¿Cuál es la Postura Correcta del Cuerpo para Correr?

Correr es un deporte que, en principio, cualquiera puede practicar. Sin embargo, normalmente nadie nos enseña cual es la postura correcta, lo hacemos de forma natural. Empezamos a correr y nos adaptamos a nuestra propia postura, sin tener en cuenta si es la correcta o no.

En este artículo vamos a conocer las pautas que debemos seguir para adoptar la mejor postura cuando salimos a correr. Toma nota de estos consejos posturales para cada parte de tu cuerpo y así poder aplicarlos en tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento. Si no lo estás haciendo del todo bien, siempre estás a tiempo de corregir tu postura.

Pautas para Correr con una Postura Correcta

Mejorar tu postura como corredor te puede ayudar a correr más rápido y de una forma más eficiente. Te sentirás más cómodo y reducirás el estrés en tu cuerpo, por lo que también reducirás notablemente el riesgo de padecer lesiones.

Vamos a empezar a componer nuestra postura correcta de arriba abajo, empezando por la posición de la cabeza y la mirada, hasta la posición de los pies durante el aterrizaje de tu zancada. Comencemos.

Cabeza y Mirada

La cabeza del corredor es recomendable que esté recta para mantener una correcta alineación con el tronco y la pelvis. Manteniendo la cabeza recta también conseguirás que el aire que respiras fluya de forma adecuada.

Tu mirada también debe dirigirse siempre hacia el frente, nunca hacia tus pies, sino a unos 10-20 cm de tu posición. De esta forma, podrás ver bien el camino y sus irregularidades y te obligarás a tener el cuello firme y la barbilla elevada. Si bajas la barbilla y la mirada estarás cerrando levemente la tráquea y eso te va a impedir respirar correctamente.

Brazos, Hombros y Manos

Para un correcto braceo debemos prestar especial atención a nuestros hombros, codos y manos.

Tus brazos deben ir en paralelo y no debes cruzarlos, puesto que solo conseguirás un gasto energético adicional totalmente innecesario. Los codos deben estar flexionados unos 90 grados. Por un lado, cuando lleves un brazo hacia atrás trata de que se eleve hasta casi la altura del hombro. Por otro lado, cuando lo lleves hacia adelante trata de que se quede a la altura de la línea de tu cuerpo.

Los hombros son los que inician el movimiento pendular del braceo, pero deben estar relajados. No debes ejercer presión, ni tensarlos o encogerlos hacia arriba en ningún momento.

Finalmente, mantén rectas tus muñecas y deja que tus manos estén relajadas sin caer en la languidez o en la rigidez de los dedos. Apretar los puños, sobre todo en momentos de mayor intensidad, es un error habitual que debes evitar.

Espalda, Abdomen y Caderas

Tu espalda debe estar completamente erguida y debes mantener cierta presión en los abdominales, sin dejar que la zona lumbar se curve.

Con una postura adecuada de la espalda conseguirás compensar el movimiento de los brazos y de las piernas de forma correcta. Como mucho puedes inclinarte levemente hacia adelante, pero no demasiado, porque entonces es cuando aparecerá la fatiga.

La zona abdominal y lumbar, que forman parte del core, nos ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio mientras corremos. Las caderas, que son la base del core, tienden a desplazarse de lado a lado cuando corremos, pero ese movimiento no debe ser demasiado brusco. Lo más recomendable es que la pelvis se mantenga en posición vertical y que evites una excesiva rotación del tronco en cada zancada.

Piernas, Rodillas y Pies

Mientras que los velocistas necesitan elevar bastante las rodillas para conseguir un mayor impulso y una mayor potencia, los corredores de fondo deberán evitar elevarlas demasiado.

Una carrera de resistencia eficiente requiere una ligera elevación de la rodilla, una rápida rotación de la pierna y una zancada más bien corta. Si levantas las rodillas más de 30 grados, recuerda que corres el riesgo de padecer el Síndrome de la Cintilla Iliotibial.

Para conseguir realizar una correcta zancada, los pies deben aterrizar directamente debajo del cuerpo y no por delante de él. Cuando el pie golpea el suelo, tu rodilla debe estar ligeramente flexionada para que pueda doblarse de forma natural con el impacto.

Para correr adecuadamente, tus tobillos y tus pies deben impulsarte hacia adelante con potencia. Debes sentir como los músculos de la pantorilla te propulsan. A cada paso, el pie debe aterrizar en el suelo ligeramente y con toda la planta del pie (nunca con el talón o la punta del pie) Y los dedos de tus pies deben apuntar hacia adelante y nunca hacia los lados.

Recuerda que un buen aterrizaje es aquel que no hace mucho ruido al realizarse el impacto, sino aquel que es suave y flexible.

Consejos para Mejorar tu Postura al Correr

Como ves, no todo es salir a correr sin más. Se requiere de cierta técnica para hacerlo de forma adecuada. Siguiendo algunos consejos y realizando algunos ejercicios con regularidad, podrás conseguir adoptar la mejor postura para correr. Nunca es demasiado tarde para hacer las cosas bien, así que presta atención a las siguientes pautas.

No te Olvides de Estirar Antes y Después

Recuerda realizar estiramientos antes y después de entrenar. En este artículo te contamos cómo hacerlo. Aunque tengas una buena postura al correr, es esencial que tengas una buena flexibilidad, para que tus músculos no se sobrecarguen. La falta de enlongación puede provocar acortamiento muscular y desembocar en dolores y contracturas, perjudicando tu rendimiento como corredor.

Fortalece tus Músculos más Débiles

Otro aspecto que puede influir en una postura incorrecta es la falta de fuerza en algunos de tus grupos musculares. Por eso es tan importante el entrenamiento de fuerza. No solo te servirá para fortalecer las piernas, sino también los músculos que forman parte del core y el tren superior. Si trabajas la fuerza en los glúteos, la zona abdominal y los lumbares tendrás la fortaleza necesaria para sostener los huesos y el peso de tu cuerpo y podrás mantener una postura más erguida.

Realiza Ejercicios Específicos para Corregir tu Postura

Finalmente, si aún así no consigues correr con una postura correcta, puedes probar a realizar ejercicios para educar tu postura y corregirla poco a poco.

Lo más aconsejable es que primero realices un ejercicio de auto análisis y trates de ver cuáles son tus malos hábitos a la hora de correr. Puedes pedirle a un amigo que vaya a correr contigo y que se fije en tu postura o bien grabarte corriendo. De esta forma podrás detectar dónde están los errores frecuentes que cometes.

Para mejorar tu postura al correr puedes realizar algunos ejercicios que te pueden resultar muy útiles (además de los estiramientos). Otra de las ventajas es que no te llevarán mucho tiempo y será suficiente con que los repitas unas dos o tres veces por semana.

Puedes realizar planchas para fortalecer la zona lumbar o abdominal o andar sobre tus talones o las puntas de los pies. Apuntarte a Pilates o Yoga, puede ser también una alternativa muy buena para ganar conciencia sobre tu cuerpo y educar tu postura, tanto en tu día a día como en tus entrenamientos.

Eso sí, trata de introducir esos cambios poco a poco, es decir, reduce tu distancia y tu ritmo mientras te centres en cambiar tus hábitos posturales para dejar que tu cuerpo se habitúe poco a poco a ese reajuste.

Una Buena Postura Refleja una Buena Actitud

¡Haz la prueba! En tu próximo entrenamiento sal a correr y fíjate en tu postura. Cuando lleves ya un rato corriendo y notes las piernas más cansadas ponte erguido, saca pecho, levanta la cabeza y respira hondo. Corrige tu postura cuando tu cuerpo más lo necesite.

Una buena postura y una buena sonrisa serán tus mejores aliados para mejorar tu eficiencia y tu motivación. No lo olvides, tu postura es también el reflejo de tu actitud, así que adopta la mejor postura: la del buen corredor.

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