Si te estás planteando mejorar tu resistencia en el running, debes conocer qué tipo de entrenamiento deberías hacer o cuál es el que más te conviene.
Por eso hoy voy a explicarte lo que puedes conseguir con las sesiones largas y lentas, con las cortas y rápidas, y vas a conocer algunos tipos de entrenamientos que te ayudarán a mejorar tu resistencia dependiendo de distintos factores. Si quieres saber cómo puedes mejorar este aspecto, no dejes de leer este artículo.
¿Qué es la resistencia?
Se puede definir la resistencia como la capacidad tanto física como psicológica que tiene un deportista para resistir la fatiga o también, como la capacidad biológica y psicológica que tiene una persona para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
La intensidad del ejercicio que realizas al correr va a depender de dos factores principalmente, que son la duración y la frecuencia con la que lo realizas. Si eres principiante o has retomado hace poco la actividad de correr, te va a funcionar mucho mejor rodar a una intensidad moderada antes que rodar a una intensidad elevada, aunque sea por un período de tiempo corto. A medida que vayas consiguiendo un nivel de forma adecuado, puedes pasar a hacer ejercicio a una intensidad más elevada, y por eso, es necesario que cada uno adecúe la intensidad del ejercicio que va a realizar dependiendo de su forma física.
Ya te hablé en otro artículo de los ritmos de entrenamiento por pulsaciones, donde tu cuerpo obtenía la energía de dos vías, la aeróbica, donde tu organismo trabaja a intensidades bajas en un modelo con presencia de oxígeno, y la anaeróbica, donde tu organismo trabaja a intensidades altas obteniendo la energía de otras fuentes porque los músculos trabajan sin presencia de oxígeno. Como la intensidad está relacionada con la frecuencia cardíaca, a medida que mejore tu capacidad física la frecuencia cardíaca a la que realizas la actividad disminuye. Por tanto, tienes que aumentar progresivamente el esfuerzo que realizas para conseguir una frecuencia cardíaca determinada y mejorar tu resistencia al ejercicio.
Cuando consigues tener un nivel alto de resistencia, significa que tu cuerpo tiene la capacidad de mantener el rendimiento de forma estable durante un período prolongado de tiempo
Para mejorar tu capacidad de resistencia, puedes hacer entrenamientos específicos que te van a permitir cumplir una serie de objetivos, como son:
- Poder mantener una mayor carga de trabajo durante períodos de tiempo cada vez mayores.
- Poder aumentar paulatinamente las cargas de entrenamiento para ir mejorando los ritmos.
- Mejorar tu capacidad de recuperación.
- Fijar tu técnica deportiva y la capacidad de concentración, optimizando así tu economía de carrera.
¿Hay más de un tipo de resistencia?
En realidad, se podría hablar de varios tipos de resistencia dependiendo del tipo de entrenamiento que realices y de la utilización de ciertas capacidades, pero en el caso del running, te interesa centrarte en tres modalidades que son las siguientes:
- Según la vía energética que utilices al realizar el esfuerzo. En este caso puedes distinguir entre la resistencia aeróbica, que es la que utilizas cuando realizas un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno, y la resistencia anaeróbica, que es la que te permite realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin necesidad de un gran aporte de oxígeno. Dentro de la resistencia anaeróbica, entra en juego el ácido láctico, que no se acumula en tu organismo cuando realizas esfuerzos de corta duración, normalmente entre 0 y 20 segundos, y si comienzas a acumularlo cuando pasas a realizar esfuerzos de entre 20 y 90 segundos.
- En función de la masa muscular implicada. Se puede hablar de resistencia muscular general, cuando el ejercicio implica más de una sexta parte de la masa muscular total, y resistencia muscular local, cuando el ejercicio implica la utilización de menos de una sexta parte de la masa muscular total de tu organismo.
- En función de la forma de trabajo. Aquí diferenciamos entre la resistencia estática, cuando no existe movimiento de las palancas óseas, lo que serían ejercicios isométricos, y la resistencia dinámica, donde el trabajo que realizan los músculos producen movimientos de las palancas articulares.
De todas ellas, la que que más te interesa es sobre todo la resistencia aeróbica, ya que es una capacidad física básica que va a contribuir tanto a mejorar tu salud y tu calidad de vida, además de permitirte correr durante más tiempo y más rápido.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Puedes desarrollar tu resistencia de varias formas mientras corres, ya que puedes hacerlo en una pista llana o en la naturaleza o montaña intercalando cuestas, a través de entrenamientos en gimnasio con la cinta de correr, o incluso con entrenamientos cruzados practicando otros deportes como la natación o el ciclismo. Si nos centramos en los entrenamientos propios de running, nos encontramos principalmente dos grupos para desarrollarla:
1.Sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia
Se caracterizan porque se aplica un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado con el objetivo de lograr un incremento de la capacidad aeróbica. Podemos distinguir entre:
- Continuo armónico, cuando se realiza a una intensidad constante, como por ejemplo cuando se corre de forma interrumpida una distancia determinada, siendo el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. En este caso la frecuencia cardíaca (FC) debe estar entre 140 y 160 ppm.
- Continuo variable, cuando tiene una intensidad variable y se realiza un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos claros ejemplos de entrenamientos contínuos variables sería el Fartlek, donde se juega con las intensidades y las distancias recorridas con el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica, y por otro lado el entrenamiento total, donde se realiza un trabajo continuo que utiliza diferentes medios, como pueden ser los saltos, las carreras, los lanzamientos que se van encadenando sin interrupción con el objetivo de mejorar la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general.
2.Sistemas fraccionados de entrenamiento de la resistencia
Engloban los entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo e implican un trabajo anaeróbico importante. Pueden ser:
- Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.
- Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos, por lo que implican un trabajo anaeróbico importante. En este caso podemos citar por ejemplo el Interval Training o entrenamiento por intervalos, donde se intercala un trabajo de gran esfuerzo, normalmente a unas 180 ppm, con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta bajar a las 125 ppm), y el Circuit Training, o entrenamiento en circuito, que te permite un desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Básicamente consiste en un recorrido por distintas estaciones de actividades diferentes a la carrera, donde entran ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, para desarrollar otras aptitudes que te permitan correr luego más rápido y durante mayor tiempo.
Entonces, ¿qué es mejor?, ¿correr lento durante mucho tiempo o rápido durante un corto período de tiempo?
Si estás empezando, sin duda es mucho mejor correr a un ritmo lento aunque sea durante un período largo de tiempo. Ya te he hablado de las ventajas de correr despacio, y es que con las sesiones de running largas y lentas, consigues preparar el metabolismo para los esfuerzos prolongados al mismo tiempo que vas desarrollando tu masa muscular. De esta forma consigues mejorar tanto el rendimiento como la resistencia.
Vamos a recordar rápidamente las ventajas de este tipo de entrenamientos:
- Como la intensidad no es muy alta, hay poco riesgo de sobreesfuerzo.
- Tu cuerpo se va acostumbrando a este tipo de ejercicio.
- Si empiezas a correr por primera vez, te irás adaptando poco a poco a recorrer distancias más largas.
- Para mejorar tu rendimiento a largo plazo con la técnica del “esfuerzo continuo”, tendrás que ir aumentando tanto la distancia que corres como la duración de los entrenamientos.
Para conseguir todo esto, es necesario que mantengas una baja intensidad en los entrenamientos, ya que es la forma en que tu cuerpo logra suficiente oxígeno para suministrar a tus músculos la cantidad adecuada de grasas y carbohidratos. Si la intensidad es demasiado alta, no podrás desarrollar tu rendimiento de forma efectiva y podrías exponer al cuerpo a un esfuerzo excesivo.
Por el contrario, los entrenamientos a un ritmo más rápido aunque sean durante un período de tiempo más corto, están más recomendados para corredores con más experiencia, ya que son el camino más rápido para estimular el rendimiento, como ocurre por ejemplo con los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés). En estos entrenamientos la fase de recuperación tiene mucha importancia porque el cuerpo sufre un déficit de oxígeno al estar expuesto a un ejercicio tan intenso, lo que favorece la quema de grasa y ayuda a que el metabolismo vaya a toda velocidad, incluso una vez finalizado el entrenamiento.
La gran ventaja de este tipo de entrenamientos es que puedes lograr resultados positivos sin dedicar mucho tiempo a los entrenamientos. Si ya tienes experiencia en el mundo del running y te decantas por esta opción, debes escuchar a tu cuerpo porque al trabajar tan duro lo expones a un mayor riesgo de lesiones, y es necesario saber parar a tiempo. Además, tienes que estar en buena forma para que tu cuerpo pueda aguantar bien todo el esfuerzo y compensar la alta intensidad del ejercicio.
¡Elige el tipo de entrenamiento que más se adecua a ti y mejora tu resistencia!
Todas las técnicas son buenas pero tienes que saber cuál es la que más te conviene dependiendo del objetivo que quieras conseguir y del nivel físico en el que te encuentres. Para los principiantes son preferibles las distancias largas y lentas antes que las rápidas y cortas, pero lo más importante es que con todas ellas se consigue mejorar la resistencia eligiendo bien la que más te conviene. ¡Anímate a conocerlas mejor y a ponerlas en práctica cuando consigas la forma física adecuada!.