Muchas veces habrás escuchado hablar sobre la cadencia en el running, pero puede que no sepas muy bien qué significa. Como se trata de un concepto básico y muy importante para un corredor, te interesa averiguarlo.
Por eso, en este artículo voy a explicarte qué es la cadencia, cómo medirla y algunos consejos para que puedas mejorarla poco a poco. Los beneficios de una mejor cadencia son muchos, así que toma nota.
¿Qué es la Cadencia en el Running?
La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr. Y se trata de un factor esencial para definir la técnica de carrera de un corredor.
Empezando por lo básico, una zancada es la distancia desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el otro punto de contacto del otro pie.
La cadencia tiene mucho que ver con la longitud de zancada, ya que esa longitud o amplitud será la distancia que recorres con cada zancada.
Por lo tanto, la velocidad de un corredor vendrá determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, porque ambos factores intervendrán en la rapidez.
Cómo se Puede Medir la Cadencia
Puedes medir fácilmente tu cadencia con un podómetro o con un pulsómetro que registre tus pasos mientras corres.
Sin embargo, si no dispones de estas opciones, existen otras alternativas. Una de ellas es medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un pie y luego dividir esa cifra entre 3.600.
Vamos a verlo con un ejemplo. Si para hacer 30 pasos con un pie necesitas unos 25 segundos, tu cadencia sería de unos 144 pasos por minuto (3.600/25=144)
Según los expertos, la cadencia ideal de un corredor debería ser de 180 ppm (pasos por minuto). Lo más probable es que la primera vez que midas tu cadencia, el resultado que obtengas sea bastante inferior a esta cifra.
Pero no te vengas abajo, es normal, y si eres principiante es lo más habitual. Debes tener en cuenta también que la cadencia no puede ser idéntica para todos, porque tampoco somos todos iguales.
Ten en cuenta que hay factores como la altura o la coordinación que influyen en tu técnica de carrera. Por eso, lo importante es intentar mejorar tu cadencia para acercarte lo máximo posible a esa cifra, pero sin obsesionarte.
Beneficios de Mejorar la Cadencia del Corredor
Son varios los beneficios que vas a conseguir al mejorar tu cadencia, pero quédate con estos tres:
1. Mejorarás tu Técnica de Carrera
Esta es la ventaja más importante que vas a recibir si mejoras tu cadencia. Entre las malas prácticas que puedes realizar como corredor, está el overstriding, que consiste en alargar todo lo posible la zancada al correr.
Esta técnica no es buena, y si crees que vas a correr más rápido y ser más eficiente, te equivocas. Cuando haces esto estás aterrizando por delante de tu cuerpo con la pierna recta y estás entrando de talón (lo que se conoce como taloneo).
Cuando las zancadas son demasiado largas, lo que ocurre es que se produce un fuerte impacto del pie contra el suelo y tanto tu rodilla como tu tibia sufren más de lo debido. De igual modo, se produce un efecto de frenado que empeora tu rendimiento y que acelera la aparición de la fatiga.
Si aumentas tu cadencia, darás pasos más cortos y tus pies impactarán mucho más cerca de tu centro de gravedad, es decir, debajo del cuerpo. También es el modo óptimo de mejorar tu rendimiento porque gastarás menos energía (economía de carrera) y conseguirás reducir la fuerza del impacto que sufren tus piernas contra el suelo.
2. Reducirás el Riesgo de Padecer Lesiones
Como sabes, las lesiones son tu peor enemigo como corredor y una correcta técnica de carrera es esencial para reducir al máximo las posibilidades de padecer alguna de ellas.
Cuando corres, recibes impactos repetitivos en el cuerpo generando un desgaste. Tu aparato locomotor tiene la capacidad de adaptarse a ese estímulo y eso permite que tus huesos, articulaciones, tendones y músculos, sean capaces de soportar esa tensión.
Sin embargo, cuando las cargas son demasiado altas, los impactos son demasiado fuertes y/o la técnica es errónea, el riesgo de padecer una lesión es alto. El taloneo y el overstriding, por ejemplo, son la causa principal de lesiones como la fascitis plantar, la periostitis tibial o el síndrome de la cintilla iliotibial.
Según un estudio publicado por el NCBI, donde se evaluó la cadencia de 45 corredores y sus variaciones, se concluyó que: ‘El aumento de la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de rodillas y tobillos durante la carrera. Por lo tanto, una mayor cadencia puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running.’
3. Mejorarás tu Rendimiento como Corredor
Por último, podríamos afirmar que acercar todo lo posible tu cadencia a la cifra óptima de 180 ppm es sinónimo de un mejor rendimiento. ¿Y por qué es mejor correr con zancadas más cortas? Pues porque:
- Disminuyes el tiempo de contacto con el suelo.
- Generas menor fuerza de apoyo con menos longitud de zancada.
- Reduces la intensidad de las cargas verticales sobre las articulaciones.
- Corres de forma más eficiente porque pierdes menos energía.
- Retrasas la aparición de la fatiga muscular.
- Evitas oscilaciones innecesarias del centro de gravedad.
- Incrementas la velocidad de crucero y mejoras tus marcas.
- La aceleración es constante, sin variaciones.
- La aducción de la cadera es mucho menor.
- Reduces el dolor muscular y los microtraumatismos.
Plan Progresivo para Aumentar tu Cadencia
Como ya habrás deducido, mejorar la cadencia consiste en disminuir la amplitud de la zancada y aumentar la frecuencia de pasos por minuto. Sin embargo, no puedes realizar este cambio de forma brusca, sino que debes hacerlo de forma gradual.
Primero, debemos asegurarte que tu postura para correr es correcta. En este artículo te damos las pautas para correr con una postura correcta y cómo corregirla si no es así.
La mejor forma de aumentar la cadencia es mejorando la fuerza muscular en las piernas. Por eso, combina primero tus salidas a correr con entrenamiento de fuerza y fortalece al máximo tu tren inferior.
Seguidamente, empieza a aumentar tu cadencia realizando series en tus entrenamientos. Ni se te ocurra aumentar tu cadencia de golpe. No puedes tener una cadencia de 155 y de repente intentar correr a 180 ppm. Tendrás que realizar un aumento progresivo.
Por eso, te proponemos las series, aunque puedes seguir otros procedimientos. Nuestra propuesta es que realices tu entrenamiento normal (ej: 30 minutos) y que vayas introduciendo series de corta duración (5 minutos) donde aumentes tu cadencia.
Prueba así una o varias semanas y ve aumentando poco a poco la duración de las series y de la cadencia, pero siempre lentamente (de 155 ppm a 160, de 160 ppm a 165 ppm, etc…)
No dejes de seguir fortaleciendo tu tren inferior con entrenamiento de fuerza. Combinando ambas técnicas, conseguirás aumentar tu cadencia y mejorar tu técnica como corredor.
Consejos para Cambiar tu Cadencia y Mejorar tu Rendimiento
1. Ten Paciencia y Seguridad
Es esencial que tengas paciencia con el tema de la cadencia. Cuando empieces a entrenarla te vas a sentir muy raro e incluso torpe, porque llevarás tanto tiempo corriendo con la misma técnica que será complicado que te muevas de otra forma. Con tiempo y esfuerzo lo conseguirás.
Otro aspecto importante es la seguridad. No debes tener vergüenza a la hora de correr con pasos más cortos, ni debes pensar que otros corredores te mirarán de forma extraña. Si de verdad son corredores, sabrán que estás entrenando tu cadencia.
2. Mayor Cadencia No Significa Mayor Velocidad
Ya te lo he dicho antes, pero no está de más volverlo a repetir. Al aumentar tu cadencia mejoras tu rendimiento, pero eso no quiere decir que vayas a correr más rápido. O al menos ese no debe ser tu objetivo principal.
Aumentar la cadencia consiste en centrarse en dos aspectos esenciales: un menor tiempo de contacto del pie en el suelo y una menor amplitud de zancada. Esfuérzate por por pisar y salir rápido para dar la siguiente zancada, como si el suelo fuese lava.
3. Busca Alternativas que te Ayuden
Cuando empieces a correr elevando la cadencia te darás cuenta de que no resultará una tarea fácil, no solo por el esfuerzo físico sino también por el desgaste mental.
Estar pendiente todo el tiempo de la cantidad de pasos que das puede llegar a ser un poco tedioso. Por suerte, existen algunos trucos para mantener la cadencia de forma más inconsciente, como la música o el metrónomo.
Música para Aumentar la Cadencia
Hay algunos corredores que optan por la opción de utilizar la música como método inconsciente para mejorar la cadencia.
¿Cómo? Pues si, por ejemplo, tienes una cadencia de 150 ppm y quieres elevarla hasta 160, puedes buscar canciones o listas de reproducción que tengan un ritmo con el tempo equivalente.
Según un estudio publicado en el NCBI, ‘el tempo de la música podría servir como medio para modificar la cadencia en la carrera’. Para ello realizaron una prueba con 20 corredores, a los que les pidieron que corriesen sin música, con música y con diferentes tempos.
El resultado que obtuvieron los investigadores es que correr con una música de tempo rápido aumentaba la cadencia de los corredores, mientras que correr con música lenta disminuía su cadencia.
Apps Móviles con Metrónomo para Aumentar la Cadencia
Aumentar el tempo con música es una buena opción, pero puede que no sea del todo precisa. Si tienes gustos musicales muy específicos es posible que no te acabe de convencer lo que encuentres dentro del tempo que buscas.
Para correr con una cadencia realmente precisa lo mejor es optar por correr con metrónomo. Correr con una cadena rítmica constante sonando te resultará muy útil para acostumbrar a tu cuerpo a entrenar con una cadencia concreta.
Solo tendrás que combinar cada paso que das con el sonido del metrónomo, sincronizando el movimiento de tus piernas.
Existen aplicaciones móviles muy útiles que te ayudarán a llevar el ritmo que tú quieres en cada momento y con las que te resultará más fácil mantener la cadencia que deseas.
- AudioStep: permite seleccionar la cadencia desde 120 hasta 200 ppm y también te recomienda música con ese ritmo.
- Musicmotion Running: también sincroniza la música con la cadencia y realiza un seguimiento de distancia, tiempo y ritmo.
- Cadence Trainer: esta sirve tanto para corredores como para ciclistas, por lo que te resultará útil si practicas entrenamiento cruzado.
- Metronomo Beats: tendrás un metrónomo de los de toda la vida sonando al ritmo de cadencia que buscas.
