Plan para Empezar a Correr – Semana 1

¿Qué tal esa primera experiencia? ¿Aguantaste más de lo que esperabas, o menos? Y de agujetas, ¿qué tal vas? ¿Muchas molestias?

¿Has conseguido correr 10 kilómetros? ¿5 kilómetros? ¿1 kilómetro?

En mis tiempos de estudiante, en muchos colegios se hacía una prueba que casi todos los chavales odiaban: el Test de Cooper. Es una prueba sencilla que consiste en correr durante 12 minutos seguidos. Los resultados esperados dependen del sexo y de la edad, pero simplificándolo mucho, si no eres capaz de correr al menos 2 kilómetros en 12 minutos, tu estado de forma es tan solo Regular. A partir de ahí, la nota te la pones tú.

Independientemente del tiempo o la distancia que hayas podido aguantar, es probable que el resultado haya sido algo peor del esperado y que lleves una buena paliza encima. En los próximos días las agujetas están garantizadas.
Espero que con esta primera prueba no te haya asustado como para que abandones en tu idea de convertirte en corredor.

Seguro que has escuchado muchas veces frases del tipo “sin sufrimiento no hay recompensa”. Te voy a dar otra complementaria: “con sufrimiento, es posible que acabes lesionándote”.

Vamos a empezar a correr. De cero. Vamos a correr tranquilos. Tenemos un objetivo: convertirnos en corredores. Llevándolo a los números, significará que cuando terminemos nuestro plan de trabajo seremos capaces de correr 30 minutos seguidos (alrededor de 5 kilómetros), sin parar. Y sin lesionarnos.

Vamos a trabajar sobre un plan progresivo de ocho semanas, en el que correremos varios días a la semana, alternando días de carrera con días de descanso. Sería bueno que definieras qué días de la semana vas a correr y te los bloquees en la agenda para disponer siempre de ese tiempo para ti: pueden ser lunes-miércoles-viernes, o martes-jueves-sábado, … Lo ideal es que sean 3 días a la semana (si solo puedes dos, tendremos que conformarnos) y que dejes al menos un día de descanso entre sesiones de trabajo.

Vamos a alternar ratos corriendo con ratos andando, que nos servirán como calentamiento y para recuperarnos entre esfuerzos.

Y cuando corramos, lo haremos a un ritmo tranquilo, lo suficientemente tranquilo como para poder ir hablando mientras corremos. Cuando estés corriendo, si crees que vas despacio pero no eres capaz de mantener una conversación mientras corres, significará que vas demasiado rápido, así que tienes que ir aún más despacio. No te preocupes por la velocidad: ya llegará el momento de correr más rápido.

Plan de trabajo semanal

Y ahora si: vamos con el plan semanal.

Esta primera semana, cada día que salgamos a correr vamos a hacer lo mismo. Empezaremos andando a ritmo alegre durante 5 minutos, a continuación iremos alternando 1 minuto corriendo con 3 andando, repetiremos 6 veces esta secuencia de 1 minuto corriendo-3 andando, y para terminar andaremos otros 5 minutos a ritmo alegre para enfriar.

Si te ves con fuerzas, en la segunda y tercera salida de la semana puedes probar a hacer alguna repetición más de la serie para repetir 7 u 8 veces la secuencia, pero mantén esa relación de 1 minuto corriendo – 3 andando.

Consejo semanal para Corredores Principiantes

Para librarte en la medida de lo posible de las lesiones es importante calentar bien al principio y, sobre todo, estirar bien al final. En este artículo te explicamos cómo estirar bien después de correr.