Nutrición Básica para Corredores Principiantes

nutrición para corredores

Si vas a empezar a hacer running debes saber que correr de forma habitual tiene unas necesidades nutricionales específicas. En este artículo vamos a recopilar algunos consejos básicos sobre nutrición para aquellas personas que están pensando en iniciarse dentro del mundo del running.

Qué Alimentos son Más Saludables para los Corredores

Si quieres ver tus progresos y obtener los mejores resultados en cuanto al rendimiento, resistencia y recuperación de tu cuerpo, vas a tener que prestar especial atención a lo que comes (y no sólo al qué comer sino también al cuándo)

Una vez empieces a correr debes ser consciente de que tu cuerpo va a necesitar un poco de combustible extra para alcanzar diariamente esos kilómetros.

No puedes llevar la misma alimentación de siempre, puesto que has añadido el ejercicio a tu día a día y vas a quemar alrededor de 100 calorías extra por cada kilómetro que recorras. Además, tus músculos también van a necesitar proteína extra para funcionar y rendir correctamente. ¡Así que toma nota!

Carbohidratos

Como ya sabes, son una fuente principal de energía y un nutriente esencial para nuestro organismo. Sin embargo, si acabas de empezar probablemente no necesites un gran aporte de hidratos de carbono al principio.

Cuando ya seas un corredor más avanzado y vayas a correr muchos kilómetros seguidos o estés preparando una carrera y el desgaste sea mayor es cuando los carbohidratos deberán predominar más en tu dieta. Por lo que desecha la idea de consumirlos en cantidad antes de los entrenamientos, a no ser que vayas a correr más de 90 minutos.

Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. Los hidratos simples son aquellos que causan desequilibrios en los niveles de glucosa y al no poder ser absorbidos se acumulan en forma de grasa (refrescos o zumos azucarados, bollería industrial, dulces o galletas).

Mientras tanto, los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz o pasta integral, patatas, frutos rojos o legumbres como los garbanzos), al ser hidratos de absorción lenta crean un efecto saciante y suelen ser ricos en otros nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Estos últimos son los que nos interesa comer a los runners.

Proteínas

Su aporte debe estar entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 64 kilos deberás comer una proporción de unos 96 gramos de proteína. Aunque parezca poca cantidad, manteniendo un consumo correcto de carbohidratos estaremos optimizando el uso de los aminoácidos que nos proporcionan las proteínas.

Debes saber también que la proteína es esencial para la reparación de tendones y músculos y para la regulación de las hormonas. Cuanto más a menudo entrenes y más distancia recorras cada vez, más trabajo de recuperación tendrán tus músculos.

¿Dónde las podemos encontrar? Pues tanto en los alimentos de origen animal como vegetal: carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres.

Cuanto mayor sea la calidad de la proteína que consumas mejor, sobre todo si tus entrenamientos también están enfocados a la pérdida de peso. En estos casos es recomendable el consumo de alimentos como la carne magra, el tofu, las nueces o el pescado. Sin embargo, para los corredores que no tienen ningún problema con el peso, la proteína baja en grasa no será una preocupación.

Grasas

Las grasas son fundamentales para nuestra alimentación ya que son necesarias para la formación de muchos tejidos de nuestro organismo y para la absorción de vitaminas liposolubles como las Vitaminas A, D, E y K.

Son el macronutriente que nos aporta más calorías por cada gramo (9 kcal/gr), el doble de calorías que nos aportan los carbohidratos y las proteínas. No todas las grasas son malas, las hay saludables y es recomendable incluirlas en nuestra dieta.  De hecho, casi un 30% de nuestra dieta debe provenir de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas que nos aporte el aceite de oliva, el aguacate o las nueces.

Las grasas saturadas, por su parte, deben constituir un máximo de un 7% de las calorías provenientes de las grasas de la dieta. ¿Dónde las encontramos? Mayormente en alimentos de origen animal como la leche y sus derivados o las carnes grasas.

Otro tipo de grasas saludables necesarias en la dieta de un runner son los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y 6.  Los encontramos en alimentos como el pescado azul, el marisco o los aceites vegetales.  Eso sí, debemos evitar ingerir demasiados alimentos con grasas trans como las que podemos encontrar en la mantequilla, los fritos o los postres.

Vitaminas y Minerales

Tanto las vitaminas como los minerales son un factor importante para tu rendimiento y resistencia. Las necesidades energéticas adicionales que vas a necesitar a la hora de incluir entrenamientos en tu día a día, también van a requerir de incluir más vitaminas y minerales dentro de tu dieta.

Se supone que, si sigues una dieta equilibrada dentro de los porcentajes recomendados de carbohidratos complejos, grasas y proteínas, estos alimentos te proporcionarán todas las vitaminas y minerales que necesites.

Así que no será necesario, y mucho menos si eres principiante, que incluyas complementos o suplementos vitamínicos a tu dieta. Este tipo de productos nunca deben sustituir una dieta saludable y variada, no lo olvides.

Una forma útil de abastecerse de energía pueden ser los batidos (proteínas, hidratos) o las bebidas deportivas. Nunca serán mejor que una dieta real, pero pueden ser prácticos para los corredores que madrugan y no tienen tiempo de prepararse el desayuno o para sustituir una comida antes de realizar una larga carrera para tener una digestión más liviana.

Hidratación

El consumo de agua es esencial para los corredores, más aún para aquellos propensos a una mayor sudoración. Por norma general, lo ideal es consumir al menos 2 litros de agua al día.

Ten en cuenta que los tés, las infusiones, los zumos o las bebidas deportivas también se consideran líquidos. Sin embargo, no olvides que ni la cafeína ni el alcohol se pueden contar como líquidos, en lugar de hidratar causan el efecto contrario.

El agua debe beberse uniformemente durante todo el día para mantener los niveles de líquidos. Ingerir toda el agua de golpe o justo antes o después de un entrenamiento no es para nada recomendable, así que evita esta práctica.

Si vas a ingerir bebidas deportivas con glucosa hazlo durante los primeros 15 minutos después de terminar tu carrera. Así tus músculos podrán recuperarse después del esfuerzo realizado.

La Dieta Equilibrada del Corredor

En definitiva, una dieta equilibrada para un corredor novato será aquella que comprenda entre un 20-30% de grasas, un 50-60% de carbohidratos complejos y un 10-20% de proteínas.

¡Ten en cuenta estos puntos clave para grabarlos ‘a fuego’ en tu mente!

  • Los hidratos de carbono complejos son los que te interesa ingerir
  • Debes comer grasas saludables todos los días (entre un 20-30%)
  • Evita las grasas trans y los alimentos procesados
  • Tu aporte de proteínas debe ser entre 1,3 y 1,5 gr por cada kilo de peso
  • Es esencial el consumo diario de frutas y verduras frescas
  • Come alimentos en lugar de suplementos siempre que puedas
  • Ingiere gran variedad de alimentos para obtener gran variedad de nutrientes
  • No necesitas tomar complementos vitamínicos
  • El café puede ayudarte a rendir más pero no te hidratará
  • Bebe alrededor de 2 litros de agua o líquidos al día

Qué comer Antes y Después de tus Entrenamientos

Ahora que ya sabemos qué es lo que debemos incluir en nuestra dieta vamos a ver cuándo o en qué momentos del día es mejor ingerir esos alimentos.

Puede que ya siguieras una dieta como esta antes de empezar a hacer running, pero lo más habitual es que no. Por este motivo, lo mejor es que vayas introduciendo cambios en tu dieta poco a poco y no de golpe, así tu cuerpo también podrá ir asimilando ese cambio.

Recuerda también que cuanto más naturales y menos procesados sean los alimentos que ingieras mucho mejor, por lo que, si tienes que cambiar tu establecimiento habitual de compra y optar por una opción más natural como un mercado local, ahora es el momento.

Antes de tu Entrenamiento

Tomar un aperitivo o una comida ligera antes de salir a correr te ayudará a mantener los niveles óptimos de azúcar en sangre para tus músculos y pueden ayudarte a restablecer las reservas de glucógeno.

Para evitar problemas de tipo intestinal como náuseas, gases o calambres, los alimentos que ingieras antes de tu entrenamiento deberán ser bajos en grasas y en fibra. Algunos ejemplos recurrentes que puedes tomar como opción son: plátanos, cereales, tostadas, barritas energéticas, batidos de frutas o algo de pasta.

Recuerda ingerir tu snack pre-entrenamiento al menos una hora antes de salir a correr y aplica el mismo consejo a la ingesta de agua, aunque es mejor que te mantengas hidratado durante todo el día, como te he comentado antes.

Durante tu entrenamiento no es recomendable que comas. A no ser que estemos hablando de entrenamientos de más de una hora. De hecho al principio puede que ni siquiera necesites cargar con una botella para hidratarte, ya que tus entrenamientos serán de corta duración.

Después de tu Entrenamiento

La clave para una rápida recuperación tras tu entrenamiento es optar por tomar bebidas deportivas, batidos o zumos de frutas, siempre unos 15-20 minutos después de haber acabado. Así conseguirás reemplazar rápidamente la cantidad de líquidos que hayas perdido mientras corrías y lograr reconstituir tus cansados músculos.

Una o dos horas más tarde ya podrás realizar una comida más completa rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para recuperarte del todo y reparar completamente tus músculos y tendones.

Lo importante es que elijas siempre alimentos nutritivos y no te dejes llevar por el hambre y pares en el primer bar o supermercado que veas para saciarte con cualquier antojo con la típica excusa de: ¡me lo he ganado! Debes ser consciente de que una alimentación saludable será esencial para conseguir progresos y resultados como corredor.

Poco a poco verás cómo tu metabolismo va cambiando y se acelera y eso significa que irás quemando mayor cantidad calorías, aún sin estar haciendo ejercicio.  Y tanto si quieres perder peso, como si no, es algo que también deberás tener en cuenta.

¡Come Sano y Correrás Sano!

Esta es solo una guía de nutrición muy básica sobre el tipo de dieta más adecuado para las personas que quieren iniciarse en el mundo de running.

A partir de aquí y según los objetivos que te vayas marcando como runner tu dieta irá modificándose y variando. Lo mejor es que en el futuro cuentes con la ayuda de un dietista experto en nutrición deportiva para aconsejarte y orientarte.

Esta es solo la piedra angular de la nutrición del runner, empieza por aquí y pronto estarás inmerso en una vida del todo saludable. Recuerda que lo que comes es tu combustible así que cuida bien tu dieta y verás como se aceleran tus progresos como corredor.