Pájara o Desfallecimiento en Corredores: Síntomas, Causas y Prevención

Si no has sido víctima de ello seguramente hayas oído hablar de las famosas pájaras de los deportistas, sobre todo en competiciones o carreras. De repente, empiezas a experimentar un desagradable malestar general que se va apoderando de tu cuerpo y no te deja seguir adelante.

En este artículo vamos a conocer cuáles son los síntomas de una pájara para que seas capaz de identificarlos rápidamente. También veremos cuáles son las causas que producen este desfallecimiento y, por supuesto, consejos útiles para prevenir que te ocurra.

¿Qué es una Pájara y Cómo Identifico sus Síntomas?

En términos médicos, una pájara vendría a ser un desfallecimiento hipoglucémico. Es una afección que suelen padecer normalmente personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad, como el running o el ciclismo.

Podríamos decir que se produce un agotamiento excesivo que genera una indisposición general que nos impide seguir con el ejercicio en cuestión que estemos realizando. Al haber un falta de energía para hacer frente al esfuerzo, el cuerpo empieza a fallar.

Se producen numerosos síntomas que nos obligan a parar. Esto ocurre cuando las reservas de glucógeno que tenemos se agotan completamente. Nos quedamos sin energía, de igual modo que un móvil cuando se va quedando sin batería y finalmente se apaga.

Podrás identificar fácilmente los signos que te dará tu cuerpo cuando vayas a sufrir uno de estos desfallecimientos. Estos son los síntomas más habituales:

  • Visión nublada y confusa con alucinaciones o alteraciones en la visión.
  • Agotamiento extremo y debilidad.
  • Calambres, tirones y fatiga muscular.
  • Exceso de sudoración y sensación de deshidratación.
  • Desorientación, mareos, vértigos y náuseas.

¿Cuáles son las Causas de una Pájara?

Una mala alimentación, una falta de hidratación o el cansancio excesivo pueden ser la causas para que se produzca un desfallecimiento o pájara. Otro aspecto que puede ser determinante y que puede favorecer que ocurra pueden ser las condiciones meterológicas, como por ejemplo un día de calor excesivo.

Pero, ¿cuál es la causa principal? Como te he comentado antes, el desfallecimiento se produce principalmente por falta de energía. Cuando realizamos un ejercicio muy intenso, la mayor parte de esa energía se genera gracias al glucógeno que tenemos.

Si seguimos una dieta normal, somos capaces de almacenar en nuestras reservas entre 350 y 400 gr de glucógeno, que vienen a ser unas 1.500 calorías.

Pero si salimos a correr requerimos de unas 600-800 calorías por hora. Por lo tanto, si haces los cálculos, comprobarás que en menos de 2 horas nuestras reservas de glucógeno es posible que se agoten.

Esta hipoglucemia (falta de glucógeno) empieza a desencadenar una multitud de procesos que acabarán por provocar el desfallecimiento en el corredor. El cerebro, cuyo principal alimento es la glucosa, empieza a dejar de funcionar a pleno rendimiento. Por eso se nos nubla la visión y deja de mandar impulsos de forma correcta. Eso provoca que nuestros músculos no se muevan adecuadamente y se resistan a seguir ejercitándose.

El corazón y la circulación sanguínea también salen perjudicados. Los músculos empiezan a generar más ácido láctico, lo que ralentiza la circulación. Y si hay una falta de hidratación y sales, el volumen de sangre también se reduce. Ambas cosas, hacen que el corazón tenga que trabajar bajo un esfuerzo máximo haciendo que el agotamiento sea mayor.

¿Cómo debo Reaccionar Cuando Ocurra?

Da igual que seas un corredor novato o veterano, nadie está a salvo de sufrir esta afección. Si vas a dedicarte a practicar la resistencia en tus entrenamientos corriendo durante mucho tiempo o pretendes correr una maratón, las probabilidades de padecerla aumentarán.

Antes de salir a correr debes hacer un repaso mental de las calorías que has ingerido ese día, la hidratación y otros agentes externos como el calor. Pero aún así, en caso de que empieces a notar alguno de los síntomas que te hemos mencionado antes deberás reaccionar siguiendo dos premisas básicas.

1. Para de Correr (del todo)

Cuando empieces a notar los síntomas, el mareo, la visión nublada y el malestar general debes cesar de inmediato el ejercicio. No vale con bajar un poco el ritmo o ir siquiera andando. Debes parar del todo.

De no ser así seguramente lo que consigas es agravar todavía más la situación. Si sigues moviéndote es probable que los síntomas se agudicen y te encuentres peor. Siéntate o incluso túmbate y recupérate poco a poco.

2. Repón tus Reservas de Glucógeno

Para poder recomponerte completamente debes ingerir un alimento o una bebida que contenga azúcar y que además sea de absorción rápida. De esta forma tu cuerpo lo podrá asimilar cuanto antes.

Puedes optar por bebidas o geles energéticos, un refresco con azúcar o una barrita energética. Pronto empezarás a encontrarte mejor, pero espera un rato antes de volver a ponerte de pie y regresar a casa.

¿Cómo puedo Prevenir una Pájara o Desfallecimiento?

Hemos visto los síntomas y las causas que pueden provocar el desfallecimiento mientras corres. Sin embargo, el mejor consejo es siempre la prevención para que nunca te ocurra o te vuelva a ocurrir. La alimentación será la base fundamental.

Lo más recomendable es que ingieras alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que son de asimilación lenta. Así tendrás las reservas de glucógeno al máximo antes de salir a correr. Los cereales, por ejemplo, pueden ser una buena opción.

Si vas a realizar un entrenamiento largo o vas a correr una maratón también es aconsejable que lleves contigo avituallamiento. No olvides coger tanto agua como geles o barritas energéticas para recuperarte cuando lo veas necesario.

En definitiva, podríamos decir que las claves para prevenir una pájara son:

  • Estar correctamente hidratados (constantemente y en pequeñas cantidades).
  • Llevar una buena alimentación (los carbohidratos son fundamentales en tu dieta).
  • Ingerir alimentos o bebidas ricas en sales minerales (sodio, potasio, magnesio y calcio).
  • No descuidar el nivel de nuestras reservas de glucógeno (lleva avituallamiento).
  • No realizar sobreesfuerzos muy fuertes (bajar la intensidad cuando sea necesario).

Escucha Siempre a tu Cuerpo (y hazle caso…)

Lo importante es conozcas bien tu cuerpo y sepas dónde están tus límites. Una vez lleves un tiempo corriendo sabrás cuándo es mejor bajar de intensidad o recargar energías.

Tanto principiantes como expertos pueden sufrir un desfallecimiento cuando menos lo esperen. Ya sabes lo que dicen, ¡la experiencia es un grado! Pero nunca hay que bajar la guardia, así que ¡cuídate!.