Si has llegado hasta aquí significa que has alcanzado tu primer reto y llevas ya algunas semanas confirmando que eres capaz de repetirlo. Has empezado a correr y ya eres capaz de correr 30 minutos seguidos o 5 km sin parar. Hace algunas semanas te apuntaste a nuestro plan para empezar a correr desde cero y el cuerpo y la cabeza te piden seguir avanzando.
Si por algún motivo hubieras llegado hasta aquí pero no eres capaz de correr aún 30 minutos o 5 km seguidos, te recomiendo que empieces primero por nuestro plan para empezar a correr apuntándote aquí. Una vez consigas correr esos 5 km podrás seguir progresando para ser capaz de correr 10 km.
¿Por qué 10 kilómetros?
Puede que ahora no te lo parezca, pero 10km es una distancia muy asequible para un corredor popular, alguien que simplemente corre para mantenerse en forma, una distancia que casi cualquiera de nosotros es capaz de correr en una hora, un tiempo razonable para hacer ejercicio, un tiempo que ni es muy corto ni demasiado elevado. Es por este motivo por el que verás con frecuencia carreras populares en tu pueblo o en tu ciudad que cubren esa distancia. Una distancia que puede parecer excesiva para andar, pero que requiere un tiempo para hacerla corriendo muy aceptable.
Y te aseguro que si corres regularmente y, sobre todo, si lo haces con gente o tienes amigos que también corren aunque no lo hagáis juntos, más tarde o más temprano terminarás apuntándote a una carrera para medirte a ti mismo, compartir esas sensaciones con tus amigos y, ante todo, divertirte. Y lo más sencillo es encontrar carreras de 10 kilómetros.
Plan de trabajo semanal
Venimos de correr 30 minutos seguidos y lo hemos hecho ya varias semanas seguidas. En esta semana correremos cuatro series de 10 minutos cada una, realizando una pausa entre series de un minuto andando. No hace falta que te lo diga a estas alturas, pero por si acaso te has lanzado directamente con el plan para correr tus primeros 10K sin haber hecho previamente el de correr desde cero, antes de empezar a correr andaremos 5 minutos a ritmo alegre para calentar, y terminaremos andando otros 5 minutos para enfriar una vez terminemos las cuatro series. Por supuesto, una vez terminemos, estiraremos bien.
| Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Calentamiento: 5 minutos andando. 10 minutos corriendo, 1 minuto andando (4 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 53 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 10 minutos corriendo, 1 minuto andando (4 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 53 minutos | Calentamiento: 5 minutos andando. 10 minutos corriendo, 1 minuto andando (4 series) Enfriamiento: 5 minutos andando. Estiramientos. Total: 53 minutos |
En este nuevo plan de trabajo aprovecharé para ir incorporando ejercicios de refuerzo del core que puedes hacer cómodamente en casa. Puedes empezar con un par de series de 10 repeticiones de sentadillas o dos series de 30 segundos de sentadillas estáticas contra la pared como las que te explicamos en el artículo de ejercicios isométricos para corredores. Las puedes hacer los días que salgas a correr, después de haber corrido, o los días que no corras. Por supuesto, si mantenías alguna otra rutina de trabajo para los días que no corres, puedes mantenerla.
Consejo semanal para Corredores
Muchas veces comento que podéis completar vuestro entrenamiento con otro tipo de ejercicios. Unos ejercicios básicos para corredores son los ejercicios isométricos, unos ejercicios que os llevarán poco tiempo y que podéis practicar todos los días si queréis, en vuestra propia casa en un rato. Unos ejercicios con los que fortaleceréis vuestro cuerpo, evitando el riesgo de lesiones y mejorando vuestro rendimiento.