Consejos Útiles para Cuidar los Huesos del Corredor

¿Sabías que, según la Organización Mundial de la Salud, en la Unión Europea más de 22 millones de mujeres y 5,5 millones de hombres fueron diagnosticados de osteoporosis densométrica?

Solo en España el número de afectados por la osteoporosis asciende a 3,5 millones de personas. Y es que la salud de nuestros huesos es algo que debemos tomarnos muy en serio.

Por esto en este artículo te hablaremos sobre la importancia de los huesos para el corredor y te contaremos cuáles son las claves para mantenerlos fuertes y saludables.

¿Cómo Afecta Correr a los Huesos?

Al contrario de lo que muchos pueden pensar, correr contribuye a aumentar la densidad ósea del corredor y a mejorar la salud de sus huesos.

El esqueleto es el soporte de nuestro cuerpo, además de sostenernos y de tomar parte en las funciones de locomoción, también supone el apoyo de nuestros órganos.

Cuando corremos, nuestros huesos reciben impactos, por eso para los corredores es esencial contar con unos huesos sanos. Muchos aspectos intervienen, pero la nutrición será la base fundamental.

Hace poco te contábamos cuáles eran los músculos que contribuían en la carrera. Los músculos están unidos al hueso, por lo que cuando corremos, nuestros músculos tiran de ellos y los masajean. Ese masaje óseo estimula el crecimiento de los huesos manteniéndolos densos, firmes y saludables.

Además de estimular el crecimiento óseo, correr también mejora la flexibilidad de las articulaciones. Si además combinamos correr con el entrenamiento de fuerza, todavía protegeremos más nuestros huesos.

El entrenamiento con peso es especialmente beneficioso para las mujeres, porque la disminución de la producción de estrógeno causa la desmineralización ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Un corredor con unos huesos débiles sufre un alto riesgo de padecer fracturas por estrés. Más concretamente, suelen padecerlas los corredores que realizan entrenamientos o competiciones intensas y regulares. Aunque también se dan casos entre los que tienen una dieta baja en calcio o los que entrenan con una técnica de carrera incorrecta.

Las fracturas por estrés son micro fracturas que se producen en la superficie de los huesos causando un dolor muscular agudo y punzante. Esta dolencia puede agravarse si el volumen de entrenamientos es alto. El motivo es que el impacto continuado a cada zancada, somete a la zona afectada a un esfuerzo demasiado intenso.

¿Qué es la Osteoporosis?

Se trata de una enfermedad esquelética que disminuye la densidad ósea y aumenta la porosidad de los huesos, siendo más frágiles y quebradizos. Afecta especialmente a las mujeres a partir de los 35 años y empeora cuando llega la menopausia.

Es más, si no se detecta a tiempo, la osteoporosis puede acelerarse mucho más después de la menopausia. Aunque mujeres más jóvenes con dietas bajas en hierro o calcio también pueden contraer esta enfermedad a edades más tempranas.

El problema de esta enfermedad es que no se puede revertir. Solo se puede ralentizar el progreso de la enfermedad si se detecta pronto. Es decir, que una vez aparece ya no hay vuelta atrás.

Un dieta equilibrada y correr regularmente ayuda a prevenir esta dolencia desde el principio. Sin embargo, si ya te la han diagnosticado y te estás planteando empezar a correr, es diferente. Deberás consultarlo con tu médico para ver si es viable.

Según un estudio de la Universidad de Exeter publicado el año pasado, correr un minuto al día puede mejorar la salud de los huesos de las mujeres. Este estudio se llevó a cabo en más de 2.000 mujeres de mediana edad.

Las mujeres que realizaban entre 1 y 2 minutos de ejercicio de alta intensidad durante el día, mostraban hasta un 4% más de densidad ósea que las que hicieron menos de 60 segundos de ejercicio. Las que superaban los 2 minutos aumentaban hasta en un 6% la densidad ósea.

¿Cómo Podemos Mejorar la Salud de Nuestros Huesos?

No solamente es el calcio el único mineral necesario para tener unos huesos sanos. Existen muchos nutrientes esenciales que pueden fortalecer nuestro esqueleto, así como algunos hábitos que podemos adquirir o dejar de hacer.

  • Mantenernos en nuestro peso óptimo
  • Hacer algún ejercicio de alta intensidad diariamente, como Empezar a Correr
  • Realizar un consumo moderado de bebidas alcohólicas, de cafeína y de sal
  • Dejar de fumar y otros malos hábitos
  • Llevar una dieta rica en ciertos nutrientes esenciales

Consejos de Nutrición para Mejorar La Salud Ósea del Corredor

Lo que comemos nos ayuda a tener unos huesos fuertes, pero si no nos alimentamos bien también podemos estar debilitándolos.

Nuestro objetivo será comer de forma saludable para poder frenar la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Y también para evitar sufrir lesiones o fracturas por estrés.

¡Veamos qué nutrientes y qué alimentos nos conviene incluir en nuestra dieta!

Calcio

Nuestro esqueleto (dientes incluidos) alberga el 99% del calcio de nuestro cuerpo. El resto se involucra en la coagulación de la sangre y en el funcionamiento de los músculos, de los vasos sanguíneos y del sistema nervioso.

Los adultos y los niños necesitan unos 1000 mg de Calcio al día y los adolescentes unos 1300 mg. Por eso, ingerir al menos 3 porciones (5 en adolescentes) de lácteos diarios nos ayudará a mantener unos huesos fuertes y saludables.

La leche y sus derivados (queso, yogures) tiene calcio, pero no son los únicos alimentos que lo contienen. De hecho, existen muchas otras fuentes de calcio incluso más adecuadas para corredores que te aportarán el calcio que necesitas.

Alimentos que tienen Calcio: vegetales verdes como el brócoli, cilantro, almendras, tofu, alubias blancas, semillas de sésamo, kale, naranjas y sardinas en conserva.

Magnesio

El Magnesio es otro de los minerales esenciales que pueden fortalecer nuestros huesos. De igual modo que necesitamos la Vitamina D para asimilar el Calcio, necesitamos Magnesio para asimilar la Vitamina D.

Cuando tenemos falta de Magnesio en nuestro organismo lo notamos sufriendo anginas, calambres musculares, espasmos, piernas inquietas e incluso ataques al corazón.

Es bueno que comamos alimentos con Magnesio porque nos ayuda a mantener sanos los huesos, los dientes y las articulaciones. Nos proporcionará una densidad mineral ósea excelente.

Alimentos que tienen Magnesio: maíz blanco, nueces, almendras, pistachos, anacardos, semillas (calabaza, ajonjolí, lino, sésamo), quinoa, caracoles y chocolate negro amargo.

Fósforo

El Fósforo, junto con el calcio, es necesario para el crecimiento, mantenimiento y reparación de todas las células y tejidos de nuestro cuerpo. De hecho, solemos necesitar unos 700 mg diarios.

También lo necesitamos para otras funciones esenciales del corredor como: el funcionamiento de los riñones, la contracción de los músculos, palpitaciones adecuadas y señales nerviosas.

Alimentos que tienen Fósforo: quesos, yema de huevo, marisco, chocolate, carne (vacuno, cerdo, pollo o pavo) y pescados como las sardinas, el atún o la caballa.

Vitamina D

Esta vitamina es esencial para que podamos absorber el Calcio que ingerimos. Por lo tanto, es muy importante para nuestra salud ósea. Por mucho Calcio que tomes, si tienes carencia de Vitamina D, no lo estarás asimilando.

Puedes ingerir la Vitamina D a través de alimentos. Aunque también puedes hacerlo recibiendo 10 minutos de luz solar un par de veces al día. Como sabes, sin abusar de la exposición al sol.

Alimentos que tienen Vitamina D: el hígado vacuno, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo, los hongos y, sobre todo, los pescados grasos ricos en aceite como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún.

Vitamina K

La Vitamina K es más conocida por ser un componente principal que interviene en la coagulación de la sangre. Sin embargo, estudios recientes afirman que también interviene en el metabolismo de los huesos.

Ingerir esta vitamina podría ayudarnos a prevenir el desarrollo de la osteoporosis ya que contiene tres proteínas que actúan en el hueso: osteocalcina, proteína GLA y proteína S. Por lo que ayuda en la formación de los huesos y previene su descalcificación.

Alimentos que tienen Vitamina K: hortalizas de hoja verde como la col rizada, la espinaca, la hoja de nabo, la acelga o la lechuga. Verduras como el brócoli, la col de bruselas, la coliflor o el repollo.

Otros Minerales Esenciales: Potasio, Cromo, Silicio y Zinc

Existen otros minerales más desconocidos pero que también resultan muy importantes para mantener la salud de nuestros huesos.

  • El Potasio, además de ser un electrolito esencial para la salud del músculo, también lo es para los huesos. De hecho, según un estudio puede aumentar los niveles de densidad ósea en mujeres postmenopáusicas. Alimentos con potasio: plátano, papaya, pasas, mango, kiwi y zumo de naranja.
  • El Cromo, principalmente se encarga de disminuir la pérdida del calcio. Esto también supone la prevención de la pérdida temprana de densidad ósea. Alimentos con cromo: carnes rojas hervidas, germen de trigo, espinacas y plátano.
  • El Silicio, es otro mineral que según algunos estudios, juega un importante papel en la formación de los huesos. Su carencia supone también problemas articulares y cuanto más envejecemos más lo necesitamos. Alimentos con silicio: cáscaras de granos de trigo, avena, arroz, pepino, aguacate, cebolla o hierbas como la cola de caballo.
  • El Zinc, por último, es otro de los minerales útiles que nos ayudarán a prevenir la aparición de la osteoporosis. Entre otras ventajas, es capaz de estimular la formación ósea. Alimentos con zinc: ostras, marisco, carne roja y de ave, cereales integrales y frutos secos como la castaña.

¿Qué Debemos Evitar para No Dañar Nuestra Salud Ósea?

Ahora que ya sabes qué alimentos debes comer, vamos a ver de qué cosas no debemos abusar. Porque igual que hay nutrientes que favorecen el fortalecimiento de los huesos, también los hay que los pueden dañar y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

Bebidas Alcohólicas

El consumo del alcohol en grandes cantidades durante la adolescencia y los primeros años de madurez puede suponer el deterioro de la salud ósea. Además de aumentar mucho la probabilidad de padecer osteoporosis.

El motivo es simple, el alcohol es el enemigo número uno del calcio. Si consumes bebidas alcohólicas sin moderación tu estómago no será capaz de asimilar el calcio que ingieras.

Además tu hígado también se verá afectado, y este es esencial para activar la vitamina D, otro nutriente esencial para que la absorción del calcio se realice.

Cafeína

Lo mismo ocurre con la cafeína. No es mala para el corredor, de hecho tiene algunos beneficios como acelerador del metabolismo.

El problema aparece cuando se consume de forma excesiva (más de 9 tazas diarias). En esos casos, la cafeína se vuelve dañina para todo, incluso para nuestros huesos.

En caso de consumir cafeína trata de que sea moderadamente y al margen de las comidas donde ingieras alimentos que contengan calcio.

Trata de evitar también las bebidas gaseosas en general. Estas contienen altas cantidades de ácido fosfórico, el cual también perjudica la absorción del calcio.

Sal

La sal se compone principalmente de sodio y cloro. Aunque sí que es cierto que el sodio es un electrolito esencial para un corredor, tampoco podemos abusar de su consumo.

El consumo máximo de sodio diario recomendado es de 1,5g al día (una cucharadita de té, por así decirlo). Aunque para corredores asiduos, puede ser de unos 2,3g (una cucharadita normal). Si tomamos demasiada sal estamos provocando el aumento de la calciuria (el calcio que expulsamos en la orina), un factor que favorece la aparición de la osteoporosis.

Así mismo, trata de evitar el consumo de alimentos procesados como la bollería industrial, los fast food o la comida enlatada porque suelen contener sodio en grandes cantidades.

Malos Costumbres como Fumar, Trasnochar o Llevar Tacones

Lo bueno suma, pero lo malo resta y, por supuesto, los malos hábitos también. Los fumadores suelen tener los huesos más débiles y, por tanto, mayor probabilidad de sufrir fracturas. Este riesgo es mayor aún para mujeres que han sobrepasado la menopausia.

Según un estudio publicado en el NCBI sobre la relación entre el sueño y la densidad de los huesos, no dormir adecuadamente puede dañar la salud de los huesos. Así como, reducir la densidad mineral, dañando la médula ósea y favoreciendo la aparición de la osteoporosis.

Por último, otro mal hábito que deberíamos evitar es usar tacones altos de forma continuada. Además de perjudicar las postura corporal natural, es dañino para los huesos de los pies, pantorrillas y espalda. De hecho, según otro estudio publicado en el NCBI, las personas que usan tacones altos tienen un 67% más de probabilidades de sufrir problemas en las piernas y tener dificultad para caminar.

¡Mantén tus Huesos Sanos y Fuertes!

Todos esos consejos deben aplicarse a cualquier persona, independientemente de que sean corredores o no. Pero si entrenas a diario y ya no tienes 20 años, esto ya no deberías verlo como consejos, sino como obligaciones.

Los corredores estamos recibiendo más impacto en los huesos cuando corremos. Sin duda, estamos desgastando más nuestro cuerpo que otras personas más sedentarias. Por lo tanto, será esencial que prestemos atención a nuestros huesos.

Manteniendo un peso equilibrado, llevando una dieta rica en ciertos nutrientes y abandonando algunos malos hábitos, seremos capaces de conseguirlo. ¡No lo olvides! ¡Mantén tus huesos sanos para vivir más, pero sobre todo mejor!