bebas agua antes, después y, en algunos casos, durante el entrenamiento. Recuerda que el agua es el principal componente de la sangre y representa entre el 50% y el 60% de tu peso corporal.
Puede que el problema de una incorrecta hidratación radique más en la cantidad de agua que debes ingerir. No beber suficiente puede provocar la deshidratación, sobre todo cuando hace calor, pero beber demasiada agua también tiene sus riesgos. Los extremos no son buenos: ni demasiada intensidad, ni demasiados kilómetros, ni demasiada hidratación.
¿Qué es exactamente la Hiponatremia?
Antes de explicarte en qué consiste la hiponatremia es necesario que entiendas la importancia de los electrolitos en la sangre. Ellos son los responsables del balance de los fluidos de tu cuerpo.
El potasio, el magnesio, el sodio y el calcio son los cuatro electrolitos principales. De hecho, son las sustancias encargadas de llevar la carga eléctrica a través de tu cuerpo y lograr que los sistemas corporales funcionen de forma correcta.
Cuando se pierde el equilibrio de los electrolitos, tu rendimiento como corredor se ve afectado. Es entonces cuando pueden comenzar a aparecer síntomas como la fatiga muscular, los calambres musculares o las náuseas.
La hiponatremia es un trastorno que se produce cuando la concentración de sodio en sangre es inferior a 135mEq/L (siendo la concentración normal de 135 a 145 mEq/L), y se produce principalmente por una ingesta de agua excesiva que no aporta electrolitos al balance de fluidos de tu cuerpo. Cuando corres pierdes sales, como el sodio y otros electrolitos a través del sudor, y si reemplazas los fluidos perdidos solo con agua, no estarás reemplazando el sodio perdido. Cuando tomas agua mientras haces ejercicio, vas a mantener tu nivel de fluidos, pero vas a diluir la concentración del sodio en la sangre, por lo que puedes encontrarte con un estado de “sobrecarga de fluidos”.
¿Cuáles son los Síntomas de la Hiponatremia?
Los síntomas varían dependiendo de la concentración de sodio. Si es leve no tienes por qué notar nada, pero si es moderada puedes empezar a sentirte desorientado o confuso. Las náuseas, la fatiga, el malestar general o incluso los calambres musculares pueden ser otros indicios de hiponatremia. En casos más graves, que correspondería a unos niveles de sodio menores a 126 mEq/L, puede llegar a causar convulsiones e incluso llegar a un estado comatoso.
Esta patología puede darse en corredores que realizan ejercicio durante varias horas seguidas perdiendo electrolitos y que beben agua en grandes cantidades. El sodio es fundamental para que tu organismo funcione correctamente, tanto a nivel muscular como a nivel neurológico. Por este motivo, lo más conveniente es que adaptes la hidratación al esfuerzo que realizas.
Para la reposición de electrolitos no suele ser suficiente beber solamente agua, por lo que deberás aportar otros nutrientes tanto líquidos como pueden ser las bebidas isotónicas o los zumos de frutas, como sólidos, como por ejemplo las barritas energéticas o algo de fruta.
¿Cuánta Agua hay que Beber para Correr?
Tienes que hidrátate tanto durante las carreras como durante los entrenamientos. Es cierto que en las carreras es más fácil acceder al agua debido a los puestos específicos. Sin embargo, aunque te pueda resultar incómodo llevar una botella de agua, es importante beber durante tus entrenamientos de fondo.
No es necesario beber si vas a realizar entrenamientos de alta intensidad pero de corta duración (40 minutos o menos). Puedes seguir este consejo si decides, por ejemplo, realizar un entrenamiento por intervalos o de cambios de ritmo (Fartlek) y el clima no es caluroso.
Si llevas una botella, intenta no beber su contenido cuando el agua ya esté caliente o a temperatura ambiente. Ponla en el congelador media hora antes de salir a correr y así es más probable que aún esté fresca cuando la vayas a necesitar.
En el caso de que no puedas llevar una botella de agua, trata de trazar rutas en las que puedas acceder a fuentes o tiendas donde comprarla. Recuerda que las bebidas frías se absorben mucho más deprisa.
Bebe agua a pequeños sorbos durante el entrenamiento y no toda de golpe cuando tengas un impulso de sed. Es mejor que bebas unos 150 ml cada 10 minutos aunque no sientas la necesidad de hidratarte.
Importante: Bebe Agua Antes y Después del Entrenamiento
Hidrátate antes de los entrenamientos. Es aconsejable que bebas agua, zumos o bebidas deportivas. Lo ideal es que tomes de 300 a 400 ml unas 4 horas antes del entrenamiento y unos 200 o 300 ml unas 2 horas antes.
Al llegar a casa después del entrenamiento también debes rehidratarte. Lo más recomendable es tomar 1,5 l de líquido por cada kilo de peso corporal perdido durante el entrenamiento. Pésate antes y después de cada entrenamiento para calcular la cantidad de líquido que has perdido durante el ejercicio.
En caso de que hayas entrenado más de 60 minutos toma una bebida isotónica que te ayude a recuperar los electrolitos perdidos.
Si vas a dedicarte a entrenar la resistencia lo más recomendable es que sigas una dieta rica en sodio para evitar padecer la hiponatremia. Alimentos como el queso, los pepinillos en vinagre o la remolacha son ricos en sodio. No te olvides de la sal, que no debes dejar de incluirla en tu dieta.
Pon especial atención a la hidratación y a tus niveles de sodio si eres una persona que por predisposición genética tienes una elevada sudoración o si tienes un peso corporal con un IMC (Índice de Masa Corporal) por debajo de 20.
Hidrátate (pero lo Justo y Necesario)
Sin duda, hidratarte de forma correcta es un factor fundamental para que tu salud se encuentre en su estado más óptimo. Lo importante es que tengas claro que los extremos no son buenos y que debes conocer tanto los riesgos de la deshidratación como los de sufrir hiponatremia.
Si eres un corredor de fondo y bebes antes, durante y después de los entrenamientos conseguirás mantener el balance de tus electrolitos a raya. Una dieta rica en sodio, en potasio, calcio y magnesio siempre será tu mejor aliada para obtener el mejor rendimiento. Recuerda que los excesos no son buenos así que bebe, pero con moderación (¡en todos los sentidos!).
