Hiponatremia: el Riesgo de Beber Demasiada Agua

Como ya hemos contado muchas veces, para un corredor es esencial hidratarse de forma correcta. Normalmente os avisamos del riesgo de deshidratación y os recordamos que beber agua es muy importante, tanto antes como después de cada entrenamiento.

En este artículo vamos a conocer el otro extremo, el del exceso de hidratación. La hiponatremia es un riesgo que debes evitar como corredor, por lo que vamos a conocer en qué consiste y los riesgos que podemos correr.

La Importancia de la Hidratación

De sobra sabemos que el agua, junto con el oxígeno, es una de las sustancias más importantes para la vida. De por sí es esencial hidratarse correctamente en nuestro día a día, pero si hacemos ejercicio, todavía más.

Puede que el error sea pensar que solo debemos hidratarnos después de los entrenamientos. Lo más recomendable es beber agua antes, después y, en algunos casos, durante el entrenamiento. Recuerda que el agua es el principal componente de la sangre y representa entre el 50% y el 60% del peso corporal.

Puede que el problema de una incorrecta hidratación radique más en la cantidad de agua que debemos ingerir. No beber suficiente puede provocar la deshidratación, sobre todo cuando hace calor, pero beber demasiada agua también tiene sus riesgos. Los extremos no son buenos, ni demasiada intensidad, ni demasiados kilómetros ni demasiada hidratación.

¿Qué es la Hiponatremia?

Antes de explicar en qué consiste la hiponatremia debemos resaltar la importancia de los electrolitos. Ellos son los responsables del balance de los fluidos de nuestro cuerpo.

El potasio, el magnesio, el sodio y el calcio son los cuatro electrolitos principales. Se trata de las sustancias encargadas de llevar la carga eléctrica a través de nuestro cuerpo y lograr que nuestros sistemas corporales funcionen de forma correcta.

Cuando se pierde el balance de los electrolitos el rendimiento del corredor se ve afectado. Es entonces cuando comienzan a aparecer síntomas como la fatiga muscular, los calambres musculares o las náuseas.

La hiponatremia es un trastorno que se produce cuando la concentración de sodio en sangre es inferior a 135mEq/L (siendo la concentración normal de 135 a 145 mEq/L). Suele ser causada por una ingesta de agua excesiva que no aporta electrolitos al balance de fluidos del cuerpo.

¿Cuáles son los Síntomas de la Hiponatremia?

Los síntomas varían dependiendo de la concentración de sodio. Si es leve no suelen notarse, pero si es moderada podemos empezar a sentirnos desorientados o confusos. Las náuseas, la fatiga, el malestar general o incluso los calambres musculares pueden ser otros indicios de hiponatremia. En casos más graves, cuando hay un nivel de sodio menor a 126 mEq/L, puede llegar a causar convulsiones y el estado comatoso.

Esta patología puede darse en corredores que realizan ejercicio durante varias horas seguidas perdiendo electrolitos y bebiendo agua en grandes cantidades. El sodio es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente, tanto a nivel muscular como a nivel neurológico. Por este motivo, debemos adaptar la hidratación al esfuerzo que realizamos.

Para la reposición de electrolitos no vamos a tener suficiente con beber agua. Deberemos aportar otros nutrientes tanto líquidos (bebidas isotónicas o zumos de frutas) como sólidos (barritas energéticas o fruta).

Consejos para una Correcta Hidratación

Hidrátate tanto durante las carreras como durante los entrenamientos. Es cierto que en las carreras es más fácil acceder al agua debido a los puestos específicos. Sin embargo, aunque te pueda resultar incómodo llevar una botella de agua, es importante beber durante tus entrenamientos de fondo.

No es necesario beber si vas a realizar entrenamientos de alta intensidad pero de corta duración (40 minutos o menos). Sigue este consejo si decides, por ejemplo, realizar un entrenamiento por  intervalos o de cambios de ritmo (Fartlek) y el clima no es caluroso.

Si llevas una botella intenta no beber su contenido cuando el agua ya esté caliente o a temperatura ambiente. Ponla en el congelador media hora antes de salir a correr y así es más probable que aún esté fresca cuando la vayas a necesitar.

En el caso de que no puedas llevar una botella de agua, trata de trazar rutas en las que puedas acceder a fuentes o tiendas donde comprarla. Recuerda que las bebidas frías se absorben mucho más deprisa.

Bebe agua a pequeños sorbos durante el entrenamiento y no toda de golpe cuando tengas un impulso de sed. Es mejor que bebas unos 150 ml cada 10 minutos aunque no sientas la necesidad de hidratarte.

Importante: Bebe Agua Antes y Después del Entrenamiento

Hidrátate antes de los entrenamientos. Es aconsejable que bebas agua, zumos o bebidas deportivas. Lo ideal es que tomes de 300 a 400 ml unos 4 horas antes del entrenamiento y unos 200 o 300 ml unas 2 horas antes.

Al llegar a casa después del entrenamiento también debes rehidratarte. Lo más recomendable es tomar 1,5 l de líquido por cada kilo de peso corporal perdido durante el entrenamiento. Pésate antes y después de cada entrenamiento para calcular la cantidad de líquido que has perdido durante el ejercicio.

En caso de que hayas entrenado más de 60 minutos toma una bebida isotónica que te ayude a recuperar los electrolitos perdidos.

Si vas a dedicarte a entrenar la resistencia lo más recomendable es que sigas una dieta rica en sodio para evitar padecer la hiponatremia. Alimentos como el queso, los pepinillos en vinagre o la remolacha son ricos en sodio. No te olvides de la sal, que no debes dejar de incluirla en tu dieta.

Pon especial atención a la hidratación a tus niveles de sodio si eres una persona que por predisposición genética tienes una elevada sudoración o si tienes un peso corporal con un IMC (Índice de Masa Corporal) por debajo de 20.

Hidrátate (pero lo Justo y Necesario)

Sin duda hidratarse de forma correcta es un factor fundamental para que nuestra salud se encuentre en su estado más óptimo. Lo importante es que tengamos claro que los extremos no son buenos y que debemos conocer tanto los riesgos de la deshidratación como los de sufrir hiponatremia.

Si eres una corredor de fondo y bebes antes, durante y después de los entrenamientos conseguirás mantener el balance de tus electrolitos a raya. Una dieta rica en sodio y en potasio, calcio y magnesio siempre será tu mejor aliada para obtener el mejor rendimiento. Recuerda que los excesos no son buenos así que bebe, pero con moderación (¡en todos los sentidos!)